اكتشف ما إذا كان من الممكن اكتساب كتلة عضلية في غضون أسبوعين. ما نوع خطة التمرين والنظام الغذائي التي يجب عليك اتباعها لتكوينها في مثل هذه الفترة الزمنية القصيرة؟ لزيادة الوزن ، من الضروري زيادة قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، ولكن يجب القيام بذلك بشكل صحيح. من المهم أن تتذكر أن السعرات الحرارية الزائدة ستتحول حتمًا إلى دهون. لتحديد المؤشر المطلوب لقيمة الطاقة في النظام الغذائي ، يجب إجراء حسابات بسيطة. اولا اضرب وزن جسمك في 30 واضف 500 الى نتيجتك مثلا وزنك 75 كيلوغراما. باستخدام الصيغة أعلاه ، نحصل على الرقم التالي - 75 * 30 + 500 = 2750 سعرة حرارية.
بالطبع ، لا يمكن للجميع التبديل بسهولة إلى خمس وجبات في اليوم. ومع ذلك ، بعد أن أظهرت صلابة ذهنية كافية ، سوف تعتاد على مثل هذا النظام. من الضروري أيضًا البدء في دراسة نظرية كمال الأجسام. لا تظن أنه في هذه الرياضة يكفي رفع الأثقال. إذا كنت تريد معرفة كيفية اكتساب كتلة العضلات في أسبوع أو أسبوعين ، فتأكد من التعرف على عمليات تضخم الألياف العضلية.
أحد المبادئ الأساسية في كمال الأجسام هو تطور الحمل. يقترح الحاجة إلى زيادة كثافة التدريب بشكل دوري. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة وزن العمل ، وكذلك تغيير عدد المجموعات والتكرار فيها. لكي تنمو عضلاتك ، تحتاج أولاً إلى تطبيق الصدمات الدقيقة على الألياف. بعد ذلك سيبدأ الجسم في استعادتها بهامش صغير وهو نمو العضلات.
في السنوات القليلة الأولى ، ستعمل فقط باستخدام الأوزان الحرة. معظم أجهزة المحاكاة لن تعطي النتيجة المرجوة ، والعمل عليها ، ببساطة سوف تضيع الوقت. تذكر أن أداء الحركات الأساسية فقط وفقًا للفروق الدقيقة التقنية سيسمح للعضلات بالنمو. ليس من قبيل المصادفة أننا ذكرنا هذه التقنية للتو. يجدر بك زيادة وزن العمل فقط بعد أن تتقن كل التفاصيل الدقيقة لأداء التمارين. قد يستغرق الأمر حوالي شهرين للقيام بذلك.
يجب أن يتم تصميم جدول التدريب الخاص بك بحيث يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. لقد قلنا أعلاه أنه يجب أولاً إصابة الألياف ولهذا نحن نتدرب. ومع ذلك ، يمكن أن تنمو العضلات فقط أثناء الراحة. ممارسة الرياضة بكثرة لن يؤدي إلا إلى إبطاء تقدمك.
تتعافى كل مجموعة عضلية خلال فترة زمنية. بادئ ذي بدء ، هذا يتأثر بحجمه. بالطبع ، تعتمد سرعة عمليات التجدد أيضًا على عوامل أخرى. عند مراقبة تقدمك ، عليك إجراء تعديلات على عملية التدريب الخاصة بك. لنفترض أن عضلات الصدر تتعافى في غضون أربعة أيام في المتوسط. ومع ذلك ، يمكن أن تتأخر هذه العملية قليلاً وتستغرق ما يصل إلى سبعة أيام.
بناءً على رفاهيتك ، من الضروري وضع برنامج تدريبي كفء. خلال الأشهر الستة الأولى ، يكفي ممارسة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تدريب الجسم بالكامل في كل تمرين. ومع ذلك ، مع تقدمك ، سيتوقف مخطط التدريب هذا في مرحلة ما عن تحقيق نتائج إيجابية. بمجرد حدوث ذلك ويبطئ التقدم ، قم بالتبديل إلى نظام الانقسام.
يفترض التقسيم الشرطي للجسم إلى عدة مجموعات. في البداية ، يكفي التناوب بين تدريب الأعلى والأسفل. تدريجيًا ، ستصبح العضلات أكثر فأكثر ، ومن أجل نموها الإضافي ، من الضروري زيادة شدة الضخ لكل مجموعة محددة.يشير هذا إلى أنه سيتعين عليك في المستقبل تقسيم الجسم ليس إلى قسمين ، بل ثلاثة أو حتى أربعة أجزاء.
يجب أن يتذكر كل رياضي مبتدئ أن زيادة الوزن ممكنة فقط إذا تلقى الجسم كمية كافية من الطاقة. إذا كنت تكتسب رطلًا واحدًا كل أسبوع ، فهذه نتيجة ممتازة. علاوة على ذلك ، إلى جانب كتلة العضلات ، سوف تكتسب الدهون.
يجب أن نتذكر أيضًا أن التقدم متقطع. سوف تتناوب فترات النمو مع الركود. في مثل هذه المواقف ، الشيء الرئيسي ليس اليأس ، ولكن الاستمرار في الممارسة. لقد لاحظنا بالفعل أن كثافة التدريب يجب أن تزداد باستمرار. العمل مع الأوزان الخفيفة غير فعال. يجب أن يكون كل نشاط من أنشطتك أصعب قليلاً من النشاط السابق. استمر في العمل حتى يتطور الإحساس بالحرقان في العضلة المستهدفة. إذا لم تعد قادرًا على إكمال مجموعة جديدة ، يمكنك العودة إلى المنزل بأمان وإعطاء جسمك الفرصة للتصرف. يجب أن يكون عدد المجموعات في كل تمرين من ثلاث إلى ست مجموعات مع تكرار 8-12 في كل تمرين.
كيف تأكل بشكل صحيح لاكتساب كتلة عضلية في أسبوع أو أسبوعين؟
يعتقد معظم الرياضيين المبتدئين أن سرعة تقدمهم تعتمد فقط على جودة جلسة التدريب. ومع ذلك ، سيقول كل محترف أن أكثر من نصف النجاح يكمن في التغذية السليمة. إذا ألقيت نظرة فاحصة على فسيولوجيا جسم الإنسان ، فسيكون سبب ذلك واضحًا. عندما يستهلك الرياضي سعرات حرارية أقل مما ينفق ، فلا يمكن الحديث عن أي زيادة في الوزن.
لكن لا يمكنك أكل كل شيء أيضًا. لقد ذكرنا هذا بالفعل بشكل عابر ، والآن حان الوقت للتحدث بمزيد من التفاصيل حول تعقيدات وضع نظام غذائي كفء. يعتمد مقدار الدهون التي تكتسبها على هذا. لسوء الحظ ، لن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية بحتة إذا كنت تتدرب بشكل طبيعي. بفضل الطعام ، نحصل على الطاقة التي يستهلكها الجسم في جميع العمليات البيوكيميائية دون استثناء. حتى أثناء النوم ، سيتم حرق كمية معينة من السعرات الحرارية.
أثناء اكتساب الكتلة ، من الضروري الحصول على طاقة أكثر مما يتم استهلاكه طوال اليوم. هذه هي القاعدة الرئيسية التي يجب تذكرها. لكي يبني الجسم كتلة العضلات ، فإنه يحتاج إلى طاقة ومواد بناء. تستخدم الكربوهيدرات كناقلات للطاقة ، والدور الثاني ينتمي إلى مركبات البروتين. يجب أن يكون القارئ اليقظ قد لاحظ أننا لم نتذكر الدهون. هذا العنصر الغذائي مطلوب أيضًا من قبل الجسم ، ولكن بكميات أقل. تذكر أن الدهون هي المادة الأولية لتخليق أحد أهم الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون.
يرتكب معظم الرياضيين الطموحين نفس الأخطاء طوال الوقت. فيما يتعلق بالتغذية ، هذا عدد صغير من الوجبات. يأكل معظم الناس ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت تريد معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية في غضون أسبوع أو أسبوعين ، فلن يكون هذا كافيًا. على مدار اليوم ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين على الأقل.
يهتم العديد من البناة المبتدئين بالحاجة إلى استهلاك التغذية الرياضية. في بداية حياتك المهنية ، مع اتباع نظام غذائي جيد التنظيم ، يمكنك الاستغناء عن هذه الإضافات بسهولة. أود على الفور أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن التغذية الرياضية يجب أن تؤخذ في الاعتبار فقط من وجهة نظر إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي. مع نمو العضلات ، سيتطلب الجسم المزيد والمزيد من الطاقة ، وفي مرحلة ما لن تتمكن ببساطة من تناول الكمية المطلوبة من الطعام.
في هذه الحالة ، ستحتاج إلى تغذية رياضية. على عكس الأطعمة التقليدية ، تتم معالجة المكملات الغذائية للرياضيين بسرعة من قبل الجسم ولا تثقل كاهل الجهاز الهضمي.
فيما يلي التغذية الرياضية الرئيسية التي يمكنك الاستفادة منها لاكتساب كتلة عضلية في أسبوع أو أسبوعين:
- مكملات البروتين هو أحد الإضافات الرئيسية المستخدمة في الرياضة. علاوة على ذلك ، يوصى باستخدام خلائط البروتين ليس فقط خلال فترة زيادة الوزن ، ولكن أيضًا أثناء فقدان الوزن.
- أحماض أمينية - BCAA تحظى بشعبية خاصة بين لاعبي كمال الأجسام. هذه مجموعة من الأمينات ، تتكون من ثلاث مواد ، والتي يمكن أن تسرع تقدمك بشكل كبير.
- الرابحون - سيحتاج هذا المكمل بالتأكيد الرياضيون النحيفون الذين يجدون صعوبة دائمًا في اكتساب الوزن. إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فأنت لست بحاجة إلى رابح.
- الكرياتين هو مكمل آخر يستخدمه جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا. بمساعدتها ، ستزيد من إمداد الجسم بالطاقة.
نظرًا لأن النظام الغذائي لكل رياضي يجب أن يكون فريدًا ، علينا فقط تقديم بعض النصائح لإعداد برنامج التغذية. كما قلنا أعلاه ، تحتاج أولاً إلى حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي الذي تحتاجه. يجب أن تحتوي الوجبة الأولى على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قم أيضًا بتضمين مصادر البروتين في وجبة الإفطار.
يجب عليك أيضًا الجمع بين هذه العناصر الغذائية لتناول طعام الغداء. سيكون الاختيار الأمثل هو طبق اللحم أو السمك ، مع طبق جانبي وتكمله سلطة الخضار. ولكن أثناء العشاء ، يجب إعطاء الأفضلية لمصادر مركبات البروتين. بما أنك لن تحتاج إلى الكثير من الطاقة في المساء ، قلل من كمية الكربوهيدرات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يجب استخدام الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والفواكه المجففة.
في الختام ، يجب القول أن مبادئ اكتساب كتلة العضلات هي نفسها بالنسبة للرجال والفتيات. ومع ذلك ، فإن ممثلي النصف الجميل من البشرية ليس لديهم قوة كبيرة ويحتاجون إلى تدريب أقل كثافة. في الأساس ، تحتاج الفتيات فقط إلى شد عضلاتهن. نوصي النساء بدمج تمارين القوة مع تمارين القلب. سيساعدك هذا على فقدان الدهون وتقوية عضلاتك.
لمزيد من المعلومات حول كيفية اكتساب كتلة العضلات ، انظر الفيديو أدناه:
