إذا كنت تخطط للقيام بكمال الأجسام طوال الوقت ، فأنت بحاجة إلى استخدام الدورات. تعلم كيفية موازنة الحمل في كمال الأجسام. يجب أن تتذكر دائمًا أنك بحاجة إلى تدوير الحمل لتحقيق تقدم مستمر. هذا المبدأ هو مفتاح تحقيق أهدافك على المدى الطويل. لا شك أنك تحتاج أيضًا إلى التدريب الجاد. لكن في نفس الوقت ، لن تتمكن من العمل بنفس الكثافة لفترة طويلة. تحتاج إلى تبديل الأنشطة عالية الكثافة مع الأنشطة منخفضة الكثافة. ستكون منهجية التدريب هذه فعالة للغاية للرياضيين الذين ليس لديهم مؤشرات وراثية عالية. اليوم سوف نتحدث عن 7 أنواع من التمارين في كمال الأجسام.
بالنسبة لجسم الإنسان ، فإن العضلات الكبيرة هي ثقل ، ولا يمكنها بناء كتلة باستمرار بنفس المعدل. يجب أن تتخذ باستمرار "خطوتين للأمام وواحدة للخلف". حتى المحترفون ذوو الإمكانات الجينية القوية يفعلون ذلك. سيكون الاختلاف الوحيد بالنسبة لك هو خطوة أعمق إلى الوراء وحركات قصيرة للأمام نحو هدفك.
يتمثل جوهر ركوب الدراجات في الحمل في التناوب المستمر لأوزان المعدات الرياضية ، وكثافة التدريب والتغيرات في المؤشرات الأخرى لعملية التدريب. على سبيل المثال ، عليك تغيير عدد المجموعات الثقيلة وتكرار التمارين بشكل دوري وتغيير مجموعة التمارين التي تؤديها.
في بعض الأحيان يزيد الرياضيون من حجم التدريب بشكل كبير. عند ركوب الدراجات لأعلى ، يمكن أن يعطي هذا نتائج إيجابية ، ولكن لا ينبغي للهواة استخدام الأحمال الثقيلة. التدريب عالي الكثافة مناسب للمحترفين والرياضيين الذين يستخدمون المنشطات.
ليس من المنطقي أن يولي الرياضيون المبتدئون اهتمامًا كبيرًا لتطور الحمل. بادئ ذي بدء ، من الضروري وضع برنامج التدريب الصحيح ، باستخدام الحركات الأساسية فقط لهذا الغرض. أيضًا ، لا تتدرب كثيرًا أو تستخدم تقنيات خاصة متنوعة ، مثل التكرارات القسرية أو السلبية. ومع ذلك ، سوف تتقدم لمدة عام تقريبًا.
الشيء الآخر الوحيد الذي عليك القيام به هو أخذ إجازة لمدة أسبوع كل شهرين أو ثلاثة أشهر من الفصل. بعد ذلك ، تحتاج أيضًا إلى العمل بجهد أقل وتغيير بعض التمارين لمدة 7 إلى 14 يومًا. سيكون عليك التفكير في تدوير الحمل بعد أن يبدأ التقدم في التباطؤ.
لطالما لوحظ أن الرياضي يتقدم بأسرع وتيرة في بداية مسيرته الرياضية. إذا كنت قد تجاوزت هذه المرحلة بالفعل ، فعليك أن تفهم أن المكسب الجماعي الآن سيكون أكثر صعوبة. في الوقت نفسه ، إذا كنت قد تدربت مسبقًا وأكلت بشكل غير صحيح ، فبعد تغيير موقفك من كمال الأجسام ، يمكنك كسب عشرة كيلوغرامات في غضون شهرين ، ولكن حتى نقطة معينة.
تستنزف تدريبات القوة المتكررة الجسم ، وتبدأ جميع الأنظمة في العمل بكفاءة أقل. الزيادة المستمرة في الوزن وزيادة عدد المجموعات والتكرار لها تأثير محبط على الجهاز العصبي المركزي. إذا تعاملت مع جسمك بهذه الطريقة لفترة طويلة ، فسوف يفشل ببساطة في مرحلة ما. يجب أن تعطيه وقفات من وقت لآخر. لقد قلنا بالفعل أنه عند اجتياز المرحلة الأولية ، فإن التقدم سوف يتباطأ بشكل كبير وبعد ذلك لن يكون ثابتًا. ستجعلك أحمال ركوب الدراجات تواجه تقلبات صعودًا وهبوطًا طوال الوقت ، ولكن لا يمكن تجنب ذلك. ومع ذلك ، ستكون كل القمم والحد الأقصى للنموذج أعلى قليلاً من سابقاتها ، مما يحدد التقدم الإجمالي. ستلاحظ تقدمك كل ثلاثة أشهر تقريبًا.إذا قمت بزيادة الحمل خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكنك إضافة بضعة أرطال من الكتلة. تعتمد الزيادة الكمية على التمرين المحدد. على سبيل المثال ، بالنسبة لمكبس مقاعد البدلاء ، يكفي زيادة وزن العمل بمقدار 4-8 كيلوغرامات كل ثلاثة أشهر. في المقابل ، بالنسبة للقرفصاء أو الرفع المميت ، سيكون هذا الرقم بالفعل من 6 إلى 12 كجم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الساقين هي أقوى مجموعة عضلية.
دورة تدريبية معدلة وأحمال
لأول مرة بدأ رافعو الأثقال في استخدام أحمال ركوب الدراجات. حدث هذا منذ وقت طويل ومنذ ذلك الحين وهم يعملون باستمرار على تحسين نتائجهم. لماذا لا تبدأ في استخدام هذه التجربة الإيجابية لكمال الأجسام.
أكثر دورات رفع الأثقال شيوعًا هي 12 إلى 15 أسبوعًا. خلال هذه الفترة ، يزيد الرياضيون في كل تمرين من وزنهم العملي بمعدل 5-10 كيلوغرامات.
في الأسبوع الأول ، يجب أن تعمل بنسبة 80 بالمائة من الوزن الأقصى المستخدم في الدورة السابقة. في هذه الحالة ، من الضروري ترك عدد التكرارات دون تغيير. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً. بعد حوالي 8 أو 11 أسبوعًا كحد أقصى ، ستصل مرة أخرى إلى المستوى الأقصى للدورة السابقة. مع الوقت المتبقي حتى نهاية الدورة الحالية ، لديك عدة أسابيع لتحسين أفضل ما لديك.
ومع ذلك ، فمن المنطقي أن يقوم لاعبو كمال الأجسام بإجراء بعض التغييرات على هذه الدورة. سيسمح لك ذلك بالتقدم باحتمالية مائة بالمائة بعد كل دورة.
على سبيل المثال ، سوف نلقي نظرة على القرفصاء. لنفترض في الدورة الأخيرة أنك عملت بوزن 100 رطل لست مرات تكرار في كل مجموعة. للتذكير ، يجب ألا يقل عدد التكرارات عن خمسة.
ابدأ دورة جديدة بوزن 75-80 كجم ، والتي ستكون من 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى. اعمل مع هذا الوزن في مجموعتين ، كل مجموعة 10 ممثلين. بعد ذلك ، قم بزيادة الوزن بمقدار 4 كيلوغرامات كل أسبوع لمدة شهر ، مع تقليل عدد المجموعات إلى مجموعة واحدة ، مع ترك عدد التكرارات دون تغيير. وهكذا في الأسبوع السادس ستعمل بالفعل بوزن 100 كيلو وهو الحد الأقصى في الدورة السابقة.
بعد ذلك ، استمر في زيادة وزن المقذوف بمقدار 4 كيلوغرامات ، مع تنفيذ نهج واحد وتقليل عدد التكرارات أسبوعياً بواحدة. نتيجة لذلك ، بحلول 13 أسبوعًا تقريبًا ، ستبدأ في العمل بوزن 120 رطلاً ، وتقوم بمجموعة واحدة بست مرات. هذا رسم بياني تقريبي وتحتاج إلى التركيز على حالة جسمك عندما يزداد الحمل.
بعد ذلك ، استريحي لمدة أسبوع ويمكنكِ بدء دورة جديدة. الوزن الأولي في مثالنا سيكون 80 بالمائة من 120 كجم.
تعرف على المزيد حول التمرين والدورة في كمال الأجسام من هذا الفيديو:
