تعلم كيفية تدريب الألياف العضلية البطيئة لاكتساب الكتلة وتحسين الأداء. هذه التقنية مناسبة لكل شخص يعيش أسلوب حياة صحي. طور البروفيسور Seluyanov منهجية للتدريب الديناميكي الثابت. اليوم تتم مناقشة هذه الطريقة بقوة شديدة. تعرف على ديناميكا العضلات في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف.
التدريب الديناميكي الستاتيني (الديناميكا الساكنة) هو أسلوب يجب أن تتم فيه الحركة على نطاق صغير مع توتر عضلي ثابت. من المهم أيضًا الحفاظ على وتيرة منخفضة عن طريق القيام بالتمرين لمدة 40 أو 50 ثانية. هذا يزيد من تحمض العضلات. يتراوح مدى التكرار من 15 إلى 25. للحصول على تأثير أكبر ، من الضروري الحفاظ على وقفة في لحظة تقلص أنسجة العضلات القصوى ، والتي تتراوح مدتها من 5 إلى 10 ثوانٍ. تعتبر تقنية التدريب هذه فعالة بشكل أساسي في تطوير ألياف من النوع البطيء.
لنلقِ نظرة على الديناميكا الساكنة في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف باستخدام مثال القرفصاء. بعد النزول إلى موضع موازٍ للفخذ بالنسبة إلى الأرض ، يجب أن تبدأ في الصعود ببطء بسعة صغيرة تتراوح من 10 إلى 15 درجة. ببساطة ، تحتاج إلى أداء حركات بطيئة وسفلية. يجب أن يكون العمل في هذا الوضع من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. إذا لم يظهر إحساس حارق في العضلات ، فبعد توقف لمدة نصف دقيقة ، من الضروري تكرار التمرين.
فاعلية الديناميكا الستاتيكية في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف
أوصى البروفيسور Seluyanov باستخدام أسلوبه لزيادة مؤشرات القوة وتطوير القدرات الهوائية للجسم. يجب أن يقال أن هذا النظام لم يتم إنشاؤه بواسطة Seluyanov ، ولكنه شاع فقط في روسيا. هذه التقنية تشبه إلى حد بعيد الطريقة الأكثر شيوعًا والتي تسمى التكرار الجزئي. يجب أن يقال أيضًا أنه حتى الآن ، لم يتم إجراء أي دراسات حول فعالية الديناميكا الإحصائية مقارنة بالطريقة المعتادة للتدريب.
وبالتالي ، من الصعب الآن تحديد مقدار الديناميكا العضوية في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف التي تعتبر فعالة في تسريع تضخم الأنسجة العضلية. أيضًا ، لا يوجد حتى الآن دليل علمي على أن الحركات منخفضة الشدة يمكن أن تزيد حموضة العضلات أكثر. أظهرت العديد من الدراسات أن عمل السعة الجزئية أقل فعالية من الحركة كاملة النطاق.
على الرغم من عدم وجود أساس علمي لفعالية طريقة التدريب هذه ، إلا أن الرياضيين يلجأون إليها بشكل متزايد. نظرًا لأن أساس هذه التقنية هو التوتر المستمر لأنسجة العضلات ، فإن هذا يؤدي إلى انتهاك تدفق الدم إلى الأنسجة ، ونتيجة لذلك ، يجب زيادة درجة تحمض العضلات. نقطة مهمة أيضًا هنا هي حقيقة أن ألياف العضلات البطيئة تزداد حموضًا بقوة أكبر.
أثناء الراحة ، عندما يتم استعادة تدفق الدم ، يجب أيضًا إنشاء تأثير ضخ أكثر وضوحًا. وهذا بدوره يزيد من تركيز الهرمونات الابتنائية ، وهو أمر مفيد جدًا لاكتساب الكتلة.
للتركيز على الألياف البطيئة ، اقترح البروفيسور سيلويانوف استخدام أوزان صغيرة تتراوح من 20 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى. في الوقت نفسه ، تم استخدام تقنية مماثلة قبل فترة طويلة من Seluyanov ، وكان منشئها جو Weider. في النسخة الكلاسيكية من الديناميكا الستاتينية ، لم تكن هناك قيود على وزن العمل ووتيرة الحركات.
النطاق الجزئي للحركة حسب Seluyanov
على الشبكة ، يمكنك العثور على مقطع فيديو لـ Ronnie Coleman يؤدي عدة تمارين حول طريقة الديناميات الثابتة في كمال الأجسام وفقًا لـ Seluyanov.دعنا نلقي نظرة على كيفية اختلاف الجزء السفلي من نطاق القرفصاء عن الجزء العلوي. بادئ ذي بدء - الحمل على عضلات الفخذ. في الجزء السفلي من المسار يتم استخدام هذه العضلات بنشاط قدر الإمكان.
كلما زاد ارتفاع الرياضي ، قل عدد الألياف التي تشارك في الحركة. في هذه الحالة ، يتم توزيع معظم الحمل بين العمود الفقري والمفاصل. هذا يريح العضلات ويعيد تدفق الدم إليها. يتمكن الجسم من استعادة إمداد الـ ATP ويمكن إجراء تكرار جديد بقوة أكبر.
نظرًا لأن العمل على طريقة الديناميكا الستاتيكية يتم فقط في الجزء السفلي من المسار ، فإن العضلات في حالة توتر مستمر. يؤدي هذا إلى تقليل الحد الأقصى لعدد الألياف ، بما في ذلك الألياف البطيئة. وبالتالي ، يمكن للرياضي تحقيق التضخم بشكل أسرع. ستكون الديناميكا الأحادية في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين تهيمن الألياف البطيئة على أنسجتهم العضلية.
إذا لجأت إلى روني كولمان مرة أخرى وقمت بتحليل ضغط مقاعد البدلاء في أدائه ، يمكنك الحصول على نفس النتائج كما في القرفصاء. عند العمل في السعة الجزئية ، يقوم روني فور لمس قذيفة الصدر بدفعها لأعلى بشكل حاد وتوقف في منتصف المسار. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على عضلات الصدر إلى الحد الأقصى ، فعند أداء الضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء ، يجب عليك استخدام طريقة التدريب الديناميكي الثابت.
محاضرة للبروفيسور سيلويانوف حول طرق تدريب العضلات في كمال الأجسام:
