يجب أن يكون الرياضيون مستعدين نفسياً للتدريب المكثف للغاية. تعرف على كيفية تنظيم عملية التدريب الخاصة بك. يدرك جميع الرياضيين أنه من الصعب جدًا ، على سبيل المثال ، أداء القرفصاء مع عدد كبير أو متوسط من التكرار ، ثم الانتقال مباشرة إلى الرفعة المميتة ، وأداء جميع الحركات حتى الفشل. إذا قمت بإضافة تمرينين أساسيين إلى هذه التمارين ، فمن المستحيل ببساطة تخيل مدى صعوبة ذلك. إذا كنت تستخدم هذا النهج في تدريبك ، يمكنك التقدم بسرعة. بالطبع ، لن يكون هذا ممكنًا إلا إذا كان لديك طعام عالي الجودة ووقت كافٍ للراحة.
اليوم سنتحدث عن التدريب المكثف وبدائله في كمال الاجسام. هذا نهج فعال للغاية ، لكنه يستغرق وقتًا طويلاً للعمل في هذا الوضع. لن يكون من المفيد القيام ببعض الأنشطة عالية الكثافة. لكن يجب أن تكون مدركًا تمامًا لحقيقة أنه سيكون صعبًا للغاية. إذا كنت مستعدًا لهذا ، فإننا نواصل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن طريقة التدريب هذه غير مناسبة للرياضيين ذوي الوراثة الضعيفة.
مخطط تدريب عالي الكثافة
في المجموع ، سيكون لديك أربعة دروس في الأسبوع. سيتم تنفيذ اثنين منهم بكثافة عالية ، ويجب عليك تحضير جميع المعدات مسبقًا من أجل أداء المجمع دون توقف. دعنا ننتقل إلى برنامج الدراسة.
تدريب الرفض عالي الشدة - جلستان في الأسبوع
- القرفصاء - حوالي 20 ممثلين حتى الفشل ؛
- تمرين الرفعة المميتة والساقين مستقيمة -15 تكرار للفشل وأداء الحركة مرة واحدة فقط كل سبعة أيام ؛
- رفع العجل - فشل ثم قم بتمارين جزئية.
- عمليات الدفع على القضبان غير المستوية - حتى الفشل ، ثم العمل في المرحلة السلبية ؛
- الصفوف بيد واحدة - 10 تكرارات حتى الفشل ؛
- مكابس جالسة - 10 تكرارات حتى الفشل ؛
- Barbell Curls للعضلة ذات الرأسين - 8 تكرارات لكل فشل
- التواء - حتى الفشل.
يجب أداء جميع التمارين حتى الفشل وتحتاج إلى اختيار الوزن المناسب للأجهزة الرياضية.
تدريب كثافة عادية - مرتين في الأسبوع
- التواء - مجموعة واحدة لكل فشل ؛
- القرفصاء - 3 مجموعات ، مرة واحدة في الأسبوع ؛
- رفع العجل - 4 مجموعات ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء - 5 مجموعات ؛
- تمرين الرفعة المميتة ، الساقين مستقيمة - مجموعتان ، يتم إجراؤها مرة واحدة في الأسبوع ؛
- خلف مكابس الرأس - 3 مجموعات ؛
- صفوف على الكتلة في اتجاه الصدر - 3 مجموعات ؛
- رفع شريط العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات ؛
- تراجع على القضبان غير المستوية - مجموعتان.
قبل أداء مجموعات العمل ، لا تنسى 2-3 عمليات إحماء. تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقتين بين الطرق. يتم تنفيذ جميع المجموعات حتى الفشل ويمكن القيام بذلك بوزن ثابت للقذائف أو يتم تقليله قليلاً.
برنامج تجريب الشدة العادية
يمكننا أيضًا أن نقدم لك برنامجًا آخر للتدريب على نظام الانقسام. إنه مصمم لثلاث جلسات في الأسبوع. للحصول على أقصى تأثير ، يُنصح بتغيير عدد مرات تكرار التمارين ، ولكن ليس في إطار درس أو دورة واحدة. استخدم 6 إلى 12 تكرارًا لنمو الجزء العلوي من الجسم ، و 15 إلى 30 تكرارًا لنمو الجزء السفلي من الجسم. بادئ ذي بدء ، ركز على حالة جسمك.
يوم واحد من الفصول
- مكابس البدلاء - 5 مجموعات ؛
- تجعيد العضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات ؛
- مكابس البدلاء ، قبضة ضيقة - 3 مجموعات ؛
- رفع العجل - 4 مجموعات.
2 يوم من الفصول
- Deadlift - 2-3 مجموعات
- عازمة على الصفوف - 4 مجموعات ؛
- يتجاهل - مجموعتان ؛
- تدريب الرقبة والساعد.
3 أيام من الفصول
- القرفصاء - 5 مجموعات
- رفع العجل - 3 مجموعات ؛
- مكابس جالسة - 4 مجموعات ؛
- تجعيد العضلة ذات الرأسين (الحديد) - 4 مجموعات ؛
- تراجع على القضبان غير المستوية - 3 مجموعات ؛
- تدريب الساعد والرقبة.
لتدريب مايك منتزر المكثف ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
