اكتشف كيف يمكنك بسهولة التخلص من الدهون الزائدة في المناطق التي تعاني من مشاكل عن طريق التحكم في الكربوهيدرات. يحتوي نظام تناوب الكربوهيدرات على العديد من الأسماء ، على سبيل المثال ، نظام التناوب أو نظام BEH الغذائي ، لكن جوهره لا يتغير من هذا - معلمة متغيرة لقيمة الطاقة. لعدة أيام ، يجب أن تقلل بشكل كبير من قيمة الطاقة في النظام الغذائي والقضاء تمامًا على الكربوهيدرات منه. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في هذه الحالة من مركبات البروتين.
نتيجة لذلك ، يضطر الجسم إلى حرق الدهون بنشاط ، حيث تم إنشاء نقص كبير في الطاقة. ومع ذلك ، فإن هذا يزيد من الضعف ويبطئ عمليات التمثيل الغذائي. لهذا السبب لا يمكنك التخلي عن الكربوهيدرات لفترة طويلة. بعد بضعة أيام ، أضف الكثير من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي.
نتيجة لذلك ، يتسارع التمثيل الغذائي ويختفي الشعور بالضعف. بعد ذلك ، تتكرر الدورة. لاحظ أن تجفيف تناوب الكربوهيدرات هو طريقة أكثر فعالية لتقليل الدهون مقارنة بخطة الوجبات التقليدية منخفضة الكربوهيدرات.
تناوب الكربوهيدرات على التجفيف: القواعد
في الأساس ، يعد تدوير الكربوهيدرات في المجفف أحد الخيارات لبرنامج الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. يعكس اسم هذا النظام الغذائي بالكامل معناه:
- بسبب الاستبعاد شبه الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، تستمر عمليات حرق الدهون بشكل مكثف قدر الإمكان ، لكن الأيض يتباطأ.
- بعد فترة ، يتم تضمين كمية كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل تحلل الدهون ، ولكن يتم استعادة عمليات التمثيل الغذائي.
كثير من الرياضيين لا يفهمون لماذا ينتج عن دوران الكربوهيدرات في المجففات نتائج رائعة. ومع ذلك ، لا يوجد ما يدعو للدهشة ، لأنك تحصل على جميع التأثيرات الإيجابية بالكامل ، وفي نفس الوقت تقلل من الآثار السلبية. تشمل الجوانب الإيجابية نقص الكربوهيدرات ، والتي بدونها يكون حرق الدهون مستحيلًا ، والسلبية هنا هي تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي.
يجب أن تفهم أن كل شيء في الجسد مترابط ولا يحدث شيء من هذا القبيل. المصدر الأساسي للطاقة (الأرخص ويوفر فرصة للحصول على الطاقة في وقت قصير) الكربوهيدرات. ينتج الجسم كمية معينة من الطاقة عن طريق تحويل الكربوهيدرات لهذا الغرض إلى جليكوجين يتم تخزينه في الكبد وأنسجة العضلات. يمكن أيضًا استخدام الدهون ومركبات البروتين للحصول على الطاقة ، ولكنها مصدر طاقة "أكثر تكلفة" ولا يلجأ إليها الجسم إلا عند الضرورة ، عندما لا توجد كربوهيدرات.
باستخدام تناوب الكربوهيدرات في التجفيف ، فإنك تستنفد مخازن الجليكوجين ، وليس أمام الجسم خيار سوى تنشيط عمليات تحلل الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة الدهون. يكفي قضاء بضعة أيام بدون الكربوهيدرات ، حيث أن مخزون الجليكوجين سينضب تمامًا تقريبًا ، وبمجرد أن يستعد الجسم لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، يتم تضمين الكربوهيدرات في نظام العواء الغذائي ، أو بلغة المؤيدين للبناة ، استخدم "حمل الكربوهيدرات".
في غضون يومين ، ستتم استعادة جميع مخازن الجليكوجين ، ويجب عليك مرة أخرى التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ثم تتكرر الدورة. نتيجة لذلك ، تتحرك نحو الهدف المنشود بطريقة تشبه الموجة ، بالتناوب بين عجز في السعرات الحرارية مع زيادة. خلال اليوم الأول بدون الكربوهيدرات ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين ، وفي اليوم الثاني ، يتم تنشيط عمليات تحلل الدهون.
من خلال الحفاظ على نقص الكربوهيدرات خلال الأيام القليلة المقبلة ، ينشط الجسم آليات مكافحة الإجهاد للتكيف مع الجوع من أجل الحفاظ على وزن الجسم. وينعكس هذا في تباطؤ إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والأنسولين ، حيث يتم تحويل الدهون ببطء أكبر إلى جلوكوز ، إلخ. إذا لم يتم إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي في هذه اللحظة ، يمكن أن يتوقف حرق الدهون تمامًا.
تناوب الكربوهيدرات عند التجفيف: مخطط النظام الغذائي
دعونا نلقي نظرة على مخطط إرشادي لاستخدام تناوب الكربوهيدرات في التجفيف:
- من 1 إلى 5 أيام - لا توجد كربوهيدرات في النظام الغذائي. تناول 2-4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
- من يوم إلى يومين - كمية الكربوهيدرات. تناول 1-2 جرام من مركبات البروتين و 3-5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال هذه الفترة.
يجب تكرار الدورة الموضحة أعلاه عدة مرات ونظريًا يجب أن تفقد الدهون مع الحفاظ على العضلات. خلال اليومين الأولين ، لا يختلف سلوك الجسم عن برنامج التغذية الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات. ببساطة ، يتم تشغيل وضع الاكتفاء الذاتي ويستهلك الجليكوجين ، لأنه يظل مصدر الطاقة الوحيد السريع والرخيص. سيستغرق الأمر يومين فقط حتى تنضب مخازن الجليكوجين تمامًا ويتحول الجسم إلى المصدر الثاني المتاح للطاقة - الدهون. بحلول نهاية اليوم الثاني من المرحلة الأولى ، تستمر عمليات تحلل الدهون بأقصى سرعة. ومع ذلك ، لا يمكن أن يستمر هذا لفترة طويلة ، وبعد يومين آخرين ، سيبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ.
ينظر الجسم إلى الغياب طويل الأمد للكربوهيدرات في النظام الغذائي على أنه تهديد للحياة ومهمته الرئيسية هي الحفاظ على احتياطيات الدهون. إذا كنت قد جربت بالفعل العديد من برامج التغذية "الجائعة" ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن وزن الجسم ينخفض أولاً بسرعة ، ثم يتوقف فجأة. لوقف المزيد من التباطؤ في عمليات التمثيل الغذائي ، من الضروري إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي ويجب اتخاذ هذه الخطوة بعد ستة أيام كحد أقصى. نتيجة لذلك ، سيستمر حرق الدهون ، وستتم استعادة مخازن الجليكوجين.
تذكر أن المخطط أعلاه هو إرشادي وأن صيام الكربوهيدرات لمدة خمسة أيام ليس بديهيًا. يقوم العديد من البناة المحترفين بتناوب الكربوهيدرات عند التجفيف بالطريقة التالية - الأيام الخمسة الأولى من الأسبوع لا تستهلك الكربوهيدرات ، ثم في عطلات نهاية الأسبوع ينتقلون إلى مرحلة التحميل. نوصي بعدم الانتباه إلى ما يفعله الآخرون ، ولكن باستخدام التجارب لاختيار المخطط الأكثر فاعلية لنفسك. يمكننا أن نقول بأمان أن تناوب الكربوهيدرات اليوم على التجفيف هو الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة الدهون.
ما هي صعوبات تناوب الكربوهيدرات عند التجفيف؟
لا شك في فعالية هذه الطريقة ، لكن عليك اختيار الإعدادات الفردية. لا نوصي المبتدئين باستخدام برنامج التغذية هذا ، لأنه من الصعب للغاية تنفيذه. يجب عليك أولاً تحديد معلمتين فرديتين - مدة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (بالأيام) ، وكذلك حجم الحمل اللاحق (بالأيام وكمية الكربوهيدرات).
من المفهوم تمامًا أن عدد الأيام قد يكون مفرطًا أو غير كافٍ. بالنسبة لأحد الرياضيين ، قد تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في اليوم الثالث ، وسيتعين عليه الانتقال إلى مرحلة التحميل في تلك اللحظة. يمكن لمنشئ آخر الجلوس بدون الكربوهيدرات لمدة أسبوع. إذا بدأت في استهلاك الكربوهيدرات قبل الفترة المطلوبة ، فستتوقف عمليات تحلل الدهون.
الوضع مشابه لمرحلة تحميل الكربوهيدرات ، والتي قد تكون غير كافية أو كبيرة جدًا. من يستطيع أن يأكل حصة كبيرة واحدة فقط من عصيدة الأرز وسيتم استعادة التمثيل الغذائي ، بينما سيتعين على الآخر استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات لبضعة أيام لتحقيق نتيجة مماثلة.بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوع الكربوهيدرات المستهلكة أثناء التحميل له أهمية كبيرة أيضًا.
من الصعب للغاية تكوين جميع النقاط الموضحة أعلاه بشكل صحيح. هذا هو السبب في أن المبتدئين يجب أن يلتزموا ببرنامج التغذية الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات. الآن لا يمكننا إعطاء أرقام دقيقة ، حيث سيكون لكل شخص معايير فردية.
فقط من خلال التجربة ستتمكن من العثور على مخطط التجفيف لإجراء تناوب الكربوهيدرات الذي سيسمح لك بالحصول على أقصى قدر من النتائج. بناءً على خبرتنا العملية الخاصة ، يمكننا فقط تقديم مؤشرات إرشادية لبدء التجربة - يومين بدون كربوهيدرات ويوم واحد للتحميل.
بعد ذلك ، انتبه لمشاعرك ومظهرك. إذا لم تشعر في المرحلة الأولى بالضعف ، ولم تنخفض أوزان العمل عمليًا ، فقم بزيادة مدة المرحلة الأولى بيوم واحد. عليك العمل في وضع واحد لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم استخلاص النتائج.
- إذا كنت تشعر بالرضا ، فقم بزيادة مدة المرحلة الأولى.
- إذا شعرت بتوعك ، قم بتقليل مدة المرحلة الأولى أو إطالة وقت التحميل.
- إذا رأيت نتائج جيدة في الانعكاس في المرآة ، فلا داعي لتغيير أي شيء.
- في حالة عدم وجود تغييرات خارجية ، يجب تعديل برنامج التغذية.
يمكن اعتبار هذا التوازن بين المرحلتين الأولى والثانية مثاليًا ، عندما تفقد الوزن ، ولكن في نفس الوقت تشعر بالراحة. يستخدم ما يقرب من 50 في المائة من الرياضيين تناوب الكربوهيدرات عند التجفيف بالشكل التالي - 4 أيام بدون كربوهيدرات + حمولة يوم واحد. يجب أن يقال أيضًا أنه في المرحلة الثانية ، لا يمكن تناول الكربوهيدرات طوال اليوم ، ولكن فقط خلال النصف الأول. يجدر أيضًا تجربة أنواع الكربوهيدرات. من الناحية النظرية ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل ، لكن الكربوهيدرات السريعة أفضل للبعض.
كما أنه من المستحيل تقديم توصيات دقيقة حول هذه المسألة. كمال الاجسام هي رياضة يصعب التفكير فيها. جرب وابحث عن أكثر المخططات فاعلية لنفسك في كل شيء. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى قدر من التقدم.
لمزيد من المعلومات حول تناوب الكربوهيدرات انظر هنا:
