ما هو معدل فقدان الوزن المسموح به؟ القواعد الأساسية لكيفية إنقاص الوزن. أفضل الحميات التي تساعدك على التخلص من 10 كجم ، وتوحيد النتيجة.
إن فقدان الوزن بمقدار 10 كجم ليس مهمة صعبة للغاية ، ولكنها شاقة للغاية ، خاصة إذا كنت لا تريد أن تفقد بشرة ناعمة ومشرقة وشعر كثيف وأظافر قوية ورفاهية في نفس الوقت. لذلك ، فإن الحميات الغذائية التي تعد بخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع يتم تجاهلها على الفور: فهي لن تجلب شيئًا سوى خيبة الأمل. دعونا نركز على أنماط الأكل التي تعمل ببطء ولكن بثبات.
ما هو معدل فقدان الوزن المسموح به؟
سيؤكد أي اختصاصي تغذية: من المستحيل أن تفقد 10 كجم بسرعة في المنزل دون المخاطرة بصحتك وجمالك. أجسامنا بطبيعتها ليست مبرمجة للتخلص السريع من رواسب الدهون التي خزنها لأكثر من عام. وإذا أجبرت الجسم على اللجوء إلى احتياطياته بحثًا عن العناصر الغذائية ، فستختفي بضعة أرطال في الواقع في البداية ، ولكن بعد ذلك ستأتي هضبة حتمية ، وستتباطأ عملية البدء السريع لفقدان الوزن. لدفعه في الاتجاه الصحيح مرة أخرى ، سيتعين عليك تطبيق المزيد والمزيد من الإجراءات الصارمة ، وإلحاق ضربات جديدة بصحتك.
يصاحب فقدان الوزن السريع مشاكل أخرى:
- ترهل الجلد ، ولا يتماشى مع فقدان الجسم لحجمه ؛
- هناك مشاكل في الجهاز الهضمي والأوعية الدموية والجهاز الإخراجي.
- لن يكون لدى منتجات نصف العمر التي تتشكل أثناء حرق الدهون وقت لإخراجها من الجسم ، مما يشكل تهديدًا للصحة.
معدل فقدان الوزن الأمثل الذي يوصي به خبراء التغذية هو 3-5٪ من إجمالي وزن الجسم شهريًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك لا يتجاوز 80 كجم ، فيمكنك أن تفقد 3.5-4 كجم خلال 30 يومًا دون الإضرار بصحتك. من الناحية النظرية ، بالطبع ، يمكنك أن تشد وتفقد 10 كيلوغرامات في الشهر ، لكن مثل هذه النفضة يمكن أن تنتهي بشكل سيء.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟
من المعروف أنه لا يوجد أسلوب واحد لتناول الطعام يمكن أن يكون فعالاً للجميع دون استثناء. غالبًا ما تؤدي السمات الفسيولوجية ومعدل الأيض المختلف والموقف النفسي إلى نتائج مختلفة تمامًا ، لذلك قد لا يكون للنظام الغذائي الذي وجد صديقك خصرًا محفورًا به ، في حالتك ، أي تأثير.
ومع ذلك ، هناك مجموعة عامة من القواعد مفيدة للجميع على حد سواء ، إلا أن خبراء التغذية أشاروا إلى:
- الإضراب عن الطعام محظور … الأنظمة الغذائية التي تعرض خسارة 10 كيلوغرامات في 10 أيام تُبنى دائمًا على تقييد حاد للسعرات الحرارية ، لذلك في 99٪ من الحالات ينتهي بهم الأمر بإعادة اكتساب الوزن وتنطوي على مشاكل صحية ، ناهيك عن حقيقة أن العضلات تحترق جنبًا إلى جنب مع الدهون والمظهر رديء.
- طعام متنوع … يجب أن يتلقى جسمك كل ما يحتاجه ، لذلك فإن "الكفير" و "التفاح" و "الخضار" وغيرها من الأنظمة الغذائية الأحادية ليست مناسبة هنا ، فهي جيدة فقط في شكل أيام الصيام. لكي تعمل الأجهزة والأنظمة الداخلية بالإيقاع الصحيح ، يظل الجلد مرنًا ، والشعر والأظافر بصحة جيدة ، لا يمكن الاستغناء عن مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. هذا هو السبب في أنه يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات أثناء النظام الغذائي ، لكنها لن تساعد كثيرًا إذا كنت ستجلس على الملفوف أو الماء لأسابيع.
- تمرين جسدي … تعمل الرياضة على تسريع حرق السعرات الحرارية وتحافظ على تناسق العضلات وتمنع الجلد من الترهل. لا يمكنك تحمل تكاليف نادي للياقة البدنية والركض الكامل في الصباح ، قم بأبسط تمارين الجمباز المنزلي ، فقط بانتظام وباهتمام: 30 دقيقة يوميًا أو ساعة واحدة 3-4 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، لا يضر مراجعة نمط الحياة بشكل عام لجعله نشيطًا قدر الإمكان.
- تجنب المنتجات الضارة … الحلويات والمخبوزات والأطعمة الدسمة والمدخنة والمنتجات شبه المصنعة والصلصات ليست عالية في السعرات الحرارية فحسب ، بل لها تأثير سيء على الصحة وتثبط عملية الأيض.
- التوجه الفسيولوجي … إذا كان لديك أي مرض أو استعداد للإصابة به ، فيجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند وضع نظام غذائي. من الناحية المثالية ، يُنصح بالتشاور مرة واحدة على الأقل مع أخصائي يساعدك في حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتحديد ميزاته.
ملحوظة! لا تعتمد على العديد من الأدوية التي تعد بـ "إنقاص الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات شهريًا دون ممارسة الرياضة والوجبات الغذائية". على الرغم من عنوان حارق الدهون ، إلا أنها تعمل في أغلب الأحيان على مبدأ ملين خفيف أو مدر للبول ، في الواقع ، تجبر سهم الميزان على الزحف إلى أسفل ، ولكن دون التأثير على دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استعادة كل شيء تم إسقاطه بمساعدتهم بسرعة.
افضل الحميات لانقاص الوزن بمقدار 10 كيلو
الشيء السيئ في الحميات هو أنها تنتهي عاجلاً أم آجلاً ، ويعود الشخص إلى عاداته القديمة. لقد تحققت النتيجة ، أريد أن أحتفل بالفوز على الوزن الزائد ، وهناك الكثير من الأشياء الجيدة التي ظلت محظورة لفترة طويلة! في مثل هذه الحالة ، فقط الأكثر ثباتًا وقوة هو الذي يبتكر للحفاظ على الوزن المحقق ، بينما تبدأ الغالبية ببطء في "التقاط" السقوط. لذلك ، فإن أفضل نظام غذائي هو الذي لا يجعلك تفقد الوزن فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تطوير عادات صحية.
النظام الغذائي "ناقص 60"
تفضل إيكاترينا ميريمانوفا نفسها ، مؤلفة هذا النظام الغذائي المثير للاهتمام ، تسميتها "النظام -60". وهذا صحيح: فالنظام الغذائي لا يحتوي على القائمة التقليدية للأطعمة المسموح بها والمحظورة ، ولا ينظم الوجبات بالساعة ، ومن حيث المبدأ ، لا يجعل فقدان الوزن معنى الحياة. لكنها تعلمك أن تشعر بجسدك ، وتطور تدريجيًا عادات غذائية صحية ، وتجنب القيود الشديدة ، وتناول الطعام ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لذيذ ، واستمتع بالحياة.
مبادئ كاثرين:
- لا تضع قائمة بالأطعمة الممنوعة. يائسة لكب كيك حلو؟ تناول الطعام ولكن نصف فقط وتأكد قبل الساعة 12 ظهرًا.
- تغير تدريجيًا. ليست هناك حاجة لمحاولة فهم ضخامة ضربة واحدة ، لذلك سوف تفرط في الإجهاد فقط.
- قلل أجزاء من وجباتك المعتادة وامضغ كل قضمة جيدًا. هذا مفيد للجهاز الهضمي ويساعد على عدم الإفراط في تناول الطعام.
- استخدم شواية بدلاً من مقلاة.
- يُسمح بالوجبات الخفيفة خلال النهار ، ولكن يجب إعطاء الأفضلية للفواكه أو التوت غير المحلى ، والتي ، بالمناسبة ، يُسمح بتناولها حتى الساعة 16:00. بعد ذلك ، من الأفضل التحول إلى الخضار والبسكويت الجاف.
- لا تخلط اللحم مع البطاطس والأرز الأبيض والمعكرونة في نفس الوجبة. أفضل شركة بالنسبة له ستكون الحبوب والخضروات - نيئة أو مطهية.
- تناول العشاء الساعة 6:00 مساءً مع البروتين والقليل من الألياف. على سبيل المثال ، سلطة السمك مثالية.
- إزالة الكحول من القائمة ، باستثناء النبيذ الجاف الجيد.
- استبدل السكر والعسل بمُحليات نباتية مثل الستيفيا والخبز بالخبز المحمص ورقائق الجاودار.
- ابحث عن رياضة تستمتع بها.
تختلف نتائج الالتزام بالنظام الغذائي -60 بالنسبة للجميع ، ولكن في معظم الحالات ، في الأسابيع الأربعة الأولى ، يستغرق الأمر من 5 إلى 8 كجم. خسارة وزن فعالة بمقدار 10 كجم في 1 ، 5-2 أشهر ، وبدون الإضرابات عن الجوع والانهيارات العصبية ، ستكون مضمونًا.
حمية دوكان
حول النظام الغذائي للدكتور دوكان ، اندلعت العديد من الخلافات والفضائح وحتى التقاضي في الوقت المناسب. على وجه الخصوص ، فقد الطبيب نفسه ذات مرة مبلغًا مثيرًا للإعجاب من خلال رفع دعوى تشهير ضد زميل ينتقد نظامه الغذائي: اعتبر القضاة النقد عادلاً وأجبروا السيد دوكان على دفع غرامة. لكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي سيء! والحقيقة أنه نظرًا لارتفاع كمية البروتين ، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ولا ينصح باستخدامه باستمرار.
ينقسم فقدان الوزن إلى 3 مراحل."الهجوم" الصارم يحمِّل الجسم بالبروتينات ، مما يستبعد عمليا تناول الأطعمة والدهون النباتية ؛ يتبعه "التناوب" ، وهو خليط من أيام البروتين والكربوهيدرات ، و "التثبيت" يصلح النتيجة المحققة. المرحلتان الأوليان لها مدة محدودة للغاية ، ولا يمكنك البقاء عليها لفترة طويلة. والثالث ، مع بعض الانغماس ، يمكن أن يصبح أساسًا لنظام غذائي يومي.
مبادئ دوكان:
- يوصي النظام الغذائي بالحفاظ على تناول الملح عند الحد الأدنى واستخدام المحليات بدلاً من السكر.
- من الأفضل عدم الانشغال بالخضروات والحبوب النشوية - البطاطس والبقوليات والأرز ، حتى في الأيام المسموح فيها بالكربوهيدرات.
- تحتاج إلى تناول 1 ملعقة كبيرة في اليوم. ل. نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء.
- الرياضة ضرورية ، على الأقل في شكل المشي المكثف.
خلال المرحلة الأولى ، يحدث أسرع فقدان للوزن ، يصل إلى 5 كجم في الأسبوع (يجب ألا يستمر "الهجوم" لفترة أطول) ، وبعد ذلك تتباطأ العملية إلى 1 كجم في 7 أيام. في المتوسط ، يسمح لك نظام Ducan الغذائي بفقدان الوزن بمقدار 10 كجم في 1 ، 5 أشهر.
حمية فرنسية
Mireille Guiliano ، مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا لماذا لا تصاب النساء الفرنسيات بالبدانة ، والذي تم نشره بإجمالي ما يقرب من مليون نسخة ، تحث على الاستمتاع بكل قضمة من الطعام ، وتكريس نفسك للطهي ، ولكن تحكم بصرامة في أحجام الأجزاء وتحرك قطعة أرض.
المبادئ الأساسية لميراي:
- استخدم طريقة التغذية الجزئية.
- لا توجد وجبات سريعة أو منتجات نصف مصنعة أو غيرها من الأطعمة الجاهزة! فقط منتجات ذات جودة عالية.
- اعتمد على كميات صغيرة من الوجبات - من الناحية المثالية 200 جرام لكل وجبة ، وعندما يتعلق الأمر بالطعام عالي السعرات الحرارية ، 100-50 جرام لكل وجبة.
- تناول الخضراوات والفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية في كثير من الأحيان.
- لا تحرم نفسك من الحلويات ، فقط قلل من حصصك المعتادة وتذوق كل قضمة بعناية.
- اشرب الكثير من الماء.
- لا تتناول وجبة خفيفة في الغارة! وتقول المرأة الفرنسية: "إذا لم يكن هناك وقت للجلوس وتناول الطعام ، فالأفضل عدم الأكل على الإطلاق".
- اغتنم كل فرصة للتحرك! إذا كان المنزل به درج ، فلماذا نستخدم المصعد؟ إذا كنت بحاجة إلى السفر ثلاث محطات إلى وجهتك ، فلماذا لا تمشي عليها؟
- يتكون النظام الغذائي الفرنسي من ثلاث مراحل. خلال الأول ، تحتفظ بمذكرات طعام وتحسب نقاط ضعفك في تنظيم التغذية ، وفي الثانية ، تقلل من حجم الأجزاء وتعود نفسك على الاستمتاع بجودة الطعام ، وليس الكمية ، وفي الثالث تقوم بتوحيد المهارات لقد حصلت عليها.
يعد فقدان الوزن بسرعة 10 كجم أو أكثر وفقًا للطريقة الفرنسية أمرًا صعبًا ، نظرًا لأن المراحل الأولى تمثل دخولًا طويلًا ومضنيًا إلى نظام غذائي جديد. ولكن بعد ذلك يبدأ الوزن في الزوال بشكل أسرع ولا يعود. بالطبع ، بشرط أن تلتزم "بالقواعد الفرنسية" وما بعدها.
حمية يابانية
دعنا نحجز على الفور: نحن لا نتحدث عن دورة إنقاص الوزن لمدة أسبوعين ، وغالبًا ما يتم عرض القائمة الخاصة بها على الإنترنت. يساعد على إنقاص الوزن جيدًا في حالات الذروة ، لكن لا يمكن اعتباره فقدانًا منهجيًا للوزن. نريد سرد الأسرار الرئيسية للنظام الغذائي في أرض الشمس المشرقة ، والتي ستساعدك على تكوين المبادئ الصحيحة للتغذية وليس فقط خسارة 10 كيلوغرامات في المنزل ، ولكن أيضًا أخذ دورة من أجل طول العمر والجمال.
مبادئ النظام الغذائي الياباني:
- الإفطار هو الوجبة الأكثر إرضاءً في اليوم. إن رفضها أمر غير مقبول ، فعل ذلك مع خبز محمص وفنجان من القهوة أيضًا. تناول العجة والسمك المسلوق والخضروات المطهية والحبوب والجبن والفواكه.
- لا يمكنك قلي الطعام ، يُسمح فقط بالطهي والبخار والخبز. شواء كملاذ أخير.
- اصنع الحساء في كثير من الأحيان. الأكروبات - أتقن الميسو الياباني الشهير مع مرق السمك مع الخضار والفطر والتوفو ، لكن النسخ الروسية الأكثر تقليدية من الدورات الأولى ستفي بالغرض.
- اشرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، لكن حاول ألا تتجاوز 750 مل.
- قلل من استهلاك الخبز.
- تنغمس في المأكولات البحرية في كثير من الأحيان.بالمناسبة ، 10٪ من جميع الأسماك التي يتم صيدها في العالم تقع على طاولة اليابانيين ، على الرغم من حقيقة أن عددها بالكاد يغطي 2٪ من سكان العالم.
- استبدل الحلويات المعتادة بالفواكه والتوت.
- إذا كنت تستطيع المشي في مكان ما ، اذهب. ترك المركبات للمناسبات الخاصة.
- قم بتمارين الجسم يوميًا.
ملحوظة! الأرز (أحيانًا ثلاث مرات في اليوم) وفول الصويا إلزامي في قائمة الطعام الياباني. ومع ذلك ، فإن المنتج الأول يمكن أن يسبب الإمساك لدى الغربيين الذين لم يعتادوا على مثل هذا المطبخ ، والثاني يمكن أن يكون مشكلة في الشراء في روسيا ، لذلك سيتعين عليك إجراء تعديلات على النظام الغذائي.
النظام الغذائي "ثلاثة أجزاء"
عندما تم تكليف خبراء التغذية الفنلنديين بإيجاد نظام غذائي يسمح لهم بشكل فعال بفقدان الوزن ، لم يضعوا قواعد صعبة ، لكنهم أخذوا طبقًا وقسموه إلى 3 أجزاء.
كيف تعمل:
- خذ صفيحة عادية بقطر حوالي 24 سم.
- اقسمها إلى قسمين عقليًا ، ثم قسم من الأجزاء إلى نصفين مرة أخرى.
- خذ معظمها للخضروات والخضروات الجذرية.
- اترك ربعًا للكربوهيدرات - البطاطس والأرز والحنطة السوداء والمعكرونة. في المتوسط ، يجب أن تكون الحصة الواحدة 120-150 جم.
- خذ الربع الأخير من البروتين - اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والفطر والبقوليات والبيض والجبن والجبن. حجم الحصة التقريبي 80-120 جم.
- مطلوب تناول الطعام وفقًا لهذا النموذج مرتين في اليوم - لتناول طعام الغداء والعشاء. شكل وجبة الإفطار حسب رغبتك دون الإفراط في الأكل ، واترك مساحة لتناول وجبتين خفيفتين.
- يمكن نكهة الطعام بالزبدة والصلصات محلية الصنع ، ولكن بشكل ضئيل للغاية.
- يجب أن تكون اللحوم والدواجن خالية من الدهون.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد الوجبات مع كمية صغيرة من التوت أو الفواكه ، مع السماح أحيانًا لشريحة أو قطعتين من مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية.
تؤكد المراجعات أنه لمدة عام من التغذية وفقًا لـ "النموذج الفنلندي" ، يمكنك بسهولة فقدان ما يصل إلى 25 كجم من الوزن الزائد دون بذل الكثير من الجهد. لذلك ، فإن خسارة 10 كجم في المنزل دون مساعدة خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية ستستمر لمدة 5-5.5 أشهر. وإذا تخلت عن الحلويات وأضفت الرياضة إلى جدولك ، تعامل مع المهمة في نصف الوقت.
حمية البحر الأبيض المتوسط
أولئك الذين يهتمون بكيفية خسارة 10 كيلوغرامات بسرعة لن يعجبهم أسلوب الأكل هذا ، لأنه يتصرف على مهل شديد - والذي حصل من أجله على المركز الأخير في نهاية قائمتنا. لكن مجلسه الدولي لأخصائيي التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي وخبراء التغذية الآخرين هم الذين وصفوه بأنه الأكثر صحة وصحة من بين جميع الأشخاص المعروفين حاليًا.
مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط:
- المزيد من الخضار! نأكل كل ما هو ممكن نيئًا ، والباقي مطهي ومسلوق ومخبوز.
- أفضل توابل هو زيت الزيتون البكر الممتاز. يتم سكبها على السلطات والأسماك والدواجن واليخنات.
- يجب أن تظهر الأسماك على مائدتك كطبق رئيسي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- إذا كان هناك حبوب ومعكرونة وخبز ، فعندئذ فقط الحبوب الكاملة.
- نستبدل الحلويات بالفواكه ، لكن نأكلها كوجبة منفصلة. على سبيل المثال ، كوجبة خفيفة بين الإفطار والغداء. في حالة عدم وجود الفاكهة في متناول اليد ، احتفظي بعلبة من المكسرات في مكتبك أو محفظتك.
- أنهِ عشائك بالنبيذ الأحمر ، لكن احترس من الجرعة. للجنس العادل 90-100 مل ، للأقوى - 150 مل.
- لا داعي للاندفاع! يجب أن تكون الوجبة متعة خالصة لك ، لا تشتت انتباهك خلالها بشيء ولا تفكر في شيء سوى قطعة تذوب على لسانك.
لا تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط بشعبية كبيرة بين الأشخاص المتعجرين ، لأنها ستسمح لك بفقدان 10 كجم فقط بعد ستة أشهر أو عام. لكنها محبوبة من قبل أولئك الذين يهتمون بشدة بالحفاظ على صحتهم وجمالهم وشبابهم. صحيح أن النظام الغذائي له عيب واحد: إنه يضرب المحفظة بشكل كبير.
كيف يتم توحيد النتيجة؟
لا يكفي اختيار نظام غذائي سليم لفقدان الوزن يبلغ 10 كيلوغرامات والحفاظ عليه. لا يزال يتعين حفظ النتيجة المحققة! حتى مع عادات الأكل الصحية والروتين اليومي ، يتم القبض على العديد من إغراءات الحياة القديمة بشكل منتظم.
حتى لا تستسلم لهم ، من المهم:
- تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان حتى لا يسيطر عليك الشعور المفاجئ بالجوع أمام علبة عرض مع الكعك.
- اتبع أسلوب حياة نشطًا ومارس الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- أيًا كان خيار النظام الغذائي المفضل ، في مرحلة التوحيد ، من الضروري إعادة جميع المجموعات الرئيسية من المنتجات الغذائية - البروتينات والدهون والحبوب والخضروات والفواكه.
- استهلك الكثير من مياه الشرب النظيفة والشاي غير المحلى. يُحسب الحجم الكلي وفقًا لصيغة "اضرب 30 مل في عدد كيلوغرامات وزن الجسم" ، إلا إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الكلى.
- احصل على الميزان بانتظام. والأفضل من ذلك كله في يوم معين من الأسبوع على معدة فارغة ، أن هذا سيسمح لك بالتحكم في وزنك وملاحظة اكتسابه في الوقت المناسب.
ملحوظة! لا فائدة من أن تزن نفسك كل يوم ، لأن تقلبات الوزن من 1-2 كجم طبيعية تمامًا ، خاصة بالنسبة للنساء أثناء الحيض. تعطي المراقبة الأسبوعية صورة أوضح.
كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كيلو - شاهد الفيديو:
