اكتشف لماذا يحب لاعبي كمال الأجسام المحترفين تدريب مجموعتين من العضلات في نفس الوقت بأقل فترات راحة. في وقت من الأوقات ، كان يعتقد أن المجموعات العملاقة للعضلات الكبيرة في كمال الأجسام فعالة جدًا في حرق الدهون ، ولكنها ليست مناسبة جدًا لاكتساب كتلة العضلات. لكن في الممارسة العملية ، كل شيء مختلف تمامًا وباستخدام المجموعات الفائقة ، يمكنك بناء جسم قوي. شيء آخر هو أنه يجب تطبيقها بشكل صحيح حتى لا يتم الإفراط في التدريب.
بالنسبة لبعض الرياضيين ذوي الوراثة الممتازة ، قد يكون نظام التمرينات الروتينية كافياً. لكن العديد من الرياضيين ، الذين يؤدون أساليب ثقيلة ، يضطرون إلى التوقف حتى يتم تحميل العضلات بشكل صحيح. على سبيل المثال ، أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك إكمال المجموعة في وقت مبكر ، حيث ستتعب العضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من أن عضلات الصدر والكتف قد لا تزال تعمل.
في أغلب الأحيان ، عند وصف جوهر مجموعة شاملة ، من المعتاد القول إن هذا تنفيذ متسلسل لحركتين مع حد أدنى من التوقف المؤقت بينهما أو عدم الراحة على الإطلاق. ولكن إذا كنت تستخدم مجموعة فائقة لاكتساب الكتلة ، فمن الأصح أن تقول بطريقة مختلفة قليلاً - هذه طريقة تسمح لك باستنفاد العضلات عن طريق تغيير الحمل أو استخدام تمارين مختلفة.
الشكل الكلاسيكي لمجموعات العضلات الكبيرة في كمال الأجسام هو أداء حركات معادية مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فيما يتعلق باكتساب الكتلة ، فإن هذا المخطط لن يكون فعالا كما يقولون. من الأفضل بكثير أداء حركة أساسية لتدريب العضلة المستهدفة ثم "إنهاؤها" بمعزل عن غيرها.
كيفية استخدام المجموعات العملاقة للعضلات الكبيرة؟
إن التعب الإضافي للعضلة المستهدفة بمساعدة حركة معزولة يجعل من الممكن تعظيم نمو الألياف ، مما يتسبب في حدوث عدد كبير من الصدمات الدقيقة. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، توقف مؤقتًا بين الحركات لمدة لا تزيد عن 20 ثانية ، واسترح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات الفائقة. أنت حر في استخدام مخططات مجموعة مختلفة. الشيء الوحيد المهم هو أنها فعالة.
لا يجب أن تكون المجموعة الفائقة الفعالة لكسب الكتلة عبارة عن حركة بسيطة من خطوتين. عند تجميعها ، يجب مراعاة فسيولوجيا العضلات وتحفيز نموها.
الأنواع المتقدمة من المجموعات الفائقة
في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون أولاً بإرهاق العضلات المستهدفة بحركة معزولة ثم ينتقلون إلى التمرين الأساسي. من الناحية النظرية ، يجب أن يكون هذا فعالًا جدًا ويسمح لك بالعمل بعد فشل العضلات. لكن من المهم أن نتذكر أن قوة السلسلة بأكملها تعتمد على قوة الحلقة الأضعف. على سبيل المثال ، بمجرد أن تتعب عضلات صدرك ، يجب ألا تتوقع منهم القيام بالكثير من العمل على تمرين الضغط على البنش. بسبب التعب الشديد ، ستتلقى الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس الحمل الرئيسي.
إذا تسببت ، في التمرين الأول ، في إجهاد متوسط للعضلة المستهدفة ، فستزيد فعالية المجموعة الفائقة. لكن معظم الرياضيين المحترفين لا يستطيعون ولا يريدون كبح جماح أنفسهم من خلال التدريب في التمرين الأول للمجموعة الفائقة حتى الفشل. يجب أيضًا أن نتذكر أن المخطط الشامل الموصوف الآن لا يمكن استخدامه كثيرًا ، لأنه يزيد بشكل حاد من كثافة التدريب.
أيضًا ، يمكن اعتبار مناهج إنقاص وزن العمل بمثابة مجموعة شاملة. في هذه الحالة ، لا داعي لتغيير الحركة وإنما تقليل وزن المعدات الرياضية. يمكن أيضًا تضمين طريقة الراحة والإيقاف المؤقت هنا. لكن لها عيوب عديدة على المجموعة الفائقة التي تتكون من حركات مختلفة.أولاً ، تستمر في اتباع نهج تمرين واحد ، وإذا كانت إحدى العضلات متعبة جدًا ، فلن تتمكن من مواصلة العمل. ثانيًا ، يظل مركز السعة الميتة دون تغيير ولا يتغير سبب فشل العضلات.
كيف تصنع مجموعات عملاقة فعالة في كمال الاجسام؟
هناك ثلاث قواعد رئيسية عليك اتباعها هنا.
اختيار الحركات
من الناحية النظرية ، يمكنك استخدام مجموعات مختلفة من الحركات ، ولكن الأكثر فاعلية هو تلك التي تفترض الحد الأقصى من التعب اللاحق.
مدة الراحة
وفقًا للقواعد المقبولة عمومًا ، يجب ألا تستريح أكثر من ثلاث ثوانٍ بين الحركات في مجموعة شاملة. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذه القاعدة دائمًا. بادئ ذي بدء ، هذا بسبب الحاجة إلى التسرع ونتيجة لذلك ، يمكنك العمل في انتهاك للتقنية ، وهو أمر غير مسموح به.
هناك شيء مثل ظاهرة كونستام ، والتي ربما تعرفها منذ الطفولة ، لم تكن تعرف اسمها. ضع يديك بجانب جسمك واطلب من صديقك أن يمسكهما بقوة. ثم حاول أن تنشر ذراعيك جانبًا ، وبمجرد أن يسمح صديقك له بالذهاب ، سيبدأ في النهوض بشكل لا إرادي.
شكلت خاصية العضلات هذه الأساس لأحد أنواع المجموعات الفائقة. يكمن جوهرها في استخدام تقلص العضلات الإرادي وما يتبع ذلك من تقلص لا إرادي. تتسبب الحركة الأولى في إجهاد العضلات وتؤدي إلى تأثير الاسترخاء اللاحق متساوي القياس ، والذي يستخدم في التمرين الثاني.
يمكن استخدام هذا التأثير عند تنفيذ مجموعات فائقة ، ويكون طول الباقي هو المفتاح. سيستغرق ظهور الظاهرة المذكورة أعلاه من 5 إلى 20 ثانية. العمل خارج النطاق المحدد يأتي بنتائج عكسية.
بمعنى آخر ، إذا بدأت في أداء الحركة الثانية قبل ظهور تأثير Konstamm ، فسيتم ببساطة إفساد المجموعة الفائقة بأكملها. في الوقت نفسه ، لن يكون للوقفة الطويلة تأثير إيجابي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذه الظاهرة لا يمكن أن تظهر إلا مع اختلاف كبير في الأحمال.
اختيار وزن العمل
هنا يجب التركيز على عدد التكرارات وأسلوب أداء الحركات. نوصي باستخدام أوزان كبيرة للحركة الأساسية ، حتى إذا كنت بحاجة إلى تقليل السعة ، لكن الفرق بين الأحمال سيزداد. بالنسبة للحركة الثانية ، يجب أن يكون وزن المقذوف أقل.
يتحدث ستانيسلاف ليندوفر عن المجموعات الفائقة في مناطق دلتا في الفيديو التالي:
