التدريبات في الهواء الطلق ، ومزاياها الرئيسية ، وكيفية اختيار المكان والوقت ونظام الطعام والشراب ، والاختيار الصحيح للملابس للتمرين في الطقس البارد ، والإحماء ومجموعة من الأنشطة الرياضية ، وقواعد السلامة. بالطبع ، مثل أي نشاط ، فإن التدريب الرياضي في الهواء الطلق له عيوبه ، بما في ذلك الاحتمال الكبير للإصابة بالمرض ، والظروف غير المريحة ، ووجود المتفرجين الفضوليين. ومع ذلك ، إذا تم استيفاء عدد من الشروط ، فيمكن استبعاد هذه اللحظات جزئيًا.
هناك عدد من الإرشادات لجسمك للاستمتاع بالأنشطة الخارجية والاستفادة منها. فهي بسيطة وخفيفة الوزن ولا تتطلب منك أي جهد.
كيف تجد مكانًا لممارسة الرياضة في الهواء الطلق
قبل أن تبدأ فصولك الدراسية ، عليك أن تقرر أين ستتدرب. للقيام بذلك ، تجول في المنطقة واختر المكان الأنسب لك. يمكن أن يكون ملعبًا رياضيًا خاصًا أو ملعبًا ، حيث يتم توفير قضبان أفقية وجهاز ركض ومعدات رياضية أخرى.
إذا لم يكن هناك مثل هذا المكان بالقرب من منزلك ، فاختر حديقة أو ساحة أو هبوطًا منتظمًا ، إلخ. الشيء الرئيسي هو أنه نظيف ، ولا يوجد زجاج مكسور ، وأحجار ، وعصي ، وغيرها من الحطام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تختار أماكن منعزلة للغاية حتى لا تعرض حياتك للخطر ، خاصة في ساعات النهار المظلمة.
خذ الوقت الكافي للعثور على أفضل ما يناسب تمارينك. عندما يتم اختيار المكان ، من الضروري اتخاذ قرار بشأن نظام التدريب.
أفضل وقت لممارسة الرياضة في الهواء الطلق
يوصى بتخصيص ساعات الصباح والمساء لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن جدول الحياة الفردي لا يسمح دائمًا بممارسة الرياضة خلال هذه الفترات. لذلك ، عليك أن تختار الوقت لنفسك والرياضة ، بدءًا من خصائصك ونظامك.
بالنسبة إلى "البوم" الذين لا يستطيعون أن يحرموا أنفسهم من حلم صباح جميل ، ستكون ساعات المساء مثالية. من ناحية أخرى ، يمكن للقبرة ممارسة الرياضة في الصباح.
إذا كنت لا تهتم بموعد الاستيقاظ ، فمن الأفضل اختيار الصباح. هذا يرجع إلى حقيقة أن الهواء ليس مليئًا بغازات العادم ، ولا يوجد متفرج فضولي في الشوارع. كما أن ساعات الصباح مفيدة أكثر لممارسة الرياضة لأن التمارين البدنية ستملأ جسمك بقوة طوال يوم العمل.
نصائح التغذية للتدريب على الطقس البارد
تلعب تغذية الشخص دورًا مهمًا في حياته ، خاصةً إذا قررت تحسين حالة العضلات من خلال الأنشطة الخارجية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي.
في فصل الشتاء ، تعاني أجسامنا من نقص حاد في المعادن والفيتامينات المفيدة ، والتي نحصل عليها في أوقات أخرى من الفواكه والخضروات. سيساعد تناول مجمعات الفيتامينات الإضافية في تصحيح هذا الموقف. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تشارك في الرياضة والتمارين الرياضية. يجب أن يتلقى جسمك الكمية الكاملة من العناصر الغذائية بعد التمرين.
في الهواء النقي في الطقس البارد ، يتعين على الجسم إنفاق الطاقة ليس فقط على عمل الأنسجة العضلية ، ولكن أيضًا على تدفئة الجسم. من أجل أن تكون طاقته كافية لذلك ، من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي: الحبوب والأسماك ولحوم الدواجن ومنتجات الألبان والخضروات.
تعتبر مخفوقات البروتين مصدرًا جيدًا للطاقة.ولكن من الأفضل استبعاد الأطعمة سهلة الهضم من النظام الغذائي أو تركها للتجمعات في شركة صديقة.
يجب أن يكون تناول الطعام قبل 1 ، 5-2 ساعات من الفصل. ولكن بعد التمرين الناجح ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الخضار أو الفواكه. لا ينصح بتناول الأطعمة الثقيلة.
تذكر أنه قبل 1 ، 5 ساعات من بدء الدراسة ، من الضروري استبعاد تناول القهوة الطبيعية ، والأطعمة المقلية الثقيلة ، والأطعمة الحارة أو المدخنة ، والوجبات السريعة ، إلخ.
نظام الشرب لممارسة الرياضة في الطقس البارد
نقطة مهمة في النظام الغذائي لأي شخص هي نظام الشرب الصحيح. يجب أن تشرب ما يصل إلى 3 لترات من الماء طوال اليوم. إذا أمكن ، ابدأ يومك بكأسين من الماء الدافئ على معدة فارغة على فترات منتظمة.
عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في موسم البرد ، لا تنس الكمية الكافية من السوائل المستهلكة. عند الذهاب إلى الدراسة ، تأكد من تناول الترمس مع مشروب دافئ معك. تعتبر المياه المعدنية غير الغازية والنقع العشبية وما إلى ذلك مثالية لهذا الغرض. يرجى ملاحظة أنك لا تقوم بالبناء لأخذ القهوة والشاي والمياه مع الأصباغ والنكهات والغاز. درجة حرارة الشرب المثلى هي 36-37 درجة.
يوصى بشربه مرة كل 20 دقيقة. إذا كنت غير قادر على أخذ الماء معك ، اشرب الكثير من الماء قبل وبعد الفصل. وبالتالي ، سوف تستعيد توازن الماء لديك ، والذي سوف يضطرب بسبب التعرق الغزير.
لمنع الماء من التجمد والتسبب في نزلة برد ، لا تستخدم الزجاجات البلاستيكية ، حتى الرياضية الخاصة. هي الأنسب الترمس لهذه الأغراض. يمكنك شرائها من نفس المكان الذي تُباع فيه الملابس الرياضية.
اختيار الملابس والأحذية الرياضية للتدريب في الهواء الطلق
يجب أن تكون الملابس التي ستتدرب فيها في الهواء الطلق مريحة وواسعة ولا تعيق حركتك وأن تكون مصنوعة من أقمشة خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون تمرير الهواء مجانًا. سيؤدي ذلك إلى القضاء على احتمال ارتفاع درجة الحرارة من الحرارة والرطوبة الناتجة أثناء التمرين. عند الذهاب إلى درس في الطقس البارد ، يجدر ارتداء الملابس الداخلية الحرارية على الجسم ، ثم الملابس المحبوكة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية ، وفي الأعلى - سترة وسراويل مصنوعة من مادة مقاومة للرياح. عند ممارسة الرياضة في الطقس البارد ، فإن التصفيف مهم. يُنصح بعدم توفير المال واختيار الملابس الرياضية من العلامات التجارية المعروفة.
تذكر أن ملابسك يجب أن تحتوي على قبعة أو وشاح أو قفازات أو قفازات. سيحافظ ذلك على يديك وجبينك وأذنيك خالية من انخفاض حرارة الجسم وفقدان الحرارة.
الأحذية الرياضية هي ميزة أخرى. لا ينبغي استخدام الأحذية الرياضية الصيفية أو الأحذية المعتادة للتدريب في الطقس البارد. في الحالة الأولى ، ستتجمد ساقيك ، وفي الحالة الثانية ، يمكن أن تتضرر العضلات والمفاصل بسبب التوزيع غير السليم للأحمال. لا تبخل ، اشترِ لنفسك بعض الأحذية الرياضية الشتوية المقاومة للماء. سيسمح لك ذلك بالتدريب عندما يكون هناك ثلوج أو برك خارج النافذة.
الطقس الأمثل لممارسة الرياضة في الهواء الطلق
يجب أن يكون النشاط البدني في الشارع ، قبل كل شيء ، ممتعًا وأن يحسن صحتك ، لا أن يقوضها. إذا كان خارج النافذة سالب 15 ، مطر ، عاصفة ثلجية ورياح قوية ، فإن الأمر يستحق نقل التمارين إلى غرفة ساخنة. على الرغم من أنك إذا كنت من محبي تربية المتقشف ، فلن تزعجك هذه اللحظات.
يحدد مدربو اللياقة البدنية الشروط المثلى لممارسة الرياضة في الهواء الطلق:
- درجة حرارة تصل إلى -9 درجة ؛
- جو جاف؛
- قلة الرياح.
مع مثل هذه المؤشرات ، يمكنك قضاء عدة ساعات في الخارج وليس التجميد. ستكون قادرًا على القيام بالإحماء الكامل والجري مع مراقبة التنفس الصحيح.
يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بممارسة النشاط البدني في ظل الرياح القوية. لن يسمح لك بالتنفس بشكل صحيح وسيؤدي إلى تفاقم نتائج تدريبك.
التنفس السليم أثناء ممارسة الرياضة في الطقس البارد
يجب القيام بأي نشاط بدني بالتنفس السليم. لا يمكن هدمه أو كسره للإيقاع المطلوب. خلاف ذلك ، فإن الجهود المبذولة ستكون غير فعالة.
بالنسبة للأنشطة الخارجية خلال موسم البرد ، فإن هذه القاعدة مهمة بشكل خاص. عندما تقوم بنشاط بدني ، يمكنك الاستنشاق فقط من خلال أنفك. لكن الخروج يمكن أن يتم بالفم. إذا لم تتمكن من اتباع هذه القاعدة ، فمن الأفضل التوقف أو تغيير الإيقاع.
لتجنب البرودة المفرطة في الجهاز التنفسي العلوي ، يمكن استخدام وشاح أو قناع إضافي. ومع ذلك ، من المستحيل تغيير وضع التنفس في هذه الحالة.
إذا شعرت فجأة بضيق في التنفس أو ألم في جانبك أو أي إزعاج آخر ، فمن الأفضل التوقف والقيام ببعض الإحماء أو الركض الخفيف أو القفز. بعد أن يصبح التنفس متساويًا ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة بوتيرة أكثر رقة.
قواعد الإحماء والتدريب في الهواء الطلق
يجب أن تبدأ أي تمرين بدني بإحماء لطيف. سيسمح لك ذلك بإحماء عضلاتك وإدخال إيقاع التنفس وتمديد مفاصلك. هذا صحيح بشكل خاص في الهواء النقي في الطقس البارد: يجب تدفئة العضلات جيدًا لتجنب الإصابة.
ومع ذلك ، لا تفعل الإحماء لفترة طويلة وصعبة. بعد كل شيء ، ما عليك سوى "تنشيط" الجسم قليلاً ، وعدم البلل تحت ملابسك. أكثر تمارين الإحماء شيوعًا هي الدوران ، والقفز ، والركض في المكان ، وتقليب الجسم.
بعد أن يتمدد جسمك ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مباشرة. تذكر ، عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، خاصة خلال موسم البرد ، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بالتناوب. سيسمح هذا لمجموعة عضلية واحدة بالعمل بينما يستريح الآخرون. لا تأخذ فترات راحة طويلة.
يتأثر معدل التمرين بدرجة كبيرة بدرجة الحرارة. كلما كانت أقل ، يجب أن تكون حركاتك أكثر رتابة ورتابة. سيؤدي ذلك إلى تجنب التعرق الغزير مع مزيد من تبريد الجسم.
يجب أيضًا تنظيم الوقت الذي تخصصه لأداء مجموعة واحدة من التمارين وفقًا للقاعدة: فكلما انخفضت درجة الحرارة ، كانت المجموعات أقصر.
أنواع التمارين في الهواء الطلق
أكثر أنواع التمارين شيوعًا في الهواء الطلق ، وفي أي وقت من السنة ، الركض. يتم قياسه وحتى أنه يقوي بشكل مثالي جميع مجموعات العضلات ، ويمارس العبء اللازم على نظام القلب والأوعية الدموية ، ويطور الرئتين. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب مواقع خاصة. يمكنك الركض على طول مسارات المتنزه أو الساحة أو الشوارع بدون حركة مرور نشطة. إذا كنت لا تستطيع الجري ، فاختر المشي أو مجموعة متنوعة من تمارين القوة. إذا كانت لديك دراجة رياضية ومنتزه نظيف قريب منك ، فمن الممكن تمامًا ركوبها في فصل الشتاء ، إذا كان الطقس مناسبًا. يجب أن نقول أيضًا عن اللياقة في الهواء الطلق. تتضمن هذه الرياضة القيام بتمارين أثناء الاستلقاء. لذلك ، بالإضافة إلى الملابس الرياضية ، ستحتاج إلى سجادة خاصة ومكان خالٍ من الحجارة والفروع وغيرها من الحطام. سيكون الخيار الممتاز في هذه الحالة هو الملعب الرياضي مع قضبان ومقاعد أفقية للفصول. في مثل هذه المواقع ، يمكنك الجمع بين التمارين بنجاح على أشرطة أفقية ، على سبيل المثال ، عمليات سحب مختلفة ، مع تمارين في وضع أفقي - عمليات الدفع ، والتأرجح في الضغط. ستكون القرفصاء مفيدة أيضًا ، خاصةً إذا كانت هناك فرصة لأخذ عامل الترجيح (الحديد ، الأوزان ، الدمبل). الرياضات الشتوية التقليدية أقل فعالية من اللياقة البدنية: التزلج والتزحلق على الجليد وما إلى ذلك. عيبهم الكبير هو محدودية القدرات المادية والطقس. معدات الرياضات الشتوية الكاملة ليست رخيصة. ولا يمكنك دائمًا العثور على مكان لمثل هذا التدريب.أيًا كان نوع الرياضة الشتوية التي تختارها لنفسك ، فلن تكون فعاليتها مرئية إلا في حالة مراعاة القواعد والمتطلبات الأساسية ، بما في ذلك السلامة.
قواعد السلامة في ممارسة الرياضة في الطقس البارد
ستمارس الرياضة في الهواء الطلق بمفردك ، بدون مدرب. لذلك ، يجب ألا تختار لنفسك مجمعات ثقيلة يمكن أن تؤدي إلى إصابات أو التواءات أو كدمات. بعد كل شيء ، يمكن أن يحدث أنه لا يوجد شخص في الجوار سيأتي لإنقاذ.
في الشتاء ، يحل الظلام مبكرًا ، لذلك من الأفضل القيام بتمارينك أثناء النهار. إذا كنت غير قادر على تخصيص الوقت المحدد للتمرين ، يجدر التفكير في نقل النشاط إلى صالة الألعاب الرياضية. في الصيف يمكنك تجديدها في الطبيعة.
حاول تجنب الأماكن والمسارات العمياء لتجنب المواجهات غير السارة. أيضًا ، لا تختر أماكن بالقرب من الطرق السريعة لدراستك. إن وفرة غازات العادم لن تساهم في صحتك.
كيف تتدرب في الهواء الطلق - شاهد الفيديو:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = _JmNf9lsy5o] تعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، خاصة خلال موسم البرد ، طريقة رائعة لتحسين صحتك وممارسة قوة الإرادة وتحسين شخصيتك. اتبع قواعد التدريب حتى تكون العملية مثمرة وآمنة قدر الإمكان.
