تعلم كيفية تأرجح كتفيك للوصول إلى مثلث الجذع الشهير في كمال الأجسام في شهرين. ابدأ التقدم الآن. لا يزال رياضيو كمال الأجسام في المدارس القديمة أصنامًا للعديد من الرياضيين المعاصرين. في الوقت نفسه ، يهتم عدد أقل وأقل من الرياضيين بأساليب تدريبهم ويفضلون استخدام أساليب جديدة ، والتي غالبًا لا تحقق النتيجة المتوقعة.
خلال "العصر الذهبي" لكمال الأجسام ، استخدم الرياضيون حركات أساسية ، بالإضافة إلى أوزان كبيرة ولكنها ليست باهظة. ثم لم تكن هناك تقنيات مختلفة وأجهزة محاكاة مختلفة. التمارين الأساسية والباربلز والأثقال هي التي جعلتهم على ما هم عليه.
إذا نجح كل شيء إذن ، فلماذا لا يعمل الآن؟ إذا كنت ترغب في وضع الأساس لأكتاف كبيرة في كمال الأجسام ، فهذه المقالة مناسبة لك.
تجريب حزام الكتف في كمال الاجسام
لنبدأ بوصف تمارين المجمع ، وفي نهاية المقال نلخص كل ما قيل.
يرفع ذراعيك إلى الجانب
ابدأ تدريبك بهذا التمرين. يسمح لك بعزل الحمل وتحميل العضلات المستهدفة نوعيًا. أمسك آلة قريبة بيد واحدة وحافظ على جسمك مستقيماً. يجب أن يكون ذراع العمل مثنيًا قليلاً. ابدأ بتحريكه للجانب حتى مستوى مفاصل الكتف. لا يستحق رفع أعلى ، لأنه في هذه الحالة ، يتم توصيل شبه المنحرف بالعمل. قم بعمل 8 إلى 10 ممثلين لكل يد.
يجب أن تتذكر أيضًا الحاجة إلى أداء مجموعات الإحماء. زوجان من الطرق السهلة من عشرة تكرارات كل منها كافية. استرح لمدة 60 ثانية بين مجموعات العمل.
اضغط على مقعد في وضع الوقوف
تكاد تكون هذه الحركة منسية اليوم ، لكن فعاليتها لم تنخفض بسبب ذلك. ضع المعدات الرياضية على مستوى مفاصل كتفك وذراعيك على نطاق أوسع قليلاً على العارضة. اضغط على القذيفة دون استقامة ذراعيك بالكامل. التحكم في الحركات ، قم بخفض الشريط إلى وضع البداية وابدأ التكرار التالي. يجب عليك أيضًا إكمال نهج إحماء واحد وبعد ذلك فقط انتقل إلى العمال.
رفع الذراعين إلى الجانبين في وضع مائل
يمكن أداء هذه الحركة أثناء الوقوف أو الجلوس. يجب وضع المعدات الرياضية في الأسفل. ابدأ في رفع ذراعيك ، والتي يجب أن تنحني قليلاً عند مفصل الكوع ، حتى تتوازى مع الأرض. عندما تصل إلى قمة المسار ، شد الدلتا الخلفية وابدأ في إنزال الأصداف في تحكم كامل بالحركة.
سحب الحديد نحو الذقن
تعمل هذه الحركة بشكل مثالي مع شبه المنحرف والدلتا الخلفية. من الناحية الفنية ، الأمر بسيط للغاية ولهذا السبب سنلاحظ فقط الفروق الدقيقة في تنفيذه. يجب أن تكون القبضة في عرض مفاصل الكتف. ابدأ في رفع المعدات الرياضية بينما تتحرك مفاصل الكوع لأعلى وقليلًا على الجانبين. في الموضع العلوي من المسار ، احتفظ بوقفة قصيرة وعد إلى وضع البداية. لاحظ أن كل أسلوب يتضمن عشرة تكرارات بقبضة ضيقة وواسعة.
استهزاء بالبار
هذه واحدة من أفضل الحركات لتطوير حزام الكتف. يجب أن تكون المعدات الرياضية على مستوى الورك. ابدأ بجمع مفاصل الكتف معًا ، كما لو كنت تهزها وتثبتها في هذا الوضع لبضع ثوان. حاول ألا تدير مفاصل كتفك أثناء التمرين. أثناء التحكم في الحركة ، قم بخفض القذيفة.
مجمع لتطوير حزام الكتف
- رفع ذراع واحدة إلى الجانب - من 3 إلى 4 طرق ، في كل منها من 8 إلى 10 عمليات تكرار.
- اضغط على مقعد في وضع الوقوف - من 3 إلى 4 مجموعات ، كل منها يؤدي من 8 إلى 10 مرات.
- رفع الأذرع بالدمبل على الجانبين في وضع مائل - من 3 إلى 4 طرق ، يتم إجراء من 8 إلى 10 مرات تكرار في كل منها.
- Barbell Row نحو الذقن - 3 إلى 4 مجموعات ، كل منها تؤدي 10 عدات بقبضة ضيقة وواسعة.
- هز الكتفين - 3 مجموعات ، كل منها تؤدي من 8 إلى 10 مرات.
تذكر القيام بمجموعات الإحماء لكل تمرين ، والراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
لمعرفة المزيد عن تدريب الكتف الفعال ، شاهد هذا الفيديو:
