تعرف على نسب الجسم التي يتم أخذها كمعيار وكيفية قياس نفسك بشكل صحيح في المنزل. التقييم البصري للتقدم في كمال الأجسام شخصي للغاية. يرغب العديد من الرياضيين في الحصول على نتائج أكثر دقة لتتبع فعالية تمارينهم. هذا موضوع مثير للاهتمام بما يكفي لعمل مقال عنه. وهكذا ، سوف تتعلم اليوم كيفية إجراء قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام. سيساعدك هذا بدوره على تتبع نموك وإجراء التعديلات المناسبة على عملية التدريب أو التغذية.
هل هناك نسب مثالية للجسم؟
لا يرغب الكثير من الأشخاص الذين يزورون مراكز اللياقة البدنية في التخلص من عدد قليل من العارضات وزيادة حجم العضلة ذات الرأسين ببضعة سنتيمترات. الجميع يريد أن يبدو جذابًا ، مما يجعل موضوع أبعاد الجسم المثالية خالدة. فيما يتعلق بكمال الأجسام ، فهو أكثر أهمية. يشير هذا إلى اسم هذه الرياضة ، والذي يمكن ترجمته على أنه "بناء الأجسام".
دعنا لا نتحدث الآن عن حقيقة أن كمال الأجسام المحترف الحديث قد تحول نحو حجم العضلات. توافق على أن الشخص الذي تكون نسب جسده أقرب إلى المثالية تبدو أكثر جاذبية. لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون هناك تفاوت كبير في نمو العضلات بين المتدربين. قد يستغرق سرد الخيارات الممكنة وقتًا طويلاً ، لكننا لن نفعل ذلك.
فقط انظر إلى نفسك أولاً ومن حولك. بالتأكيد ستجد تأكيدًا لكلماتنا. نقول هذا لحقيقة أن بعض الرياضيين يعتقدون أنه بما أنهم لا يخططون للأداء ، فليس من الضروري إعطاء أهمية خاصة لنسب الجسم. يمكن للمرء أن يتفق مع هذا ، ولكن جزئيا فقط. يجب أن تفهم أن النسبة أمر بالغ الأهمية من حيث النتائج التي يمكنك تحقيقها وفقًا لخصائص جسمك.
إذا بدأت في مراقبة تطور جميع عضلات الجسم ، فستصبح عملية التدريب أكثر وعيًا وفعالية. بادئ ذي بدء ، سيسمح لك هذا بتجنب الأخطاء الجسيمة عند وضع برنامج تدريبي في القاعة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تولي اهتمامًا لعضلات الساقين ، فلن تكون قادرًا على بناء عضلات ذات رأسين كبيرة أو ثديين جميلين. ومع ذلك ، دعنا ننتقل إلى الموضوع الرئيسي لمحادثتنا - كيفية أخذ قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام؟
نسب الجسم في كمال الاجسام رقميا
في حياتنا ، يتم تحديد الكثير من خلال الأرقام ، ونسب الجسم ليست استثناء. يمكن وصف أي عملية أو كائن بهذه الصيغة أو تلك. عند وضعها على الجسم ، هذه هي النسبة الذهبية. بمساعدة هذا الرقم ، يمكنك وصف جميع نسب جسم الإنسان ، على سبيل المثال ، نسبة طول الأطراف والجسم. إذا رجعنا إلى الأرقام ، فإن النسبة الذهبية هي النسبة التالية: 1 إلى 1.618.
على سبيل المثال ، نأخذ طول فخذك كوحدة ، ثم يجب أن يكون الجزء السفلي من الساق والساق 1.618 من هذه المعلمة. الإنسان كائن عقلاني وجسمنا يسعى إلى الانسجام في جميع الأمور. دون وعي ، نحكم على جمال الجسم بدقة على أساس النسبة الذهبية. بالعودة إلى كمال الأجسام ، كل ما سبق يشير إلى الحاجة إلى ضخ كل مجموعة عضلية ، وليس التعامل مع هذه المشكلة بشكل انتقائي.
من أكثر الخطوات وضوحًا في هذا الاتجاه تغيير نسبة حجم الخصر وحزام الكتف. يجعل العديد من البناة المحترفين في المرحلة الأولى من حياتهم المهنية من المهمة الرئيسية تحسين نسبة الخصر إلى الكتف إلى 1: 1.618 ، والذي يسمى ، بالمناسبة ، مؤشر Adonis.إذا كان جسمك نحيفًا ، فسيكون من الأسهل عليك زيادة حجم حزام الكتف. لكن يجب أن يعتني endomorphs أولاً بخصرهم.
لتحقيق النسب المثالية ، يجب عليك أولاً تحديد النسبة الذهبية المفضلة لديك. فقط بعد ذلك يستحق الأمر البدء في وضع خطة تدريب. من الواضح تمامًا أن جميع زوار الصالات يتمتعون بسمات فريدة من نوعها لهيكل الجسم ويختلفون في مستوى التدريب. في هذا الصدد ، سيكون الحوض هو نقطة البداية المثلى عند حساب النسب المثالية. في أغلب الأحيان ، يكون هذا الجزء من الجسم هو الأكبر في جسم الإنسان.
مع الفتيات ، كل شيء بسيط للغاية والمزيج المثالي لا يزال معروفًا "90-60-90". الرجال مرتبكون أكثر فأكثر والآن سترى هذا:
- نسبة محيط الحوض إلى الصدر هي 9 إلى 10. على سبيل المثال ، إذا كان محيط حوضك 90 سم ، فيجب أن يكون الصدر 100 سم.
- سيكون محيط العنق بالنسبة للصدر 38 في المائة - الصدر 100 سم ، ثم الرقبة 38.
- محيط الساعدين بالنسبة للصدر هو 30 في المائة - مع تغطية الصدر 100 سم ، يجب أن يكون حجم الساعدين 30.
- محيط العجل - 60٪ من حجم الفخذ أو 40٪ من محيط الحوض.
- محيط الخصر - 70٪ من محيط الصدر.
- تغطية الفخذين - 60٪ من محيط الحوض.
كيف تأخذ قياسات الجسم بشكل صحيح في كمال الأجسام؟
بعد معرفة النسب المثلى لأجزاء مختلفة من الجسم ، دعنا نتعرف على كيفية إجراء قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام. لنبدأ بقاعدتين بسيطتين عليك اتباعهما:
- استخدم شريط قياس منتظم لقياس قياسات جسمك.
- يجدر إجراء العملية في الصباح ، عندما تسترخي العضلات بعد النوم.
يدعي الرياضيون أحيانًا أن قياساتهم تتغير باستمرار. هذا يرجع إلى حقيقة أن الإجراء يتم في أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال ، إذا قمت بقياس العضلات فورًا بعد التمرين ، فسيتم تعليق النتائج ، لأن الدم لم يغادر الأنسجة بعد. لتجنب التقلبات الكبيرة في النتائج ، إليك بعض التوصيات.
لا تمد الشريط بإحكام شديد ، ولكن لا تدعه يتدلى
لا داعي للمبالغة في إنجازاتك أو التقليل من شأنها. في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون أن يبدوا أفضل لأنفسهم مما هم عليه بالفعل. لهذا ، يتم استخدام تقنيات مختلفة ، على سبيل المثال ، يتم سحب المعدة أو سحب الهواء إلى الرئتين. بالطبع ، بهذه الطريقة يمكنك الوصول بسرعة إلى المعلمات العزيزة ، ولكن لماذا تخدع نفسك؟
يجب إجراء القياسات في نفس المكان عدة مرات
للحصول على أكثر النتائج دقة ، يجب تنفيذ الإجراء عدة مرات. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إجراء القياسات في نفس المكان. ابحث عن معرف على كل جزء من أجزاء الجسم ، مثل الشامة. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل عليك إجراء القياسات ، وستكون النتائج التي تم الحصول عليها دقيقة قدر الإمكان.
قم بإنشاء يوميات قياس وألبوم صور
تذكر أن تصوّر نفسك من ثلاث زوايا كل شهرين أو ثلاثة أشهر. ستكون إضافة رائعة للأرقام الجافة ، لأن التقييم البصري مهم أيضًا.
باستخدام هذه الأساليب ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في تقدمك وإجراء التغييرات اللازمة على برنامج التدريب. في البداية ، قد يبدو كل هذا مضيعة للوقت ، ولكن بمجرد أن تلاحظ النتائج الأولى لدراساتك ، سيتغير الوضع. لن تكتمل إجابة السؤال حول كيفية إجراء قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام دون سبر الأماكن الرئيسية للإجراء:
- كاحل - كونك في وضع الوقوف على أرجل مفرودة ، قم بقياس أنحف مكان.
- قصبة - يجب أن توضع الرجل المراد قياسها على إصبع قدمها ويجب أن تتم العملية في أوسع جزء من عضلة الربلة.
- ورك او نتوء - ضع ساقك العاملة للأمام قليلاً وخذ القياس تحت الأرداف في الثلث العلوي من الفخذ.
- الحوض - هذا الجزء من الجسم يصعب قياسه ولا يمكنك القيام به.
- وسط - في وضعية الوقوف على الساقين المستقيمة ، اخرج بهدوء. في هذه الحالة ، يجب إنزال اليدين. يتم تنفيذ الإجراء في أضيق مكان.
- صدر - الموقف لأخذ القياسات مشابه للوضع السابق ، ويتم تنفيذ الإجراء في أوسع مكان. يجب على الرجال أيضًا الاستيلاء على العضلة الظهرية العريضة.
- العضلة ذات الرأسين - ثبّت يدك في قبضة وارفع مفصل الكوع إلى مستوى الكتف. قم بقياس الجزء الأوسع من العضلة ذات الرأسين ، وهي الذروة.
- رقبه - ارفع رأسك قليلاً وقم بإجراء العملية في قاعدة تفاحة آدم.
- ساعد - ضغط اليد في قبضة ، وتحويلها في الاتجاه المعاكس للجسم. شد العضلات عن طريق ثني مفصل الكوع بزاوية قائمة. يتم إجراء القياس في أوسع نقطة.
- رسغ - ارخي يدك وضعها على سطح أفقي مستو. يجب أن يتم الإجراء في أنحف مكان.
- ردفان - اتخذي وضعية الوقوف ، وضعي يديك خلف ظهرك وضعيهما فوق الأخرى. قياس الجزء الأكثر بروزًا.
ما هي المعلمات الإضافية التي تسمح لك بمراقبة التقدم؟
أجبنا على السؤال الرئيسي في محادثة اليوم - كيف تأخذ قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام؟ ومع ذلك ، هناك عدد قليل من المقاييس التي ستساعدك أيضًا على تتبع تقدمك.
مؤشر كتلة الجسم
هذا هو واحد من أبسط "مؤشر" ، ولكن في نفس الوقت فعالة للغاية. يعلم الجميع أن الوزن الأمثل يجب أن يساوي الفرق بين الطول بالسنتيمتر ووزن الجسم بالكيلوجرام. ومع ذلك ، فإن المؤشر الأكثر فعالية هو مؤشر كتلة الجسم (BMI). يمكنك حسابه باستخدام الصيغة التالية: مؤشر كتلة الجسم = M / H2. M في هذه الصيغة هو الوزن بالكيلوغرام ، و H ليس أكثر من ارتفاع بالأمتار. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الأمثل بين 25 و 27.
معدل ضربات القلب
بالنسبة لجميع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يعد هذا أحد أهم المؤشرات. إذا كان يجب ألا يكون مرتفعًا أثناء تدريب القوة ، فعندئذ يكون الوضع مختلفًا خلال فترة فقدان الوزن. لتقييم كثافة عملية التدريب الخاصة بك ، يمكنك استخدام صيغة Karvonen: HR = HR max. - معدل ضربات القلب عند السكون × الشدة (٪) + معدل ضربات القلب عند الراحة.
دعنا نلقي نظرة على مثال من العمليات الحسابية. لنفترض أنك تبلغ من العمر 25 عامًا ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (معدل ضربات القلب أثناء الراحة) هو 60 نبضة في الدقيقة. تريد معرفة كيفية تحقيق كثافة تدريب بنسبة 85٪:
- الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لنبضات القلب) هو 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 × 85٪ = 114.
- 114 + 60 = 174.
نتيجة لذلك ، تحتاج إلى التمرين بمعدل ضربات قلب يبلغ 174 نبضة في الدقيقة لتحقيق الكثافة المستهدفة. ومع ذلك ، نوصي بالبدء في العمل بأحمال منخفضة إذا كان مستوى تدريبك منخفضًا. في البداية ، يمكنك العمل بقوة تصل إلى 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وزيادة هذا المؤشر تدريجيًا إلى القيم المطلوبة.
تكاليف الطاقة
هذا هو المقياس الأخير الضروري لجميع عشاق اللياقة البدنية. يؤثر على مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي. ستجد على الشبكة جداول ستساعدك في حساب هذا المؤشر.
للحصول على إرشادات مفصلة حول كيفية إجراء قياسات الجسم في المنزل في كمال الأجسام ، انظر الفيديو أدناه:
