ظهر منتفخ جيدًا يبدو مثيرًا للإعجاب. اكتشف ميزات التمرينين الرئيسيين لتنمية العضلات في هذه المجموعة واختر التمرين الأكثر فعالية. إذا نظرت إلى ظهور الرياضيين ، ستشعر على الفور بقوة بدائية معينة. من السهل تحقيق ذلك نسبيًا - ما عليك سوى القيام بأنواع مختلفة من عمليات السحب والسحب. لهذا السبب ، فإن الجدل حول الموضوع - عمليات السحب أو السحب من الكتلة العلوية لا تهدأ: أيهما أفضل؟ يبدو أن كلا التمرينين مثاليان لبناء عضلات ظهرك.
منذ ذلك الحين ، مع ظهور الفلسفة الوظيفية التقدمية ، والتي أصبحت شائعة جدًا الآن ، يمكن افتراض أن الإجابة قد تم العثور عليها بالفعل. ومع ذلك ، لمعالجة هذه المعضلة بشكل كامل ، ينبغي النظر في كلا التمرينين بأكبر قدر ممكن من التفصيل.
كتلة سحب
لقد صمد هذا التمرين أمام اختبار الزمن وهو ضروري لعدد كبير من الرياضيين. ولكن في كثير من الأحيان يتم تنفيذ الحركة بشكل غير صحيح من الناحية الفنية. من الضروري استخدام قبضة علوية مستقيمة متباعدة تقريبًا بعرض الكتفين (عند استخدام قبضة عريضة ، ستزيد هذه المسافة بمقدار 15-25 سم) ، من المهم أن تتذكر أن الظهر يجب أن يظل مسطحًا عند أداء الحركة.
في وضع البداية ، يجب إرخاء الوضعية. يجب سحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر. يجب إيلاء اهتمام خاص لحقيقة أنه ، أولاً وقبل كل شيء ، ليس لسحب اليدين ، ولكن مفاصل الكوع ، تؤدي حركة تشبه "ندوب الظهر" بمساعدة عضلات مجموعة الكتف. بفضل هذا ، سيتم تحويل تركيز الحمل من العضلة ذات الرأسين إلى العضلات الأوسع.
في أدنى نقطة من المسار ، يجب عليك إجهاد العضلات قدر الإمكان ، ثم التوقف لمدة ثانية والعودة إلى وضع البداية. أثناء التحرك لأعلى ، حاول الاسترخاء ورفع مفاصل الكتف ، مما يسمح بتمدد عضلات الظهر قدر الإمكان وتحميلها بطولها بالكامل.
إيجابيات تمرين بلوك رو
يعد السحب لأسفل بديلاً رائعًا لعمليات السحب وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت لا تزال غير قادر على سحب العدد المطلوب من المرات. أيضا ، للرياضي القدرة على ضبط وزن العمل حسب درجة تدريبه. هذا يعزز بشكل كبير احتمالات إجهاد وتمديد العضلات المستهدفة من خلال عمليات التكرار المتعددة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى إمكانية تطبيق تقنيات تدريب عالية الكثافة على التمرين ، مثل التكرار المتعدد أو مجموعات الإسقاط.
سلبيات الجر العلوي
هذا التمرين له أيضًا عدة عيوب:
- توافر الاجهزة الرياضية. يستخدم الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية هذه المحاكاة في كثير من الأحيان أكثر من سحبها.
- بلا شك تقنية أداء الحركة. في كثير من الأحيان ، لا يرغب الرياضيون في التعامل مع هذه القضية بشكل نقدي ، مما يؤدي إلى قلة النتائج.
- مع الاستخدام طويل المدى للرافعة المميتة كجزء من برنامج تدريبي ، لن تكون قادرًا على تطوير العضلات الملحقة بشكل متناغم والتي توفر قوة وقوة الجزء العلوي من الجسم.
الجزء الأول من السؤال هو عمليات السحب أو السحب للكتلة العلوية: أيهما أفضل ، إذا أخذنا في الاعتبار ، فقد حان الوقت للانتقال إلى الجزء التالي ، أي عمليات السحب.
شكا من سحب
منذ وقت ليس ببعيد ، لم يتذكروا حتى عمليات السحب. الاستثناء الوحيد ، ربما ، هو دروس التربية البدنية للجيش والمدرسة. ومع ذلك ، فقد غيّر العقد الماضي هذا الوضع وعادت عمليات الذقن إلى قائمة التمارين الأساسية. يجب الاعتراف بأن هذا التمرين هو نوع من المؤشرات على قوة الجزء العلوي من الجسم. غالبًا ما يطلق عليه "القرفصاء" لعضلات الكتف والظهر والذراعين. يحاول الكثيرون الانسحاب ، لكنهم ينجحون دائمًا.إذا تحدثنا عن عمليات السحب التقليدية ، فإنهم يستخدمون قبضة علوية مستقيمة أكبر بمقدار 15 سم من عرض الكتفين.
بفضل حركة تشبه إلى حد بعيد سحب كتلة ، من الضروري سحبها باستخدام مفاصل الكوع. في الوقت نفسه ، يتم تنفيذ "الهزات العكسية" ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا ويجب أن يلمس الصدر العارضة. في اللحظة التي كان فيها الصدر على مستوى العارضة أو لمسه ، ابدأ في النزول ببطء ، والتحكم في كل الحركات وعدم استقامة ذراعيك بالكامل. يجب تكراره عدة مرات قدر الإمكان.
إيجابيات عمليات السحب
تحتوي عمليات السحب على عدد كبير من النقاط الإيجابية ، والتي يمكن إدراجها لفترة طويلة جدًا. إنه يضع مطالب كبيرة على الرياضي فيما يتعلق بالتحكم في الجزء العلوي من الجسم ، ويشرك أكبر عدد ممكن من العضلات ، ويزيد من القوة ، وما إلى ذلك. هذا جزء صغير من فوائد التمرين. يمكنك أيضًا إضافة أنه باستخدام الأسلوب الصحيح لأداء التمرين ، تبدو عمليات السحب رائعة جدًا وتجذب الانتباه.
لاحظ أن التمرين لا يُظهر القوة الكاملة للجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل يضع أيضًا اللاتس في حالة من الإجهاد الشديد. من المهم بنفس القدر أن الشريط الأفقي نادراً ما يكون مشغولاً.
سلبيات عمليات السحب
يتم وصف الأسلوب الصحيح لأداء عمليات السحب بكل بساطة ، ولكن في الواقع من الصعب جدًا إكمال التمرين. في كثير من الأحيان ، لا يمتلك الأشخاص ببساطة القوة اللازمة لأداء حركة بطريقة صحيحة تقنيًا ، وفي بعض الأحيان يتعارض الافتقار البسيط للجهد لفعل كل شيء وفقًا للقواعد مع الأمر. في كثير من الأحيان ، حتى الرياضيين المتمرسين يتم سحبهم بشكل غير صحيح أو لا يكملون جميع الممثلين. يمكن القول أن عمليات السحب هي تمرين صعب للغاية من الناحية الفنية وتتطلب الكثير من الاهتمام من الرياضيين والتحسين المستمر لتقنية الأداء.
حسنًا ، حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن السؤال - عمليات السحب أو السحب للمربع العلوي: أيهما أفضل؟ قد تبدو الإجابة بسيطة بما يكفي ، ولكن مع ذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة للسحب لأعلى ، فاستمر في استخدام الجهاز. هذا مبرر تماما ولا شك في هذا القرار. ولكن إذا قمت بتضمين الكتل والسحب في برنامجك التدريبي ، فستزيد فعالية هذا التدريب بشكل كبير. ولكن ينبغي أن يضاف إلى هذا والفرص الإضافية. في الواقع ، عند إجراء هذه التمارين ، يمكنك بنجاح استخدام العديد من أنماط التكرار ، وتطبيق مقابض مختلفة ، وتغيير الزوايا ، وما إلى ذلك.
سيكون الخيار الأفضل هو استخدام تمرينين ، مما يسرع بشكل كبير من ضخ الظهر.
حول هذه التمارين وغيرها من تمارين الظهر في هذا الفيديو:
