تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لاكتساب 5 كجم على الأقل من العضلات الخالية من الدهون كل شهر. يوجد اليوم عدد كبير من برامج التغذية الجماعية للرياضيين. يحاول كل مؤلف للنظام الغذائي إدخال شيء خاص به إليه ، وغالبًا ما يتبين أن هذه الابتكارات غير مجدية تمامًا. إذا انتبهت لبرنامج التغذية الذي يُطلب منك ، على سبيل المثال ، تقييد قائمة المنتجات الغذائية ، على سبيل المثال ، لتناول الخضروات الحمراء فقط ، فيمكنك المشي بأمان.
سنشرح اليوم كيف ينبغي تنظيم نظام لاكتساب كتلة العضلات ، بناءً على البحث في مجال التغذية والخبرة العملية. الآن لن تكون قادرًا على التعرف على برنامج تغذية منفصل لاكتساب الكتلة ، لكنك ستتعلم المبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي يساعدك على التقدم. يجب أن تتذكر أن الزيادة أو النقصان في قيمة الطاقة في النظام الغذائي يجب أن تكون تدريجية دائمًا. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع الظروف الغذائية الجديدة.
المبادئ الأساسية للتغذية خلال فترة اكتساب العضلات
تناول 5 أو 6 مرات في اليوم
في سياق بحثهم ، أثبت العلماء أنه بعد تناول الوجبة ، تزداد الخلفية الابتنائية بحوالي أربع ساعات. هذه هي الحقيقة التي تفسر التوصية بتناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم. مثل هذا النظام لاكتساب كتلة العضلات لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي ، ويتلقى الجسم العناصر الغذائية باستمرار. إذا كنت تأكل نفس الكمية من الطعام في ثلاث وجبات ، فسوف تدخل العناصر الغذائية الجسم بكميات كبيرة وسيتم تحويلها إلى دهون.
يجب أن يكون للطعام قيمة عالية من الطاقة
يجب أن يكون ما يقرب من 70 في المائة من الطعام الذي تتناوله غنيًا بالطاقة. إذا قمت بزيادة كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فقد تكون هناك مشاكل في عمل الجهاز الهضمي. الفواكه والخضروات مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، لكن نظام اكتساب كتلة العضلات يتضمن محتواها في النظام الغذائي بنسبة لا تزيد عن 30 في المائة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الألياف النباتية تزيد من انقباض الأمعاء ، ونتيجة لذلك ، لن تتم معالجة كميات كبيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
قلل من تناول الكربوهيدرات والدهون البسيطة
يجب أن تحد من تناولك للدهون المشبعة. لكي تنمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات ، وفي النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ، سيتم تخزين الدهون المشبعة في الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية). من الضروري أيضًا استهلاك أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات البسيطة ، وأخطرها السكر. إلى حد أقل ، تشكل منتجات الدقيق تهديدًا.
تدخل الكربوهيدرات البسيطة إلى مجرى الدم بسرعة وبالتالي تزيد من تركيز الجلوكوز ، والذي سيتحول بعد ذلك إلى دهون. لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة إلا بعد نهاية الفصل. هذا يزيد من معدل إنتاج هرمون الابتنائية القوي مثل الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، بعد مجهود بدني مكثف ، تستطيع جميع أنسجة الجسم امتصاص الجلوكوز بسرعة ، ولا تتحول إلى دهون.
اتبع نظام الشرب الصحيح
أثناء العمل على الكتلة ، يتم إنتاج كمية كبيرة من السموم في الجسم ولتسريع التخلص منها ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من السوائل. خلال النهار ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من السوائل. أيضا ، يجب أن تكون على دراية بالجفاف الذي لا ينبغي السماح به. بمجرد أن تشعر بالعطش ، اشرب الماء.
وزع الطعام بالتساوي
عندما تكتسب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول أجزاء متساوية.في نفس الوقت ، حاول أن تستهلك حوالي 70٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي بحلول الساعة الرابعة بعد الظهر. في الوقت نفسه ، يعتقد العلماء الآن أن توزيع الطعام على مدار اليوم لا يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على النظام الصحيح لاكتساب كتلة العضلات.
من المهم جدًا عدم تناول الحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة الدسمة في المساء. في هذا الوقت ، يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله على كمية كبيرة من مركبات البروتين وأن يمتصها الجسم بسرعة. يمكن أن تكون الأسماك والبيض والخضروات ومنتجات الألبان الحمضية وما إلى ذلك. قبل بدء التدريب بحوالي 120 دقيقة ، يجب تناول الطعام. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة ومركبات البروتين خلال هذه الفترة. سيسمح لك ذلك بزيادة طاقات الجسم وتنشيط التفاعلات الابتنائية.
بعد التمرين يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية. نوصيك بشرب جزء من الرابح مباشرة بعد الفصل. يجب تناول وجبة كاملة في موعد لا يتجاوز ساعة أو ساعة ونصف بعد انتهاء التمرين. تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين والكربوهيدرات (حتى كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة). سيتم استخدام جميع العناصر الغذائية التي تدخل الجسم في هذا الوقت للتعافي.
نسبة المغذيات الصحيحة في النظام الغذائي
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما بين 50 و 60 بالمائة من الكربوهيدرات خلال فترة الانتفاخ ، ومعظمها يجب أن يكون معقدًا. وتتراوح كمية مركبات البروتين من 30 إلى 35 بالمائة. كما يجب أن تعلم ، فإن هذه المغذيات هي التي تستخدم لزيادة كتلة العضلات كمواد بناء. يجب الحصول على ما لا يقل عن نصف إجمالي مركبات البروتين من الطعام الطبيعي ، ويمكن توفير الباقي من خلال التغذية الرياضية.
يجب ألا تزيد نسبة الدهون في نظامك الغذائي عن 20 بالمائة. في الوقت نفسه ، يجب ألا يقل هذا المؤشر عن 10 في المائة ، حيث يمكن أن يؤدي إلى إعادة هيكلة غير ضرورية لعملية التمثيل الغذائي. يجب إعطاء الأولوية للدهون النباتية ، ويمكن استهلاك الأسماك بأي كمية. يجب أن يقال أيضًا أن مستويات المغذيات المذكورة أعلاه تقريبية. لا توجد إرشادات يمكن أن تكون مفيدة لجميع الرياضيين. تحتاج إلى تجربة وتحديد نسبة المغذيات المثلى لنفسك. ابدأ بالقيم المشار إليها وابحث عن التجربة الأكثر فاعلية لنفسك.
المبدأ الأساسي لاكتساب الكتلة هو أن العضلات لا يمكن أن تنمو إلا إذا كنت تستهلك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما تنفق. من المهم أيضًا أن نتذكر أن أجسامنا تسعى جاهدة لتحقيق التوازن (التوازن) في كل شيء. وبالتالي ، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي حتى بنسبة 30 في المائة وهذا لن يؤدي إلى مجموعة من كتلة الدهون.
في كثير من الأحيان ، يتعين على الرياضيين استهلاك سعرات حرارية أكثر بنسبة 50 في المائة على مدار اليوم مقارنة بنظامهم الغذائي المعتاد. فقط في هذه الحالة يبدأون في النمو. إليك بعض النصائح حول كيفية تحديد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الذي سيعزز نمو العضلات. زيادة محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية تدريجيًا ، وتحقيق زيادة أسبوعية في الوزن تتراوح من 0.6 إلى 0.8 كجم. إذا كان هذا الرقم أقل ، فاستمر في زيادة محتوى السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، ابدأ في تقليل هذا الرقم.
ما هي الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لزيادة الوزن؟
على الرغم من أنه من المقبول عمومًا وجود الكثير من المنتجات التي تحتوي على مركبات البروتين ، يمكن للرياضيين استخدام كمية صغيرة بنشاط.
- لحمة - يجب ألا يكون المنتج دهنيًا ومن وجهة النظر هذه يبدو الطائر هو الأفضل. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون اللحوم الحمراء موجودة في نظامك الغذائي.
- سمكة - يجب أيضًا تضمين العديد من المأكولات البحرية هنا. يمكنك أن تأكل أي نوع من الأسماك ، حتى الأسماك الدهنية.افعل ذلك 2-3 مرات على الأقل طوال الأسبوع.
- لبن - كما في حالة اللحوم ، يجب محاولة تناول مشتقات الحليب غير الدهنية.
- بيض - خلال النهار ، يمكنك استخدام ما يصل إلى ثماني بيضات بأمان مع صفار البيض. اليوم ، العلماء على يقين من أنه إذا لم يكن لدى الشخص مشاكل مع الكوليسترول ، فإن البيض غير قادر على تعطيل هذا التوازن.
- البقوليات - هذه هي المصادر الرئيسية لمركبات البروتين ذات الطبيعة النباتية. في نفس الوقت يجب أن تكون حذرا مع فول الصويا ، حيث أن هذا المنتج غالبا ما يتم تعديله وراثيا. لكن الفاصوليا ، والفاصوليا ، والعدس ، والحمص ، والبازلاء مثالية لك للحفاظ على نظام لاكتساب كتلة العضلات.
إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فعليك أولاً الانتباه إلى الحبوب: الحبوب والخبز والمعكرونة والموسلي والحبوب. لاحظ أيضًا أن المعكرونة يجب أن تكون مصنوعة من القمح الصلب ، وحاول استخدام الخبز الأسود فقط.
لقد تحدثنا بالفعل عن الدهون - يجب أن تكون من أصل نباتي. أيضا ، من خلال تناول الأسماك ، سوف تزود الجسم بأحماض أوميغا الدهنية ، وهي مهمة للغاية بالنسبة له.
تعلم كيفية تناول الطعام الرخيص واللذيذ أثناء اكتساب كتلة العضلات. سيساعدك الفيديو التالي في هذا:
