إذا كنت ترغب في العثور على أفضل تمارين البطن ، فاقرأ مقالتنا عن تمارين Fitball. أنها تحسن التعريف وتقوية عضلة البطن المستقيمة.
كيفية تحريف كرة القدم
ستكون التمارين المختلفة على كرة القدم مفيدة على حد سواء لكل من النساء والذكور:
- بادئ ذي بدء ، اتخذ وضعية الاستلقاء على الكرة: اضغط على ظهرك على الكرة حتى تحصل على انحناء واضح للعمود الفقري القطني. اثنِ رجليك عند الركبتين وأرح قدميك على الأرض. ضع ذراعيك على طول جسمك أو اعبر صدرك. بفضل وضع الذراعين هذا ، يمكن منع الحمل الزائد على عضلات الرقبة. يعد القيام بالتمرين باستخدام اليدين في مؤخرة الرأس أكثر صعوبة للرياضيين المتقدمين.
- ثم حدد بوضوح موقف البداية الخاص بك. للقيام بذلك ، قم بخفض النقطة العلوية من الجذع ، دون تحريك الرقبة ، إلى هذا المستوى حتى يكون هناك ألم ملموس في عضلات البطن.
- اترك الوركين ثابتًا ، مع التركيز على عضلات البطن ، واسحب كتفيك إلى الأمام. تشكل هذه الحركة الالتواء ، مما يسبب ضغطًا وتوترًا ملحوظًا في الصحافة. في هذه الحالة ، يجب عدم خلع أسفل الظهر من الكرة. يجب إجراء عنصر التواء نفسه عند الزفير بجهد عضلات البطن. في المرحلة العليا من الحركة ، توقف لمدة ثانيتين وقم بشد العضلات التي يتم تدريبها بكل قوتك.
- بعد أخذ نفس بعد التواء ، عليك العودة إلى وضع البداية.
- نفذ العدد المطلوب من اللفات (حوالي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا).
نصائح كرة القدم
هناك بعض الإرشادات والنصائح لهذا التمرين:
- يمتلك التواء كرة اللياقة القدرة على تحسين وظائف الجسم ، وبالتالي فهو تمرين مفيد للغاية وفعال للرياضي ذي مستوى اللياقة البدنية المتوسط.
- عند إجراء التقلبات ، من الضروري التأكد من أن شد الجسم يتم على حساب عضلات البطن ، دون مساعدة اليدين.
- أثناء عملية الالتواء نفسها ، يُنصح بثني ظهرك قليلاً ، مما سيساعد على تقليل السعة ، وأيضًا زيادة قوة الحمل على الضغط ، مما يمنع المجموعات غير الضرورية من العضلات الأخرى من الانخراط في التمرين.
- إذا كنت ترغب في تعقيد هذا التمرين ، فعليك إضافة الجسم إليه.
- يجب أن تكون حركاتك أثناء تنفيذ التقلبات على كرة القدم سلسة وبطيئة ، ولا تكون حادة وقوية بأي حال من الأحوال. لتتبع أسلوب التنفيذ ، سيكون من الجيد التدرب أمام مرآة أو تحت إشراف مدرب.
- أيضًا ، يجب ألا ترتكب خطأ العديد من المبتدئين وبعد الدرس الأول أضف أوزانًا إضافية للتمرين لجعله أثقل.
- يجب أن تتعلم كيفية الحفاظ على التوازن على الكرة عند القيام بالالتواءات ، باستخدام يديك لهذا الغرض. إذا لم تتمكن من حل هذه المشكلة بمفردك ، فيمكنك أن تطلب من شريكك المساعدة ، أو عن طريق إصلاح ساقيك ، باستخدام دمبل ثقيل لهذا الغرض ، بوزن لا يقل عن خمسين كجم.
- عندما تتعلم كيفية التوازن واللف بشكل صحيح ، يمكن أن تبدأ المهمة في التعقيد. من العملي استخدام أوزان إضافية على شكل دمبل وفطائر. بالنسبة للأوزان ، يمكنك أيضًا استخدام الحبل الموجود في الكتلة السفلية والموجود خلفك.
كيفية أداء تمرين الجرش على كرة قدم - شاهد الفيديو:
يعد التواء على كرة القدم ممارسة بدنية فعالة للغاية وعالية الجودة وفي نفس الوقت يمكن للجميع الوصول إليها تمامًا. يمكن أن يحسن الحالة العامة لجسمك ، وكذلك يكون له تأثير إيجابي للغاية على لياقتك البدنية.
