تعرف على كيفية ممارسة التمارين في المنزل إذا لم يكن لديك الوقت أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. أي فتاة تحب أن تشعر بإعجاب نظرات الرجال على نفسها. من الواضح تمامًا أنك بحاجة إلى الحصول على جسم نحيف ومتناسق لهذا الغرض. ومع ذلك ، غالبًا ما تمنعك مشكلات الحياة المختلفة من تحقيق هدفك. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بفرصة زيارة صالة الألعاب الرياضية للتدريب. قد يكون لكل فتاة أسبابها الخاصة التي تجعل هذا الأمر مستحيلاً ونحن لا نتحدث عنها الآن.
نريد فقط أن نقول أنه من الممكن تحقيق نتائج ممتازة في تكوين شخصية جميلة ليس فقط في مراكز اللياقة البدنية. ستتعلم اليوم كيف يمكنك تنظيم رياضات فعالة في المنزل للفتيات. لتحقيق حلمك في أسرع وقت ممكن ، يجدر بك الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل؟
ربما يكون أول شيء يقال عن الدافع. هي التي تدفع الشخص لتحقيق أهداف معينة وخلق شخصية جميلة ليس استثناءً. يتضمن الدافع معرفة أهدافك والتفكير في كيفية تحقيقها. يحفز الناس أنفسهم في جميع مجالات الحياة ، سواء كانت الدراسة أو العمل.
في الوقت نفسه ، قد يكون الموقف مع الدافع لإنشاء شخصية جميلة أمرًا صعبًا للغاية. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه لا ينبغي أن تنشأ مشاكل في هذا الاتجاه. الرغبة في الظهور بمظهر جميل مشتركة بين جميع الأشخاص والفتيات على وجه الخصوص.
في أغلب الأحيان ، ليس هذا هو السبب ، فليس كل فتاة تفهم كيفية بدء ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.
أولاً ، يجب عليك تقييم شخصيتك في المرآة وملاحظة تلك اللحظات التي لا تناسبك فيها. عند القضاء عليهم يجب عليك العمل. انظر إلى حالة عضلاتك ، وقم أيضًا بتقييم درجة لياقتك البدنية. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فمن المرجح أن يكون الموقف حرجًا.
من المهم بنفس القدر أن تعد نفسك للرياضات القادمة في المنزل للفتيات والأخلاق. يجب أن تفهم أنه لن تكون هناك نتيجة سريعة ، والاستعداد للعمل الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق تغيير نمط حياتك ، بدءًا من برنامج التغذية وانتهاءً بالنظام اليومي.
بالطبع ، هذا ليس سهلاً كما قد يبدو. في البداية ، سيكون خصمك الرئيسي هو الكسل. يجب أن تقاتل معها في المرة الأولى. ومع ذلك ، بعد أن بذلت مجهودًا معينًا على نفسك ، ستدخل سريعًا في "شبق" وبعد ذلك ستصبح أسهل. عندما تتمكن من التفكير في نتائج أعمالك في المرآة ، فإن الحافز الإضافي ليس مطلوبًا بالتأكيد. من المهم أن تتخذ الخطوة الأولى على طريق إنشاء شخصية أحلامك ، وكما تعلم ، فهو دائمًا الأكثر صعوبة.
لأن الماء لا يمكن أن يجري تحت الحجر الكاذب ، لأنك لا تستطيع تغيير حياتك دون بذل بعض الجهد. نكرر مرة أخرى أنه بعد اتخاذ الخطوة الأولى والمشاركة في عملية التدريب ، سيكون الأمر أسهل. من الواضح أيضًا أن بعض المعدات الرياضية ستكون مطلوبة للفتيات لممارسة الرياضة في المنزل.
لن تضطر إلى ضبط السجلات ويمكنك تقييد نفسك بالحد الأدنى من مجموعة المخزون. بالإضافة إلى المساحة الخالية في الشقة ، ستحتاج إلى العناصر التالية:
- الدمبل القابلة للطي ، لأنه من الأسهل بكثير تقدم الحمل معهم.
- أوزان للأرجل تزن كيلوغرامين.
- كرة القدم.
- حبل القفز.
- قضيب أو عصا خشبية.
- ملابس رياضية.
- إذا قررت أن تأخذ تدريبات القوة بجدية أكبر ، فعندئذٍ يمكن استخدام الحديد ، على الرغم من أن الفتيات يمكنهن الاستغناء عن هذا المقذوف.
قواعد تنظيم الرياضات المنزلية للفتيات
لنبدأ بقواعد بسيطة ، يضمن لك الالتزام بها تحقيق أهدافك:
- يجب أن يبدأ التدريب بعد 60 دقيقة على الأقل من تناول الطعام ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين.
- تأكد من الإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
- أثناء تنفيذ جميع الحركات ، يجب عليك مراقبة تنفسك. عند بذل أقصى جهد (رفع الأثقال) ، يجب عليك الزفير. دائما تنفس من خلال أنفك وليس من فمك.
- عند ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات ، لا تنسي شرب الماء حتى لا يتم الإخلال بتوازن الماء والملح.
- بعد الانتهاء من التدريب ، خذ خمس دقائق لشد العضلات.
يمكنك أن ترى بنفسك أنه لا يوجد شيء معقد في هذه القواعد. ربما يسبب لك التنفس السليم فقط بعض الصعوبات في البداية. ومع ذلك ، ستتعلم بسرعة كبيرة كيفية التنفس بشكل صحيح ، ولن تحتاج بعد الآن إلى التحكم في أي شيء. الآن سننظر في برامج لممارسة الرياضة في المنزل للفتيات من مختلف مستويات اللياقة البدنية. سيكون هناك مستويان في المجموع.
فصول للبنات من المستوى الأول للاستعداد البدني
إذا لم تكن قد لعبت الرياضة في أي مكان من قبل ، فأنت بحاجة إلى البدء من المستوى الأول. التربية البدنية المدرسية لا تحسب هنا. في البداية ، سيكون كافيًا أن تعمل فقط مع وزن جسمك ، وتترك الأوزان للمستقبل. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع ، ويستحق الانتقال إلى المستوى الثاني فقط إذا أصبحت جميع التمارين للمبتدئين سهلة للغاية بالنسبة لك.
يوم التدريب الأول
- القرفصاء بالشكل الكلاسيكي - من المهم جدًا التأكد من أنه عند أداء الحركة ، يظل الظهر دائمًا مسطحًا ، ويتم الضغط على الكعبين بشدة على الأرض. اخفض نفسك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
- الاندفاع - مرة أخرى ، من الضروري مراقبة موضع الظهر ، والذي لا ينبغي أن ينحني للأمام في وقت أداء الحركة. عدد المجموعات لكل ساق هو 2 ، وعدد مرات التكرار في كل منها من 10 إلى 20.
- جسر الألوية - يجب ألا تبقى الرقبة على الأرض ، بل على العكس من ذلك ، يجب أن تبقى القدمان عليها. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20.
- رفع العجول الدائمة - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
- تمرين الضغط من مفاصل الركبة ، والذراعين متباعدتان - هذه طريقة أسهل لأداء التمرين مقارنةً بالتمرين الكلاسيكي. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.
- الالتواء هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن. عدد المجموعات هو 3 ، ويجب أن يكون عدد التكرارات في كل منها أكبر ما يمكن بالنسبة لك.
يوم التدريب الثاني
إذا شعرت بعد الجلسة الأولى بألم خفيف في العضلات ، فهذا طبيعي. عندما يتكيف الجسم مع الإجهاد ، سوف يمرون.
- الطعنات البلغارية - كرسي مطلوب للعمل. عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
- جسر الألوية - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرار في كل منها من 15 إلى 20.
- تمرين الضغط من مقعد (كرسي) ، دعم الظهر - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد مرات التكرار في كل منها من 10 إلى 20.
- التواء - يتم إجراؤه بمبلغ مشابه للدرس الأول.
اليوم التدريبي الثالث
- Plie Squats - قد تجد صعوبة في الحفاظ على التوازن في البداية ، ولتسهيل المهمة يمكنك إمالة ظهرك إلى الحائط. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
- الطعنات العكسية - عدد المجموعات لكل ساق 2 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20.
- جسر Glute - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرار في كل منها من 10 إلى 15.
- رفع العجول الدائمة - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرار في كل منها من 15 إلى 25.
- تمرين الضغط - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.
فصول للبنات من المستوى الثاني للاستعداد البدني
عندما يمكنك بسهولة إكمال جميع تمارين أول برنامج رياضي منزلي للفتيات ، انتقل إلى المستوى الثاني. هنا سوف تحتاج بالفعل إلى الدمبل ، والتي تستخدم في جميع التمارين ، باستثناء الالتواء. من المهم جدًا أن تبدأ بأحمال صغيرة وتقدمها تدريجيًا.
يوم التدريب الأول
- القرفصاء - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 12.
- الطعنات - عدد المجموعات لكل ساق هو 2 ، وعدد التكرار في كل منها هو 15.
- ترفع العجل ممسكًا بدمبل واحد - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 20.
- يرفع الدمبل في وضع الوقوف أمامك - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 10.
- تخفيف الدمبل في وضع الوقوف على الجانبين - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 10.
- التواء - عدد المجموعات هو 4 مع أقصى عدد ممكن من التكرارات.
يوم التدريب الثاني
- تمرين الضغط من الأرض (كلاسيك) - عدد المجموعات هو 3 مع أقصى عدد من التكرارات في كل منها.
- تربية الدمبل في وضعية الانبطاح - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 12.
- تمرين الضغط مع التركيز على الظهر - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 15.
- تمرينات العضلة ذات الرأسين البديلة - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 15.
- القرفصاء Plie - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.
اليوم التدريبي الثالث
- القرفصاء Plie - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرار في كل منها هو 15.
- الطعنات البلغارية - عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرارات في كل منها 12.
- جسر Glute - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرار في كل منها هو 12.
- ترفع العجل مع دمبل واحد في متناول اليد - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 20.
- صفوف دمبل الخصر - 3 مجموعات و 15 ممثلين لكل منهما.
يوري سباسوكوكوتسكي يتحدث عن البرنامج التدريبي للفتيات في المستوى الثالث من التدريب وممارسة الرياضة في المنزل:
