القواعد والمنتجات المسموح بها والمحظورة. قائمة طعام يومية لمدة أسبوع وأسبوعين و 21 يومًا. نتائج واستعراضات فقدان الوزن.
النظام الغذائي الإنجليزي هو نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد على تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات. تفترض هذه التقنية تقييدًا قويًا لمحتوى السعرات الحرارية للطعام وبساطة الأطباق. مبدأ الاعتدال وضبط النفس ، الذي يميز الأمة الإنجليزية ، أعطى النظام الغذائي اسمه.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي الإنجليزي
يعتمد نظام إنقاص الوزن على الحد من تناول السعرات الحرارية في الطعام واستهلاك الدهون والكربوهيدرات. السكر ، المخبوزات ، الدهون الحيوانية عالية في السعرات الحرارية ، يتم امتصاصها وتخزينها بسرعة في الجسم على شكل أنسجة دهنية ، لذا فهي محظورة.
البروتينات والكربوهيدرات المناسبة (الحبوب والخضروات والفواكه) أقل في السعرات الحرارية ، لكنها تحتوي على فيتامينات ومعادن ومركبات مفيدة أخرى. يشبع الطعام البروتيني جيدًا ، لذلك لا يشعر بالجوع.
تعمل الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على تحفيز حركة الأمعاء وتعزز حركة البراز. جنبا إلى جنب مع البروتينات ، يرحب بها خبراء التغذية. يسمح ببعض الزيوت النباتية. تتجدد حاجة الجسم للدهون من احتياطياته الخاصة.
لكي تكون نتائج النظام الغذائي الإنجليزي فعالة ، اتبع بدقة القواعد الغذائية:
- طرق الطهي المسموح بها هي الغليان والطبخ والخبز بدون إضافة الملح والدهون.
- وصفات طهي أطباق اللحوم والأسماك بسيطة بقدر الإمكان.
- قسّم المدخول الغذائي اليومي إلى 4 جرعات.
- إزالة السكر والحلويات والمعجنات والكحول من القائمة.
- تجنب الملح والأعشاب والبهارات.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء طوال اليوم.
- استبدل الحليب بنسخة خالية من الدسم من المنتج أو 1٪ كفير.
- اشرب كوبًا من المياه المعدنية قبل ساعة من الإفطار.
- اشرب الشاي والقهوة بدون سكر وإضافات بعد نصف ساعة من الأكل.
- موعد الوجبة الأخيرة حتى الساعة 7 مساءً.
- لتحسين عملية الهضم ينصح بشرب ملعقة من الزيت النباتي قبل النوم.
- إذا انخفض مسار فقدان الوزن في الخريف أو الربيع ، فمن المستحسن تناول مجمعات الفيتامينات للحفاظ على المناعة.
- يكون الخروج من النظام الغذائي سلسًا ، مع زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
- بعد دورة من فقدان الوزن ، يوصى بالالتزام بمبادئ التغذية السليمة ، وإلا ستعود الكيلوجرامات المفقودة.
تستغرق الدورة الغذائية الكاملة 3 أسابيع. ولكن هناك خيارات نظام غذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين. نظرًا لأن النظام الغذائي صارم ومنخفض السعرات الحرارية ، فلا يمكن لأي شخص يريد إنقاص الوزن أن يتحمله حتى النهاية.
الأهمية! تأجيل النظام الغذائي إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية ، فهناك أمراض مزمنة أو أمراض معدية معوية في المرحلة الحادة.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الإنجليزي
تم تصميم قائمة النظام الغذائي الإنجليزية مع مراعاة الأطعمة المسموح بها والمحظورة. لكن قائمة المكونات الغذائية المقبولة ليست واسعة.
ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي الإنجليزي:
- المكسرات بكميات صغيرة (طعام صحي ، ولكن ذات سعرات حرارية عالية) ؛
- أي حبوب ، باستثناء الأرز (استبدل الأبيض بأخرى بنية اللون) ؛
- أي خضروات باستثناء البطاطس ؛
- فواكه غير العنب والموز والبطيخ ؛
- الخضر.
- منتجات الألبان المخمرة منخفضة أو معدومة الدهون (الجبن ، الكفير) ؛
- فواكه مجففة
- عصائر طازجة من فواكه وخضروات مقبولة ؛
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- عسل؛
- خبز الجاودار أو النخالة ؛
- بذر الكتان أو زيت الزيتون.
يتم استهلاك المنتجات في النظام الغذائي الإنجليزي بدقة بالكمية المحددة ، لذا قم بتخزينها على المقاييس الإلكترونية مسبقًا. يعتبر تجاوز السعرات الحرارية اليومية انتهاكًا للقواعد ولا يضمن فقدان الوزن.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الإنجليزي
تتطابق قائمة الأطعمة المحظورة مع قواعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
لا تدرج في نظامك الغذائي:
- السكر؛
- أي حلويات
- الأطعمة المدخنة والمملحة.
- صودا حلوة
- منتجات شبه جاهزة؛
- الوجبات السريعة؛
- المخبوزات والمنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز.
الأهمية! لا تنغمس في بعض الأحيان في إدراج الملح أو الحلويات أو المخبوزات في القائمة على أمل ألا يؤثر ذلك على فقدان الوزن. الاستثناءات من القاعدة تأتي بنتائج عكسية.
قائمة النظام الغذائي الإنجليزية
اعتمادًا على الأهداف والقدرة على التحمل والإرادة ، اختر خيار النظام الغذائي الإنجليزي لكل يوم: أسبوع واحد ، أسبوعان ، 21 يومًا. النظام الغذائي وقواعد بناء القائمة تتغير تبعًا للمصطلح.
النظام الغذائي الإنجليزي لكل يوم
تم تطوير النظام الغذائي الإنجليزي من قبل مجموعة من خبراء التغذية ، والمنتجات الموجودة فيه متوازنة ومدمجة مع بعضها البعض. في محاولة لإنقاص الوزن ، اختر خيارات الوجبة التي تريدها. نحن نقدم مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء لكل ذوق.
لوجبة الإفطار ، قائمة طعام من اختيارك مناسبة:
- بيضة مسلوقة مع توست وكوب من العصير ؛
- 0.2 كجم من سلطة الفاكهة وكوب غير مكتمل من اللبن ؛
- ثلث كوب من دقيق الشوفان مملوء بكوب من الحليب مع إضافة ملعقة من الزبيب 1 ملعقة كبيرة. عصير.
لتناول طعام الغداء ، قم بتنويع نظامك الغذائي بالأطباق:
- 1 بطاطا مسلوقة و 100 غرام من الجبن مع الفواكه المجففة ؛
- سلطة نباتية بالزيت النباتي وفاكهة واحدة ؛
- فواكه ، 50 جرام فاصوليا مسلوقة ، 2 توست.
لتناول العشاء ، اختر أحد الأطباق التالية:
- 50 جم من الفواكه المجففة ، 25 جم من الجبن الصلب ، حساء مع مرق الخضار ؛
- سلطة الكرنب والجزر ، 50 جرام من الفاصوليا المسلوقة ، 1 بطاطس مسلوقة ، 2 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم أو الكفير.
من الخيارات الموضحة ، حدد نظامك الغذائي اليومي. اختر سلطات خضروات أو فواكه أو خضروات كوجبة خفيفة.
قائمة النظام الغذائي الإنجليزية للأسبوع
إذا كنت تريد إنقاص وزنك بمقدار 3-5 كجم ، التزم بقائمة النظام الغذائي الإنجليزي لمدة 7 أيام. يختلف مبدأ بنائه عن حمية الـ 21 يومًا ، لكن الأطعمة المسموح بها ومحتوى السعرات الحرارية متماثلان.
هناك خيارات للنظام الغذائي الإنجليزي لمدة أسبوع. في أحدها ، يتم تفريغ اليوم السابع: يُسمح بشرب الكفير والعصائر فقط. إذا كان من الصعب الالتزام بهذه القاعدة ، فنحن نقدم خيارًا لطيفًا لا يؤثر على النتيجة:
- اليوم الأول … في وجبة الإفطار ، يأكلون تفاحتين ويغسلون بالشاي الأخضر مع العسل. إذا شعرت بالجوع ، تناول 100 جرام من المشمش المجفف. لتناول طعام الغداء ، قم بطهي 150 جرام من عصيدة الأرز في الماء ، والشاي بالعسل ، والتفاح المخبوز. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول تفاحة أو كمثرى ، وتناول العشاء على سلطة نباتية مع زيت نباتي.
- اليوم الثاني والثالث … تبقى الفاكهة على الإفطار ، كما في اليوم الأول. لتناول طعام الغداء ، اطهي عصيدة الحنطة السوداء بالبخار وصب كوبًا من الكفير. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، والفواكه. تناول العشاء مع الحنطة السوداء مع كوب من الكفير ، وسلطة الخضار بالزيت النباتي.
- اليوم الرابع … أصعب يوم منخفض السعرات الحرارية. نظرًا لحقيقة أنه يتم تقديم الشاي بالحليب فقط على الإفطار ، يتم تقديم وجبة الإفطار الثانية على شكل كوب من الكفير. لتناول طعام الغداء ، تناول 0 ، 2 كجم من الجبن ، مع سكبها مع الكفير. لا يُستثنى شاي ما بعد الظهيرة ، فقط الجريب فروت على العشاء.
- اليوم الخامس والسادس … نبدأ بكوب كابتشينو وخبز توست الجاودار وقطعة جبن 10 جرام. للغداء ، 0.2 كجم من الجبن مع سلطة الخضار. يُسمح بالجريب فروت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. لدينا العشاء مع 2 بيض مسلوق.
- اليوم السابع … تبدأ المرحلة الأخيرة بالقهوة والخبز المحمص مع قطعة من الزبدة والعسل. لوجبة الإفطار الثانية نشرب كوبًا من الشاي بالحليب ونتناول تفاحة. لتناول طعام الغداء ، امنح نفسك 0.2 كجم من الدجاج المسلوق وكوب من مرق اللحم. لدينا العشاء مع الجبن وسلطة الخضار.
يعتبر النظام الغذائي الأسبوعي صارمًا تمامًا. يصعب تحمل 1 و 4 أيام بشكل خاص. أولئك الذين نجوا من النظام الغذائي حتى النهاية يتوقعون خطًا راسياً من 3-4 كجم في 7 أيام.
