ميزات وجبات الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة والمشروبات المناسبة وما لا تأكله في الصباح؟ أفضل 10 وصفات لأفضل وجبات الإفطار لفقدان الوزن.
إفطار التخسيس هو أول وجبة كاملة في اليوم ، يتم اختيارها لأغراض إنقاص الوزن. في الصباح ، يكون الشخص نشيطًا طوال اليوم. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى تدهور صحتك ، ويجعلك لا مباليًا ، ويزيد من مزاجك سوءًا. تساعد وجبة الإفطار المناسبة لفقدان الوزن على تقليل وزن الجسم وزيادة الكفاءة وتخفيف الأمراض.
ميزات وجبات الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن
في علم التغذية ، يعتبر الإفطار هو الوجبة الرئيسية. ينشط اليوم ، ويعطي القوة للأنشطة النهارية. هذا موضح علميا. أثناء الليل ينخفض مستوى السكر في الدم ويضعف الشخص. يساعد طعام الصباح على استعادة مستويات الجلوكوز وتوازن الطاقة في الجسم.
يعتقد العلماء أنه إذا استبعدت وجبة الإفطار وأهملتها ، فسيظل الجوع طوال اليوم ، ويكون فقدان الوزن أكثر صعوبة. في المساء ، يحاول الشخص الحصول على سعرات حرارية لم يحصل عليها في الصباح ويأكل في الليل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن (في الليل ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ولا تهدر الطاقة ، ويتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة على شكل سمين).
يُعتقد أن وجبة الصباح يمكن ويجب أن تكون مغذية: فالسعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها سوف تضيع خلال اليوم. يكاد لا يتم ترسيبها في الجسم على شكل احتياطيات من الدهون ، لذلك يُسمح بالانغماس في الحلويات.
لكن تناول الفطور الغذائي لفقدان الوزن لا يعني أنه يمكنك تناول كل شيء. التغذية صحية ومتوازنة ، وتشمل الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. يجب أن يوفر الإفطار طاقة كافية حتى لا يشعر الشخص بالجوع حتى وقت الغداء.
يعطي خبراء التغذية طعام إنقاص الوزن لوجبة الإفطار الخصائص التالية:
- متوازن (يضمن النشاط الحيوي للجسم) ؛
- إعطاء الطاقة ، ولكن ليس عالي السعرات الحرارية (30٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي أو 300-400 سعرة حرارية) ؛
- سهل الهضم ، غير مزعج لبطانة المعدة ؛
- مصنوعة من منتجات طبيعية
- لذيذ ، يعطي مزاجًا إيجابيًا لليوم.
لبناء قائمة ، يجدر معرفة الأطعمة المناسبة للإفطار.
ماذا يمكنك أن تأكل على الإفطار أثناء فقدان الوزن؟
وجبات الإفطار PP لفقدان الوزن متوازنة وصحية. ومن ثم فهي تشمل جميع العناصر:
- بروتين … توجد البروتينات الحيوانية في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يتم الحصول على الخضار من البقوليات والمكسرات والبذور. فهي ضرورية لوجبة فطور كاملة ، والمشاركة في بناء أنسجة وخلايا الجسم ، وتقوية جهاز المناعة. البروتينات ضرورية في وجبة الإفطار: فهي توفر مصدرًا طويل الأمد للطاقة طوال اليوم. يمثل البروتين 15-20٪ من وجبة الإفطار أو 12-20 جرامًا من البروتين النقي.
- الكربوهيدرات المعقدة … تحتوي على الحبوب والعسل والخضروات والفواكه والنخالة وخبز الجاودار. على عكس الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات ، تتحلل الحلويات المعقدة ببطء وهي مصدر طاقة طويل الأمد. إنها ضرورية للحفاظ على تخثر الدم الطبيعي ، وتشكيل أنسجة العظام والغضاريف. تشكل الكربوهيدرات 45-55٪ من إجمالي وجبة الإفطار أو 40-50 جم من منتجات الكربوهيدرات.
- الدهون … على الرغم من أنه يبدو أن وجبات الإفطار البسيطة لفقدان الوزن لا تحتوي على الدهون ، إلا أن هذا العنصر ضروري للوظائف الحيوية. تشكل الدهون 30٪ من وجبة الصباح أو 10-15 جم من المنتج. لكن لا تأكل الحيوانات ، ولكن الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
- السليلوز … هذا المكون الغذائي موجود بالضرورة في النظام الغذائي. يحسن الهضم ، مفيد للبكتيريا المعوية ، يقلل الشهية ، يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيل السموم.توجد الألياف في الخضروات والفواكه والنخالة والبذور والحبوب. إنها كربوهيدرات معقدة تتحلل ببطء وتوفر الطاقة. الألياف تكفي 25 جم.
- سكر … عند فقدان الوزن ، فهو غير مرغوب فيه ، ولكن إذا كنت ترغب في تحلية الشاي أو الأطباق الأخرى ، فاتبع المعدل - لا يزيد عن 36 جرامًا في اليوم. 1.5 ملعقة صغيرة تكفي لكوب من الشاي. سكر أو عسل أو شراب (6 جم). استخدم المحليات الطبيعية (العسل ، شراب القيقب). ستيفيا ، عشب ذو طعم حلو وغالبًا ما يستخدم كمحلي طبيعي لفقدان الوزن ، يعطي نتائج جيدة.
عند إعداد القائمة ، تأكد من أن الإفطار يشمل الفواكه والحبوب والمكسرات ومنتجات البروتين والدهون النباتية. سيعطيك هذا مزيجًا مثاليًا من الأطعمة التي تخسر الوزن.
الأهمية! لا تفوت وجبة الإفطار. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه قبل النوم.
عند حساب نظامك الغذائي ، لا تنس المشروبات. العديد من السوائل غنية بالسعرات الحرارية ، واستهلاكها له تأثير سلبي على الصحة. نسيان الصودا السكرية: فهي تحتوي على العديد من المواد الضارة ولها تأثير سلبي على الصحة. كذلك ، لا تشرب القهوة سريعة الذوبان ، فالمواد الموجودة فيها تؤدي إلى تآكل بطانة المعدة.
أفضل المشروبات للصباح هي:
- قهوة سوداء طبيعية طازجة ؛
- مشروب الكاكاو الطبيعي
- الشاي الأسود أو الأخضر.
يمكن تناول هذه السوائل قبل وجبات الطعام. اشرب الزبادي والكفير بعد الوجبات حتى تساعد العصيات اللبنية في هضم ما أكلته. العصائر الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات جيدة أيضًا بعد الوجبات. فهي غنية بالأحماض التي تساعد على الهضم. من الأفضل عدم تناول هذه السوائل على معدة فارغة: فهي ستؤدي إلى تفاقم الحالة وتهيج المعدة. يمكنك استخدام الكومبوتات الخاصة بك.
الأهمية! يتم استهلاك كل هذه المشروبات بدون سكر وإضافات عالية السعرات الحرارية.
اشرب الماء طوال اليوم. يساعد على تطهير الجسم ، ويحافظ على توازن الماء ، وينشط عملية التمثيل الغذائي. يُعتقد أن الشخص يجب أن يشرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء النظيف خلال النهار.
ما الذي لا يجوز تناوله في الإفطار عند خسارة الوزن؟
هناك عدد من الأطعمة غير المناسبة لوجبات الإفطار الصحية لفقدان الوزن. فهي تسبب ثقلًا وانزعاجًا في المعدة ، ولا تفيد الجسم.
الأطعمة المحظورة على الإفطار:
- الكربوهيدرات البسيطة. السكر والمخبوزات والمربى ومنتجات الدقيق والمعكرونة.
- الدهون المشبعة ، ومعظمها من أصل حيواني ، لن تعمل: الجبن ، ولحم الخنزير المقدد ، والشحم ، والقشدة ، والأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل.
- لا تأكل الكعك أو الحلوى أو البسكويت أو الحلويات غير الطبيعية. إذا كنت تريد إرضاء نفسك ، فتناول المكسرات والبسكويت والفواكه المجففة.
- حبوب الإفطار التي تباع في المتاجر تضر الجسم أيضًا. تحتوي على مواد تحلية ونكهات ، لكنها لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية. استبدلها بالزبادي أو الفاكهة.
- المنتجات شبه المصنعة غير مناسبة لتحضير الإفطار: الزلابية ، شرحات المحل ، الشذرات.
- تجنب الصلصات الدهنية: المايونيز والقشدة الحامضة والكاتشب.
- الروائب من المتجر ، حيث يضع المصنعون الأصباغ والنكهات والمواد الحافظة ، لن تعمل أيضًا. ولكن إذا كان لديك جبن طازج محلي الصنع في المنزل ، فاستمتع به على الإفطار.
تجنب المشروبات الكحولية ومشروبات الطاقة. يحظر عليهم اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
أفضل 10 وجبات إفطار صحيحة
ما هو أفضل إفطار لإنقاص الوزن ، يختاره كل منا بشكل مستقل. الرجال والنساء لديهم تفضيلات مختلفة من حيث محتوى السعرات الحرارية والذوق. إذا كانت السيدات يفضلن دقيق الشوفان مع الفاكهة أو العصائر ، فمن المهم أن يحصل الرجال على إمدادات الطاقة لهذا اليوم. لهذا الغرض مناسبة للأسماك والبيض والجبن.
فيما يلي أفضل 10 وصفات عالمية ومناسبة لكل من الرجال والنساء. إنها تنشط وتغذي العقل وتقضي على الجوع لفترة طويلة:
- أفوكادو مع بيض … هذا المزيج من الأطعمة يسمى قنبلة الطاقة. الأفوكادو فاكهة غنية بالذاكرة ، منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات.البيض هو مصدر البروتين المتاح بسهولة ويسهل هضمه. لتحضير طبق ، سخني الفرن مسبقًا ، وبطني صينية الخبز بورق البرشمان. قطع الأفوكادو إلى نصفين ، وإزالة الوسط. اكسري بيضة في كل نصف ، ضعي الفاكهة على صينية خبز واخبزيها لمدة 15 دقيقة. يرش الطبق النهائي بالأعشاب.
- دقيق الشوفان مع العسل والتوت … لا يحب الجميع دقيق الشوفان. ولكن إذا قمت بإضافة العسل أو الفاكهة أو التوت إليها ، فإن العصيدة تتحول إلى طعام شهي. ليس من الصعب تحضيرها. اغلي كوبًا من الماء ، أضف نصف كوب من دقيق الشوفان والعسل. عندما تغلي الحبوب ، خففي الغازات واطهيها حتى تنضج. انقلي العصيدة المحضرة إلى طبق ، ورشيها بشرائح من الفراولة أو التوت. الإفطار رائع لوقت الصيف. يمكنك استبدال التوت بالفواكه: التفاح والكمثرى والكرز والخوخ.
- طاجن جبن قريش بالفواكه المجففة … هي وجبة خفيفة ومغذية تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. لتحضير طاجن ، 400 غرام من الجبن ، بيضة ، ملعقة من النشا و 3 ملاعق كبيرة من دقيق الأرز ، 4 ملاعق كبيرة من السكر ، امزج في وعاء واحد. تبين أن العجين عبارة عن سائل قليل. إذا لم يكن هناك دقيق أرز ، فاستبدله بدقيق القمح ، ولكن عند فقدان الوزن ، فهذا غير مرغوب فيه. سخني الفرن على 200 درجة. دهن طبق خزفي بالزيت أو احفظه بالرق. تُسكب العجينة في قالب وتُرش بالفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف). ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة. قطعي الكسرولة الجاهزة إلى أجزاء وقدميها.
- فطائر الموز … استخدم فطائر الموز كوصفة فطور لإنقاص الوزن. فهي أقل تغذية من المخبوزات العادية. بالنسبة للطهي ، من الأفضل تناول دقيق الحبوب الكاملة: فهو أقل تغذية ويحتوي على العديد من المواد المفيدة. قشر 2 ثمرة موز وطحنها إلى اللب. امزج الفاكهة مع 1 ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ، 1 ، 5 ملاعق كبيرة. كفير ، 2 بيض و عسل. تقلى الفطائر بالزبدة أو الزيت. يمكنك خبزها في الفرن إذا كنت ترغب في ذلك.
- عجة الاسكواش … لوجبات فطور إنقاص الوزن كل يوم ، اصنع عجة نباتية. الكوسة مثالية كمادة مضافة. فهي منخفضة السعرات الحرارية ويمتصها الجسم بسهولة. قشر الكوسة وقطّعها إلى مكعبات. سخني مقلاة بالزيت وضعي عليها الخضار. اقليهم على كلا الجانبين. 2-3 ش. ل. جبنة فيتا و 6 بيضات ، تُمزج في وعاء. يُسكب المزيج في المقلاة فوق الخضار ويُحمر حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- عصيدة مع اليقطين والعسل واللوز … طبق لذيذ بشكل مثير للدهشة يمنحك الطاقة طوال اليوم. قشر وقطع نصف قرع متوسط الحجم. ضعي الخضار في قدر ، أضيفي القليل من الماء واتركيها حتى الغليان. طهي لمدة 5 دقائق. يصفى ويضاف كوب من الحليب. استمر في الطهي حتى تنضج. أضف العسل واللوز المطحون إلى العصيدة النهائية. إذا كنت ترغب في إضافة الحليب ، يمكنك إضافة الدخن أو الأرز إلى العصيدة: هذا سيجعل الطبق أكثر إشباعًا.
- بيض بالأعشاب والفطر … يعتبر الطبق المغذي بالبروتينات النباتية والحيوانية أكثر ملاءمة للرجال. قطع الفطر أو الفطر والسبانخ إلى شرائح وتقلى في مقلاة بالزيت النباتي. اكسر البيض على الوجه واقليه حتى ينضج. توضع الأومليت في طبق وتقدم مع الأعشاب.
- سندويتشات السلمون والأفوكادو … لمحبي السندويشات في الصباح ، طبق من الأفوكادو والسلمون مناسب. لكنه سيتطلب خبزًا أسود ، ويفضل أن يكون مع الحبوب. إنه أقل في السعرات الحرارية ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية. للحصول على وجبة خفيفة مغذية ، قطع الخبز إلى شرائح رفيعة ورشه بعصير الليمون. نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، نرفع الوسط ونقطعها إلى شرائح رفيعة. ضع طبقًا من الأفوكادو وشريحتين من السلمون فوق شريحة من الخبز. يرش الجبن المبشور على الوجه.
- كرفس مع معجون الجوز وبذور السمسم … طبق محدد سيسعد النساء أكثر. لكنها لن تجعلك تشعر بالجوع. زبدة المكسرات القلبية واللذيذة هي مصدر رائع للطاقة لبدء يومك. للطبخ ، اقطع 2 من سيقان الكرفس إلى نصفين.دهن كل منهم بزبدة الجوز ورش بذور السمسم.
- فطائر بيري … لا يمكن تسمية هذه المعجنات بأنها ضارة وذات سعرات حرارية عالية ، لأنها محضرة من منتجات صحية. طحن ربع كوب من دقيق الشوفان في الخلاط. أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان ، وملعقة من القرفة وزيت الزيتون ، و 2 بياض بيضة ، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز. أخيرًا ، أضف التوت (العنب البري ، الفراولة ، أو غيرها). قلب جميع المكونات ، وضعها في علب وميكروويف. يمكنك أيضًا خبز المافن في الفرن ، لكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول. قدميها مع الشاي أو كومبوت.
ما هو الفطور المناسب لخسارة الوزن - شاهد الفيديو:
معرفة ما تأكله على الإفطار أثناء فقدان الوزن ، يمكنك بسهولة تخطيط القائمة للأسبوع من الأطباق المدرجة. حاول استخدام الطعام الطازج فقط ، بدون إضافات أو أصباغ أو مواد حافظة. شراء الفواكه والخضروات من البائعين أو المزارع الخاصة. لن تؤدي وجبات الإفطار هذه إلى فقدان الوزن فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى شفاء الجسم.
