تعلم تقنية أداء أحد أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات بطن جميلة. نصائح عملية مع فيديو حصري. يعلم الجميع أن الصحافة تتكون من عدة عضلات:
- عضلة البطن المستقيمة.
- عضلات مائلة خارجية.
- عضلات مائلة داخلية.
لتعمل عضلات بريما بفاعلية ، ما عليك سوى إجراء تمارين الجرش المستقيمة أو العكسية ، أو من خلال عملية مختلفة. ولكن لا تزال هناك العضلات المائلة الخارجية ، والتي من الأفضل استخدام الجرش الجانبي في الضغط.
تقنية الطحن الجانبي
استلق على ظهرك كما لو كنت على وشك أداء تمارين البطن التقليدية. بعد ذلك ، ضع كف إحدى يديك خلف رأسك ، مع توجيه مفصل الكوع إلى الأمام. يجب أن يكون عقرب الثواني على الجانب الذي سيتم فيه إجراء التقلبات. سيتيح لك ذلك الشعور بتقلص عضلات العمل بشكل أفضل.
ثم ثني مفاصل ركبتك ولفها قليلاً إلى الجانب. وسوف يكون هذا الموقف البداية. عندما تستنشق ، ابدأ في سحب كوعك الأيسر باتجاه مفصل الركبة اليمنى ، محاولًا الوصول إليه (هذا يعتمد على الجانب الذي تلتوي فيه). مع أقصى تقلص للعضلات ، توقف لمدة ثانية أو ثانيتين. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من 15 تكرارًا (ممكن أكثر) ، ابدأ في أداء التمرين في الاتجاه المعاكس.
من الممكن أيضًا إجراء تنوع في تمرين الجرش الجانبي للضغط ، حيث تحتاج إلى إجراء تمرين جانبي كلاسيكي ورفع ساقك في نفس الوقت. لكن بالنسبة للمبتدئين ، ستكون التقلبات الجانبية البسيطة كافية.
من المهم أيضًا بالنسبة للكثيرين مسألة تكرار تدريب عضلات الصحافة المائلة. يمكننا أن نقول على وجه اليقين أنه لا يستحق الانغماس في هذه الحركة ، خاصة بالنسبة للفتيات. أي نشاط بدني يؤدي إلى تضخم العضلات ، كما أن نمو عضلات البطن المائلة يؤدي إلى زيادة حجم الخصر. من الأهمية بمكان التخلص أولاً من رواسب الدهون في منطقة البطن حتى تكون القيمة المطلقة مرئية.
آثار الأزمة الجانبية
كما فهمت بالفعل ، هذا تمرين بسيط للغاية ومن السهل جدًا إتقانه بنفسك. دعونا نرى ما هي الآثار التي يمكن أن تحصل عليها من أداء تمارين البطن الجانبية في الصحافة:
- لا يتم تقوية العضلات المائلة فحسب ، بل يتم أيضًا تقوية العضلة المستقيمة. على الرغم من إجراء التقلبات المنتظمة ، فإن العضلات المائلة تشارك أيضًا في العمل ، ولكن ليس بنشاط كبير.
- يتم تسريع حرق الدهون عند استخدام وضع التكرار المتعدد.
- سيصبح الرقم أكثر جاذبية لكل من الرجال والفتيات.
- تدعم عضلات البطن المتطورة الأعضاء الداخلية بشكل أفضل ، كما يزداد تدفق الدم في منطقة الحوض.
بالطبع ، من أجل تحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى العمل لفترة طويلة. معظم الناس ليس لديهم الصبر لانتظار النتائج. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التدريب المكثف إلى إحساس حارق مزعج في العضلات ، مما يسبب إزعاجًا للكثيرين.
تحقق من تقنية أداء الجرش الجانبي على الضغط في هذه القصة بقلم دينيس بوريسوف:
