اكتشف مدى سوء تناول الطعام قبل التمرين ومتى تتناول آخر وجبة قبل البدء في التمرين. لفقدان الوزن أو بناء العضلات ، من الضروري ممارسة النشاط البدني المنتظم. من غير المجدي الجدال مع هذه الحقيقة. ومع ذلك ، من أجل تحقيق نتائج إيجابية ، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح والقيام بذلك وفقًا لجدول زمني معين. في هذا الصدد ، تبدو مسألة مدة ممارسة الرياضة بعد الأكل مهمة بما يكفي للنظر فيها.
هل يمكنني ممارسة الرياضة بعد الأكل؟
اليوم ، يمكنك غالبًا رؤية التوصيات على الإنترنت ، للقيام بالتمارين على معدة فارغة. يُعتقد أن هذا يعزز حرق الدهون النشط. ومع ذلك ، فإن العديد من الخبراء في مجال التغذية والرياضة يختلفون تمامًا مع هذا الرأي. يقولون أنه حتى النشاط البدني الخفيف يجب أن يسبقه دائمًا وجبة.
دعنا نكتشف لماذا لا تستحق الدروس على معدة فارغة القيام بها. من الواضح تمامًا أنه يجب عليك إنفاق الكثير من الطاقة في التدريب. نتيجة لذلك ، يعاني الشخص من الإجهاد المفرط وانخفاض الأداء في الوقت الذي يتم فيه استنفاد احتياطيات الطاقة في الجسم عمليًا.
هناك أدلة كثيرة على أن الصيام قبل التمرين هو سبب رئيسي للإغماء. في الوقت نفسه ، من المستحيل أيضًا نقله. وهذا لا ينطبق فقط على تناول الطعام قبل الفصل ، ولكن أيضًا على مدار اليوم.
إذا كنت تستهلك أطعمة دسمة كثيفة قبل بدء التدريب ، فإن الجسم سيتعرض لضغط متزايد. هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب مختلفة غير مرغوب فيها. وبالتالي ، من الضروري تناول الطعام قبل بدء الدرس ، ولكن يجب أن يتم بشكل صحيح.
كم من الوقت يستغرق ممارسة الرياضة: النظام الغذائي
النظام الغذائي للرياضيين لا يقل أهمية عن جودة الطعام. لهذا السبب يهتم الكثيرون بمدة ممارسة الرياضة بعد الأكل. تكمن إجابة هذا السؤال في حجم حصصك. على سبيل المثال ، تأكل بكثافة ثلاث مرات في اليوم ، وفي هذه الحالة ، فإن الأمر يستحق بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ساعتين.
هذه المرة ستكون كافية للجسم لمعالجة كل الطعام. الأشخاص الذين يتبعون خطة وجبات مقسمة يأكلون أكثر من ثلاث مرات في اليوم ، لكنهم يستخدمون حصصًا صغيرة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بالفعل بعد 60 دقيقة من تناول الوجبة.
لاحظ أن هذه التوصية ليست عامة ، لأن وقت ممارسة الرياضة من اليوم مهم جدًا أيضًا. إذا تم تنفيذ التدريبات الخاصة بك في الصباح ، فيمكنك البدء في التدرب في غضون 40 دقيقة بعد الإفطار. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم في الصباح يكون عالي الكفاءة ويتم معالجة الطعام بسرعة كافية. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد هنا أيضًا - الطعام المستهلك سهل الهضم وسريع.
إذا كان الوقت محدودًا ولا يمكنك تناول وجبة الإفطار بشكل طبيعي ، فيمكنك شرب كوب من الشاي أو كومبوت والبدء في ممارسة الرياضة بعد 30 دقيقة. عندما يتم جدولة الفصول الدراسية في فترة ما بعد الظهر ، يجب عليك الانتظار لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد تلقي الرسالة.
عند الحديث عن مدة ممارسة الرياضة بعد الأكل ، لا تنسَ عدة عوامل أخرى: الخصائص الفردية للجسم ونوع النشاط البدني ومدته وشدته. على سبيل المثال ، يجب على عداء الماراثون الذي يبلغ وزن جسمه 70 كيلوغرامًا ، والذي يتغلب على مسافات طويلة يوميًا ، أن يأكل بشكل مختلف عن الفتاة التي تتدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع للحفاظ على قوامها.
في كثير من الأحيان يهتم الناس بمسألة كمية الطعام التي يمكن تناولها قبل الدرس الذي يهدف إلى إنقاص الوزن.هنا يجب أن تتذكر المبدأ الأساسي الذي يمكن عنده تحلل الدهون - أنت بحاجة إلى إنفاق طاقة أكثر مما تتلقاه. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يجب أن يكون مؤشر قيمة الطاقة في نظامك الغذائي كافياً لضمان أداء جميع أجهزة الجسم.
يجب أن تفهم أنه إذا كان النقص في السعرات الحرارية مفرطًا ، فإن الأيض سيتباطأ بشكل كبير. في هذه الحالة ، لا داعي للحديث عن أي حرق للدهون. بغض النظر عن نوع الرياضة ومدى شدتها ، مع تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي ، لن يحرق الجسم الدهون.
ما هو أفضل مشروب قبل الفصل؟
من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج من الرياضة وفي نفس الوقت عدم الإضرار بصحتك ، من المهم أن تعرف ليس فقط مدة التمرين بعد الأكل ، ولكن أيضًا ما هو الطعام الذي يجب تناوله. تعتبر قائمة الرياضيين مهمة بنفس القدر مقارنة بوقت بدء التمرين بعد الوجبات.
إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا يهدف إلى إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. هذه المغذيات قادرة على الحفاظ على تركيز الجلوكوز المطلوب في الدم. كما تفهم على الأرجح ، نحن نتحدث عن الكربوهيدرات المنخفضة إلى المتوسطة من السكر في الدم.
إذا كنت تتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، فإنك ستزيد تركيز السكر في الدم فقط ، دون الحصول على نتائج إيجابية. إنها مسألة أخرى إذا كنت تأكل أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم في المتوسط. في هذه الحالة ، سيكون مستوى الجلوكوز ضمن الحدود الطبيعية. مصادر الكربوهيدرات المفيدة لك هي التفاح ، الخوخ ، البرسيمون ، التوت ، الفراولة ، الفستق ، الكاجو ، الحبوب ، إلخ.
أيضا ، قبل ممارسة الرياضة ، يجب أن تزود الجسم بمركبات البروتين. ستساعدك هذه المغذيات على حماية الأنسجة العضلية من الانهيار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الأمينات ، التي تشكل مركبات البروتين ، كمصدر للطاقة ، والتي ستزيد على المدى الطويل من كفاءة التدريبات الخاصة بك.
يجب عدم تناول الدهون قبل بدء التدريب على الإطلاق. تستغرق هذه المغذيات وقتًا طويلاً لتتم معالجتها في الجسم ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الجهاز الهضمي أثناء التدريب. علاوة على ذلك ، إذا كنت مهتمًا بمعرفة المدة التي تستغرقها ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام ، فعند تناول الدهون ، لا يستحق الأمر ممارسة الرياضة على الإطلاق.
كيف تأكل مباشرة بعد الفصل؟
في الدرس ، سوف تنفق كمية كبيرة من الطاقة وتحتاج احتياطياتها إلى الاستعادة. لا تثق بتلك التوصيات التي تقول عن ضرورة تناول الطعام بعد ثلاث أو حتى أربع ساعات فقط من الانتهاء من التدريب. كحجة لمثل هذه النصيحة ، يتم استخدام العبارة القائلة بأن تناول الطعام في وقت أبكر من الفترة المحددة سيؤدي إلى انخفاض في فعالية الدرس.
بعد التدريب المكثف ، يحتاج الجسم إلى الطعام ، ويمكنك تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة بعد نهاية الجلسة. سيؤدي ذلك إلى تنشيط عمليات التجديد ، وسيتم استخدام جميع العناصر الغذائية مع الفائدة ، دون التحول إلى دهون. وفقًا للتجربة العملية لعدد كبير من الرياضيين ، باستخدام أكثر من 120 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة ، تقل فعالية التدريب.
هذا واضح تمامًا ، لأن الجسم سيسعى جاهداً لاستعادة توازن الطاقة ، لكنه في هذه اللحظة لا يتلقى الطعام. هذا يعزز تنشيط العمليات التقويضية. ينصح خبراء التغذية الرياضية بالكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي لا يجب عليك تناولها بعد التمرين:
- الدهون - تساعد على إبطاء وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم.
- المنتجات التي تحتوي على الكافيين - زيادة التركيز. الأنسولين ، وبالتالي إبطاء تخليق الجليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات.
توصيات لتنظيم التغذية الرياضية السليمة
يجب أن تفهم أنه لا يمكن أن تكون هناك قائمة عالمية ، لأن كل كائن حي فريد من نوعه. يمكن قول الشيء نفسه عند الإجابة على سؤال عن مدة ممارسة الرياضة بعد الأكل. بعض الناس لا يستطيعون تناول الكثير على الإفطار ، وهم راضون تمامًا عن فنجان من الشاي أو القهوة. يتمتع الأشخاص الآخرون بشهية قوية عند الاستيقاظ ويمكنهم تناول الكثير من الطعام.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من فصولك الدراسية ، فأنت بحاجة إلى إيجاد حل وسط. يحتاج الجسم أيضًا إلى الاستيقاظ من النوم ، ولهذا يحتاج إلى الطاقة. بعد ذلك ، سيكون يومك رائعًا. إذا كنت تفعل ، على سبيل المثال ، الجري في الصباح ، فتذكر تقليل مخزون الجليكوجين بين عشية وضحاها.
في هذه الحالة ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول وجبة خفيفة حتى لا ينخفض تركيز السكر في الدم. بمرور الوقت ، ستفهم أنت نفسك كم من الوقت تمارس الرياضة بعد الأكل. كما قلنا بالفعل ، هذه الفترة الزمنية غالبًا ما تكون حوالي 60 دقيقة. وقد لوحظ أيضًا أنه قبل بدء الدرس ، لا يجب أن تأكل الأطعمة الدهنية.
بشكل منفصل ، يجدر الحديث عن استخدام الماء. يحتاج الجسم إلى السوائل ولن يجادل أحد في ذلك. السؤال الوحيد هو كيفية استخدام الماء بشكل صحيح وهذا لا يقل أهمية مقارنة بالوجبات. يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بشرب القليل من الماء قبل ممارسة الرياضة للمساعدة في تخليص الجسم من المواد السامة. يجب عليك أيضًا شرب الماء أثناء التمرين للبقاء رطبًا.
إذا كنت تجري تدريبات تستمر لأكثر من 60 دقيقة ، ولكن ليس في الصباح ، فحينئذٍ حتى تلك اللحظة يكون لديك وقت لتناول الإفطار وأيضًا تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. كما ذكر أعلاه ، يجب أن تولي اهتماما خاصا للكربوهيدرات. بعد حوالي ساعتين أو أكثر من تناول وجبة ذات سعرات حرارية عالية ، يمكنك القيام بهذا النشاط.
أود أيضًا أن أذكر مرة أخرى بأهمية تناول الطعام بعد التمرين. يُنصح بتناول وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة بعد نهاية الدرس. بعد ذلك ، بعد حوالي ساعة ، يمكنك تناول وجبتك الرئيسية. في هذا الوقت ، أعط الأفضلية للخضروات أو اللحوم الخالية من الدهون أو الحبوب.
بمزيد من التفاصيل حول التغذية قبل وبعد التدريب ، ستتعلم من هذا الفيديو:
