اكتشف ما إذا كان التدريب سيضر أو يفيد جسمك بعد 30 عامًا وما إذا كان الأمر يستحق البدء في التدريب في المنزل دون إشراف مدرب محترف. بعض الأشخاص الذين تجاوزوا سن الثلاثين على يقين من أن الوقت قد فات بالنسبة لهم لبدء ممارسة الرياضة. هناك الكثير من المبررات لنمط حياة سلبي ، وبدلاً من البدء في العمل على أنفسهم ، يستمرون في قيادة أسلوب حياتهم المعتاد. ومع ذلك ، يريد الجميع أن يظلوا جذابين وخاصة على الشاطئ. لا تظن أن هذا ممكن فقط في سن مبكرة. كل شيء في أيدينا وتحتاج فقط للتغلب على نفسك وتمزيق نفسك بعيدًا عن أريكتك المفضلة.
من المستحيل بناء شخصية مثالية بدون تدريب نشط ، لكنها ليست العامل الحاسم لنمو الأنسجة العضلية. لاحظ جميع محترفي اللياقة البدنية والرياضيين المحترفين مرارًا وتكرارًا أن نجاحك يعتمد إلى حد كبير على التغذية. في أي عمر ، بفضل المزيج الصحيح من التغذية والتدريب ، يمكنك إنشاء شخصية جميلة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أنه من خلال الرياضة ، فإنك تعلم الجسم استخدام الطاقة بشكل صحيح.
هل ستكون هناك نتيجة إذا تدربت بعد 30 في المنزل؟
اليوم سننظر في موضوع مثير للاهتمام - هل من الواقعي بدء التدريب بعد 30 في المنزل.
آلية نمو أنسجة العضلات
عند العمل بالأوزان ، فإن سرعة توصيل الطاقة للعضلات لها أهمية كبيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أن احتياطيات الأمينات والكربوهيدرات موجودة في الساركوبلازم. يحيط هذا السائل بألياف الأنسجة العضلية. في المتوسط ، تحتوي العضلات على حوالي 150 جرامًا من الجليكوجين - الكربوهيدرات المصنعة. تحت تأثير المجهود البدني ، تسبب صدمة مجهرية للألياف. بعد الانتهاء من الدرس ، يبدأ الجسم بمعالجتها. علاوة على ذلك ، فإن ترميم الخلايا العضلية التالفة يحدث بهامش صغير ، مما يؤدي إلى زيادة حجمها.
الأيض بعد 30 سنة
إذا حاولنا أن نشرح ما هو التمثيل الغذائي بسيطًا قدر الإمكان ، فهذه هي قدرة الجسم على تحويل طاقة الطعام إلى مصدر طاقة للعضلات. في مرحلة المراهقة ، تكون ردود الفعل هذه نشطة قدر الإمكان. مع تقدم العمر ، يبدأ الجسم بشكل متزايد في تحويل الطاقة الزائدة إلى أنسجة دهنية. ومع ذلك ، إذا لم تكن تمارس الرياضة في سن 15 عامًا ، فلماذا إذن يجب على الجسم أن يولد طاقة كبيرة للعضلات؟ يقود أسلوب حياة سلبي ، يفسد الشخص نفسه عملية التمثيل الغذائي في سن مبكرة.
نظام هرموني
ليس سراً أن نمو العضلات يرتبط إلى حد كبير بعمل نظام الغدد الصماء ، وعلى وجه الخصوص ، المواد الهرمونية الابتنائية. يتعلق هذا في المقام الأول بهرمون النمو والتستوستيرون. لن تنمو العضلات بدون أحمال القوة المناسبة. نتيجة لذلك ، فإن الوضع مشابه للحالة السابقة - فليس من المنطقي أن يحافظ الجسم على تركيز عالٍ من هرمون التستوستيرون في غياب النشاط البدني الجاد. فقط من خلال الاستنزاف المستمر بمساعدة التدريب واستعادة احتياطيات الطاقة بفضل الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي والهرمونات.
أخطاء جسيمة
يرغب بعض الرجال في بناء العضلات ، لكنهم يخشون زيادة كتلة الدهون. إنهم يمارسون الرياضة ، لكن في نفس الوقت يحدون من مؤشر قيمة الطاقة في نظامهم الغذائي. نتيجة لذلك ، يفتقر الجسم بشدة إلى الطاقة لإجراء جلسة تدريب كاملة ، ناهيك عن نمو ألياف العضلات.يجب أن تتذكر أنه ليس المراهقة فقط هي التي يتم إنفاق معظم الطاقة في إعادة بناء ألياف العضلات. يمكن تحقيق ذلك في أي عمر ، لكن من الضروري تعليم الجسم العمل بشكل صحيح.
كيف تكتسب الوزن بعد 30 سنة في المنزل؟
نحذرك من أن الأهم في هذا الأمر ليس كمية الطعام الذي تتناوله ، بل مؤشر قيمته من حيث الطاقة. يمكنك أن تأكل كثيرًا ، ولكن في نفس الوقت تزود الجسم بكمية غير كافية من الطاقة. إذا كنت ترغب في النمو ، فأنت بحاجة أولاً إلى تغيير برنامج التغذية الخاص بك.
هناك برامج تغذية تسمح لك باكتساب الوزن ليس فقط في سن الثلاثين ، ولكن أيضًا في سن أكثر نضجًا. في الوقت نفسه ، ليس لديهم مجموعة صارمة من المنتجات ، ولكنها ذات طبيعة توصية:
- تناول كل أربع ساعات ويفضل ثلاث ساعات.
- في نظامك الغذائي يجب أن يكون موجودًا بكمية كافية من مركبات البروتين. من هذه المغذيات ، يخلق الجسم جميع أنسجة الجسم.
- لا تفوت وجبة الإفطار. بالنسبة للوجبة الأولى ، سيكون الخيار الأفضل هو عجة البيض والجبن والفواكه المجففة والحبوب والفواكه.
- بالنسبة للغداء ، فإن السلطات أو الحساء السميك أو اللحوم أو السمك مع المعكرونة أو البطاطس مناسبة.
- بالنسبة للعشاء ، يوصى باستخدام عجة مع لحم الخنزير أو الطماطم.
- قبل النوم بفترة وجيزة ، يمكنك تناول الفاكهة أو الجبن القريش.
- من الضروري أيضًا تناول وجبات خفيفة ، ولكن لا تستخدم بأي حال من الأحوال الأطعمة غير الصحية ، مثل رقائق البطاطس ، والبسكويت ، وما إلى ذلك. أفضل خيار في هذه الحالة هو المكسرات (غير المملحة) ، والجبن ، والبيض ، وسلطات الخضار الطازجة.
كثير من الرجال لا يأكلون أكثر من وجبتين في اليوم ، لكن الحصص كبيرة. هذا هو نهج خاطئ تماما لتقديم الطعام. لذلك لن تفشل فقط في تحقيق المهام المحددة ، ولكن ستؤذي فقط الجهاز الهضمي.
التوازن هو أحد المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة. لكن الإفراط في تناول الطعام ضار للغاية. نوصيك بأخذ الطعام المطبوخ في المنزل معك إلى العمل. لن يسمح لك ذلك بتجنب الجوع فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر فائدة مقارنة بما تقدمه المقاهي والمطاعم المختلفة.
إذا اتبعت النصائح المفيدة التي قدمناها لك للتو ، يمكنك تحسين جسمك في أي عمر. إذا قمت بتجميع قائمة تقريبية للأسبوع بأكمله ، فستكون لديك خطة عمل لتحسين تغذيتك. لا ينبغي تجاهل التغذية الرياضية أيضًا. باستخدام هذه المكملات ، ستتمكن من تنظيم محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية.
كيف تبني بعد 30 عاما في المنزل؟
موضوع ما إذا كان من الواقعي بدء التدريب بعد 30 في المنزل واسع للغاية. بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عليك أن تنظم تدريبًا مختصًا. بناء العضلات في الممارسة العملية ليس سهلاً كما يبدو. إذا كنت ترفع الأثقال دون تفكير ، فلن تكون قادرًا على الاقتراب من هدفك العزيز. فيما يلي بعض الإرشادات حول كيفية إجراء الفصل:
- تدريب القوة ضروري.
- العمل بأوزان حرة ، لأن الآلات لن تكون ذات فائدة كبيرة.
- في المرحلة الأولية ، ستكون التمارين مثل عمليات السحب والضغط فعالة للغاية.
- من الضروري إعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي. في هذا الوقت تنمو العضلات.
إذا قررت البدء في التأرجح بعد 30 عامًا ، فابدأ في زيارة صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه يمكنك ممارسة التمارين في المنزل ، إلا أن مركز اللياقة البدنية يوفر مدربًا. بالطبع ، سوف يترتب على ذلك تكاليف مالية إضافية. يجب أن تفكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك - المال أو الصحة. لاحظ أنك ستحتاج إلى مدرب لمدة شهرين أو ثلاثة. مع ذلك ، سوف تتقن تقنية حركة القوة الأساسية وستحصل أيضًا على روتين تمرينك الأول.
ثم يمكنك البدء في التدرب بنفسك.لاحظ أنه لا يمكنك الاستغناء عن التعليم الذاتي بأي حال من الأحوال. إذا كنت تنوي العمل دائمًا تحت إشراف معلم متمرس ، فإن الوضع يتغير. خلاف ذلك ، عليك أن تتعلم شيئًا جديدًا من عالم كمال الأجسام. لا أحد ، حتى البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية قادر على تحقيق نتائج جيدة لفترة طويلة. في لحظة معينة ، سيتعين عليك إجراء تغييرات عليه ، وهو أمر مستحيل دون توفر المعرفة المناسبة.
مرة أخرى ، أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أنه يمكنك تحقيق نتائج جيدة في أي عمر. غالبًا ما يقول العلماء إن الحالة الجسدية للشخص يمكن تقسيمها إلى مرحلتين: قبل سن الثلاثين وما بعدها. في البداية ، يكون الجسم قادرًا على تحمل مجهود بدني خطير. لكن في الثانية ، يجب أن تراقب صحتك عن كثب.
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن سرعة التعافي ، وبعد 30 عامًا ، أصبحت هذه العمليات أبطأ بكثير. تنخفض أيضًا مرونة الأربطة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. ومع ذلك ، فإن هذه الحقيقة لا تعني على الإطلاق أنه من الضروري التخلي عن الرياضة. عليك فقط تنظيم عملية التدريب وفقًا لعمرك.
انتبه بشكل خاص لشدة النشاط. يمكن للشباب الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا بذل قصارى جهدهم في كل فصل. إذا كنت تنتمي إلى فئة الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، فيجب أن يكون لديك قدر ضئيل من الطاقة بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يتقدم الحمل بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، سيزداد أدائك الرياضي تدريجياً دون استنزاف جسمك. بالمناسبة ، التغذية المنظمة بشكل صحيح لها أهمية كبيرة لاستعادة الجسم. يحتاج الأشخاص بعد سن الثلاثين إلى القيام بعملية إحماء أفضل. إذا تم ممارسة النشاط البدني على العضلات والمفاصل التي لم يتم تسخينها ، فسيكون خطر الإصابة كبيرًا أيضًا في سن مبكرة.
إذا قررت البدء في ممارسة الرياضة ، فيرجى التحلي بالصبر. لا تتوقع نتائج سريعة. يجب أن يتكيف الجسم أولاً مع الظروف المعيشية الجديدة. ضع لنفسك أهدافًا واقعية ، ليس فقط على المدى الطويل ، ولكن أيضًا على المدى القصير. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي المتوازن بعد 30 عامًا مرحلتين.
تدريب القوة
هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ. كما قلنا أعلاه ، مع تقدم العمر ، ينخفض تركيز هرمون الذكورة كل عام. ونتيجة لذلك ، يفقد الشخص كتلة العضلات ، وتصبح عضلاته ضعيفة ومتداعية. من خلال العمل مع الأوزان ، سوف تبطئ عمليات التقويض. مرة أخرى ، التمارين الأساسية هي الأكثر فعالية. يستخدمون الكثير من العضلات ، ويجب على الجسم زيادة معدل تخليق التستوستيرون.
تجريب القلب
التمارين الهوائية لها تأثير إيجابي على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يجعلهم في غاية الأهمية بعد 30 عامًا. نوصي بالجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية. لجلسات القلب ، يمكنك استخدام المعدات المناسبة ، مثل جهاز المشي. ومع ذلك ، في الموسم الدافئ ، تكون الأنشطة الخارجية مفضلة أكثر. علاوة على ذلك ، من الممكن تمامًا أن تبدأ بالمشي البسيط. يعتمد ذلك على مستوى لياقتك العامة.
إذا كنت تريد أن تبدو جذابًا في أي عمر وتشعر بالراحة في نفس الوقت ، فابدأ في ممارسة الرياضة.
هل يستحق البدء في التدريب بعد 30 في المنزل ومن أين تبدأ ، شاهد الفيديو أدناه:
