اكتشف كيف يمكن للفتاة أن تكتسب كتلة عضلية عالية الجودة دون زيادة الدهون في الجسم واكتساب جسم مرن ونحيل. إن فسيولوجيا الجسد الأنثوي تجعل الفتيات يصارعن باستمرار مع الدهون. وفقًا للإحصاءات ، فإن حوالي 95 في المائة من الفتيات يذهبن إلى اللياقة البدنية بهدف إنقاص الوزن. اليوم ، يمكنك العثور على الكثير من المعلومات على شبكة الإنترنت حول كيفية تحقيق هذا الهدف. لكن الخمسة في المائة المتبقية منسية ، وهؤلاء الفتيات يفشلن في زيادة الوزن. لا تعتقد أن مهمتهم أسهل بكثير مقارنة بفقدان الوزن ، واليوم سنخبرك كيف تأكل على الكتلة للفتيات.
تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا موضوع صعب للغاية ولن يكون من الممكن قصر أنفسنا على كلمتين هنا. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، لكي تكتسب الفتاة الوزن ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء إجراء تغييرات في عاداتها الغذائية. فقط في هذه الحالة ستتمكن من حل المهمة.
اسباب قلة الكتلة عند الفتيات؟
فيما يلي سنتحدث عن كيفية تناول الطعام الجماعي للفتيات ، والآن نحتاج إلى معرفة أسباب نقص الكتلة عند النساء. توافق على أنه من المثير للاهتمام للغاية فهم سبب احتياج الفتاة لتناول كعكة وأن وزنها سيزداد. بالنسبة للآخرين ، من الصعب للغاية اكتساب الوزن ، حتى لو كان مؤشر قيمة الطاقة في نظامهم الغذائي مرتفعًا. دعنا نحاول معرفة سبب اختلاف استجابة الجسم.
تذكر أن هناك ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية ، والتي ربما تكون قد عرفتها منذ فترة طويلة. لن نفكر في كل منهم الآن ، لكننا سننتبه فقط إلى الأشكال الخارجية. ينعم هؤلاء الأشخاص بشكل طبيعي بجسم نحيف ، ويصعب عليهم أيضًا اكتساب كتلة العضلات والدهون. يتميز هذا النوع من اللياقة البدنية بالعظام الرقيقة ، والرقبة الطويلة ، والأكتاف الضيقة ، والقدرة على التحمل العالية في كثير من الأحيان ، والأطراف الطويلة والرقيقة ، ومعدل الأيض المرتفع.
هذه هي العلامات التي تشير إلى وجود مشاكل مع مجموعة من الكتلة. يجب أن يقال على الفور أن هناك عددًا غير قليل من الفتيات الظاهر ، لكنهن كذلك. تجعل الخصائص الفسيولوجية لأجسامهم من الصعب زيادة الوزن. علاوة على ذلك ، يجب أن تفهم أن هذه الحقيقة لا ينبغي بأي حال من الأحوال اعتبارها مرضًا أو مرضًا. بشكل عام ، بالنسبة لفتاة ظاهرية الشكل ، فإن نوع جسدها هو هدية من الطبيعة. توافق على أن عدم وجود مشاكل مع الطعام مكلف. إذا كانت معظم النساء يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا ويحسبن باستمرار محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية ، فأنت لست بحاجة إلى ذلك.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول نوع واحد من الوجبات السريعة ، لأن مثل هذه الأطعمة ضارة بالجسم ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. أظهر العلماء أنه في الشخص النحيف ، يكون إنزيم الأميليز ، الذي يكسر الكربوهيدرات ، أكثر نشاطًا مقارنة بالأشخاص الآخرين. من الممكن أن يكون هذا أحد العوامل الرئيسية لارتفاع التمثيل الغذائي. بسلاسة ننتقل إلى الحديث عن كيفية تناول الطعام الجماعي للفتيات. اليوم سننظر في النظام الغذائي للفتيات خلال فترة زيادة الوزن. بفضل هذا ، ستتمكن النساء من زيادة الوزن وفي نفس الوقت الحفاظ على جمال الشكل ونعمة. عند الحديث عن التغذية لاكتساب الوزن ، من المهم أن تتذكر أن الخط الفاصل بين النظام الغذائي المتوازن والشراهة رفيع جدًا.
كيف تكتسب الفتيات الوزن بشكل صحيح؟
لن يجادل أحد في حقيقة أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام لزيادة الوزن. في الوقت نفسه ، من المهم أن تكتسب الفتاة ليس فقط الكتلة ، ولكن في نفس الوقت لا تزيد بشكل كبير من حجم العضلات واحتياطيات الدهون.إنه أسهل بكثير على الرجال في هذا الصدد ، لأنهم عند زيادة الوزن ، يعتنون بالعضلات أولاً ، ثم يحرقون الدهون بمساعدة برامج التغذية والتدريب الخاصة.
عند الحديث عن الفتيات في هذا السياق ، من الضروري مراعاة خصوصيات عمل الجسد الأنثوي. معظم النساء لا يهتمن بهذا ، وعبثا تماما. بعد كل شيء ، إذا فهمت تكوين جسمك وتعرفت على العمليات الفسيولوجية ، فسيصبح من الأسهل بكثير تحقيق هدفك.
بادئ ذي بدء ، تشعر كل فتاة بالقلق من احتمال وجود مجموعة كبيرة من كتلة العضلات. توافق على أن المرأة ذات العضلات الكبيرة لا يمكن أن تبدو جذابة. لكن هنا سنهدئك على الفور - لن تكون قادرًا على بناء عضلات مثل تلك الخاصة بالرجال. بتعبير أدق ، هذا ممكن ، ولكن فقط إذا تم استخدام علم الصيدلة الرياضية. ومع ذلك ، فأنت بالتأكيد لست بحاجة إلى هذا.
من ناحية أخرى ، فإن الدهون الزائدة في الجسم غير مقبولة أيضًا ، حتى لو كنت ظاهريًا الشكل وتريد زيادة وزن الجسم. وبالتالي ، لن نتحدث اليوم عن قواعد التدريب ، بل نشرح كيفية تناول الطعام الجماعي للفتيات. دعنا نتعرف على زيادة الوزن الصحيحة. في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية هنا ويجب أن يزيد وزن الجسم بسبب الكتلة العضلية والدهنية قليلاً.
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رياضي ، فيجب أن تكون النسبة بين هذه الأنواع من الكتلة 70 إلى 30 بالمائة لصالح العضلات. إذا لم تكن بحاجة لذلك ، فستكون هذه النسبة من 60 إلى 40 بالمائة. ببساطة ، إذا قررت أن تكتسب 10 كيلوغرامات ، فيجب أن تكون ستة منها على العضلات ، والأربعة الباقية على الدهون.
إذا لم تكن رياضيًا لتكسب عشرة أرطال ، فقد يستغرق الأمر عامًا على الأقل من العمل على نفسك. ومع ذلك ، يمكنك أن تصدق أنه إذا كانت 6 كيلوغرامات منها عضلية ، و 4 كيلوغرامات منها دهون ، فإن جسمك سيبدو جذابًا للغاية. نوصيك بالتفكير في الأمر ، لكن في الوقت الحالي ، يمكنك القراءة.
كيف تأكل الكتلة للفتيات: القواعد
قيمة الطاقة للنظام الغذائي
لنبدأ الحديث عن كيفية تناول الطعام بكميات كبيرة للفتيات. ومع ذلك ، نحذرك على الفور من أنه من أجل الحصول على نتيجة ممتازة ، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة. إذا لم تقم بإجراء تدريب منتظم ، فإن جميع التوصيات الخاصة بتنظيم التغذية تفقد معناها. ستكتسب كتلة على أي حال ، لكن النسبة المرغوبة بين العضلات والدهون لن تتحقق.
تتمثل الخطوة الأولى في تغيير برنامج التغذية في زيادة قيمة طاقته. للقيام بذلك ، عليك حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الحالي ، ثم زيادة هذا الرقم بنسبة 15 بالمائة. من الصعب جدًا القيام بذلك ، لأن هناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية التي يمكن أن تساعد في ذلك. ما عليك سوى إضافة جميع المنتجات التي تستخدمها إليها لمدة ثلاثة أيام ، وسيقوم التطبيق بالباقي.
ثم من الضروري تحديد معدل العناصر الغذائية الأساسية التي يجب استهلاكها على مدار اليوم. الآن سنقدم هذه المؤشرات ليس فقط للفتيات ، ولكن أيضًا للرجال:
- للفتيات - 45/30/25 (كربوهيدرات / مركبات بروتينية / دهون).
- للرجال - 55/35/10.
ربما لاحظت بالفعل أن الفروق بين الجنسين كبيرة جدًا ، وقبل كل شيء تتعلق بكمية الدهون والكربوهيدرات. إذا كان كل شيء واضحًا بدرجة كافية مع الكربوهيدرات ، فإن النساء بحاجة إلى الدهون من أجل الأداء الطبيعي لجهاز الغدد الصماء. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على أقل من 25 في المائة من الدهون ، فإنك بذلك تخاطر بحدوث مشاكل خطيرة في أداء الجهاز التناسلي.
وبالتالي ، يجب أن تستهلك حوالي 2.7 جرام من مركبات البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، وأربعة جرامات من الكربوهيدرات يوميًا. يتم إعطاء كل هذه الأرقام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
التغذية الجزئية
يتحدثون اليوم عن التغذية الجزئية في كثير من الأحيان ، ولا يهم المبدأ ، سواء كنت تخسر الوزن أو ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى التحول إلى نظام التغذية هذا.يجب أن تأكل أربع مرات على الأقل خلال اليوم ، وخمس إلى ست مرات مثالية. يجب أن يتراوح مؤشر قيمة الطاقة للوجبة الواحدة بين 300 و 350 سعرة حرارية.
تخلص من الأطعمة الضارة
نقطة أخرى مهمة للغاية يجب تذكرها عند تنظيم وجباتك. لسوء الحظ ، يستهلك الكثير من الناس اليوم تلك الأطعمة التي لا تحمل قيمة غذائية للجسم فحسب ، بل إنها ضارة أيضًا. انسى النفايات الصناعية وقم بتضمين الأطعمة الطبيعية والصحية فقط في نظامك الغذائي.
حسن من تناول الكربوهيدرات
إذا قررت زيادة الوزن بشكل صحيح ، فتأكد من الانتباه إلى الكربوهيدرات. تذكر أنها يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأطعمة المعقدة في الغالب ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمعكرونة. لتحقيق نتائج إيجابية ، يجب أن تتذكر أهمية هذه المغذيات.
لاحظ أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل الساعة الرابعة أو الخامسة مساءً. بعد ذلك يمكنك تناول مركبات البروتين والخضروات. على الرغم من أن الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف النباتية. إذا كنت تجري دروسًا في صالة الألعاب الرياضية في المساء ، فقبل ذلك بحوالي ساعة ونصف ، يمكنك تناول الكربوهيدرات للمرة الأخيرة.
نظام الشرب
غالبًا ما ينسى الناس أهمية الماء للجسم. إذا قمت بكسر نظام الشرب الخاص بك ، فمن الصعب الاعتماد على النتائج الجيدة. هذا ينطبق على كل من زيادة الوزن وفقدان الوزن. لن نتحدث كثيرًا عن هذا الموضوع ، لكن دعنا نعلمك أنك بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
مركبات البروتين
يمكن ويجب أن تكون هذه المغذيات موجودة في كل وجبة تتناولها. نظرًا لأن الجسم يعالج هذه المغذيات لفترة طويلة إلى حد ما ، فإننا نوصي باستخدام الخضار لتسريع عملية الهضم. لا تعمل الألياف النباتية الموجودة فيها على تحسين عملية الهضم فحسب ، بل تعمل أيضًا على تطهير الأمعاء.
Sportpit
لا يجوز لك استخدام التغذية الرياضية ، لكنها ستجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير. لاحظ أنك تحتاج إلى الانتباه فقط إلى مخاليط البروتين ومجمعات المغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، سوف نقول مرة أخرى أنه يمكنك الاستغناء عن الطعام الرياضي.
تعرف على مزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للفتيات لزيادة الوزن من الفيديو التالي:
