كيف تزيد من ضغط البنش بمقدار 20 كجم في الشهر؟

2024 مؤلف: Arianna Cook | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:25

إذا كان هدفك هو قهر الأثقال في الصحافة المقعدية؟ ثم تأكد من مراجعة منهجية التدريب ، والتي ستزيد من أدائك الحالي بمقدار 20 كجم. في رفع الأثقال ، أحد التدريبات التنافسية هو تمرين ضغط البدلاء. يرغب العديد من الرياضيين في زيادة أدائهم الرياضي بشكل منتظم. سنتحدث اليوم عن كيفية زيادة تمرين ضغط البنش بمقدار 20 كجم شهريًا باستخدام طريقة تدريب فعالة للغاية.

قبل الانتقال إلى مناقشة منهجية التدريب نفسها ، يجب أن تتحدث عن التمرين نفسه ، أو بالأحرى بعض التفاصيل الدقيقة التي ستساعدك على تحسين أدائك الشخصي. لنبدأ بعرض القبضة ، لأن هذا موضوع محل جدل كبير. كما يعرف العديد من الرياضيين ، يمكن أن تكون القبضة متوسطة وضيقة وعريضة.

أنت الآن تواجه مهمة اختيار أفضل واحد لنفسك ، والذي يجب عليك أداء تمرين صغير. اجلس على الأرض واتخذ وضعًا مريحًا لتضغط عليه. اطلب من صديق قياس المسافة بين يديك. ستكون هذه هي قبضتك المثالية ، والتي يجب استخدامها في المستقبل. قد تعتقد أن هذا ليس نهجًا علميًا ، لكن جسمك يعرف بشكل أفضل كيف سيكون مريحًا عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

السر الثاني هو اتجاه الحركة. في أغلب الأحيان ، يضغط الرياضيون على المعدات الرياضية بشكل مستقيم وأعلى. ومع ذلك ، إذا نظرت إلى رافعي الأثقال المحترفين ، فإنهم يؤدون هذه الحركة بشكل مختلف - لأعلى وبزاوية طفيفة على الرأس.

وآخر فارق بسيط في القيام بالضغط على مقاعد البدلاء هو تقويس الظهر. بالطبع ، هذا يسمح لك باستخدام المزيد من وزن العمل ، ولكن هذا يرجع فقط إلى تقليل المسافة بين الصدر والأجهزة الرياضية. لكن هذا لن يؤثر على الزيادة في مؤشرات الطاقة. في المقابل ، تحتاج إلى تطوير القوة للتقدم.

تقنية التدريب على مقاعد البدلاء

رسم تخطيطي للعضلات المشاركة عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

يجب أن يقال على الفور أن التدريب وفقًا لهذه التقنية يجب أن يتم فقط بعد أداء مجموعات الإحماء. من الأفضل أن تبدأ بشريط فارغ ، وأداء ببطء من 5 إلى 6 مرات. ثم قم بعمل 3 إلى 4 عدات أخرى منخفضة الوزن لأربع مجموعات. بعد توقف لمدة ثلاث دقائق ، يمكنك بدء التمرين مباشرة.

تم ابتكار هذه التقنية لتنمية عضلات الجسم كله ولست بحاجة لإجراء تعديلات جدية على البرنامج التدريبي. تعتمد المنهجية على مبدأ "الدفع والسحب" ، والذي يتضمن التدريب المتزامن في يوم واحد لجميع العضلات التي تؤدي حركات الدفع ، وفي اليوم الآخر - الشد. المجموعة الأولى تشمل عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. الظهر والعضلة ذات الرأسين تنتمي إلى المجموعة الثانية ، وكذلك الساقين. هذا يرجع إلى حقيقة أن مدة تدريب الظهر والعضلة ذات الرأسين أقصر مقارنة بمجموعة عضلات الدفع. يجب تدريب الساقين مرة واحدة في الأسبوع. عضلات الساق كبيرة ويصعب تدريبها وتتطلب الكثير من الطاقة. إذا كنت تقوم بتدريب ساقيك كثيرًا ، فقد لا تحقق النتيجة المرجوة في تمرين الضغط على البنش.

تتضمن معظم أنظمة التدريب تعظيم إجهاد العضلات ، تليها الراحة لإعادة بناء الجسم. تعتمد التقنية الموصوفة اليوم على زيادة تدريجية في وزن العمل. ليس عليك زيادة الوزن في كل درس ، ولكن عليك القيام بذلك تدريجياً ، وبالتالي خلق زيادة حقيقية في القوة وكتلة العضلات. في المرحلة الأولى ، تتضمن هذه التقنية تقسيمًا لمدة يومين ، وليس لديك خيار آخر. تم وضع جدول التدريب بدقة ويجب اتباعه. ما لم ترغب بالطبع في تحقيق هدفك في مقاعد البدلاء.

البرنامج التدريبي بسيط للغاية. يجب إجراء التمارين الأساسية على كل مجموعة عضلية.في الوقت نفسه ، ستكون هناك تمارين مساعدة لتنمية الظهر والدلتا والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أيضًا ، لا تقم بزيادة الحمل بنفسك واتبع التوصيات. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، ولكن من الأفضل أن تكون العضلات مقيدة قليلاً. في الوقت نفسه ، يجب ألا تخاف من أنك ستفقد حجم العضلات أو تنخفض مؤشرات القوة.

على العكس من ذلك ، سوف يزدادون بعد الانتقال إلى التدريب العادي. عند تدريب الثديين ، سيكون هناك بعض الفروق الدقيقة التي سنتحدث عنها لاحقًا. على سبيل المثال ، في درس واحد ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات من التكرار 1 و 2 و 3 ، وفي الآخر - 4 و 5 و 6 تكرارات.

إذا لم تكن قد قمت بعمل مجموعات بأقل من أربع مرات من قبل ، فأنت ستقوم بذلك الآن. مثل هذه الأساليب تؤدي إلى زيادة في مؤشرات القوة ، وهذا بالضبط ما نحاول تحقيقه.

يمكن قول الشيء نفسه عن كثافة الفصول. عند أداء مجموعات بعدد قليل من التكرارات ، تحتاج إلى العمل بأوزان قصوى تقريبًا ، مما يزيد أيضًا من شدة التمرين. يجب أن تتذكر أنه كلما اقترب وزن العمل من الحد الأقصى للتكرار ، زادت كثافة التدريب. في الوقت نفسه ، لن يزداد حجم العضلات بهذه السرعة ، لكن مؤشرات القوة ستنمو بشكل مثالي.

بالإضافة إلى حقيقة أنه سيكون هناك تدريب للساق مرة واحدة في الأسبوع ، سيكون عليك تقليل الحمل على حزام الكتف إلى حد ما. يتضمن البرنامج التدريبي عدة أنواع من المكابس العلوية ولا تحتاج الدلتا الأمامية إلى مزيد من التحميل. يتم تدريب حزام الكتف يومي الاثنين والجمعة.

في اليوم الأول من الفصول الدراسية ، يجب إجراء حركات التأرجح مع الدمبل على الجانبين ، وفي اليوم الثاني ، تتطور العضلات التي تدور مفصل الكتف. لتحسين أداء تمرين ضغط البنش ، يجب أن يكون لديك مفاصل كتف قوية. ستستغرق كل جلسة تدريبية حوالي ساعة. لا ينبغي زيادة مدته. والآن عن التدريبات نفسها.