ما مدى أهمية تناول الطعام في الصباح لمن يريد إنقاص وزنه ، وما الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار وأيها يجب تجنبه ، ووصفات الأطباق الغذائية من الحبوب والجبن والفواكه والخضروات والبيض. فطور النظام الغذائي هو أساس النظام الغذائي الصحي. يجب أن يكون مغذيًا بدرجة كافية لتوفير الطاقة طوال اليوم ، ولكن لا يزال يحتوي على القليل من السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
ميزات وجبة الإفطار الصحيحة لفقدان الوزن
تتميز معظم الأنظمة الغذائية والوجبات الغذائية لفقدان الوزن بميزة مميزة: يجب أن تكون وجبات الإفطار دسمة ومعتدلة السعرات الحرارية ومتوازنة. من النادر أن تجد نظامًا غذائيًا يفتقر إلى وجبة الصباح.
النظام الغذائي السيئ في الصباح أو عدم تناول وجبة الإفطار هو الكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة التي تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل حاد وسريع ، دون مراعاة فسيولوجيا الإنسان. يعارض خبراء التغذية بشكل قاطع مثل هذه الأساليب لفقدان الوزن ويوصون بنظام غذائي متوازن ووجود وجبة فطور صحية.
لست مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا والوقوف بجانب الموقد لساعات لإعداد وجبة صباحية لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية. هناك أطنان من وصفات إفطار النظام الغذائي سريعة وسهلة التحضير.
يجب أن تستوفي الأطباق المتطلبات الأساسية التالية:
- يكون مرضيًا ، ولكن ليس صعبًا على الجهاز الهضمي ؛
- الاستعداد بسرعة
- تحتوي على فيتامينات ومغذيات دقيقة ومغذيات كبيرة بكميات كافية ؛
- كن مستعدًا من المنتجات الطبيعية ؛
- لها طعم ممتاز.
لا تفترض أن النقطة الأخيرة ليست مهمة جدًا لوجبة إفطار مناسبة. قليل من الناس سيكونون قادرين على الصمود لفترة طويلة على نظام غذائي يتضمن أطباق لا طعم لها ، وإن كانت صحية.
تجدر الإشارة إلى المنتجات التي لا ينصح باستخدامها كوجبة صباحية لمن يريدون إنقاص الوزن:
- تسوق موسلي ، حبوب "سريعة" وجافة. عادة ما تحتوي هذه المنتجات شبه المصنعة على الكثير من السكر.
- العصائر والمشروبات من المتجر. والسبب هو نفسه - الكثير من السكر.
- اللحوم المدخنة واللحوم الدهنية وأطباق اللحوم المقلية. تحتوي على الكثير من الملح والكربوهيدرات البسيطة والدهون والتوابل. كما أنها تثير شهيتك.
- حلويات ومعجنات. هذه هي كربوهيدرات بسيطة. لا يمكنك تناولها إلا لفترة قصيرة ، وبعد ذلك تعود الشهية مرة أخرى. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الحد الأدنى من العناصر الغذائية.
انس الكميات الضخمة لتناول الإفطار. أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية هي لكل وجبة. على سبيل المثال ، إذا كان نظامك الغذائي يشتمل على 1800 سعر حراري يوميًا (هذه هي القيمة الغذائية المثلى ، إذا كنت لا تجلس على قائمة ثابتة وتتبع أسلوب حياة نشطًا) ، فمن المستحسن تناول 360-450 وحدة لتناول الإفطار. سيشكل هذا حوالي 20-25٪ من النظام الغذائي.
تأكد من تضمين الماء النقي النقي في قائمة طعامك الصباحية. هذه أفضل طريقة لإيقاظ الجسد. لا يحتوي على سعرات حرارية ويساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي. اعتد على شرب كوب من الماء قبل الأكل بنصف ساعة. ينصح بإضافة الليمون والعسل إليها.
يجب أن تحتوي مكونات وجبة الإفطار بالضرورة على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة وأحماض الفاكهة. هذه المكونات تكمل بعضها بشكل مثالي عضويًا. من المهم اتباع هذه القاعدة ، لأن البروتين الزائد أو أحماض الفاكهة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. لذا ، فإن المزيج المحظور هو طبق شهير مثل البيض المخفوق مع الجبن ولحم الخنزير المقدد. تحتوي العديد من وصفات الإفطار الغذائية على صلصة الحليب المخمر.
وصفات فطور رجيم لتخفيف الوزن
إذا كنت تأكل أكثر أو أقل كثافة في الصباح ، فسيكون العشاء ضئيلًا.سيؤدي هذا التوزيع للسعرات الحرارية إلى حقيقة أن شخصيتك ستنمو بشكل ملحوظ وستتحسن صحتك. خلال النهار ستكون مليئًا بالقوة والطاقة ، وأثناء وجبة العشاء لن تكتسب أرطالًا إضافية. لا تتكاسل في تحضير وجبات إفطار لذيذة وسريعة وبدل بينها لتجنب الرتابة.
حبوب النظام الغذائي على الإفطار
بالنسبة للسلاف ، العصيدة هي الخبز الثاني. أنواعه المختلفة لذيذة ومرضية وتشبع الجسم بالطاقة ، حيث تحتوي الحبوب على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. أفضل فطور للحمية هو دقيق الشوفان المشهور. يمكن طهيه في الحليب والماء والمرق الخالي من الدسم والكفير.
الحنطة السوداء في المرتبة الثانية في قائمة الشعبية. يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين. تعتبر عصيدة الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للبروتين والقدرة على استبدال حتى اللحوم بهذا المؤشر. من المفيد أيضًا تناول الحبوب مثل الأرز البني والقمح المنبت والذرة. التوصية الرئيسية هي عدم إضافة السكر ، فمن الأفضل استبداله بالفواكه المجففة الحلوة أو الفواكه الطازجة.
عصيدة بذور الكتان
عصيدة بذور الكتان مفيدة جدًا للراغبين في إنقاص الوزن. يحتوي على فيتامينات ، معادن ، أحماض أمينية ، قشور ، ألياف ، أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا يتم تحضير الطبق من بذور الكتان ، ولكن من الكيك الذي يتبقى بعد عصر الزيت من الكتان. يمكنك شراء مثل هذا الدقيق في معظم محلات السوبر ماركت أو صنعه بنفسك: قم بطحن بذور النبات في مطحنة القهوة.
للطبخ نحتاج: نصف كوب من الحليب ، ملعقتان كبيرتان من دقيق بذور الكتان ، ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة ، ملعقة صغيرة من الصنوبر ، نصف ملعقة صغيرة من السكر ، رشة ملح.
نقوم بإعداد الطبق مثل هذا:
- دع الحليب يغلي على الموقد.
- يُسكب معها طحين بذور الكتان ، ويُوضع في طبق ويُخلط جيدًا حتى لا يتبقى أي كتل.
- اتركيه لبضع دقائق حتى ينتفخ الطحين.
- يتبل الطبق بالسكر والملح (حسب الرغبة) والمكسرات ويخلط.
- التقديم على المائدة ، ضعي الفواكه المجففة في العصيدة.
عصيدة الدخن على الحليب مع اليقطين
هذا طبق روسي تقليدي. يحتوي الدخن على حوالي 15٪ بروتين ، أحماض أمينية أساسية ، ألياف ، فيتامينات المجموعة ب ، PP ، بوتاسيوم ، فوسفور ، مغنيسيوم ، موليبدينوم ، يود ، زنك ، بروم ، صوديوم. هذه الحبوب لا تسبب الحساسية وسهلة الهضم.
لتحضير هذا الطبق الصحي ، ستحتاج إلى: 300-400 جرام من اليقطين ، 500 مليلتر من الحليب ، قطعة صغيرة من الزبدة (حسب الرغبة) ، ملح ، سكر (حسب الرغبة) ، 150-200 جرام من الدخن.
نحن نطبخ وفقًا للمخطط التالي:
- نغسل اليقطين وننظفه ونزيل البذور.
- نقطع اللب إلى مكعبات صغيرة.
- يُغمس في الماء المغلي ويُطهى لمدة 10 دقائق.
- نغسل الدخن بالماء البارد.
- أضيفي الحبيبات إلى اليقطين المسلوق واخلطيهم.
- يُسكب الحليب في الخليط ويُضاف السكر والملح.
- ضعي العصيدة في إناء للخبز وضعيها في الفرن على حرارة تصل إلى 150 درجة.
- نترك لنذبل لمدة 15 دقيقة.
- أضف الزيت حسب الرغبة.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب
هذا منتج غذائي يتم تقديمه كأول غذاء تكميلي للأطفال. كما أنه مفيد في عملية إنقاص الوزن. تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من البروتين النباتي ، ولا يتم تخزينها على شكل دهون ، ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
لتحضير طبق مغذي ، نختار المكونات التالية: كوبان من الماء ، وكوبان من الحليب ، وكوب من الحنطة السوداء ، والسكر ، والملح حسب الرغبة.
الطبخ مثل هذا:
- يُسكب الحبوب مع كوبين من الماء ، ويُشعل النار ويُغلى.
- أضف قليلًا من الملح والسكر واتركه أقل حرارة واتركه يغلي لمدة 15 دقيقة.
- عندما يتبخر الماء تمامًا ، يُسكب في كوبين من الحليب ويُغلى المزيج.
- أطفئي النار وأضيفي الزبدة وغطّي المزيج لمدة 10 دقائق.
حمية الإفطار الجبن
الجبن القريش هو مورد ممتاز للبروتينات والفيتامينات للجسم. كما أنه يساهم في تطبيع العمليات الهضمية. هناك العديد من الوصفات باستخدام هذا المنتج. يُنصح باختيار الجبن قليل الدسم - حتى 9 ٪.
الدايت فطائر الجبن مع دقيق الذرة
هذه وجبة غذائية جيدة لأولئك الذين لا يستطيعون حرمان أنفسهم من الحلويات الصغيرة.مناسب كوجبة فطور لجميع أفراد الأسرة ولأولئك الذين يفقدون الوزن أيضًا.
المكونات المطلوبة: 300 جرام من الجبن ، بيضة واحدة ، ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الذرة الكامل ، ملعقة كبيرة من كل من السكر ، قشر الليمون ، ملعقة صغيرة من الفانيليا (اللوز) ، قرفة حسب الرغبة.
طبخ كعكات الجبن مثل هذا:
- ضع الجبن في طبق عميق ، وادفع البيضة ، وأضف السكر ، وطحن جميع المكونات بملعقة.
- يُضاف الحماس إلى الخليط ويُضاف الفانيليا ويُمزج.
- يُسكب القرفة مع ملعقتين كبيرتين من الدقيق ، ويُمزج المزيج حتى يصبح قوامه كثيفًا وغير لزج.
- نشكل كعكات الجبن بأيدينا ونخبزها في بقايا الدقيق.
- نضع في مقلاة ونقلى حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
تفاح مخبوز بالجبن القريش
حلوى منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لوجبة فطور خفيفة.
للطبخ نحتاج: 5 تفاح ، 150 جرام من الجبن ، 1-2 ملاعق كبيرة من السكر ، حفنة من الزبيب ، الفانيليا.
نحن نطبخ وفقًا للمخطط التالي:
- نغسل التفاح ونقطع رؤوسه وننظف البذور حتى نحصل على "أكواب" من الفاكهة.
- تحضير الحشوة من الجبن والزبيب والسكر والفانيليا. نحن نطحن المكونات جيدًا.
- ضعي اللحم المفروم داخل التفاح.
- ننشر التفاح على صفيحة خبز ونسكب عليها القليل من الماء حتى لا تحترق الثمار.
- نضع صينية الخبز في الفرن لمدة نصف ساعة.
طاجن جزر مع جبن قريش
هذا طبق إفطار رقيق وجيد التهوية. لا يمكن إضافة السكر إليها ، لأن الخضار نفسها حلوة.
للطبخ ، نقوم بتخزين المنتجات التالية: 500 جرام من الجبن ، 200 جرام من الجزر ، 100 جرام من الزبيب ، 50 جرام من الزبدة ، بيضة واحدة ، خمس ملاعق كبيرة من السكر ، ثلاث ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة ، ثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، الفانيليا (حسب الرغبة).
مخطط الطهي على النحو التالي:
- نقطع الجزر إلى قطع صغيرة أو ثلاث قطع على مبشرة.
- ينضج في الزبدة حتى تصبح طرية.
- يخفق الجبن والقشدة الحامضة والسكر والبيض حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- صب السميد في الكتلة. يجب أن تكون النتيجة كثيفة الاتساق. إذا لم يكن السماكة كافية ، يمكنك إضافة المزيد من السميد.
- نغسل الزبيب ونضيفه إلى كتلة الخثارة.
- سحق الجزر بشوكة أو خفق في الخلاط.
- نخلط كتلة الجزر مع اللبن الرائب.
- نضع الطاجن في طبق مدهون بالدهن النباتي ونضعه في الفرن لمدة نصف ساعة.
وجبات فطور صحية مع فواكه
الفاكهة هي أساس القائمة الغذائية في الصيف. لذلك ، بمجرد ظهور الثمار الموسمية ، لا تضيع الوقت وتمتصها بكميات كبيرة ، وتجدد توازن الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم.
حساء فواكه
حساء الفاكهة على الإفطار هو ضمان للطاقة والحيوية طوال اليوم. نحن نعده ببساطة:
- ضع كوبًا من البطيخ والتفاح والموز والفراولة واللوز (حسب الرغبة) في وعاء محضر الطعام أو الخلاط.
- نسكب كوبًا واحدًا من أي عصير.
- أضف ملعقة صغيرة من القرفة.
- تغلب على الكتلة حتى تصبح ناعمة.
- تصب في أكواب أو أطباق وتزين بالفراولة.
فطائر الموز
سيصبح هذا الطبق وجبة فطور للأطفال وأولياء أمورهم الذين يفقدون الوزن.
لتحضيره ، ستحتاج إلى: بضع فواكه كبيرة ، كوب ونصف من الدقيق الخشن ، كوب ونصف من الكفير ، بضع بيضات ، ملعقة كبيرة من العسل ، زيت نباتي.
الطبخ حسب المخطط:
- اهرسي الموز في طبق.
- صب الدقيق في وعاء ، وجعل الاكتئاب في المركز.
- اخلطي الموز مع الكفير والبيض والعسل.
- تصب في الدقيق وتعجن.
- تقلى الفطائر في مقلاة ساخنة.
- قدميها مع الزبادي أو العسل.
تفاح شارلوت دايت
طبق لمن لا يستطيع الاستغناء عن الحلويات الخفيفة حتى مع الحمية. على عكس الخبز العادي ، لن ينتقص من شخصيتك.
للطبخ سوف تحتاج: 6 تفاح حامض ، وزوجين من بياض البيض ، وكوب من الكفير ، وبيضة واحدة ، ونصف كوب من دقيق الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ، وثلاث ملاعق صغيرة من العسل ، ورشة قرفة ، وعصير ليمون.
طبخ شارلوت مثل هذا:
- قشر التفاح وقطع البذور ومقطع إلى شرائح رقيقة ورش عصير الليمون.
- اخلطي الرقائق مع بياض البيض والبيض والدقيق والعسل.نقدم الكفير تدريجياً. يجب أن يكون قوام العجين سائلاً.
- اتركي الخليط لمدة 15 دقيقة لتنتفخ الرقائق.
- نسكب العجينة في قالب ونضعها في الفرن لمدة نصف ساعة عند درجة حرارة 200 درجة.
خيارات إفطار النظام الغذائي مع الخضار
يمكنك طهي الكثير من الأطباق الصحية من الخضار ، وهذه ليست فقط سلطات. يوصى بدمجها مع الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية - الأسماك والحبوب.
طاجن خضروات
بداية جيدة لليوم والقدرة على استخدام الخبز والخضروات التي لا معنى لها عند ترك "القليل فقط".
للطبق نحتاج: 6-7 بيضات ، كأسان من الجبن القاسي المبشور ، 6 قطع من الخبز البائت ، كأسان من الحليب ، الفلفل ، الملح ، كوب من الذرة المسلوقة ، نصف كوب من البروكلي ، نصف كوب من الفطر ، ربع كوب بصل أخضر ، بهارات حسب الرغبة.
الطبخ مثل هذا:
- يخفق البيض في وعاء ويضاف إليه الحليب والجبن.
- أضيفي شرائح الخبز إلى الخليط وقلبي حتى تنضج.
- اسكب الحشوة - الخضار التي تحبها.
- ملح وفلفل.
- يُسكب المزيج في قالب ويُخبز في الفرن لمدة 50 دقيقة.
سلطة الدايت "روببر"
تحتوي هذه الوصفة الأصلية والبسيطة على كل من الخضار والبروتين. لذلك ، فهو مثالي لفقدان الوزن.
لتحضيرها سنحتاج: 100 جرام صدر دجاج مسلوق ، نصف جزر وملفوف بكين ، ثلاث ملاعق كبيرة من الذرة المسلوقة أو المعلبة ، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون ، زبادي ، ملح.
سلطة الطبخ مثل هذا:
- نصنع الصلصة: نقطع الأعشاب ونمزجها مع اللبن وعصير الليمون والفلفل والملح.
- نقطع الملفوف إلى شرائح رفيعة ، ثلاث حبات جزر مبشورة.
- يُطهى الدجاج فيليه ويقطع ناعماً.
- تُمزج جميع المكونات في وعاء السلطة وتُسكب فوق الصلصة.
رجيم الباذنجان في الخليط
هذا الطبق سوف يستغرق القليل من الوقت لتحضيره في الصباح. وسيتمكن جميع أفراد الأسرة من الاستمتاع بها.
تحضير المكونات: باذنجان متوسط الحجم ، بيضة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي ، وملعقة كبيرة من الدقيق والسميد لكل منهما ، وملح ، وربع كوب من الحليب.
ثم نتبع هذا المخطط:
- ننظف الباذنجان ونقطعه إلى أطباق رفيعة.
- نعجن الخليط: نمزج الدقيق والسميد والبيض والحليب.
- يُملح الباذنجان ويُغمس في العجينة ويُقلى في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي.
فطور غذائي لذيذ مع البيض
البيض هو وجبة الإفطار التقليدية. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي صعب الإرضاء بشأن هذا المنتج. لا يمكن طهي البيض إلا وفقًا لوصفات خاصة بحيث تعود بفوائد صحية وتساهم في خسارة الكيلوجرامات.
لفة أومليت
طبق ممتاز ليس فقط لوجبة فطور رجيم ، ولكن أيضًا لطاولة احتفالية. من السهل جدًا التحضير.
ستحتاجين المنتجات التالية: 6 بيضات ، 6 ملاعق كبيرة من جبنة الفيتا ، فلفل أحمر ، جرجير ، بابريكا ، ملح ، فلفل ، زيت نباتي.
نحن نطبخ بهذه الطريقة:
- يخفق البيض بالملح والفلفل.
- سخني مقلاة بالزيت وصبي خليط البيض فيها واقلي من الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- ننشر العجة الجاهزة على ورق ونتركها تبرد.
- بعد التبريد ، يرش الجبن ويوضع الفلفل المفروم إلى شرائح والجرجير.
- نشمر بلطف ولف في فيلم التشبث. نضع في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- نقطع الرول إلى أجزاء.
عجة الكوسة
هذا الطبق يستغرق بضع دقائق فقط للطهي. بالنسبة له ، نحتاج أن نأخذ: كوسة صغيرة ، 6 بيضات ، نصف كوب من جبنة الفيتا ، فلفل ، ملح ، زيت نباتي.
نحن نطبخ وفقًا للمخطط التالي:
- تغسل الكوسة وتقطع إلى مكعبات.
- سخني مقلاة بالزيت واقلي الخضار قليلاً.
- يخفق البيض ويضاف الجبن والملح والفلفل للخليط.
- املأ بالكثير من الكوسة.
- تُخبز الأومليت على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
أومليت بالجبن القريش
هذا هو مزيج الإفطار المثالي. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا تحضيره.
نأخذ ثلاث بيضات وربع كوب من الجبن والملح والفلفل حسب الرغبة وقليل من الزيت النباتي.
الطبخ مثل هذا:
- ضعي الجبن والبيض والملح والفلفل في الخلاط وطحنها حتى تصبح ناعمة.
- سخني المقلاة واسكبي الخليط فيه.
- تقليب الكتلة ، تقلى العجة حتى تنضج بالكامل.
كيفية طهي وجبة فطور رجيم - شاهد الفيديو:
يجب أن تجمع وجبات الإفطار الغذائي لفقدان الوزن بين البساطة والصحة والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. هناك العديد من الوصفات من مختلف المنتجات المصممة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على لياقتهم.
