تصف هذه المقالة خلائط البروتين والكربوهيدرات التي يمكن لكل رياضي تحضيرها بمفرده. تصف هذه المقالة خلائط البروتين والكربوهيدرات التي يمكن لكل رياضي تحضيرها بمفرده.
تنتشر خلائط البروتين والكربوهيدرات في الرياضات. تساعد في تسريع عملية إصلاح الأنسجة العضلية ونموها. يحتاج الرياضيون إلى بروتين إضافي أكثر من الأشخاص العاديين. بسبب الأحمال العالية أثناء التدريب ، غالبًا ما تكون المغذيات الكبيرة التي تدخل الجسم مع الطعام غير كافية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة ، إلى جانب كمية كبيرة من مركبات البروتين ، أيضًا على دهون يجب على الرياضيين الحد منها.
لهذا السبب ، أصبحت خلطات ومكملات البروتين المختلفة إضافة ممتازة لبرنامج تغذية الرياضي. ولكن ليس من أجل هذا فقط ، هناك حاجة إلى البروتين في جسم الرياضي. تحت تأثير أحمال التدريب ، يحدث انهيار نشط للبروتين الخاص به في أنسجة العضلات وهناك حاجة إلى مواد بناء جديدة للتعافي. كلما كانت المغذيات الكبيرة في الجسم أسرع ، بدأت عملية الاسترداد مبكرًا. لهذا ، يستخدم الرياضيون مخاليط بروتينية سريعة الامتصاص فور الانتهاء من التدريب.
مركب الأحماض الأمينية الأكثر فائدة هو الميثيونين. نظرًا لوجوده ، يمكن للجسم إنتاج مجموعات عقلية "CH / 3" ، ويشارك الميثيونين أيضًا في إنتاج الكرياتين. بشكل غير مباشر ، يشارك مركب الأحماض الأمينية هذا أيضًا في تحفيز عمليات حرق الدهون ، مما يسمح للجسم بتحويل الدهون إلى فوسفاتيدات في أقصر وقت ممكن. وهذا بدوره يحمي الكبد من الإجهاد الإضافي.
وصفات خليط البروتين
يمكن للرياضيين صنع كمية كبيرة من مخاليط البروتين بمفردهم.
مشروب بروتين
ويشمل:
- 10 غرامات من الجبن
- 100 غرام من عصير الكرز الحامض.
- 15 غرام من السكر
- 20 جرام من بياض البيض (يمكن استبداله بـ 30 جرام من مسحوق الحليب منزوع الدسم).
من الأفضل تناول الخليط بعد التمرين.
مزيج بروتين الحليب عنبية
ويشمل:
- 40 جرامًا من مسحوق الحليب منزوع الدسم (يمكن استبداله بـ 15 جرامًا من خليط البروتين مثل مجمع Pro) ؛
- 1 ملعقة كبيرة / لتر توت
- عصير نصف ليمونة طازج.
- 2 ملعقة صغيرة سكر (عسل).
عملية الطهي: تُضاف باقي المكونات إلى جزء من الحليب وتُسكب مع باقي الحليب. يمكنك استخدامه مباشرة بعد التدريب أو كحلوى.
مزيج بروتين الموز الرائب
ويشمل:
- 40 جرام من مسحوق الحليب منزوع الدسم (25 جرام من خليط البروتين) ؛
- 60 غرام من الجبن
- 5 ملاعق كبيرة / لتر حليب
- نصف موزة
- 1 ملعقة صغيرة سكر
- يضاف عصير الليمون حسب الرغبة.
عملية الطهي: يخفف خليط البروتين في الحليب ثم يخلط مع اللبن الرائب. ثم نضيف السكر وعصير الليمون والموز المفروم. من الأفضل استخدامه كحلوى.
كوكتيل موكا
ويشمل:
- 40 جرام من مسحوق الحليب منزوع الدسم (25 جرام من خليط البروتين) ؛
- 1 ملعقة كبيرة / لتر حليب رائب
- 2 ملعقة صغيرة قهوة (فورية) ؛
- 1 كوب حليب
عملية الطهي: يخفف خليط البروتين في اللبن الرائب ثم يخلط مع باقي المكونات. من الأفضل استخدامه بعد جلسة تدريبية كغذاء تكميلي.
تحضير خليط الكربوهيدرات والكربوهيدرات المعدنية
يحتوي هذا النوع من المزيج على كربوهيدرات سريعة الهضم مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز. تدخل هذه المواد على الفور إلى مجرى الدم وتساعد في استعادة توازن الطاقة في الجسم.وهي تشمل أيضًا الأملاح المعدنية ، والتي لها تأثير إيجابي على توازن الماء والملح وتعزز التفاعلات الكيميائية اللازمة.
يُنصح باستخدام خلائط من هذا النوع خلال فترة المسابقة وبعد اكتمالها لاستعادة الطاقة. ستكون أيضًا فعالة جدًا بعد التدريب المكثف. جرعة واحدة من نصف إلى كوب واحد. بالإضافة إلى مخاليط البروتين ، يمكن للرياضيين تحضيرها بمفردهم.
ميكس رقم 1
ويشمل:
- 50 غرام من السكر
- 50 غرام من الجلوكوز
- 40 غراما من عصير الفاكهة والتوت.
- 0.5 غرام من حمض الأسكوربيك.
- 1 جرام من فوسفات الصوديوم ؛
- حوالي 200 جرام من الماء.
يمكنك استخدامه أثناء السباق ، وبعد الانتهاء من التمرين ، وبين المسابقات وكغذاء تكميلي.
ميكس رقم 2
ويشمل:
- 50 غرام من السكر
- 25 غرام من الجلوكوز
- 5 غرامات من مربى التوت البري.
- 0.3 غرام من حمض الأسكوربيك ؛
- 0.5 غرام من حامض الستريك.
- 3 جرام من فوسفات الصوديوم.
عملية الطهي: يتم عمل مغلي من ثمر الورد (يتم أخذ 20 جرامًا من التوت مقابل 200 جرام من الماء) ، ثم يتم خلطها مع جميع المكونات. يُنصح باستخدامه قبل الأحمال الشديدة أثناء مرور مسافة من قبل راكبي الدراجات والمتزلجين والعدائين.
ميكس رقم 3
ويشمل:
- 25 غرام من السكر
- 25 غرام من الجلوكوز
- 2.5 غرام من مستخلص التوت.
- 0.2 غرام من كلوريد الصوديوم ؛
- 200 مل من الماء
- 0.06 غرام من حمض الجلوتاميك ؛
- 0.1 إلى 0.5 جرام من حمض الأسكوربيك ؛
- 0.4 جرام (الحد الأقصى للجرعة المسموح بها هو 1 جرام) من حمض الفوسفوريك والبوتاسيوم (أحادي الاستبدال).
يُنصح بتناولها من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل البدء أو بعد التدريب المكثف. تؤخذ من نصف إلى كأس كامل في وقت واحد.
ميكس رقم 4
ويشمل:
- 25 غرام من السكر
- 25 غرام من الجلوكوز
- 1 جرام من حامض الستريك.
- 200 مل من عصير الفاكهة
- 0.25 غرام من حمض الأسكوربيك ؛
- 1 جرام من حامض فوسفوريك الصوديوم ؛
- 0.5 جرام من كلوريد الصوديوم.
يُنصح باستخدامه أثناء مرور المسافة وفي فترات التوقف بين المسابقات.
مزيج "جلوكوماكس"
ويشمل:
- 30 غراما من دقيق الشوفان
- 100 غرام من الجلوكوز
- 1 صفار بيضة
- 200 ملليلتر من الماء
- عصير ليمونة واحد طازج.
- 2 جرام من البابانجين (أسبارتاتي البوتاسيوم والمغنيسيوم).
عملية الطهي: يتم عمل مغلي من دقيق الشوفان (تؤخذ 30 جرام من الرقائق مقابل 200 جرام من الماء) ، ثم يتم خلطها مع جميع المكونات. يُنصح باستخدامه أثناء المنافسات وبعد التدريب المكثف وكغذاء تكميلي.
مزيج "ايرغوفيت"
ويشمل:
- 30 غراما من دقيق الشوفان
- 60 غرام من الجلوكوز
- صفار بيضة واحدة
- 0.3 غرام من الكافيين
- 0.5 غرام من حمض الأسكوربيك.
- 0.1 جرام من فيتامين ب ؛
- 2 جرام بانجين.
تتوافق عملية التحضير والتطبيق مع خليط Glucomax.
مزيج السكر المقلوب
ويشمل:
- 100 غرام من السكر
- 200 مل من الماء.
عملية الطهي: يجب إذابة السكر في الماء وإضافة 10 قطرات من HCe إلى الخليط الناتج. يغلي لمدة 10 دقائق ويترك. للحصول على لتر واحد من الماء ، من الضروري إضافة حوالي جرام واحد من فيتامين سي ، ويجب تناوله فورًا بعد جلسات التدريب المكثفة.
مخاليط مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات
تحدث معظم عمليات التمثيل الغذائي ، مثل تناوب ATP ، على المستوى تحت الخلوي في أغشية الخلايا. أحد مكونات أغشية الخلايا هو الفسفوليبيدات ، والتي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تعتمد حالة أغشية الخلايا ، وبالتالي قدراتها الوظيفية ، إلى حد كبير على تكوين الدهون الفوسفورية. تحت تأثير الأحمال القوية ، غالبًا ما يتم تدمير الأغشية ، ولا يتعافى إلا أثناء فترات التوقف في التدريب. وبالتالي ، يجب على الرياضي تزويد الجسم بالأحماض الدهنية التي لا يمكن تصنيعها بشكل طبيعي.
خليط ارغوماكس
ويشمل:
- 120 غرام من القشدة الحامضة
- 100 غرام من عصير البرتقال الطازج.
- عصير نصف ليمونة
- 60 غراما من الزيت النباتي
- صفار بيضة واحدة
- 25 جرام من مربى الكرز.
عملية الطهي: تُخفق القشدة الحامضة وصفار البيض والعصير والزبدة في الخلاط. ثم يخلطون مع المربى. يجب تناوله قبل ساعة واحدة من البداية أو كغذاء تكميلي.
المخاليط والوجبات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
لتسريع عمليات الاسترداد وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية والمخاليط والأطباق ، والتي تشمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، تبين أنها فعالة للغاية. إنها تحفز تخليق مركبات البروتين وهي مادة بناء لتكوين الدهون الفسفورية الغشائية.
خليط - بشاميل
ويشمل:
- 40 غراما من مسحوق الحليب منزوع الدسم (25 غراما من مخاليط البروتين) ؛
- 20 غراما من الزيت النباتي
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج.
- 2 غرام من الدقيق
- 250 غرام من مرق الخضار
- صفار بيضة واحدة
- ملح للتذوق؛
- النبيذ الأبيض حسب الرغبة.
عملية الطهي: يجب خلط الدقيق مع الزبدة وغليه قليلاً. بعد ذلك يضاف العصير والملح والنبيذ. نترك المزيج يبرد ثم نضيف إليه صفار البيض ومزيج البروتين.
خليط - مايونيز
ويشمل:
- 25 غرام من خليط البروتين
- 2 ملعقة كبيرة / لتر مايونيز
- 2 ملعقة كبيرة / لتر حليب
- تضاف الأعشاب المقطعة والسكر والملح وعصير الليمون حسب الرغبة.
عملية التحضير: يخلط الحليب مع خليط البروتين وتضاف باقي المكونات. تستخدم أثناء الوجبات كوجبة خفيفة.
خليط بروتين مع بيض
ويشمل:
- بيضة واحدة مسلوقة
- 12 جرام من خليط البروتين
- 1 ملعقة كبيرة / لتر كريما حامضة أو زبادي.
- 1 ملعقة كبيرة / لتر غرام من الزيت النباتي ؛
- عصير الخردل والليمون حسب الرغبة.
عملية الطهي: تقطع البيضة إلى نصفين. يُطحن صفار البيض بمكونات أخرى. يستخدم الخليط الناتج لملء بياض البيض المتبقي. تستخدم كوجبة خفيفة مع الوجبات.
كوكتيل طماطم
ويشمل:
- 25 غرام من خليط البروتين
- 200 غرام من عصير الطماطم
- عصير ليمون وفلفل وملح حسب الرغبة.
عملية الطهي: يتم خلط جميع المكونات.
كنظيرًا لخلطات البروتين الجاهزة ، يمكنك استخدام مسحوق الحليب المضاف إلى أطباق مختلفة. يعتبر الحليب المجفف بديلاً أرخص لخليط البروتين ، لكن الأخير يحتوي على مركبات بروتينية مختارة خصيصًا.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية صنع الرابح في المنزل في هذا الفيديو:
