تعرف على كيفية التدريب بالأوزان في متناول يدك لبناء كتلة عضلية قوية وزيادة القوة. من خلال القيام بتدريب الربيع باستخدام جذوع الأشجار والأحجار ، ستتمكن من تطوير القوة الوظيفية والقدرة على التحمل وخفة الحركة وتنسيق الحركات. ربما لا يعرف الجميع مصطلح "القوة الوظيفية" وسيحتاجون إلى شرح بسيط. يفترض هذا المفهوم القدرة على التوليد والتحكم في الجهود البدنية المفيدة في الحياة اليومية. بعبارات أبسط ، ستكون قادرًا على حمل مجموعة متنوعة من الأوزان ، مثل أكياس الأسمنت.
اليوم سنقدم لكم برنامج تدريب الربيع مع جذوع الأشجار والأحجار. لا تحتاج إلى أجهزة ومعدات رياضية خاصة للتدريب. توافق على أن العمل بمواد بناء ثقيلة وغير مريحة يتطلب مهارات معينة وتركيزًا عاليًا. من خلال التدريب على جذوع الأشجار والأحجار ، يمكنك تحسين أداء تلك الأجزاء من الجهاز العصبي المسؤولة عن هذه المعلمة فقط.
يجب أن نحذر على الفور من أن التمارين التي ندرسها اليوم ثقيلة جدًا وتتيح لك استخدام أكبر قدر من العضلات. لذلك ، ليس من المنطقي تقسيم التمارين إلى مجموعات ، سنخبرك فقط بالعضلات التي تعمل في حركة معينة.
لإجراء تدريب الربيع باستخدام جذوع الأشجار والأحجار وفقًا للبرنامج أدناه ، ستحتاج إلى العناصر التالية:
- وزن الحجر من 10 الى 15 كيلو.
- كتلة خرسانية أو حجر كبير يعمل كعائق بارتفاع 50 سم.
- اثنين من الطوب الأملس.
- سجل يبلغ قطره من 20 إلى 30 سم وطوله 120-150 سم.
برنامج تدريب الربيع مع جذوع الأشجار والأحجار
- التمرين 1. يشمل العمل عضلات الفخذ الرباعية والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. وكذلك عضلات القلب. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. خذ حجرًا بين يديك ، ويجب أن تكون مفاصل الكوع قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان. قم بتمرين القرفصاء بعمق دون رفع قدميك عن الأرض. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في اللحظة التي يتحرك فيها الجسم لأسفل ، يجب فصل مفاصل الركبة بحيث يكون الحجر بين الساقين.
- التمرين رقم 2. الجزء الجانبي من عضلات القشرة متورط. استلقِ على كتفك باستخدام جذع الشجرة وافرده ، مع ثني مفاصل ركبتك قليلاً. الحفاظ على الجسم في مستوى عمودي ، والسير على مسافة محددة. ثم قم بإسقاط السجل على الأرض واسترح. عندما ينتهي التوقف ، ضع السجل على كتفك الآخر وتحرك في الاتجاه المعاكس. سيكون هذا نهج واحد.
- التمرين رقم 3. وتشارك في العمل الدلتا ، وعضلات الفخذ ، والفخاخ ، وبسط الورك ، والعجول ، وكذلك عضلات الساعد. التقط الطوب بالضغط عليه بأصابعك. تكون الأرجل على مستوى الوركين ، ويجب أن تكون الذراعين متباعدتين ، مع ثني مفاصل الكوع قليلاً. اندفع بقدم واحدة للأمام من هذا الوضع. عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالساق الأخرى. يجب أن تكون الذراعين متباعدتين في جميع أنحاء المجموعة بأكملها.
- التمرين رقم 4. الدلتا والفخاخ والعضلات الأساسية والعضلة ثلاثية الرؤوس متورطة. يجب وضع السجل على كتفك وإمساكه في المنتصف. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ومفاصل الركبة مثنية قليلاً. اضغط على السجل ، لكن لا تمد الذراع بالكامل لتقليل الضغط على مفصل المرفق. عند إنزال السجل ، ضعه على الكتف الثاني ، ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. سيكون هذا نهج واحد.
- التمرين رقم 5. يشمل العمل الأرداف ، وظهر الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وعضلات القشرة والساعدين ، بالإضافة إلى الباسطة في العمود الفقري. يجب أن يكون السجل على الأرض ، ويجب أن تذهب إلى حافتها.تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم سحب أصابع القدم قليلاً إلى الخارج. خذ حوضك للخلف ، وانزل للأسفل ، بينما تفرد مفاصل ركبتك ، أمسك بنهاية السجل. بعد ذلك ، اصعد ، واستمر في الاحتفاظ بالسجل ، والذي سيكون أحد الأساليب.
- التمرين رقم 6. كل عضلات الجسم متورطة. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. من وضع القرفصاء ، تحتاج إلى تقويم مفاصل الركبة جزئيًا وفي نفس الوقت رمي السجل إلى مستوى الصدر. ثم اجلس سريعًا تحت السجل مع الاستمرار في الإمساك به عند مستوى الصدر. مع تمديد ساقيك بالكامل ، ادفع السجل للأمام. عندما تصطدم المقذوفة بالأرض ، كرر الطريقة.
- التمرين رقم 7. يشارك القسم الأمامي من عضلات القشرة في العمل. استلقي على ظهرك واثني مفاصل ركبتك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القدمان على الأرض. ضع حجرًا في يديك ، ضعه في منطقة الصدر. أثناء رفع الجسم ، من الضروري في نفس الوقت دفع الحجر لأعلى فوق الرأس.
- التمرين رقم 8. الجزء الخلفي من الفخذ ، الباسطة للعمود الفقري والأرداف متورطة. اتخذ وضعية الوقوف ، ممسكًا بالحجر في يديك المنخفضة. عند الجلوس ، قم بتأرجح المقذوف في اتجاه الفخذ واستقامة حادة ، ارميه لأعلى وللخلف. من المهم جدًا ألا يتم توجيه الرمية إلى الأعلى فحسب ، بل إلى الخلف أيضًا.
- التمرين رقم 9. وتشارك في العمل الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلات القلب والصدر والساقين. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب إمساك الحجر بيديك ورفعه إلى الصدر. قم بأداء القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض والحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. ثم بحركة قوية ، افرد ساقيك وادفع الحجر للأمام باستخدام الزخم.
- التمرين رقم 10. وتشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية والعضلات الأساسية. اتخذ وضعية الوقوف واثنِ مفاصل ركبتك قليلًا. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ارفع الحجر إلى الكتف الأيسر ، وامسكه بيد تحمل نفس الاسم ، ويجب توجيه مفصل الكوع إلى أسفل. اضغط بدون استخدام عضلات ساقيك.
- التمرين رقم 11. تشارك عضلات الساعد في العمل. اتخذ وضعية الوقوف والتقط الطوب ، وامسكه بأصابعك. ابدأ في رفع القذائف بالتناوب إلى مستوى الصدر ، ثم أبعد ، ثم أقرب إليك. مهمتك هي الإمساك بالطوب لأطول فترة ممكنة أثناء القيام بحركات بسيطة.
- التمرين رقم 12. وتشارك الدالتا والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. ضع الطوب على الأرض وضع يديك عليه. قم بأداء تمارين الضغط ، في محاولة لإبقاء الجسم كله في خط واحد.
- التمرين رقم 13. وتشارك في العمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية والعضلات السفلية والساقين. ضع نفسك فوق السجل بالقرب من حافة القذيفة. اثنِ مفاصل ركبتك وقوِّس ظهرك واخفض جسدك لأسفل. خذ حافة السجل وادفعه للخلف. ثم استخدم القفز للتحرك خطوة واحدة إلى الوراء وكرر الحركة.
- رقم التمرين 14. تشمل عضلات الفخذ الباسطة والعضلات الرباعية والعضلات الأساسية وكذلك الثنيات والباسطات في القدمين. اتخذ وضعية الوقوف في مواجهة حجر كبير (كتلة). قم بأداء القرفصاء وأرجح ذراعيك للخلف. اقفز وقم بتدوير جسمك 180 درجة أثناء الطيران للهبوط مرة أخرى في مواجهة الصخرة. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس واحصل على مجموعة واحدة.
- التمرين رقم 15. وتشارك في العمل الباسطات في العمود الفقري وعضلات الفخذ وعضلات القشرة والساعدين. أمسك حافة السجل وقم بتصويبها. مع ثني ركبتيك قليلاً ، شد عضلات بطنك. اتخذ بضع خطوات مع ظهرك للأمام ، واسحب السجل خلفك.
- التمرين رقم 16. وتشارك الدلتا والفخاخ وبسط الجذع والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين. اتخذ وضعية الوقوف ، ممسكًا بالحجر في يديك المنخفضة. مع ظهرك مستقيم ، انحنى للأمام مع إنزال الحجر أسفل مفاصل الركبة.بحركة سريعة ، ينحني ، وفي نفس الوقت يرمي حجرًا على صدرك ويجلس القرفصاء. أثناء الرفع ، اضغط على المقذوف فوق رأسك.
- التمرين رقم 17. وتشارك في العمل الدلتا وعضلات القلب والصدر والساقين. السجل على الأرض وتحتاج إلى الاقتراب من الحافة بقدميك على مستوى مفاصل الكتف. أمسك حافة القذيفة ، وادفعها للأمام. ثم قفز للأمام وكرر الحركة.
- التمرين رقم 18. وتشارك في عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ ، وأسفل الساق وظهر الفخذ. قف مع وضع ظهرك على الكتلة (الحجر الكبير) ، ضع ساقًا واحدة عليها ، وثنيها عند مفصل الركبة. أدر إصبع القدم الأخرى إلى الداخل قليلاً ، وأبق يديك أمامك. اثنِ ساقك العاملة بينما تنزل إلى اندفاع. ثم ادفع بسرعة عن الأرض واقفز.
- التمرين رقم 19. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا وكذلك عضلات القلب في العمل. أمسك الحجر بكلتا يديه ، وارفعه إلى مفصل الكتف الأيسر. الأرجل عند مستوى الكتف في اتجاه الرمي. بحركة قوية ، اقلب جذعك إلى اليمين وادفع القذيفة ، محاولًا رميها قدر الإمكان.
من المهم جدًا أن تقيم مستوى لياقتك بشكل صحيح قبل بدء التمرين الربيعي باستخدام جذوع الأشجار والأحجار. إذا كنت قد قررت للتو البدء في ممارسة رياضات القوة أو كنت تتدرب بالفعل ، ولكن ليس أكثر من شهرين ، فعليك أن تحضر حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع. إذا كانت تجربة التدريبات العادية الخاصة بك لا تزيد عن عام ، فيجب أن يكون عدد الفصول في الأسبوع من ثلاثة إلى أربعة. يجب على جميع الرياضيين الذين تدربوا لمدة عامين أو أكثر القيام بأربع أو خمس جلسات في الأسبوع. إذا واصلت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإجراء تمارين الربيع باستخدام جذوع الأشجار والحجارة مرة أو مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى أحمال القوة الرئيسية.
للمبتدئين ، يكفي تضمين 4 أو 5 حركات في برنامجهم. قم بعملهم في أربع مجموعات مع 12-15 ممثلاً. يجب على الرياضيين المتمرسين استخدام 8 أو 9 تمارين ، ويجب على الخبراء استخدام 10.
كيف تتدرب في الغابة مع جذوع الأشجار ، انظر هنا:
سيوضح لك الفيديو التالي كيفية تنظيم تمرين الصخور في الهواء الطلق:
