تعلم كيفية ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء لتعظيم مناعتك وتنمية جسمك. يختار الكثير من الناس الجري من جميع الرياضات المتاحة. ومع ذلك ، مع بداية فصل الشتاء ، يفضل معظمهم تعليق أحذيتهم الرياضية على مسمار. نحن لا نحاول إدانتهم ، لأن الطقس الفاتر خارج النافذة لا يفضي إلى الركض. من الممتع القيام بذلك في الطقس المشمس.
يجب الاعتراف بأن التربية البدنية في فصل الشتاء في الهواء الطلق تختلف اختلافًا كبيرًا عن الرياضة في الصيف. بالطبع ، هذا لا يتعلق بالجانب الفني للجري ، ولكن بالأحوال الجوية. بالإضافة إلى البرودة في الخارج ، احذر من الأسطح الزلقة المحتملة.
بالطبع ، التربية البدنية في الشارع في الشتاء ليست مناسبة للجميع. يبدو أن الأطباء لا ينصحون الفتاة بممارسة الرياضة بالخارج في المواقف التي تنخفض فيها درجة الحرارة عن 15 درجة. في هذه الحالة ، سيكون الخيار الأفضل هو التدريب في الداخل على أجهزة تمارين القلب. بالنسبة للرجال ، يمكن أن يكون الركض الشتوي وسيلة لزيادة قدرة أجهزة الجسم المختلفة على التحمل.
لكي تقرر بنفسك ما إذا كان من الضروري الانخراط في التربية البدنية في فصل الشتاء في الشارع ، ولا سيما الركض ، من الضروري مراعاة جميع مزايا وعيوب هذا التدريب. لنبدأ بالعوامل التي يمكن أن تعقد الجري:
- الأحوال الجوية - الرياح والصقيع والثلوج.
- المرض - من السهل جدًا أن تمرض في درجات الحرارة المنخفضة.
- خطر الإصابة - قبضة الحذاء على سطح الطريق ضعيفة.
- كميات كبيرة من الملابس - يجب استخدام كميات كبيرة من الملابس لتحمل درجات الحرارة المنخفضة.
- انخفاض النشاط الشمسي - مدة اليوم قصيرة والشمس ليست نشطة بما فيه الكفاية.
- تركيز منخفض من الإندورفين - في فصل الشتاء ، يصنع الجسم هرمونات إندورفين أقل بشكل ملحوظ.
- انخفاض الرغبة في ممارسة الرياضة - في الشتاء ، بسبب قلة النشاط الشمسي ، تقل الرغبة في ممارسة الرياضة.
- عدم وجود شركة - في الشتاء يكون من الأصعب بكثير العثور على أولئك الذين يرغبون في القيام بجولة مشتركة.
ومع ذلك ، فإن التمارين في الهواء الطلق في فصل الشتاء لها أيضًا مزاياها:
- الجسم معتدل تمامًا - تتكيف بسرعة مع درجات الحرارة المنخفضة ، وستكون قادرًا في المستقبل على تحملها بشكل أفضل.
- يزداد نشاط الجهاز المناعي - يتكيف الجهاز المناعي مع الركض الشتوي ، ويتم تعزيز القدرة على محاربة الأمراض المختلفة.
- يزيد من القدرة على التحمل - الحاجة إلى استخدام الملابس الثقيلة تساهم في نمو القدرة على التحمل.
- تم تحسين أداء الجهاز التنفسي - مرة أخرى بفضل الكمية الكبيرة من الملابس والهواء البارد ، تزداد القدرة الوظيفية للجهاز التنفسي.
- تدريب عضلات القلب - يسرع من تدفق الدم.
- تتحسن جودة تكوين الدم - يعزز الهواء البارد تسييل الدم وهذا بدوره يقلل من مخاطر انسداد الأوعية الدموية. يجب أيضًا أن نتذكره لتحسين تهوية الرئتين.
- يظهر شعور بالبهجة - بعد القيام بالتربية البدنية في الشتاء في الشارع ، ستشعر بالبهجة لفترة طويلة.
فيما يلي المزايا والعيوب الرئيسية للرياضات الخارجية خلال فصل الشتاء. على الرغم من أننا تحدثنا الآن عن الجري ، فإن كل ما سبق ينطبق على معظم الرياضات.
كيف تنظم رياضة الجري في الهواء الطلق في الشتاء؟
من أجل أن تكون دروس التربية البدنية في الشارع في الشتاء فعالة قدر الإمكان ، من الضروري الالتزام بالعديد من القواعد.
- طريق الركض. قبل بدء الدرس ، يجب أن تخطط لمسار السباق مسبقًا. للقيام بذلك ، يمكنك المشي على طول الطريق المحتمل قبل يوم من التمرين المخطط له.انتبه إلى التضاريس ووجود مسارات مشهورة والمدة المقدرة للسباق.
- درجة حرارة الهواء. الأمر متروك لك لاتخاذ قرار بشأن مدى استصواب التدريب في الهواء الطلق ، اعتمادًا على درجة الحرارة. لقد لاحظنا بالفعل أنه لا يُنصح الفتيات بالجري إذا انخفضت درجة حرارة الهواء عن 15 درجة تحت الصفر. غالبًا ما ينقل الرجال التدريب إلى الداخل عندما تكون درجة الحرارة بالخارج 20-15 درجة تحت الصفر. بادئ ذي بدء ، يجب عليك استخدام الفطرة السليمة عند اتخاذ القرار.
- تسخين. يجب أن تتذكر أن العضلات أكثر عرضة للإصابة في الشتاء منها في الصيف. من الواضح أنهم في حالة "باردة" قبل بدء التدريب. لتقليل خطر الإصابة ، تحتاج إلى عجنها بشكل صحيح. قم بإجراء إحماء للمفصل لمدة خمس دقائق قبل بدء التمرين في الهواء الطلق في الشتاء.
- معدات لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في فصل الشتاء. سنقوم بعمل مقال منفصل حول هذا الموضوع ، ولكن لا يزال يتعين قول بضع كلمات الآن. من المهم جدًا اختيار المعدات المناسبة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في فصل الشتاء. اليوم في متاجر السلع الرياضية ، يمكنك شراء ملابس خاصة مصممة للتدريب في مثل هذه الظروف. إنه أكثر كفاءة وراحة بشكل ملحوظ مقارنة بالسترات الصوفية والسترات الصوفية العادية التي يجب عليك ارتداؤها. من المهم جدًا حماية جميع أجزاء الجسم ذات الفتحات ، مثل الرأس والذراعين. الملابس الداخلية الحرارية والأحذية ذات المسامير هي الملابس المثالية للركض الشتوي. أيضًا ، عند اختيار الملابس ، يجب أن نتذكر أنه أثناء الجري ، تزداد درجة حرارة الجسم بمعدل عشر درجات. وهكذا ، إذا كنت خارج النافذة ناقص 15 ، فالبس كما لو كان الصقيع فقط ناقص 5. لن تقف في مكان واحد ، ولكنك تتحرك بنشاط.
- كثافة التدريب ومدته. لا تستخدم الركض عالي الكثافة على الفور ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يشاركوا سابقًا في أي نشاط بدني بالخارج في الشتاء. حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك ، وزيادة المدة والشدة تدريجيًا. نوصي بالبدء ببضع تمارين على مدار الأسبوع لمدة خمس دقائق. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، لكن لا تبقى في البرد لأكثر من 40 دقيقة. إذا تحدثنا عن شدة الجري ، فهذا يعتمد إلى حد كبير على مستوى تدريبك ، ولكن لا يزال الأمر يستحق التركيز على الركض الخفيف. سيسمح لك ذلك بالتنفس من خلال أنفك حتى لا تصاب بنزلة برد.
- موسيقى. بالطبع ، المشغل ليس سمة إلزامية ، لكن الموسيقى المبهجة أثناء الجري لن تكون بالتأكيد غير ضرورية. يجب أن يقال أيضًا أن جهاز الموسيقى الخاص بك لا يجب أن يكون ثقيلًا.
- كيفية إنهاء الفصول الدراسية. نوصي بإنهاء التمرين بالقرب من منزلك أو في غرفة دافئة أخرى. عندما تكون في المنزل ، خلع ملابسك الرياضية على الفور وجففها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ حمامًا دافئًا وتشرب حوالي نصف لتر من الماء. يجب أن يتم تناول الوجبة الكاملة في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين. قبل ذلك ، يمكنك شرب العصير الطازج أو تناول الفاكهة.
كيف تقوم بتمارين الشارع في الشتاء؟
اليوم ، أصبح التمرين أكثر شيوعًا ، وغالبًا ما يستمر الرياضيون في التدريب في فصل الشتاء. سنحاول الآن إخبارك بأفضل السبل لتنظيم مثل هذا التدريب. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعد الأنشطة الخارجية ، حتى في سن 20 تحت الصفر ، أكثر إمتاعًا مقارنة بفترة الصيف. كما قلنا سابقًا ، فإن مزايا وعيوب ممارسة الرياضة في فصل الشتاء في الهواء الطلق هي نفسها تقريبًا لجميع التخصصات ولن نكرر حديثنا عنها مرة أخرى. دعنا نتحدث بشكل أفضل عن قواعد تنظيم التدريب في الشتاء.
- تجنب السخونة الزائدة. الخطأ الرئيسي لمعظم الرياضيين المبتدئين عند ممارسة الرياضة البدنية في الهواء الطلق في الشتاء هو المبالغة في تقدير البرد. نتيجة لذلك ، يرتدون الكثير من الملابس ، كما لو كانوا يمشون في البرد. هذا يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير ، وسرعان ما يصبح التدريب غير مريح.
- استخدم الملابس ذات الطبقات. يجب أن تقوم كل طبقة من الملابس بعملها الخاص. الطبقة السفلية عبارة عن ملابس داخلية حرارية ، والتي تزيل العرق تمامًا عن الجلد. بدلاً من السترات والسراويل ، من الأفضل استخدام ملابس العمل لحماية الجسم من الرياح.
- لا تستخدم الملابس القطنية. من الشائع اليوم مشاهدة إعلانات للملابس الخاصة المصنوعة من القطن لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في فصل الشتاء. بشكل عام ، يمكنك استخدامه إذا سمحت الموارد المالية بذلك. تكلفة هذه الملابس مرتفعة للغاية ويمكنك بسهولة استخدام الملابس الاصطناعية. ومع ذلك ، اختر واحدة لا تمتص الرطوبة وتجف بسرعة.
- احمِ رأسك. يجب إيلاء اهتمام خاص للأجزاء المكشوفة من الجسم. عند القيام بالتمارين الرياضية في الطقس البارد والرياح العاتية ، احمِ رأسك وأطرافك. تذكر ، بغض النظر عن مدى شدة التمرين ، يمكن أن يصاب أنفك وأذنيك بقضمة الصقيع في حالة الصقيع الشديد. إذا كان الجو صقيعًا شديدًا بالخارج ، فعليك استخدام قناع خاص.
- كثافة التدريب. يجب أن تتذكر أن الجسم ينفق طاقة في البرد أكثر بكثير مما ينفقه في الموسم الدافئ. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية خفيفة ، فمن المنطقي في مواقف معينة تقليل الحمل. عندما ترتاح بين المجموعات ، لا تقف أبدًا في مكان واحد. حتى لا تفرط في تبريد الجسم ، امش ولوح بيديك.
كن حذرا إذا كان الجليد في الشارع. هذا أمر خطير للغاية لأن السقوط على سطح صلب قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. كن حذرًا أثناء تمارين الإحماء ، والاندفاع ، والقفز من العارضة. دعنا نذكرك مرة أخرى أنك تحتاج فقط للتنفس من خلال أنفك.
يوفر الفيديو التالي مزيدًا من المعلومات حول تمرين الشتاء القاسي:
