تعرف على كيفية صياغة الأبطال العظماء لنظامهم الغذائي ولماذا يضع الرياضيون التغذية في المقام الأول. حتى أهم من النوم والتدريب أتساءل؟ ربما كان مايك هو الرياضي الوحيد الذي اتبع منهجًا علميًا في برنامجه الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن معظم لاعبي كمال الأجسام يحبون أن يقولوا أن كل جسم مختلف وأنك بحاجة إلى نظام غذائي خاص ، مصمم خصيصًا لك. وفقًا لمنتزر ، فإن هذا النهج مناهض للعلم ، لأن فسيولوجيا جميع الناس هي نفسها. سنخبرك اليوم عن حمية مايك منتزر في كمال الأجسام ومبادئ تحضيرها.
لفهم الدور الحقيقي للتغذية في كمال الأجسام ، يحتاج الرياضيون إلى تحديد هدف يمكن تحقيقه لأنفسهم ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتقييم منظور واقعي. لسوء الحظ ، يتوقع معظم البناة المبتدئين تأثيرات سريعة أو غير قابلة للتحقيق من التدريب. مر العديد من الرياضيين المؤيدين بهذا الأمر وفقط بمرور الوقت أدركوا مغالطة هذا النهج. في كثير من الأحيان ، يعتبر المبتدئين أن زيادة الوزن السنوية البالغة 4 كيلوغرامات غير مهمة. ومع ذلك ، بالحفاظ على مثل هذا المعدل من النمو الشامل ، بعد خمس سنوات ، بدلاً من 70 كيلوغرامًا ، ستبدأ في الوزن 90. صدقوني ، هذه نتيجة جيدة جدًا.
كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الكتلة؟
على سبيل المثال ، تم تحديد هدف - لكسب أربعة كيلوغرامات ونصف سنويًا. بعد تحديد الهدف ، فإن السؤال الأهم هو تحديد كمية العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها لهذا الغرض. وجد العلماء أن محتوى السعرات الحرارية في رطل من العضلات يبلغ 600 سعر حراري ، وأن كتلة مماثلة من الدهون لها قيمة من السعرات الحرارية تبلغ 3.5 ألف كيلوكالوري. من هذا يمكن أن نستنتج أن العضلات تتطلب طاقة أقل للنمو من اكتساب الدهون.
لاحظ أن هذا الاختلاف الكبير في احتياطي الطاقة للعضلات والدهون هو نتيجة لتكوينها المختلف. إذا كانت الأنسجة الدهنية تتكون أساسًا من الدهون ، فإن معظم الكتلة في العضلات عبارة عن ماء. لزيادة الوزن بمقدار 10 أرطال سنويًا ، يجب أن تستهلك ستة آلاف سعر حراري سنويًا ، وليس يوميًا. لتحديد المتطلبات اليومية يجب أن تقوم بأبسط العمليات الحسابية ، ونتيجة لذلك اتضح أنه من أجل تحقيق هذا الهدف ، يجب أن تستهلك 16 سعرة حرارية كل يوم.
ترتبط حاجة كل شخص بالطاقة بعملية التمثيل الغذائي لديه ، لكن العلماء وجدوا أن الجسم يستخدم طاقة أكبر لضمان أداء الأعضاء الداخلية أكثر من العضلات. لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية الذي تحتاجه ، والذي سيضمن الحفاظ على أداء الجسم ، يجب عليك استخدام الصيغ البسيطة:
- الرجال - (وزن الجسم × 10) + وزن الجسم × 2.
- البنات - (وزن الجسم × 10) + وزن الجسم.
على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرجل 200 رطل ، فإن جسمه يحتاج إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
كيف توازن برنامجك الغذائي؟
يخطئ الرياضيون عندما يقولون إنهم بحاجة إلى استهلاك كمية كبيرة من الطعام وخاصة مركبات البروتين من أجل اكتساب العضلات. ومع ذلك ، تحتوي الأنسجة العضلية على ما يزيد قليلاً عن 20 في المائة من البروتين و 70 في المائة من الماء. لا أحد يدعي أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الماء لنمو العضلات! تحتوي مركبات البروتين أيضًا على مخزون من الطاقة ، وإذا لم يطلبها الجسم ، يتم تحويلها إلى دهون أو يتم إخراجها ببساطة من الجسم.
يتفق خبراء التغذية على أن النظام الغذائي البشري يجب أن يحتوي على 60 في المائة من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة من البروتين ، و 15 في المائة فقط من الدهون.يجب أن يقال أنه يوجد اليوم عدد كبير من برامج التغذية المختلفة ، بعضها غير متوازن لدرجة أنها تشكل خطراً على الصحة. بالطبع وزن الرياضيين يفوق وزن الشخص العادي ويحتاجون سعرات حرارية أكثر في اليوم. يتعلق هذا في المقام الأول بفيتامين ب (الثيامين) والكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يحتاجها كل عامل بناء:
- تعتبر الحبوب والمخبوزات (جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك) مصدرًا ممتازًا للبروتينات والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن.
- الخضار والفواكه - تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات سريعة الهضم.
- الأطعمة البروتينية (اللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات وغيرها) - بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي هذه المجموعة من الأطعمة على الكثير من فيتامين ب والحديد.
- منتجات الألبان والحليب - تحتوي على البروتينات وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والكالسيوم.
كيف تصنع برنامج التغذية الصحيح؟
لكي لا نعاني من مشاكل صحية ، نحتاج إلى أكثر من أربعين مغذياً صغيراً وكلياً مختلفاً. يمكن تصنيفها جميعًا إلى ست مجموعات.
ماء
ثلثا جسم الإنسان من الماء. تحدث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة تقريبًا في البيئة المائية. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فإن السؤال لن يكون فقط نمو العضلات ، ولكن وجودك بالكامل. لكن شرب الكثير من الماء أمر خطير أيضًا ويمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل. اشرب عندما تشعر بالعطش.
مركبات البروتين
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، هذه المغذيات سحرية ، لكننا قلنا بالفعل أن العضلات تحتوي فقط على 22 في المائة من البروتين. إذا تمت إزالة الماء الزائد من الجسم ، فيمكن تحويل مركبات البروتين إلى دهون. اليوم ، هناك العديد من الآراء حول الكمية المطلوبة من البروتين المستهلك.
في كثير من الأحيان ، يمكنك سماع توصيات حول حاجة الرياضيين إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين من أجل تنشيط عمليات نمو العضلات. ومع ذلك ، فإن حاجة الجسم لأي مغذيات تعتمد على وزن الجسم وليس النشاط البدني.
الكربوهيدرات
في السنوات القليلة الماضية ، فقط الكسول لم يتحدث عن أهمية مركبات البروتين للرياضيين. لكن الكربوهيدرات تواجه "أوقاتًا عصيبة" وتتعرض لانتقادات شديدة. بدأت هذه الشركة في الخمسينيات في المملكة المتحدة ، ثم عبرت المحيط إلى الولايات المتحدة وانتشرت بأمان في جميع أنحاء الكوكب. دعونا نرى ما إذا كانت هذه الاتهامات صحيحة.
من المعروف أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم والعضلات على وجه الخصوص. إذا حدث نقص في الكربوهيدرات في الجسم أثناء التمرين ، فإن الأمينات المأخوذة من الأنسجة العضلية تستخدم لتزويد العضلات بالطاقة. يمكن أن تشكل أي مادة تهديدًا للجسم ، بما في ذلك الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هذا ممكن فقط مع تركيزهم العالي. حتى لا تكون لديك مشاكل ، استهلك حوالي 60 في المائة من هذه المغذيات يوميًا من إجمالي قيمة الطاقة في الجسم.
الدهون
هناك مجموعتان من الدهون - المشبعة وغير المشبعة. مع الاستخدام المفرط للأول (الموجود بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الطبيعة الحيوانية) ، قد تحدث مشاكل في عمل القلب. في الوقت نفسه ، يتم استخدامها لتخليق الهرمونات الابتنائية ولهذا السبب يجب تناولها ، ولكن باعتدال.
توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية ويمكن أن يسبب الكثير منها أيضًا مشاكل صحية مختلفة. يكفي استهلاك حوالي 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية للدهون لتزويد الجسم بهذه المغذيات.
فيتامينات
تعد المعادن والفيتامينات من المغذيات الدقيقة واحتياجات الجسم لها أقل مقارنة بالمغذيات الكبيرة. إذا كنت تستخدم برنامج تغذية متوازنة ، فلن تواجه مشاكل مع هذه المواد.إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي فيتامينات ، فيمكنك تناولها بشكل إضافي.
برنامج التغذية العالية السعرات (600 سعرة حرارية)
غالبًا ما يبدأ الناس في زيادة الوزن في كمال الأجسام ، لأن وزنهم أقل من المعتاد. لديهم نسبة عالية من التمثيل الغذائي ، ويحرق أجسامهم طاقة أكبر بكثير مقارنة بالباقي. من أجل الحصول على نتائج إيجابية من الرياضة ، من الضروري اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. فيما يلي مثال على مثل هذا البرنامج ، بينما يجب عليك كسر كمية المواد المستهلكة. وكلما زاد عدد الوجبات ، كان ذلك أفضل لك.
إرشادات غذائية أساسية من مايك منتزر في هذا الفيديو:
