تعرف على التمارين التي يمكنك القيام بها في الخارج خلال فصل الشتاء وأيها من الأفضل تجنبها لمنع نزلات البرد غير المرغوب فيها. يمكن أن تجلب ممارسة الرياضة في الشارع الكثير من المشاعر الإيجابية ، بغض النظر عن الموسم. إذا لم تكن قد قررت بعد ما إذا كان الأمر يستحق الاستمرار في أداء التمارين بالخارج في الشتاء ، فإننا نجيب على هذا السؤال بالإيجاب. سيسمح لك هذا ليس فقط بالاستمرار في تحسين أدائك الرياضي ، ولكن أيضًا لتقوية جهاز المناعة لديك.
نصائح تجريب الشتاء
سنقدم لك الآن بعض النصائح المفيدة لجعل تمريناتك أكثر فاعلية خلال فصل الشتاء. الفرق الرئيسي بين ممارسة التمارين في الهواء الطلق في فصل الشتاء عن فترة الصيف هو بالطبع الطقس.
تسخين
أينما تجري فصولك الدراسية ، يجب أن يبدأ كل واحد منهم بالإحماء. عندما تقوم بالتمارين في الهواء الطلق في الشتاء ، يصبح عنصر التدريب هذا أكثر أهمية. لاحظ أنه يجب الإحماء في الداخل وليس في الهواء الطلق. ومع ذلك ، لا تتعرق أثناء الإحماء.
عندما تجد نفسك في الشارع ، يمكن أن تصاب بانخفاض درجة الحرارة. إذا كانت منطقة التدريب بعيدة عن المنزل ، فيمكنك الركض ، وستكون عملية إحماء رائعة. لتمديد عضلاتك ، يمكنك ممارسة تمارين متنوعة بالخارج في الشتاء ، مثل تمارين الضغط ، والتأرجح ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك. يجب أن تتراوح مدة الإحماء بين 10 و 15 دقيقة. دعنا نذكرك مرة أخرى أنك لست بحاجة إلى إظهار العرق.
الشاي الدافئ
إذا كنت ترغب في التدريب في الهواء الطلق في الشتاء ، خذ معك كوبًا من الشاي. من الضروري دائمًا تذكر نظام الشرب أثناء ممارسة الرياضة ، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالشتاء. اشرب 0.15 - 0.2 لتر من الشاي كل عشرين دقيقة ويفضل إضافة الليمون. سيسمح لك ذلك ليس فقط بالتسخين ، ولكن أيضًا له تأثير منشط على الجسم.
لا تمارس الرياضة في الهواء الطلق في درجات الحرارة الباردة
إذا كانت درجة الحرارة خارج النافذة 15 درجة تحت الصفر أو أقل ، تخطي الدرس الخارجي واعمل في القاعة. في مثل هذا الصقيع ، يكون احتمال الإصابة بالأمراض مرتفعًا جدًا وتفوق الجوانب السلبية الجوانب الإيجابية.
اتبع أسلوب التنفس
لكي لا تفرط في التبريد ، يجب عليك اتباع أسلوب تنفس معين. عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الشتاء ، استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. عندما لا تتمكن من استنشاق كمية كافية من الهواء من خلال أنفك ، فمن المحتمل أن يكون الحمل الذي حددته مفرطًا.
اللباس بشكل صحيح
مهما كان نوع اللياقة التي تمارسها في فصل الشتاء في الهواء الطلق ، فأنت بحاجة إلى ارتداء ملابس حتى تشعر بالبرد عند الوقوف في غياب النشاط البدني. أثناء التدريب ، لست مضطرًا للوقوف فقط ، وستكون في حالة دافئة. وبالتالي ، لا يمكنك أن تخاف من انخفاض حرارة الجسم.
نوصي باستخدام ثلاث طبقات من الملابس لخلق بيئة التمرين الأكثر راحة. ستكون الطبقة الأولى عبارة عن ملابس داخلية حرارية يجب عليك شراؤها. تم إنشاؤه خصيصًا لمثل هذه الحالات ، وهو قادر على إبعاد الرطوبة عن الجسم بسرعة ، مع السماح له بالتنفس والتدفئة.
الطبقة الثانية هي الحفاظ على درجة حرارة جسمك ، وحماية جسمك من انخفاض درجة حرارة الجسم. الغرض من الطبقة الثالثة الأخيرة هو الحماية من الرياح والثلج. من الواضح تمامًا أن الملابس يجب أن تمنحك الحرية الكافية حتى تتمكن من أداء جميع التمارين الضرورية بالخارج في الشتاء.
كيف تمارس اللياقة البدنية في الهواء الطلق في الشتاء؟
ليس كل نوع من أنواع اللياقة البدنية ينطوي على القدرة على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الشتاء.على سبيل المثال ، من الصعب تخيل لاعب كمال أجسام يرفع الأثقال في الهواء الطلق في الشتاء. الآن سنتحدث عن تلك الأنواع من اللياقة البدنية التي يمكنك من خلالها إجراء دروس في فصل الشتاء في الهواء الطلق ، وكذلك تقديم بعض النصائح المفيدة لتنظيم التدريب.
يركض
إن العدائين هم في أغلب الأحيان لا يأخذون فترات راحة من تمارينهم خلال فترة البرد. بالإضافة إلى طبقات الملابس ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للأحذية. من المهم جدًا ألا يفقد النعل الخارجي لأحذية الجري صفاته الرئيسية في البرد - المرونة والتوسيد. يجب عليك أيضًا اختيار الأحذية المجهزة بنعل سميك ذو مداس عميق. يجب أن يكون الجزء العلوي من الحذاء الرياضي مقاومًا للماء. إذا قررت الاستمرار في الجري في الشتاء ، فيجب أن تحصل على زوجين من المدربين المصممين للتدريب في موسم البرد والدافئ.
اكتشف - حل
الآن هذا النوع من اللياقة البدنية يشهد ذروة شعبيته. يتزايد عدد المشجعين كل يوم ، ويمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين في الهواء الطلق في الشتاء على قضبان أفقية وقضبان متوازية. ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس هذا النوع من اللياقة بعد ، فعليك الانتظار حتى الربيع. هذا صحيح بالنسبة للعدائين أيضًا.
في الصيف ، يمكنك تحسين أدائك الرياضي. وفي الشتاء ، اعتمد فقط على الحفاظ على لياقتك. الشتاء ليس الوقت الذي يستحق فيه تسجيل أرقام قياسية جديدة ومن الأفضل انتظار الطقس الدافئ. نوصي بأن تتدرب في الهواء الطلق بنمط دائري خلال فصل الشتاء.
لنفترض أنك ركضت لفة واحدة ، ثم انتقلت مباشرة للقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من القرفصاء ، والضغط ، والسحب. في كل تمرين تختاره ، يجب أن تكرر 15 إلى 20 مرة. يمكنك إكمال التمرين بشريط باستخدام دعامة منخفضة ، لأنه ليس من الضروري على الإطلاق إنزال يديك في الثلج. سيتم تشغيل المرحلة الأخيرة من الدرس مرة أخرى.
المشي الشمالي
نوع آخر من اللياقة البدنية شائع للغاية. صحيح أن هذا ينطبق إلى حد كبير حتى الآن على بلدان أوروبا. في ولايتنا ، لا يزال هناك عدد أقل بكثير من المعجبين بالمشي بالعصي. إذا لم تكن لديك الرغبة في الجري وكان المجال الرياضي الأقرب لمنزلك بعيدًا ، فعليك الانتباه إلى رياضة مشي النورديك.
على الرغم من أن هذا النوع من اللياقة البدنية لم يصبح شائعًا في بلدنا بعد ، إلا أن تاريخه يعود إلى حوالي أربعة عقود. لا شك في فعالية المشي بالعصي ، حيث أجرى العلماء عددًا كبيرًا من الدراسات ، وتأكدت الفوائد الصحية لهذا النوع من اللياقة.
إذا كانت عضلات الساقين تشارك بنشاط في العمل أثناء الركض ، فإن الأطراف العلوية تشارك أيضًا في المشي الاسكندنافي. مع هذه الرياضة ، يمكنك تطوير التوازن والتنسيق والوضعية إذا كان طول القطبين صحيحًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، ولكنك تريد ممارسة الرياضة ، فتأكد من الانتباه إلى رياضة مشي النورديك.
من القواعد الأساسية لإجراء التدريبات في الهواء الطلق في الشتاء إكمالها في الوقت المناسب. بمجرد أن تشعر أنك بدأت في التهدئة ، عد إلى المنزل. بعد ذلك مباشرة ، يجب أن تتحول إلى ملابس جافة وقد تشرب الشاي الساخن لتدفئة الجسم. كن على دراية أيضًا بتمارين الإطالة ، والتي يجب إجراؤها أيضًا في الداخل.
هل يستحق القيام بتمارين الشارع في الشتاء؟
اليوم تذكرنا التمرين أكثر من مرة ، وأود أن أقول بضع كلمات عن هذا النوع من اللياقة بالإضافة إلى ذلك. دعونا نلقي نظرة على أسباب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في فصل الشتاء.
طريقة رائعة لتقوية الجسم
نظرًا لصعوبة التدريب في الخارج في الشتاء أكثر من الصيف ، يجب على الجسم التكيف. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على إدراك البرد بشكل أفضل في المستقبل ، ولن تكون عرضة للإصابة بنزلات البرد.
تقدم
إذا كنت تأخذ استراحة طويلة في التدريب ، فسيتعين عليك اللحاق بالركب في الربيع.لعدة أشهر ، بينما يكون الجو باردًا بالخارج ولا تمارس الرياضة ، سينخفض أداؤك البدني بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، يجب ألا تحاول أداء عناصر معقدة في الشارع في الشتاء. مهمتك الرئيسية هي الحفاظ على لياقتك.
قوة الإرادة
توافق على أنه ليس كل شخص يتطوع للخروج إلى الشارع من أجل ممارسة الرياضة. في الواقع ، لا يقوم الجميع بهذا في الصيف ، بل وأكثر من ذلك في الشتاء. فصول التمرين قادرة ليس فقط على تدريب الجسد ، ولكن أيضًا على الروح.
شعور بالفخر
إذا واصلت التدريب في الهواء الطلق في الشتاء ، فستكون قادرًا على أن تفخر بنفسك ، على عكس أولئك الرفاق الذين يفضلون الاسترخاء في موسم البرد.
عند القيام بالتمارين الرياضية في الشوارع في الشتاء ، عليك الالتزام بنفس القواعد في اختيار الملابس كما هو الحال عند الجري. للتذكير ، يجب تجنب الملابس القطنية. نوصي بشراء ملابس خاصة مصممة للأنشطة الخارجية خلال موسم البرد. من السهل جدًا القيام بذلك ويكفي زيارة أقرب متجر للسلع الرياضية.
نظرًا لأن الجسم يضطر في فصل الشتاء إلى إنفاق قدر معين من الطاقة لتوفير التبادل الحراري الضروري ، فمن المنطقي تقليل كثافة التدريب. أيضًا ، يجب عليك أولاً فحص الملعب الرياضي بحثًا عن وجود الجليد ، لأنك لست بحاجة إلى إصابات.
غالبًا ما يُنصح بالالتزام بكثافة التدريب في الشتاء حتى تتمكن من التحدث بطلاقة ولكن تشعر بالحر. هذا صحيح ، لكن حاول التقليل من الحديث حتى لا تهدر الحرارة. يمكن قول الشيء نفسه عن تقنية التنفس ، بشكل أدق. حاول التنفس من أنفك ، وإذا لم يكن لديك ما يكفي من الهواء ، نوصيك بتقليل شدة التدريب.
عند اكتمال التمرين ، هرول إلى المنزل دون التوقف عند الملاعب. تحت تأثير المجهود البدني ، تحسنت ، لكن هذا ليس سببًا لقضاء الكثير من الوقت في البرد. بمجرد العودة إلى المنزل ، ارتد ملابس جافة وقم ببعض تمارين الإطالة.
كيف تدرب كل مجموعات العضلات في الشارع في الشتاء ، شاهد هذا الفيديو بواسطة Evgeny Isupov:
