اكتشف الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة في الهواء الطلق مقابل الصالات الرياضية الداخلية. يفسح الشتاء الطريق دائمًا إلى الربيع ، وتبدأ الطبيعة في الانتعاش بعد نوم طويل. في هذا الوقت ، تحدث بعض التغييرات في أجسامنا ، والتي يتم تنشيطها أيضًا مع الطبيعة. كل هذا يخبرنا أنه من الممكن بدء التدريب في الهواء الطلق في الربيع. هذا ما سيتم مناقشته في مقال اليوم.
إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لديك الرغبة في ممارسة الرياضة ، فمن المؤكد أن الأمر يستحق البدء في التدريب في الهواء الطلق في الربيع. يعد أقرب حديقة أو ملعب مدرسة أو حزام غابة مثاليًا لهذا الغرض. ببساطة ، يمكنك اختيار أي مكان يمكنك فيه الإحماء وإجراء فصل دراسي. كثير من الناس يختارون الجري كوسيلة فعالة للغاية لتحسين صحتهم وفقدان الوزن.
كيف تحفز نفسك على الجري في الربيع؟
الدافع الجيد ضروري لأي عمل ناجح. بالطبع ، لكل شخص الحق في أن يقرر بنفسه سبب حاجته لبدء ممارسة الرياضة ، وخاصة الجري. ومع ذلك ، يمكننا مساعدتك وحثك قليلاً على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الربيع من خلال تقديم عدة أنواع من التحفيز.
كل شخص يريد أن يبدو جذابًا في عيون الآخرين ، ويجب أن تعترف أن الجسم الضخم ، الذي يوجد فيه الكثير من الدهون ، لا يتناسب مع هذا المفهوم على الإطلاق. يمكن أن يكون الجري طريقة رائعة للتخلص من تلك الوزن الزائد. كيف تحب هذا الدافع؟ في الوقت نفسه ، لا أحد يريد أن يمرض ، ويمكن أن تساعدك الرياضة أيضًا في ذلك.
بفضل الركض المنتظم ، ستتمكن من زيادة أداء الدورة الدموية والجهاز التنفسي وتقوية عضلة القلب وجهاز الرباط المفصلي. لا تنس أن النشاط البدني المعتدل يعزز تخليق ما يسمى بهرمونات السعادة ، مما يعني مزاجًا ممتازًا.
لقد أثبت العلماء أن الرياضة هي محفز ممتاز لتخليق الدوبامين ، قادرة على إعطاء الشخص متعة تتناسب مع المتعة الجنسية أو تناول الشوكولاتة. موافق ، دافع كبير لبدء ممارسة التمارين في الهواء الطلق في الربيع.
ولم نذكر بعد أنه أثناء الركض ، يمكنك الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو كتاب صوتي لم يكن هناك وقت كافٍ له من قبل. دعنا نقول أكثر - يوجد الآن الكثير من الدروس الصوتية الفعالة لتعلم اللغات الأجنبية ، والتي يمكنك أيضًا الاستماع إليها أثناء الركض. دعنا نضيف إلى كل ما سبق والقدرة على العثور على أصدقاء جدد يشاركونك شغفك بالرياضة.
كيف تبدأ ممارسة التمارين في الهواء الطلق في الربيع؟
سنفترض أنك وجدت الدافع للتدرب في الهواء الطلق في الربيع من خلال قراءة القسم السابق من المقال. سنخبرك الآن بكيفية تنظيم الفصول بشكل صحيح ومن أين تبدأ. بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن ترغب في تغيير حياتك وبذل بعض الجهد من أجل ذلك. نتذكر جميعًا الحكمة الشائعة القائلة بأنه لن يكون من الممكن صيد سمكة دون صعوبة.
نحن ندرك أن الاستيقاظ مبكرًا في الصباح للجري يمثل تحديًا خطيرًا لكثير من الناس. ومع ذلك ، لن يستمر هذا لفترة طويلة وبعد فترة زمنية معينة سيصبح القاعدة بالنسبة لك. من الصعب جدًا اتخاذ الخطوة الأولى.
نريد تحذيرك على الفور أنك لست مضطرًا لبدء الجري فورًا بمجرد مغادرة المنزل. يجب أن تتذكر أنه يجب إجراء الإحماء أولاً وبعد ذلك فقط يمكنك بدء الجري.ومع ذلك ، حتى بعد أن تقوم بتسخين عضلاتك ، يجب عليك أولاً المشي بخطى سريعة والتحول تدريجيًا إلى الجري. يجب أن يستمر المشي السريع حوالي عشر دقائق ، وبمجرد أن تشعر بأن الجسم دافئ تمامًا ، اذهب للركض.
إذا لم تكن قد شاركت في أي رياضة من قبل أو كان لديك استراحة طويلة ، فأنت بحاجة إلى أن تبدأ صغيرًا. قم بالركض لأول مرة بوتيرة منخفضة لمسافات قصيرة ، مما يزيد تدريجياً من الوقت الذي تقضيه في التدريب في الهواء الطلق في الربيع. من المهم جدًا اختيار المعدات المناسبة وخاصة الأحذية.
اليوم ، لدى كل مصنع للملابس الرياضية عدة نماذج من أحذية الجري الخاصة في مجموعة منتجاتها المصممة للأنشطة الخارجية. تتميز أحذية الجري الرياضية بوسادة عالية مقارنة بالأحذية الرياضية العادية. علاوة على ذلك ، فإن نعلهم مصنوع من مواد ناعمة خاصة وهو مرتفع جدًا.
بالنسبة للعديد من المبتدئين في أي نوع من الرياضة ، هناك خطأ واحد مميز - التقدم المفرط للحمل. يجب أن تستمتع بالركض ، وليس تسجيل الأرقام القياسية. ليس من قبيل المصادفة أننا في بداية المقال تحدثنا عن الاعتدال في النشاط البدني. فقط في هذه الحالة ، فإن أنشطتك الرياضية ستفيد الجسم. تأكد من البدء بأحمال قليلة وزيادتها تدريجياً. من المفيد أيضًا مراقبة حالة جسمك ، والتي ستخبرك بالتأكيد عندما تفرط في التحميل.
كيف تعمل بشكل صحيح في الهواء الطلق؟
يعتقد الكثير من الناس أنه لا توجد صعوبة في الجري ، لكنها ليست كذلك. هناك ثلاث تقنيات يمكن أن تساعدك في تقليل مخاطر الإصابة:
- قبالة اصبع القدم - هذا هو أكثر أنواع الجري قبولًا للمبتدئين ، حيث تهبط الساق في منطقة ناعمة ويكون الحمل على الجهاز المفصلي الرباط ضئيلًا. ومع ذلك ، إذا كانت عضلات الساق السفلية لديك ضعيفة النمو ، فلن تكون قادرًا على القيام بالجري لمسافات طويلة باستخدام هذه التقنية.
- من الكعب - يعتبر خيار الجري هذا أكثر فاعلية للركض الطويل ويقع الحمل الرئيسي على عضلات الأرداف ورباعية الرؤوس. من بين عيوب هذه التقنية ، نلاحظ وجود حمولة عالية إلى حد ما على مفاصل الركبتين والوركين.
- بقدم مسطحة - هذه التقنية رائعة للتدريب على التضاريس الوعرة أو مسارات الغابات.
عند الجري ، يجب وضع الساقين برفق على الأرض ، ويجب إرخاء مفاصل الكتف ، وتقويم الظهر ، وتوجيه النظرة إلى الأفق. اختر وتيرة الجري لنفسك والتي لا تتطلب منك اتخاذ خطوات واسعة جدًا. من الضروري أيضًا أن تتذكر الحركة الصحيحة لليدين ، والتي ستساعدك في الجري. يجب ثني مفاصل الكوع ووضعها بالقرب من الجذع.
لاحظ أن الركض على معدة فارغة أو ممتلئة أمر غير مقبول. اليوم ، يمكنك غالبًا العثور على توصيات لممارسة الرياضة على معدة فارغة لتسريع عملية تحلل الدهون. لا نوصي بالقيام بذلك ، والوقت الأمثل للتدريب في الهواء الطلق في الربيع هو 1.5 - 2 ساعة من لحظة تناول الطعام.
بعد أسبوعين من بدء التمرين المنتظم ، سيتكيف الجسم مع الظروف الجديدة وخلال هذه الفترة الزمنية يكفي التدريب لمدة نصف ساعة أو أربعين دقيقة كحد أقصى. يجب أن يكون تكرار الفصول خلال الأسبوع مساوياً لثلاثة. سيسمح لك ذلك بتحسين حالتك الجسدية ، بينما سيتاح للجسم الوقت للتعافي تمامًا. إذا كنت منجرفًا في الركض لدرجة أنك لا تريد التوقف عن التدريب في موسم البرد ، فعليك أن تحاول الشهيق من أنفك والزفير من فمك.
تذكر أن التوقفات المفاجئة بعد نهاية الجري أو في العملية غير مقبولة. إذا شعرت بتوعك ، اتخذ خطوة سريعة وعندها فقط يمكنك التوقف إذا لم تشعر بالتحسن. إذا مر كل شيء ، فيمكنك التبديل من المشي إلى الجري مرة أخرى وإحضار الدرس إلى نهايته المنطقية. نوصيك أيضًا بأن تقوم بدرس قوة بعد الانتهاء من الجري.
يمكنك القيام بتمارين السحب ، والضغط ، وتمارين البطن ، وتذكر أن تمد العضلات جيدًا. كما هو الحال مع الركض ، يجب أيضًا زيادة أحمال الطاقة تدريجياً. ابدأ بمجموعتين أو أربع مجموعات في كل حركة لمدة 10-12 عدة.
كيف تتدرب في الهواء الطلق في الربيع: نصائح
يمكن أن يخدع الربيع وخاصة أوائل الربيع بدفئه. من الواضح تمامًا أنه عندما لا يذوب الثلج خارج النافذة ، فأنت بحاجة إلى ارتداء ملابسك وفقًا لذلك. ومع ذلك ، حتى لو كانت الشمس مشرقة ، فإنها في الربيع لا تزال غير دافئة بقدر الصيف. فيما يلي بعض النصائح الخاصة بالتمارين الخارجية في الربيع لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين دون أن تمرض.
- فستان مناسب للطقس. إذا كنت تتدرب على مدار العام ، فاستخدم مبدأ الطبقات في الشتاء. يجب استخدامه أيضًا في أوائل الربيع ، عندما لا يكون الجو دافئًا جدًا في الخارج. يجب أن تحافظ الطبقة السفلية على درجة حرارة الجسم جيدًا وتزيل العرق عنها. نوصي باستخدام الملابس الداخلية الحرارية. يجب أن تتمتع الملابس الخارجية بالقدرة على حمايتك من الرياح. تذكر أيضًا حماية رأسك وأطرافك.
- تجنب ممارسة الرياضة في الطقس شديد البرودة. إذا كنت من محبي تدريب "سبارطان" ، فلن يوقفك الطقس. تذكر أن كل شخص لديه حد معين من الصحة وغالبًا ما يشعر الناس أنه طبيعي بعد التمرين حتى -15 درجة. إذا انخفضت درجة الحرارة عن هذه العلامة ، فإن خطر الإصابة بالمرض يفوق فوائد التمرين. انتبه أيضًا إلى قوة الرياح التي قد تسبب أحيانًا مشاكل أكثر من الصقيع.
- اشرب ماء. اليوم ، يُقال الكثير عن الحاجة إلى استهلاك كمية معينة من الماء طوال اليوم. لن نتطرق إلى هذه المشكلة بالتفصيل ، ولكن فقط نتذكر أنه في موسم البرد ، يجدر بك أن تصطحب معك ليس الماء ، ولكن الترمس مع الشاي الساخن. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على جسمك رطبًا ودافئًا في نفس الوقت.
كيف تتدرب في الهواء الطلق ، شاهد هذا الفيديو:
