التدريبات الأساسية ليست كافية لرافعي الأثقال للاستعداد الكامل للبطولة. تعرف على تمارين الدعم التي ستحسن أداء تمرين ضغط المقعد. خلال غير موسمها ، تكون برامج تدريب رفع الأثقال مشابهة جدًا لتدريب كمال الأجسام ، وأهدافها واحدة. يحتاج الرياضيون إلى إيلاء اهتمام خاص لمجموعات العضلات المتخلفة ، وزيادة الوزن. في الفترة التحضيرية للمسابقة ، يتغير التدريب ، ويقل عدد التمارين المساعدة ، ويزداد أوزان العمل ، ويقل عدد التكرارات.
تصنيف التمارين المساعدة لمطبعة مقاعد البدلاء
كلما كان اللاعب أكثر خبرة ، أصبح تقسيم عملية التدريب إلى مراحل أكثر وضوحًا ، كما تزداد ترسانة التمارين المساعدة. تنقسم جميع الحركات المساعدة عادة إلى ثلاث مجموعات:
- إلى المجموعة الأولى يشمل التمارين التي يؤديها الرياضيون في جميع مراحل التدريب. مهمتهم الرئيسية هي ضخ مجموعات العضلات الرئيسية.
- المجموعة الثانية تكوين تمارين تقضي على "الاختناقات" في تنمية العضلات وتحسين تقنية أداء الحركات الأساسية. هناك تمارين مساعدة خاصة لمكبس السلطة ، والتي ستتم مناقشتها اليوم.
- إلى آخر واحد المجموعة الثالثة يتضمن تمارين تنمي عضلات معادية ، أو ببساطة ، عضلات لا تشارك بشكل مباشر في تمارين القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء.
أيضًا ، يمكن تقسيم عملية التدريب بأكملها إلى ثلاث مراحل: مرحلة "الترويج" ، ومرحلة المرحلة المتوسطة والإعدادية.
تهدف مرحلة "التدحرج" إلى اكتساب كتلة العضلات. في المرحلة المتوسطة ، الهدف الرئيسي للرياضي هو زيادة القدرة على التحمل ، وتحسين أسلوب أداء التمارين ورفع صفات قوة السرعة. خلال المرحلة التحضيرية ، يقوم الرياضي بإجراء تحضيرات مستهدفة للمنافسة القادمة.
بالعودة إلى تصنيف التدريبات أعلاه ، تجدر الإشارة إلى أن حركات المجموعة الأولى والثالثة تستخدم في جميع مراحل التدريب ، من المجموعة الثانية يتم استخدامها بشكل أساسي في الفترة المتوسطة وأحيانًا أثناء "الترويج". يجب أن يعرف كل رياضي الاختناقات التي يواجهها حتى يعمل على القضاء عليها. تحديدها بسيط للغاية ولهذا تحتاج إلى تقسيم كل تمرين إلى ثلاث مراحل على الأقل.
- إذا ظهرت مشاكل مع انهيار أحد الأجهزة الرياضية ، فيجب إيلاء اهتمام خاص للجزء الخارجي من الصدر والدالية ؛
- إذا ظهرت مشاكل في منتصف الحركة ، فلن يكون لدى الرياضي كشك قوي وعضلات الصدر ضعيفة النمو ؛
- إذا لم تتمكن من الضغط على قضيب الحديد في نهاية مسار الحركة ، فعليك أن تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
إذا ظهرت مشاكل مع عودة المقذوف إلى موضعه الأولي ، يحتاج الرياضي إلى العمل أكثر على الشعاع الخلفي للدلتا والساعدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة العريضة وحزمة الكتف.
تمارين دعم الصحافة
الآن دعنا نتحدث عن التمارين المساعدة ، لضغط مقاعد البدلاء ، والتي ستساعدك على تحسين أدائك في هذا التمرين.
اضغط على مقعد ، قبضة محكمة
يتيح لك هذا التمرين تطوير الدلتا الأمامية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى بعمل 2 إلى 8 ممثلين في 3-5 مجموعات.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
من خلال هذا التمرين ، ستكون قادرًا على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأمامية. انتبه للقبضة ، فلا ينبغي أن تكون واسعة جدًا. يوصى بإجراء من 3 إلى 5 مجموعات من 2-8 عمليات تكرار لكل منها.
اضغط على البار في وضعية الجلوس من الصدر ، بقبضة متوسطة أو واسعة
سوف يساعد التمرين في تطوير الدلتا الأمامية.لأداء التمرين ، يجب عليك استخدام مقعد مائل. بزاوية إمالة صغيرة ، يتم تقليل خطر الإصابة بشكل كبير. هذا لأن مفاصل الكتف ستكون في وضع طبيعي أكثر. في المجموع ، يجب أن تؤدي من 3 إلى 5 طرق ، تتكون من 3-8 عمليات تكرار.
تراجع على القضبان غير المستوية
تمرين شائع للغاية يؤكد فعاليته في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية وأسفل الصدر. عند إجراء الحركة ، يجب ألا تكون السعة كبيرة جدًا وتتوافق مع سعة ضغط المقعد في وضع الانبطاح مع قبضة متوسطة. إذا كانت السعة كبيرة بما يكفي ، يزداد خطر إصابة مفاصل الكوع. عدد المناهج لم يتغير بالمقارنة مع التدريبات السابقة ويتراوح من 3 إلى 5 مع تكرار 3-8 في كل منها.
اضغط على طلاق الدمبل باستخدام مقعد أفقي
يهدف التمرين إلى ضخ الصدر الأوسط والسفلي. يجب أن تتم الحركة في أسرع وقت ممكن. يظل عدد الممثلين والممثلين الموصى بهم كما هو في التدريبات السابقة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن ضغط الحديد في وضعية الجلوس ، وعمليات الدفع من القضبان غير المستوية وضغط رفع الدمبل هي الحركات المساعدة الرئيسية ويجب إجراؤها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لكل منهما.
الصحافة الفرنسية باستخدام مقعد مائل
التمرين يعزز تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس السفلية. عند القيام بحركة ، من الضروري أن تتذكر مخاطر الإصابة العالية. يمكن أن يتسبب استخدام الأوزان الكبيرة في إصابة مفاصل الكوع المزمنة. يجب إجراء التمرين من 3 إلى 5 مجموعات من 5-8 مرات.
تمديد الأسلحة على كتلة عمودية
من خلال هذه الحركة ، ستتمكن من تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. عدد الأساليب والتكرار لا يزال كما هو بالمقارنة مع التدريبات السابقة.
الضغط على الحديد من مركز ميت
يتيح لك هذا التمرين التخلص من أحد الاختناقات المحتملة في تمرين ضغط البنش. يجب اختيار سعة تنفيذه بناءً على النقطة التي يبدأ عندها مسار الرياضي في التعرض للمشاكل.
اضغط على الشريط بأقصى ظهر مقوس
من خلال هذا التمرين ، يمكن اكتشاف المسار الأكثر تفضيلاً. يتم تنفيذ الحركة على النحو التالي: الأرجل والأرجوحة على المقعد ، والظهر مثني قدر الإمكان ، واتساع التمرين ضئيل. يمكن أن يكون عدد الأساليب من 3 إلى 6 مع تكرار 2-5.
تأرجح الدمبل للأمام
يجري العمل على الجزء الأمامي من الدلتا. عند أداء التمرين ، من الضروري استخدام قوة العضلات فقط ، وليس استخدام تقنيات الغش. اليد مرتخية إلى حد ما.
من خلال استخدام جميع التمارين المساعدة المذكورة أعلاه لضغط مقاعد البدلاء ، سيتمكن الرياضي من تحسين نتائجه بشكل كبير في نظام رفع الأثقال هذا.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين المساعدة لتحسين أداء تمرينات مقاعد البدلاء في هذا الفيديو التعليمي:
