تعلم كيفية القيام بواحد من أكثر تمارين تكبير البطن فعالية وتقوية عضلات البطن الداخلية. تقنية سرية. لن تؤدي عضلات البطن المدربة جيدًا إلى تحسين مظهرك فحسب ، بل ستحقق أيضًا فوائد وظيفية. يجب أن نتذكر أن عضلات البطن مصممة لدعم وحماية الأعضاء الداخلية. لتدريب الصحافة ، يتم إجراء أنواع مختلفة من التقلبات ، بما في ذلك على مقعد مائل.
من المهم جدًا أن تتدرب بانتظام ، لأنك فقط في هذه الحالة ستكون قادرًا على تحقيق أهدافك. من بين ميزات إجراء التواء على مقعد مائل ، يمكن للمرء أن يلاحظ القدرة على ضخ جميع عضلات البطن: مستقيم ، مائل وداخلي.
أيضًا ، عند إجراء التواء على مقعد مائل ، تلعب العضلة المستقيمة في الفخذ مع العضلة الحرقفية دورًا نشطًا في العمل. أول هذه العضلات هي ثني الركبة ، والثاني هو ثني الورك.
كيف يتم تمرين الجرش بشكل صحيح؟
في أي تمرين ، للحصول على أقصى قدر من التأثير ، يجب عليك اتباع الأسلوب بدقة. ينطبق هذا تمامًا على الالتواء ، والذي قد يبدو للوهلة الأولى كحركة بسيطة للغاية. قبل البدء في النهج ، يجب خفض المقعد بالنسبة إلى الأرض بزاوية 40 درجة. بعد ذلك ، اجلس عليها ، وثبِّت ساقيك تحت أسطوانة خاصة.
من الأفضل عقد ذراعيك ووضعهما في منطقة الصدر أو خلف الرأس. بعد أخذ نفس قوي ، احبس أنفاسك وابدأ أولاً في تمزيق مفاصل الرأس والكتفين من على سطح المقعد. فقط بعد ذلك يأتي الظهر. يجب أن يتم رفع الجسم فقط بجهد عضلات البطن.
بعد أن يصبح الجسم في وضع عمودي بالنسبة لسطح المقعد ، يجب أن تتوقف لثانية ثم تبدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين البطن المنحدرة ، لا ترخي عضلات بطنك تمامًا ولمس المقعد برأسك.
في مجموعة واحدة ، يجب إجراء 10-25 تكرارًا. يفضل أداء الحركة في يوم تدريبي خاص لعضلات البطن بعد العمل على القسم العلوي من هذه المجموعة العضلية. قبل هذه الحركة ، يجدر القيام بلفائف عكسية أو رفع الساقين. في المقابل ، بعد التواء على مقعد مائل ، فإن الأمر يستحق إجراء تقلبات مائلة.
قبل البدء في العمل على المقعد ، يجب التأكد من أن الجهاز في حالة تقنية جيدة. من المهم جدًا أن يتم تثبيت الهيكل بشكل آمن على الأرض ولا يتأرجح. من الضروري أيضًا تثبيت ساقيك خلف البكرات. للقيام بذلك ، قد تضطر إلى إعادة تكوينها وفقًا لطولك. للتخلص من خطر إصابة الظهر ، يجب أن تتذكر أهمية الإحماء.
أخطاء عند إجراء التقلبات على مقعد منحدر
بالطبع ، يتم ارتكاب الأخطاء في الغالب من قبل الرياضيين المبتدئين وغالبًا ما يشير هذا إلى موضع اليدين أثناء الحركة. إذا كنت تريد إبقاء يديك خلف رأسك ، فيجب أن تكونا في منطقة الأذنين. يمكن أن يؤدي إبقاء أصابعك مقفلة وإمساك الضربات خلف رأسك إلى شد عضلات رقبتك أثناء التمرين.
من المهم التأكد من تمديد صدرك أثناء العمل. إذا تم تقريب الظهر ، يزداد خطر إصابة الظهر بشكل كبير. عندما يتحرك الجسم لأعلى ، يساعد العديد من الرياضيين أنفسهم بأقدامهم. لا يمكنك القيام بذلك ، لأنه يقلل بشكل كبير من فعالية الالتواء.تذكر أن جميع الحركات يجب أن تتم فقط باستخدام قوة العضلات المستهدفة ، في هذه الحالة هي القيمة المطلقة. لتسهيل عملك قليلاً ، حاول توجيه نظرك إلى الأمام.
نصائح للرياضيين الذين يؤدون تمارين البطن المائلة
لا تقم بإمالة المقعد بزاوية شديدة الانحدار. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إمالة 10 درجات. عندما تقوى عضلات البطن ، يمكنك البدء في زيادة انحدار المقعد. يجب ألا تتجاوز الزاوية القصوى 45 درجة. إذا كانت الزاوية كبيرة ، فسيؤدي ذلك إلى تدفق دم قوي إلى منطقة الرأس ، مما قد يؤثر سلبًا على حالتك.
إذا أصبحت الحركة سهلة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك وضع ذراعيك المتقاطعتين خلف رأسك ، وبعد ذلك يتم تنفيذ التقلبات الكلاسيكية. في هذه الحالة ، من المهم جدًا عدم المساعدة في رفع الجسم بيديك ، حتى لا تقلل من فعالية التمرين. يجب أن تتذكر أيضًا أنه كلما اقتربت يديك من رأسك ، زادت صعوبة أداء الحركة. راقب تنفسك لأن هذا سيسمح لك بالقيام بنشاط أكثر كثافة. يجب أن يتم الزفير فقط في لحظة الوصول إلى أقصى موضع أعلى من المسار.
أنواع أخرى من الجرش على مقعد مائل
التقلبات المائلة
لا تختلف تقنية أداء هذه الحركة بشكل كبير عن الإصدار الكلاسيكي. ما عليك سوى قلب الجسم إلى الجانب عند الوصول إلى موضع الطرف العلوي من المسار. لكن دعونا نتحدث عن هذه الحركة بمزيد من التفصيل.
بعد أن تتخذ وضعية الاستلقاء على مقعد مائل ، عليك أن تضع يدك خلف رأسك وتريح الأخرى على فخذك. عندما تصل إلى الموضع النهائي للمسار ، قم بتدوير الجسم في الاتجاه المعاكس لليد خلف الرأس. إذا كانت هناك يد يمنى على مؤخرة الرأس ، فمن الضروري الانعطاف إلى اليسار ولمس الركبة اليسرى بمفصل الكوع في اليد. قم بإجراء عدد محدد من التكرارات ، وبعد ذلك من الضروري تغيير جانب دوران الجسم.
الجرش العكسي
عند إجراء هذا النوع من الالتواء ، لا تحتاج إلى رفع جسدك ، بل رجليك. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء على مقعد مائل ، ولكن في الاتجاه المعاكس - أمسك بكرات الأرجل بيديك. ثني ساقيك قليلاً عند مفاصل الركبة ، وابدأ في رفعهما ببطء حتى تلمس الركبتان الصدر.
يجب إيلاء الاهتمام الكافي لتنمية العضلات. لقد قلنا سابقًا أن المكبس جيد الضخ لن يحسن مظهرك فحسب ، بل سيحقق أيضًا فوائد عملية. عند العمل بأوزان حرة ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في الحركات ، بما في ذلك الضغط.
إذا كانت لديك عضلات بطن متطورة ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على العمود الفقري بشكل كبير وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة. عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، تعمل عضلات البطن كمثبتات. عند إجراء التواء على مقعد مائل ، لا تحتاج إلى استخدام أوزان إضافية وسيكون وزن جسمك كافيًا. من المهم جدًا إتقان أسلوب هذه الحركة جيدًا ، لأن الأخطاء في تنفيذها يمكن أن تؤدي إلى تلف العمود الفقري.
على الرغم من أن جميع عضلات البطن متورطة عند إجراء تمرين الجرش على مقعد مائل ، إلا أن معظم الحمل يقع على الجزء السفلي من المجموعة. لذلك ، يجب أن تقوم بتمارين الجرش العكسي أيضًا لزيادة القيمة المطلقة. يجب أيضًا تذكير أهمية الإحماء قبل بدء المجموعات الرئيسية.
تقنية لأداء التواء على مقعد مائل
