كيف تستمر في التقدم في تطوير حزام الكتف؟ سيقول الكثير إنه غير واقعي! لكن كيف تتصرف بعد قراءة أسرار أفضل لاعبي كمال الأجسام. كل رجل يحلم بشكل V. هي التي تميز الرجل عن المرأة. يتميز الشكل الأنثوي بحوض أوسع مقارنة بحزام الكتف ، والذي يرتبط بالحاجة إلى إنجاب الأطفال. عند الرجال ، يكون العكس هو الصحيح ويجب أن تكون الكتفين أوسع من الحوض. كلما كان حزام الكتف أوسع ، كلما كان الشكل أكثر رياضية. وبالتالي ، سنتحدث اليوم عن أفضل التمارين للأكتاف العريضة في كمال الأجسام.
ما الذي تحتاجه للتأرجح أولاً لتدريب كتفيك؟
عندما يتعلق الأمر بالشكل على شكل حرف V ، فهذا يعني وجود حزام عريض للظهر والكتف. اليوم سنلقي نظرة على أفضل التمارين للأكتاف العريضة في كمال الأجسام ، وتدريب الظهر يستحق مقالاً منفصلاً.
يرتبط عرض الكتفين ارتباطًا مباشرًا بتطور العضلات الدالية ، التي تحرك عظم العضد في اتجاهات مختلفة بالنسبة لمفصل الكتف. مثل هذه الحركة العالية للأطراف الأمامية هي سمة مميزة للإنسان عن الثدييات الأخرى. القرود فقط هي القادرة على تحريك أطرافها الأمامية بحرية تقريبًا ، نظرًا لأنها تتحرك كثيرًا في الأشجار.
في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أن مفصل الكتف هو بنية معقدة وحساسة إلى حد ما. كلما زادت قابلية التنقل ، زاد تعقيد الجهاز ، ونتيجة لذلك تزداد احتمالية انهياره.
المفاصل الأخرى في جسم الإنسان غير قادرة على أداء مثل هذه الحركات المعقدة. من حيث المبدأ ، يمكن تقسيمها إلى مجموعتين:
- الشد - أوتار الركبة ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، إلخ.
- الدفع - الرباعية ، والصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ.
كل هذه الحركات يمكن أن تتم في اتجاه واحد فقط. مع مفصل الكتف ، تكون الأمور أكثر تعقيدًا بكثير ، ويسمح لك بأداء كلا النوعين من الحركات. هذا بالتأكيد جيد ، ولكن في نفس الوقت يزيد خطر الإصابة. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام كبير لتقنية أداء التمارين التي تشمل مفصل الكتف.
يرتبط هذا التنقل للكتف بمجموعة متنوعة من ألياف العضلات بالهيكل العظمي. في المجموع ، يتم استخدام ثلاثة أقسام (حزم) من العضلات للتحكم في مفصل الكتف:
- الجبهة - يخطف الذراع ويؤدي حركات الضغط.
- متوسط - يؤدي كلاً من حركات الضغط والسحب.
- الخلفية - مصممة للجر والتقريب اليدوي.
كما لاحظت ، فإن أكثر الأقسام الثلاثة إثارة للاهتمام هو القسم الأوسط ، حيث يؤدي كلا النوعين من الحركات (السحب والدفع). هذه الحقيقة يمكن أن تسهل إلى حد كبير مهمتك في تدريب حزام الكتف.
أفضل تمارين الكتف
تم إنشاء عدد كبير من التمارين لدلتا التدريب ، لكنها كلها أشكال مختلفة من الصفوف والمكابس. الأكثر فاعلية هي الضغط على الصدر أثناء الوقوف وطرح الدمبل أو الحديد.
تعمل الحركة الأولى على تحسين الدلتا الأمامية ، والثانية - الظهر. هذه التمارين آمنة قدر الإمكان للمفاصل ، لأنها قريبة من الحركات الطبيعية. هذا يجعل من الممكن استخدام أوزان العمل الكبيرة. من الشائع جدًا رؤية الرياضيين يقومون بالضغط على الرأس واثقين من أن ذلك سيسمح لهم بتوسيع أكتافهم. ومع ذلك ، في الممارسة العملية هذا لا يحدث. بادئ ذي بدء ، يرجع هذا إلى حقيقة أن هذه حركة ضغط عادية يتم إجراؤها بشكل غير طبيعي للمفصل. إذا كانت آلة ضغط الصدر الواقفة تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين اليوم ، فلا يمكن قول ذلك عن الدبابيس. الأكثر شيوعًا هي التقلبات التي تؤثر على الدلتا الوسطى والخلفية.في الوقت نفسه ، تعتبر هذه التمارين بمثابة تمارين شد ويمكن أن توفر عبئًا معزولًا على العضلات.
في المقابل ، تشير الدبابيس إلى حركات متعددة المفاصل ، بالإضافة إلى مفصل الكتف ، تشمل الكوع. عند أداء تقلبات مختلفة وتجاهل التمرين الأساسي (البروش) ، لا يستطيع معظم الرياضيين فهم سبب التقدم الضعيف للعضلات. الشيء هو أنهم يعطون الحمل الخطأ.
برنامج تجريب الكتف
لذلك ، قررنا التدريبات المثالية لحل المهمة الموضوعة أمامنا - التطرق والضغط من الصندوق في وضع الوقوف. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك تبديل نهج هذه الحركات. على سبيل المثال ، تقوم أولاً بعمل مجموعة واحدة من الدبابيس ، ثم مجموعة من المطابع ، إلخ. بين المجموعات ، تحتاج إلى التوقف لمدة ثلاثين ثانية للراحة. والنتيجة هي مجموعة شاملة ممتدة من تمرينين.
إذا لاحظت ، فإن الطرح هو الأول في قائمة انتظار التنفيذ ، وهذا ليس من قبيل الصدفة. الحقيقة هي أن الجزء الخلفي من الدلتا غالبًا ما يتأخر في تطوره من الأمام ، والذي يعمل أيضًا أثناء جميع الحركات الضاغطة. أيضًا ، بصريًا ، يخلق الجزء الخلفي من الدلتا عرضًا أكبر لحزام الكتف مقارنةً بالجزء الأمامي.
في الشكل الذي يقدم به هذا البرنامج التدريبي ، يمكنك أداء عدد كبير نسبيًا من المجموعات ، ولا يجب أن تكون مقيدًا بأربع مجموعات لكل حركة. بعد فترة وجيزة ، ستدرك أن هذه التمارين فعالة للغاية وهذا سيعطي حافزًا إضافيًا لأدائها.
يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة إلى البرنامج أعلاه. للقيام بذلك ، يجب أن تضيف ، على سبيل المثال ، أرجوحة الدمبل وضغط الدمبل أثناء الجلوس. يجب أن تتناوب هذه الحركات بنفس طريقة الحركات الرئيسية. على الرغم من حقيقة أنه يمكنك القيام بتمرينين فقط لزيادة عرض حزام الكتف ، أو إذا كنت تريد أربعة تمرينات ، يمكنك تقييم فعالية مثل هذا البرنامج بسرعة كبيرة.
ليس من المنطقي القيام بالكثير من التمارين والحصول على نتائج سيئة منها. من العملي أكثر أن تقوم بتمرينين فعالين حقًا. بهذه الطريقة يمكنك توفير وقتك وأعصابك. ليس سراً أنه في حالة عدم وجود تقدم ملموس في التدريب ، يبدأ الرياضيون في الشعور بالتوتر وقد يتسبب ذلك في حدوث أخطاء.
تحقق من تقنيات القيام بتمارين الكتف في هذا الفيديو:
