الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية لمدة شهر: أفضل 6 خيارات. الأطعمة المسموحة والمحظورة والقواعد والنصائح والقوائم والنتائج.
الوجبات الغذائية القصيرة جيدة عندما تحتاج إلى خسارة 2-3 أرطال إضافية. في هذه الحالة ، يكون الخطف الذي يستمر يومًا واحدًا أو عطلة نهاية الأسبوع أو الأسبوع فعالًا جدًا حقًا. لكن إذا كان الوزن يمثل مشكلة أكثر خطورة بالنسبة لك ، فعليك التخلص منه بطريقة مختلفة تمامًا! هذا هو السبب في أن النظام الغذائي لمدة شهر لا يتسامح مع الإجراءات القاسية والإضرابات عن الطعام ، مما سيخلصك ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا من الصحة.
رجيم الكيتو لمدة شهر
يعتمد أسلوب الكيتو في الأكل على المبدأ الغذائي المذهل المتمثل في "زيادة الدهون ، وتقليل الكربوهيدرات". ستعتمد قائمتك - ما يصل إلى 70٪ في المتوسط - على الدهون الصحية الاستثنائية الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت غير المكررة التي لم يتم طهيها. وسيتعين تخفيفها بالبروتينات (لا تزيد عن 25٪ من النظام الغذائي) وكمية ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات.
ملحوظة! يوصي مؤيدو نظام كيتو الغذائي بتناول ما لا يزيد عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، والحصول عليها بشكل أساسي من الفواكه والخضروات.
بعد أيام قليلة من التحول إلى نظام غذائي جديد ، يبدأ الجسم عملية تسمى الكيتوزية ، والتي تجبر الجسم على امتصاص احتياطياته من الدهون ، واستخراج الطاقة اللازمة للحياة منها. في الوقت نفسه ، عمليا لا يشعر بالجوع.
ومن الجدير بالذكر أن "الكيتو" الشهير يعتبر أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر أو شهرين. إذا التزمت بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لوقت أقل ، فلن تكون النتيجة ملحوظة ، أكثر - قد يتضرر الجسم.
المنتجات المسموح بها:
- مرق وحساء قليل الدسم.
- اللحوم بجميع أنواعها
- أي أسماك ومأكولات بحرية ؛
- بيض؛
- الحليب ومشتقاته.
- المكسرات والبذور؛
- الخضار والتوت والفواكه ، ما عدا تلك المذكورة أدناه ؛
- الخضر.
- زيوت نباتية معصورة على البارد.
المنتجات المحظورة:
- البطاطس والبقوليات الكربوهيدراتية.
- الحبوب.
- منتجات الدقيق؛
- الفواكه والتوت الحلو مثل العنب.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني الشهرية:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | عجة البخار | أذن وسمك على وسادة من الخضار | بيضة مسلوقة و 2 طماطم |
| يوم الثلاثاء | تشيز كيك من الفرن | شوربة دجاج ، خضروات مخبوزة و جبنة | خبز بالجبن والزبادي |
| الأربعاء | بيض بنديكت على الخس | شوربة فطر ودجاج بالطماطم | جبنة قريش مع حفنة من الزبيب |
| يوم الخميس | باتيه مع البصل الاخضر | أسياخ دجاج مع طماطم ، فلفل رومي وأعشاب | جمبري بالثوم |
| جمعة | الجبن مع الفاكهة | سمك مشوي ، سلطة سبيط | تونة مع سلطة |
| السبت | بيض مقلي مع لحم الخنزير | حساء الزلابية ، يخنة الفاصوليا الخضراء ، شرحات | بيض مقلي بالفاصوليا الخضراء |
| يوم الأحد | توست ساخن بالجبن | شوربة خضار مهروسة ، سلطة و شريحة لحم صغيرة مشوية | مرق الدجاج بالأعشاب |
كرر 4 مرات. يمكنك تبديل الأطباق في وجبة واحدة.
النتيجة: في شهر من النظام الغذائي يمكن أن تخسر من 5 إلى 8 كجم حسب الوزن الأولي.
حمية ماليشيفا لمدة شهر
مثل أي طبيب ، يعارض مقدم البرامج التلفزيوني الشهير بشكل قاطع الأساليب الصارمة لفقدان الوزن ، والتي تنطوي على قيود خطيرة في كل من كمية الطعام ومجموعة المنتجات المسموح بها. القواعد التي صاغها طبيب الهاتف بسيطة للغاية ، لكنها لا تقل فاعلية من هذا.
يقترح نظام Malysheva الغذائي:
- كثرة الشرب. من الضروري استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف والشاي غير المحلى يوميًا.
- الطعام الجزئي. ينصح Malysheva بتناول الطعام كل 2-3 ساعات ، مع مراقبة أحجام الأجزاء بدقة.
- لا داعي للاندفاع. يجب مضغ كل ما تأكله وترطيبه باللعاب بطريقة شاملة.
ملحوظة! الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو حساب السعرات الحرارية (1200 سعرة حرارية في اليوم) وتناول كميات صغيرة.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهن؛
- أي حبوب
- خبز أسمر؛
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى الدهني المتوسط ؛
- الخضار والفواكه والتوت التي تحتوي على الحد الأدنى من النشا والسكر ؛
- الخضر بكميات غير محدودة.
المنتجات المحظورة:
- جميع أنواع الطحين ، باستثناء الخبز المسموح به أعلاه ؛
- حلويات
- البطاطس النشوية ، وكذلك البنجر والجزر ؛
- ثمار غنية بالسكر
- كحول.
قائمة النظام الغذائي التقريبية لمدة شهر:
| يوم | إفطار | غداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
| الإثنين | بيض مخفوق مع الخضار | اختيارك: بيض مسلوق ، جبنة قريش بالأعشاب ، سلطة كابريزي ، فواكه ، كفير | مرق الدجاج واللحم المسلوق مع الملفوف المطهي | اختيار الفاكهة والعصائر المخفوقة والمكسرات | الجبن مع الفواكه المجففة |
| يوم الثلاثاء | الحنطة السوداء مع الفطر والبصل | أرز بالخضروات | سلطة خضار | ||
| الأربعاء | ساندوتش دجاج وخضار | شوربة مع مرق اللحم ، كستلاتة مع سلطة | باذنجان مخبوز مع الاعشاب والجبن | ||
| يوم الخميس | أي عصيدة بالفواكه والتوت | صدر دجاج مشوي مع جبن وخضار | كمثرى مخبوزة بالعسل | ||
| جمعة | سلطة خضار طازجة | أوخا ، سمك مسلوق مع جزء من الخضار | سلطة خضار مع جبنة فيتا | ||
| السبت | عصيدة الدخن مع اليقطين | ملفوف مطهي مع أرز | زبادي بالخضروات | ||
| يوم الأحد | يخنة الخضار | طاجن سمك محشو بالرقائق والخضروات | صدر دجاج مشوي مع الخضار |
كرري هذه الوجبة 4 مرات.
ملحوظة! توصي Elena Malysheva بتناول منتجات البروتين بشكل منفصل عن الحبوب والخبز.
النتيجة: اعتمادًا على مقدار وزنك الأولي الذي يتجاوز القاعدة ، خلال شهر النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 6 إلى 12 كجم.
رجيم قلوي لمدة شهر
الحميات القلوية أو القلوية حديثة نسبيًا ولها تأثيرات ساحقة. حتى الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية كانت مشهورة بين معجبيها!
يمكن صياغة جوهر النظام الغذائي على النحو التالي. تنقسم جميع الأطعمة التي تدخل معدتنا إلى حمضية وقلوية ومحايدة. الأول يطرد عملية التمثيل الغذائي من الإيقاع الصحيح ويساهم في تطور الأمراض المختلفة ، وهذا الأخير يساعدنا على البقاء بصحة جيدة ، وله تأثير مفيد على التمثيل الغذائي والحفاظ على الشباب ، وتسريع تخليق الكولاجين.
ومن هنا الاستنتاج: إذا قمت بتصحيح النظام الغذائي في الاتجاه الصحيح ، يمكنك الحصول على نظام غذائي فعال لمدة شهر أو شهرين أو ثلاثة أشهر ، والذي لن يقلل فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا يشفي الجسم ويحسن المظهر بشكل ملحوظ.
مبادئ النظام الغذائي القلوي:
- تقليل كمية الأطعمة الحمضية في النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪.
- حاول تجنب المعالجة الحرارية للأطعمة النباتية.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
- استخدم أقل قدر ممكن من الملح.
- استبدل السكر بالعسل والستيفيا.
- تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.
ملحوظة! عند التحول إلى الطعام القلوي ، يشعر الكثير من الناس بالتوعك والضعف.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- بيض؛
- الحليب الخام (ليس من الكيس) ومنتجات الألبان المخمرة ؛
- الحبوب ، وخاصة الأرز البني والدخن ؛
- الخضار والفواكه والتوت.
- الخضر.
- السمسم واليقطين وبذور عباد الشمس.
- زيوت نباتية معصورة على البارد
- عسل؛
- الماء وشاي الزنجبيل.
ملحوظة! يجب تناول اللحوم والأسماك باعتدال ، ليس أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، ومنتجات الألبان المخمرة - في كثير من الأحيان.
المنتجات المحظورة:
- خميرة الخبز؛
- جميع المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض ؛
- لحوم مدخنة
- الحفاظ على؛
- حليب متجانس
- جبنه؛
- البقوليات.
- الدهون الحيوانية؛
- المحار.
- القهوة والكاكاو
- شوكولاتة؛
- السكر؛
- كحول.
ملحوظة! من الأفضل أن يكون لديك طاولة من الأطعمة القلوية والحمضية في متناول اليد عندما تخطط لنظامك الغذائي في منزلك لمدة شهر ، لذلك سيكون من الأسهل أن تقرر أي الانغماس يمكنك تحمله.
قائمة عينة لنظام غذائي قلوي لمدة شهر:
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
| الإثنين | توست ساخن بالجبن | اختيارك: حمضيات ، موز ، تفاح ، حفنة من الفواكه المجففة ، عصير نباتي | أرز بالخضروات | اختيارك: فاكهة ، حفنة من التوت ، طبق مرق الخضار | صدر دجاج مع ملفوف |
| يوم الثلاثاء | سلطة خضار بالزيت | باستا القاسية مع الفطر | سمك بالخضروات الطازجة | ||
| الأربعاء | 2 عجة بيض | كرات لحم الدجاج مع الخضار المطهية | سلطة مع صلصة الزبادي | ||
| يوم الخميس | جبن قريش مع تفاح مبشور | حساء الفطر | أي مأكولات بحرية | ||
| جمعة | الكفير بالفواكه والعسل | سلطة مع الجبن الرائب والخضروات | الكفير بالأعشاب والثوم | ||
| السبت | بيض مسلوق وبرتقال | هريس شوربة مع مرق اللحم | بطاطس مطهية مع مرق الزبادي | ||
| يوم الأحد | الزبادي والخبز | شرحات الخضار مع صلصة الطماطم | تونة مع طماطم و خس |
تحتاج إلى التكرار 4 مرات. يمكنك تبديل الأطباق في وجبة واحدة.
النتائج: الالتزام الصارم بقواعد التغذية القلوية يسمح لك بخسارة 10 كجم أو أكثر بقليل في نظام غذائي شهريًا.
نظام غذائي كيميائي لمدة شهر
حمية غذائية علاجية لمرضى السكر ، وجد النظام الغذائي للدكتور أسامة حمدي نفسه فجأة في إقبال كبير بين المقاتلين الذين يعانون من زيادة الوزن ، لدرجة أنه سرعان ما تسرب إلى الإنترنت واكتسب شهرة عالمية تحت اسم ماجي دايت. سميت مادة كيميائية لقدرتها على تحفيز العمليات التي تؤدي إلى زيادة حرق الدهون في الجسم ، والذي يتحقق من خلال الجمع بين بعض الأطعمة.
ملحوظة! توجد عدة خيارات لاتباع نظام غذائي كيميائي مصمم لفترات زمنية مختلفة. لذلك ، في اتساع الشبكة ، يمكنك العثور على نظام غذائي مفصل لمدة شهر أو 2-3 أسابيع أو 7 أيام فقط.
مبادئ النظام الغذائي:
- يتم التخلص من السكر والتوابل الحارة تمامًا ويتم تقليل الملح إلى الحد الأدنى.
- يُسمح بـ 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
- يمكن غلي المنتجات أو طهيها أو خبزها ولكن لا يمكن قليها.
- اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ، ودلل نفسك أحيانًا بفنجان من القهوة.
- إذا قررت عدم اللجوء إلى الخيارات المختصرة وتمديد النظام الغذائي الذي أوصى به النظام الغذائي بصدق لمدة شهر ، فلا يمكنك العودة إليه مرة أخرى إلا بعد انقطاع لمدة ستة أشهر أو عام.
المنتجات المسموح بها:
- خبز أسمر؛
- أسماك قليلة الدسم
- الجبن والجبن.
- بيض؛
- أي خضروات تقريبًا باستثناء البطاطس ؛
- الفواكه والتوت.
- الشاي والقهوة.
المنتجات المحظورة:
- منتجات الدقيق الأبيض؛
- جميع الوجبات السريعة دون استثناء ؛
- البطاطس التي سبق ذكرها ؛
- النقانق والنقانق.
- الموز الحلو والعنب والتمر.
- حلويات من جميع الأنواع
- الصودا مع السكر
- كحول.
قائمة الأسبوع الأول من حمية كيميائية:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | 2 بيضة مسلوقة و 1/2 جريب فروت | الفاكهة | لحم بقري مسلوق 200 جم |
| يوم الثلاثاء | دجاج مشوي ، طماطم وبرتقال | قائمة الإفطار قابلة للتكرار | |
| الأربعاء | خبز الجاودار مع جبنة الفيتا والطماطم | اللحم المشوي | |
| يوم الخميس | الفاكهة | لحم مسلوق مع سلطة خضراء | |
| جمعة | 2 بيض مسلوق مع خضار مطهي | سمك مشوي مع خس وبرتقال | |
| السبت | الفاكهة | لحم على البخار | |
| يوم الأحد | تكرار قائمة الثلاثاء | الخضار على البخار |
قائمة الأسبوع الثاني من حمية كيميائية:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | 2 بيضة مسلوقة و 1/2 جريب فروت | لحم بقري مع خيار | 2 بيضة مع سلطة خضراء وجريب فروت |
| يوم الثلاثاء | سمك و خس | ||
| الأربعاء | سمك و خس | ||
| يوم الخميس | خضار بدون زيت ، 2 بيض و جبن | عجة على البخار أو الماء مع الخضار | |
| جمعة | السمك المطبوخ بإحدى الطرق الغذائية | ||
| السبت | دجاج مسلوق ، طماطم ، برتقال | ||
| يوم الأحد | دجاج مشوي مع طماطم وبرتقال | الفواكه المتنوعة |
قائمة الأسبوع الثالث من حمية كيميائية:
| يوم من الأسبوع | أطباق |
| الإثنين | الفاكهة المسموحة - بقدر الضرورة |
| يوم الثلاثاء | الخضار النيئة والمخبوزة |
| الأربعاء | الخضار أو الفاكهة للاختيار من بينها |
| يوم الخميس | سمك (غير مقلي) وملفوف وخس |
| جمعة | دجاج مسلوق أو مشوي |
| السبت | الفاكهة - نوع واحد يوم السبت و 1 يوم الأحد |
| يوم الأحد |
قائمة الأسبوع الرابع في حمية كيميائية:
| يوم من الأسبوع | أطباق |
| الإثنين |
دجاج - 400 جم سمك على البخار - 200 جم طماطم وخيار (3 و 4 قطع). جريب فروت خبز |
| يوم الثلاثاء | كرر القائمة مع استبدال الدجاج باللحم البقري المسلوق - 200 جم |
| الأربعاء |
جبن قريش - 100 جم يخنة نباتية بدون زيت - 200 جم طماطم - 2 قطعة. 2 حمضيات من اختيارك خبز |
| يوم الخميس |
دجاج - 400 جم طماطم وخيار - 2 قطعة. البرتقالي خبز |
| جمعة |
عجة على الماء طماطم - 3 قطع. ملفوف - 100 جم جريب فروت |
| السبت |
سمك على البخار - 200 جم جبنة قريش - 150 جم خيار طماطم خبز |
| يوم الأحد |
دجاج - 200 جم جبن قريش - 100 جم سلطة الخضار - 200 جم البرتقالي جريب فروت |
النتائج: مع زيادة الوزن بشكل كبير في 30 يومًا من النظام الغذائي ، قد يصل وزن بعض الأشخاص إلى 25 كيلوجرامًا!
نظام غذائي مخطط لمدة شهر
ربما يكون هذا من أكثر الحميات فعالية لمدة شهر ، ولا يعتمد على أي حسابات علمية أو أسماء كبيرة. لكن مع ذلك ، يتصرف!
يُطلق على النظام الغذائي المخطط لأنه سيتعين عليك طوال الثلاثين يومًا "القفز" من شريط إلى آخر: من يوم كفير أبيض جائع إلى يوم ذي ألوان قلبية. الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي أسهل ، لأنه كلما أردت تجاوز القائمة المقبولة ، مثل كتاب Scarlett O'Hara ، ستقول لنفسك: "سأأكل هذا غدًا ، عليك الانتظار قليلاً".
المنتجات المسموح بها:
- لحوم البقر والدواجن؛
- الأسماك الخالية من الدهون
- خبز الجاودار؛
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة دهون من 1 إلى 2.5٪ ؛
- الحبوب.
- الخضار والفواكه والتوت.
- المكسرات.
- زيوت نباتية معصورة على البارد
- القهوة والشاي.
المنتجات المحظورة:
- خبز دقيق القمح
- سالو.
- الوجبات السريعة؛
- جميع أنواع الحفظ
- النقانق والنقانق.
- لحوم مدخنة
- مخبز؛
- السكر؛
- الصودا الحلوة ومشروبات الطاقة.
ملحوظة! يُسمح بكأس واحد من النبيذ الجيد يوميًا.
النظام الغذائي المخطط لشهر بيوم:
| يوم من الأسبوع | يوم | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | أبيض | 1.5 لتر من الكفير + 100 جرام من العصيدة في الماء أو 150 جرام من الدجاج أو 2-3 فواكه | ||
| يوم الثلاثاء | طبيعي | دقيق الشوفان مع التوت | شوربة خضار مع خضار مطهي باللحم البقري | 150 جرام جبن قريش |
| الأربعاء | طبيعي | عصيدة الحنطة السوداء مع البصل | مرق دجاج مسلوق ، سلطة | سمك على البخار |
| يوم الخميس | أبيض | كرر قائمة الاثنين | ||
| جمعة | طبيعي | أرز بالخضروات | شوربة خضار ، لحم بقري بالكرنب | بيض وكفير |
| السبت | طبيعي | أي عصيدة غير السميد | ديك رومي مع الخضار النيئة | لحم دجاج مع خيار |
| يوم الأحد | أبيض | كرر قائمة الاثنين | ||
يستمر تناوب الأيام البيضاء والملونة حتى نهاية النظام الغذائي. بين الوجبات الرئيسية في الأيام الملونة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات والكفير والخبز والكاكاو غير المحلى.
النتيجة: لمدة شهر مع اتباع نظام غذائي مخطط ، يمكنك أن تخسر من 6 إلى 10 وحتى 12 كجم.
رجيم Liepaja لمدة شهر
وُلد هذا النظام الغذائي المثير للاهتمام ، الذي يعتمد على الرقابة الصارمة على كمية الأجزاء التي يتم تناولها ، والتوافق الغذائي والنظام اليومي ، في مدينة ليباجا الإستونية ، حيث استقبل الدكتور ليف خزان مرضاه. كان أول من اختبروا التقنية التي طورها الطبيب هم مرضاه.
المبادئ الأساسية لنظام Liepaja الغذائي:
- رقابة صارمة على الأجزاء. من الناحية المثالية ، يجب ألا تأكل أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- ثلاث وجبات في اليوم بفارق 5 ، 5 ساعات بين مرات تناول المائدة.
- الالتزام الإجباري بالروتين اليومي. على وجه الخصوص ، يحتاج فقدان الوزن إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا.
- استخدام وفير للمياه النظيفة - 1.75 لترًا يوميًا في الشتاء و 2 لترًا في الصيف.
- العناية بالبشرة ، حتى لا يتسبب فقدان الوزن السريع في ترهلها.
- السيطرة على الرفاه. يجب قياس ضغط الدم والنبض وسكر الدم بشكل يومي.
ملحوظة! يمكن تمديد قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن المحسوبة لمدة شهر لمدة 2-3 أشهر ، مع استكمالها بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم والدواجن والأسماك ، بما في ذلك الأصناف الدهنية ؛
- نقانق الطبيب عالية الجودة ؛
- بيض؛
- حليب منزوع الدسم؛
- الكفير قليل الدسم والقشدة الحامضة.
- معظم الخضار والفواكه.
- المكسرات.
- خبز؛
- الخضر.
- زبدة وزيت نباتي
- عسل.
ملحوظة! يجب شرب الشاي والقهوة بدون سكر وحليب وقشدة وليمون ومحليات.
المنتجات المحظورة:
- المعجنات والمعكرونة.
- فواكه حلوة
- السكر والمربى والمربى.
- الصودا الحلوة:
- كحول.
قائمة تقريبية لنظام غذائي فعال لمدة شهر:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | خبز ، جبن ، زبدة | 3 سلطة خضار وعصير | سمك بالخل |
| يوم الثلاثاء | توست بالجبن | السمك والعصير المفضلان | سلطة يونانية بالكفير |
| الأربعاء | زوج من البيض المسلوق | خضروات مطبوخة بالجبن | صلصة الخل مع كعك السمك والخبز والحليب |
| يوم الخميس | توست ساخن بالجبن | السمك والعصير المفضلان | خضروات بالجبن |
| جمعة | زوجان من البيض والخبز | سلطة مايونيز خفيف وعصير | سلطة خضار ، كعك سمك ، جبن و لبن |
| السبت | خبز و جبن | سمك مخبوز بالخضار والعصير | توست ساخن ، سلطة وكفير |
| يوم الأحد | جبنة قريش بقطع مكسرات وعسل | الفاكهة والحليب | لبن |
النتيجة: يعمل نظام Liepaja الغذائي بشكل غير مستعجل ، ولكن بشكل موثوق. إذا كان الوزن صغيرًا ، فسيحتاج إلى 5-8 كجم ، ولكن إذا كان هناك الكثير من الفائض - حتى 15 كجم.
شاهد مقطع فيديو عن الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية لمدة شهر:
أخيرًا ، نتذكر أن كل نظام غذائي هو نوع من الضغط على الجسم ، لذا ابدأها ببطء وتحكم في صحتك.
