يجب على كل رياضي أن يجد منهجية التدريب التي ستحقق النتائج. اكتشف ما هو التدريب في الدورة الذي يسمح لك ببناء عضلات كبيرة. في كمال الأجسام الحديث ، يعمل معظم الرياضيين على كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. جاء نظام تدريب مماثل في كمال الأجسام منذ ثلاثة عقود. وهذه الثورة لم تكن هادئة. اليوم ، قليل من الناس يتذكرون المشاعر التي اندلعت في ذلك الوقت. اليوم سوف نتحدث عن نظام التمرين فائق التكرار للعضلات الكبيرة. ومع ذلك ، يجب أولاً القيام برحلة قصيرة في التاريخ.
أسباب تغيير منهجية التدريب
كما تعلم ، فإن نمو العضلات ممكن فقط عندما يؤدي الرياضي قدرًا كبيرًا من العمل في الفصل. كلما زاد عدد المجموعات والمرات التي تقوم بها ، زاد معدل نمو عضلاتك. يجب أن تعرف هذه الحقيقة لك. في الواقع ، بفضل فهم هذا الأساس ولد كمال الأجسام.
ولكن في الستينيات ، تم إنشاء أول المنشطات ، والتي في الواقع ، هي المنشطات لنفسية الرياضي ، وليس فقط للعضلات. عندما يبدأ الرياضي في استخدام AAS ، فإنه يشعر بزيادة هائلة في القوة والطاقة ، مما يدفعه إلى زيادة شدة التمرين بشكل كبير. إذا كنت تتدرب كثيرًا في هذا الوقت ، فلن تتمكن حتى المنشطات من منع الإفراط في التدريب.
في الثمانينيات ، بدأ جميع الرياضيين المحترفين تقريبًا في استخدام المنشطات الابتنائية ، مما أدى إلى حالات هائلة من الإفراط في التدريب. لا يمكن تجنب ذلك إلا من خلال زيادة وقت راحة الجسم. نتيجة لذلك ، اضطر لاعبو كمال الأجسام إلى كسر القاعدة التأسيسية لرياضتهم. لتجنب الإفراط في التدريب ، بدأوا في ضخ كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
في الأوقات "الذهبية" في كمال الأجسام ، عندما تألق آرني ورفاقه على المسرح ، تدربت مجموعة واحدة مرتين أو حتى ثلاث مرات في 7 أيام. كانوا على يقين من أن الانتقال إلى طريقة تدريب جديدة سيقتل ببساطة كمال الأجسام للهواة ، لأنه بدون استخدام AAS ، لم يكن فعالًا.
يجب الاعتراف بأن تنبؤاتهم القاتمة كانت مبررة تمامًا. تدريجيًا ، انخفض عدد الهواة والآن تقام العديد من مسابقات كمال الأجسام في قاعات نصف فارغة. يدرك الجميع أن الرياضيين اليوم يعتمدون بشكل كبير على المنشطات. يحلم الجيل الأصغر من لاعبي كمال الأجسام بإنجازات جديدة ويريدون تسجيل أرقام قياسية. من الواضح أن هذا مستحيل بدون المنشطات. ساعد منتزر أيضًا في تغيير منهجية التدريب. مايك هو المتحدث باسم الشريحة القديمة ، لكنه تبنى نظام التدريب الجديد بحماس. N ، كما قلنا للتو ، حدث ذلك بدون وعي. لطالما أحب الرياضيون في العصر "الذهبي" في كمال الأجسام إظهار تلك الأوزان الكبيرة التي استخدموها خلال الفصول الدراسية.
لكنك تدرك أنه إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد الجلسات لفترة زمنية معينة. واصل منتزر الترويج لفصول مكثفة للغاية. لسوء الحظ ، تزامن نهجه في عملية التدريب مع أساليب تدريب كمال الأجسام الستيرويد.
وتجدر الإشارة إلى أن نظام منتزر لم يصبح شائعًا أبدًا. ينخرط معظم عشاق كمال الأجسام في المساء بعد أيام العمل وهم ليسوا على الإطلاق لتسجيل الأوزان. أثبت هذا مرة أخرى ادعاء Joe Weider بأن 50 إلى 60 بالمائة كحد أقصى هو أفضل خيار لكمال الأجسام.
تقنية تجريب العضلات الكبيرة بشكل متكرر
إذا كنت من أتباع كمال الأجسام الطبيعي ، فلكي تتقدم يجب عليك العودة إلى التمارين المتكررة.ومع ذلك ، يجب التحذير على الفور من أن النظام الحديث للتدريب الفائق المتكرر للعضلات الكبيرة قد تغير بشكل كبير منذ العصر "الذهبي".
في الثمانينيات ، كان علم الوراثة قد بدأ للتو في التطور ولم يكن العلماء يعرفون شيئًا عمليًا عن الجينات التي تتحكم في نمو العضلات. الآن تغير كل شيء ، ويشرح معظم العلماء آلية نمو الأنسجة العضلية ليس فقط من خلال كمية الهرمونات الابتنائية ، ولكن أيضًا بالجينات. هذه الجينات ، في رأيهم ، هي القادرة على تعزيز أو إضعاف تأثير الهرمونات.
وفقًا للمفهوم العلمي الحالي ، يتم تنشيط جينات معينة بسبب النشاط البدني ، مما يؤدي إلى عملية نمو العضلات. تنشط بعض هذه الجينات لبضع ساعات فقط ، بينما يمكن للبعض الآخر "العمل" لعدة أيام. بعد حوالي ثلاثة أيام ، تصبح جميع الجينات سلبية مرة أخرى ويتوقف اكتساب الكتلة.
وبالتالي ، إذا أجريت الجلسة التالية في غضون يومين بعد الجلسة السابقة ، فسيكون من الممكن زيادة نشاط الجين بشكل كبير. في الوقت نفسه ، نعلم أن التدريب المتكرر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب. يحتاج الرياضيون إلى التحديد التجريبي لأنفسهم للجمع الأمثل بين حجم التدريب وتكرار التدريب.
لكن في هذا الصدد ، أحدثت الجينات الحديثة تغييرات. العلماء واثقون من أنه يمكن تجنب الإفراط في التدريب تمامًا عن طريق تبديل طرق التدريب. والآن دعنا ننتقل مباشرة إلى منهجية التدريب.
ستقوم بتدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات خلال الأسبوع. لنفترض أنك خصصت أيام الاثنين والأربعاء والجمعة للعمل على ظهرك ودلتا وصدرك. في هذه الحالة يجب تدريب الساقين والضراط في الأيام المتبقية ما عدا يوم الأحد. سيكون هذا اليوم من الأسبوع خاليًا من الدروس.
يجب ألا تؤدي أكثر من حركتين في كل درس. لا تعتقد أن هذا لن يكون كافيًا ، لأن عدد الفصول سيزداد ، وخلال الأسبوع ستكمل أكثر من 20 مقاربة. يجب أيضًا تغيير نمط الفصول الدراسية. خلال التمرين الأول ، سيكون عدد التكرار من 6 إلى 8 ، في اليوم التالي من 15 إلى 20 ، وفي الثالث ، أقل قليلاً - 10-12 تكرار.
إذا قمت بحساب الحجم الإجمالي للأسبوع ، فإن الأرقام التي تم الحصول عليها قد تصدمك ، لأن مثل هذا الحمل في السابق سيؤدي بالتأكيد إلى الإفراط في التدريب. يجب عليك استخدام تمارين متكررة للغاية للعضلات الكبيرة لمدة شهر أو شهر ونصف ، وبعد ذلك يمكنك التبديل إلى نظام تمارين منتظم (يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع). يعد هذا ضروريًا لاستعادة الجسم وبعد 4 أو 6 أسابيع من هذا التدريب ، عد إلى التمارين فائقة التكرار.
بمزيد من التفاصيل حول كيفية تدريب عضلات الصدر في هذه القصة مع ديمتري إيفانوف:
