لتكون ناجحًا في كمال الأجسام ، عليك أن تعرف جداول التدريب المستخدمة من قبل أبطال عظماء مثل Arnold Schwarzenegger. يعتمد جدول تدريب الرياضي على مستوى تدريبه ، وكذلك على الأهداف التي يسعى لتحقيقها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على العدد المطلوب من الجلسات في الأسبوع وحجم كل تمرين. هناك عوامل أخرى تؤثر على اختيار الجدول الزمني. اليوم سوف نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية لجداول تمارين كمال الأجسام.
جدول جلسات التدريب للمبتدئين
ربما يكون العامل الرئيسي الذي يؤثر على كمية ونوعية الفصول هو الهدف من التدريب. يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى إعداد أجسامهم وأجسادهم للتدريبات الشاقة القادمة. خلال الأشهر الثلاثة أو الأربعة الأولى ، تحتاج إلى إرساء أساس الجودة للنمو المستقبلي.
خلال هذه الفترة ، لا يمكنك زيادة وزن العمل للمعدات الرياضية باستمرار أو استخدام طرق تدريب مختلفة. إذا لم تضع الأساس في هذه المرحلة ، فسوف يتكيف الجسم لفترة طويلة. من المحتمل أنه في هذه الحالة لن تتمكن من رؤية تقدم كبير خلال العام.
في كثير من الأحيان يصبح هذا هو سبب إكمال التدريب من قبل المبتدئين الذين أصيبوا بخيبة أمل في التدريب. إذا لم يرتكبوا هذه الأخطاء ، فمن المؤكد أنهم بعد أن شهدوا تقدمًا ، لكانوا قد أكملوا دراستهم. نظرًا لأن جسمك ليس جاهزًا بعد للأحمال الثقيلة ويعمل في الوضع اللازم لنمو العضلات ، فمن الضروري أن تتدرب كثيرًا ، ولكن ليس كثيرًا.
تحتاج إلى استخدام التدريب الدائري كل يوم والتركيز على مجموعات العضلات الكبيرة أثناء القيام بالتمارين الأساسية. يجب أن تستمر كل جلسة حوالي 40 دقيقة. من السابق لأوانه التقدم في الحمل وتحتاج إلى العمل بأوزان خفيفة. يجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء التمارين.
جدول تدريب الوزن
عند التدريب على الكتلة ، تحتاج إلى تحقيق تضخم العضلات ، مما يعني خلق الضغط اللازم وتخصيص الوقت الكافي لاستعادة الجسم. أيضا ، لا تنس تدريب الجهاز العصبي المركزي واحتياطيات الجسم من الطاقة. كل هذا يعني ضمناً التحلل الدقيق.
يجب ألا تزيد جلساتك عن ساعة واحدة ، باستثناء وقت الإحماء. يستغرق هذا عادةً من 10 إلى 20 دقيقة. عند اكتمال الإحماء ، يجب أن تقوم بأول تمرين في مجموعة الإحماء بشريط فارغ. من هذه اللحظة يبدأ العد التنازلي لـ 60 دقيقة.
لتحديد وقت التدريب الأمثل ، تحتاج إلى معرفة نوع الألياف العضلية التي ستقوم بتدريبها. للمؤكسد والصائم هذا المساء. خلال هذا الوقت ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون أعلى وكذلك درجة حرارة الجسم. قد يختلف جدول تدريب الوزن الخاص بك اعتمادًا على تقسيم جسمك إلى مجموعات عضلية. إذا كنت تعمل في درس واحد على مجموعة واحدة كبيرة ومجموعة صغيرة واحدة ، باستخدام التدوير الدقيق لمجموعات كبيرة ، فإن الخيار الأفضل هو التدريب كل يومين. يُنصح بتدريب العضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الظهر. من الأفضل تدريب حزام الكتف في يوم عمل الساق. إذا كنت ستقوم بتدريب مجموعات كبيرة من العضلات بشكل منفصل عن العضلات الصغيرة ، فيمكنك القيام بذلك كل يوم.
جدول تدريبات القوة
لزيادة قوتك ، يجب عليك تطوير ألياف سريعة الجليكوتيك وذات عتبة عالية ، وكذلك الانتباه إلى تطوير قدرة الجسم على الحصول على الطاقة من فوسفات الكرياتين.يتم تدريب هذه الأنواع من الألياف مرة كل 14 يومًا ، وبين هذه الجلسات ، تحتاج إلى العمل على الألياف المؤكسدة.
عند تحديد موعد لجلسات تمارين القوة ، يجب استخدام التدوير الدقيق ، وهو أكثر تعقيدًا من التدريب الجماعي.
يجب أن تستمر الجلسة حوالي ساعة واحدة. هذا يرجع إلى حقيقة أن مستوى هرمون الذكورة يبدأ في الانخفاض ، ويزداد تخليق الكورتيزول. لهذا السبب ، يُعد تقسيم جلسة واحدة إلى يومين أمرًا مثاليًا. كما تعلم ، يتم استعادة احتياطيات فوسفات الكرياتين في غضون 5-10 دقائق من الراحة بين المجموعات وإذا قمت بإجراء خمس طرق ، فسيستغرق الأمر كل وقت الجلسة. في نفس الوقت ، إذا كنت لا تقوم برفع الأثقال بشكل احترافي ، فلن تحتاج إليه.
من الأفضل التدرب في المساء ، لأنه بالإضافة إلى مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة في هذا الوقت ، تقل مخاطر الإصابة بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم. ولكن إذا كانت إيقاعاتك الحيوية لا تتوافق مع جدول التدريب هذا ، فيمكنك حينئذٍ التدرب بالكامل في الصباح.
يمكن أن يكون مخطط تدريبك على النحو التالي: العمل على الألياف الحالة للجلوكوز لمجموعة عضلية كبيرة ، ثم تدريب الألياف المؤكسدة لمجموعة أخرى ، وفي المرحلة النهائية تقوم بتدريب ألياف سريعة عالية العتبة من المجموعة الثالثة.
جدول تجريب التجفيف
الهدف الرئيسي من تدريب التجفيف هو حرق رواسب الدهون تحت الجلد ، ولكن من الضروري الحفاظ على العضلات. من المهم أيضًا أن تتذكر أن التجفيف غير ممكن بدون نظام غذائي ، ولهذا يمكنك استخدام برنامج تغذية يحتوي على الكربوهيدرات.
أثناء التجفيف ، يجب أن يستمر التمرين حوالي 40 دقيقة. إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون ، فمن الأفضل القيام بذلك باستخدام برنامج غذائي ، وممارسة الرياضة خلال هذه الفترة للحفاظ على العضلات. يعتمد وقت الفصول الدراسية على نوع الحمل الذي ستستخدمه. إذا كنت قد خططت لممارسة تمارين القلب واللاهوائية في نفس اليوم ، فعليك أن تمنح الجسم ست ساعات على الأقل للراحة بينهما.
جدول تدريب الفتيات
التحدي الرئيسي بالنسبة للفتيات هو إنشاء أرداف مغرية وشد عضلات الجسم الأخرى. من الضروري أيضًا حرق الدهون. على عكس الرجال ، لا ينبغي للفتيات تقسيم تدريبهن إلى أنواع مختلفة.
مدة الفصول تعتمد بشكل مباشر على درجة التحضير. إذا كنت تبدأ في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم تمارين دائرية لمدة 70 إلى 80 دقيقة. بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة ، من المنطقي زيادة كثافة التدريب وتقليل وقت التدريب إلى ساعة واحدة.
تعرف على المزيد حول كيفية إعداد جدول تدريب للمبتدئين في هذا الفيديو:
