حجر الزاوية في كمال الأجسام هو الكفاح القديم ضد بناء العضلات والدهون. ما هو الدور الذي يلعبه التمثيل الغذائي في هذه العملية؟ في المنتديات المتخصصة ، يمكنك غالبًا العثور على مشاركات من الرياضيين المبتدئين يشكون فيها من زيادة الوزن ، على الرغم من أنهم يأكلون مرتين فقط في اليوم ، كما أن النظام الغذائي يحتوي على سعرات حرارية قليلة. على الرغم من كل جهودهم في صالة الألعاب الرياضية ، لا توجد نتائج.
اليوم سنلقي نظرة على علاقة كمال الأجسام بالدهون والعضلات والتمثيل الغذائي. يجب أن تدرك أن التخلص من دهون الجسم يعتمد كليًا على برنامجك الغذائي. في كثير من الأحيان ، يستهلك الشخص تلك الأطعمة التي لا ينبغي.
في كثير من الأحيان ، قد تكمن المشكلة في سوء التغذية ، بقدر ما يبدو الأمر غريبًا. ومع ذلك ، نادرًا ما يحدث هذا. لإنشاء شخصية هزيلة وبالتالي الحفاظ على وزن الجسم ، من الضروري تسريع عملية التمثيل الغذائي. ببساطة ، التمثيل الغذائي ليس أكثر من التمثيل الغذائي. مع ارتفاع التمثيل الغذائي ، يتم حرق الدهون بسرعة كبيرة.
في المقابل ، مع الأيض البطيء ، ستزيد رواسب الدهون. يعتمد معدل التمثيل الغذائي بشكل مباشر على كمية الدهون في الجسم ، بمعنى آخر ، كلما زادت الدهون ، كانت عمليات التمثيل الغذائي أبطأ. تحتاج أولاً إلى إيجاد الطريقة الأكثر فعالية لتقليل كتلة الدهون من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي. بعد ذلك سيكون من الأسهل الحفاظ على وزن الجسم.
إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية بالفعل ، فقد اخترت المسار الصحيح وتم اتخاذ الخطوة الأولى في مكافحة الدهون. تعمل تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات ، مما يساعد أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي. ألياف العضلات هي نسيج نشط يتطلب طاقة للحفاظ على أدائها. ويجب أن نتذكر أن هذا يتطلب الكثير من الطاقة. لكن الدهون لا تأخذ سوى مساحة في الجسم وتبطئ عمليات التمثيل الغذائي.
كيف تتمرن على حرق الدهون؟
بمجرد أن تبدأ في تدريب القوة ، تبدأ في بناء جسمك عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، غالبًا ما يجد المبتدئين أن قوة العضلات تنمو ولا تزول الدهون. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أنك تستخدم نوعًا من التدريب يهدف إلى تطوير القوة بدلاً من اكتساب كتلة العضلات.
إذا كنت تعمل خلال فصولك الدراسية بأوزان لا تسمح لك بأداء أكثر من ست مرات ، فعندئذ أولاً وقبل كل شيء ستنمي قوتك. لاكتساب الكتلة ، يجب إجراء 8 إلى 12 تكرارًا في كل تمرين. هذا النوع من التدريب هو الذي يحسن تدفق الدم ، والذي بدوره يحفز نمو ألياف العضلات. إذا كنت تواجه مهمة التخلص من الدهون الزائدة ، فعليك اتباع المزيد من الأساليب التي تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام تمارين الكارديو لمحاربة الدهون. في العديد من منتديات رياضات القوة ، أبلغ المستخدمون عن الضرر الذي يمكن أن تسببه التمارين الهوائية للعضلات. هذا صحيح تمامًا ، وتحتاج إلى إيجاد مثل هذا التوازن بحيث يتم حرق الدهون بشكل أسرع دون فقدان كتلة العضلات.
إذا كان لديك الكثير من كتلة الدهون ، فيجب أن يكون لديك الكثير من التمارين الهوائية ، على الأقل 5 تمارين في الأسبوع. سيكون الخيار الأفضل هو الجمع بين التدريب بوتيرة هادئة مع الفصول المتقطعة. سيتم حرق الدهون في كلتا الحالتين ، ولكن بكثافة عالية تكون هذه العملية أكثر نشاطًا.
إذا كنت قد خضعت سابقًا لأربع جلسات تدريب قوة في برنامجك التدريبي ، فيجب إضافة خمس جلسات تمارين القلب إليها. سيساعدك هذا على حرق الدهون وبناء العضلات وتجنب الإفراط في التدريب.من المهم أن تتذكر أن الجسم يجب أن يتعافى ويستغرق وقتًا معينًا.
استخدم الكارديو بعد تمارين القوة. يمكنك ببساطة المشي على جهاز المشي بوتيرة هادئة لمدة نصف ساعة على الأقل. يتطلب هذا منحدرًا كبيرًا بدرجة كافية على المسار. إذا تم استخدام تمارين الكارديو مباشرة بعد تمارين القوة ، فسيتم حرق الدهون بشكل أسرع ، حيث لم يعد هناك أي جليكوجين متبقي في العضلات.
مع ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام في الأسبوع ، لا يزال لديك أيام نقاهة يجب استخدامها أيضًا في التمارين الهوائية. من المهم أن تكون أكثر كثافة مما كانت عليه في أيام تدريب القوة. خلال هذه الفترة ، يجب عليك الجمع بين العمل بوتيرة عالية ومنخفضة ، وبالتالي تحقيق كثافة عالية للنشاط بأكمله.
على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة نصف دقيقة ، ثم المشي بوتيرة هادئة لمدة 60 ثانية. نسخة أخرى من الدرس - دقيقتان من الجري يتم استبدالهما بدقيقتين من المشي الهادئ. يكفي القيام بمثل هذه التمارين لمدة نصف ساعة ، وسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
برنامج التغذية الصحيحة لحرق الدهون
حان الوقت للانتباه إلى تغذيتك أيضًا. تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المناسب باستخدام الأطعمة المناسبة. تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام في نفس مدخول السعرات الحرارية في اليوم. يتم إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية على هضم الطعام من قبل الجسم ، وكلما زاد تناولك للطعام ، زاد استهلاك الطاقة.
مستويات السكر في الجسم لها نفس القدر من الأهمية في مكافحة الدهون. إذا لم تأكل لعدة ساعات ، فإن مستوى الجلوكوز في الدم ينخفض. كلما انخفض ، كلما كان تناثر الطعام أقوى مع الوجبة التالية. هذا أمر سيء للغاية ، لأن الجسم يتفاعل مع الزيادة الحادة في السكر بإفراز الأنسولين. نتيجة لذلك ، يتحول عدد كبير من السعرات الحرارية إلى دهون في الجسم.
إذا كنت تأكل كميات صغيرة من الطعام كل ثلاث ساعات ، فسيكون مستوى السكر لديك ثابتًا. على سبيل المثال ، وزنك 100 كيلوغرام وخلال النهار تحتاج إلى استهلاك حوالي 200 جرام من مركبات البروتين. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ست مرات في اليوم ، بحيث تحصل مع كل وجبة على 30-35 جرامًا من البروتين.
أيضا ، بعد التدريب ، تحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة. انسَ السكريات البسيطة مثل عصير الفاكهة والأطعمة المكررة والصودا. تناول الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والبروكلي والبقوليات. في المتوسط ، يجب أن تستهلك حوالي 180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نظرًا لأنك تستخدم تمارين القوة ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر مع برامج الأكل منخفضة الكربوهيدرات ، حيث يتطلب الأمر الكثير من الطاقة للعمل في صالة الألعاب الرياضية.
للحصول على معلومات حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لاكتساب كتلة العضلات ، انظر هنا:
