يحلم كل رياضي بأحجام مذهلة للذراع من 40-47-50 سم ، لكن ما الذي تحتاج إلى معرفته وفعله لتحقيق اكتساب العضلات المطلوب في الذراعين؟ الجواب في مقالتنا. محتوى المقال:
- كيفية بناء العضلة ذات الرأسين 40 سم
- تمارين لزيادة حجم الذراع
- التغذية لاكتساب كتلة العضلات
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس القوية ، والدالية المتطورة والساعدين العريضين - هذا إعجاب من الجنس الآخر واحترام للرياضيين الآخرين. ربما ، لا يوجد لاعب كمال أجسام وكمال أجسام لا يحلم بضخ أذرع ضخمة. حجم الذراع 40-45-47 سم ، وربما أكثر - وهذا هو الهدف من رمي الكرة في جميع الأوقات. كثير من الرياضيين ، الذين يمتلكون قوة هائلة في أيديهم ، لا يختلفون في الحجم المثير للإعجاب لهذه المنطقة ، وهم في حيرة من أمرهم بشأن كيفية تحقيق النتائج المرجوة في نمو العضلات.
عند الحديث عن الحجم الضخم للذراعين ، غالبًا ما تتم مناقشة العضلة ذات الرأسين فقط. ومع ذلك ، في ذراع 40 سم ، يتم تخصيص أقل من 30٪ من إجمالي كتلة الذراع للعضلة ذات الرأسين. 70٪ المتبقية تشغلها العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذلك لا تنس هذه المجموعة من ألياف العضلات.
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين 40 سم؟
القاعدة الأولى والأكثر أهمية هي أن ذراعيك لن تنمو إلا من التدريبات الشاقة بالحديد. لا توجد خيارات أخرى لاكتساب كتلة عضلية (وليس دهون!). ومع ذلك ، من المستحيل انتزاع أوزان كبيرة من البداية.
الخطأ الفادح للوافدين الجدد على التوالي هو استخدام القذائف الثقيلة بشكل مفرط. في السعي وراء الأوزان الكبيرة ، يرتكب الرياضيون دائمًا العديد من الأخطاء في التقنية. التمارين ذات الأوزان التي لا تطاق تؤدي إلى الغش المستمر و "الاندماج" في عمل عضلات الظهر والصدر والساقين. لن يؤثر هذا بأي شكل من الأشكال على تضخم اليدين ، ولكنه سيؤدي بسهولة إلى عواقب غير سارة في شكل تشنجات ، والتواءات ، وخلع وكسور. بالنسبة للتمارين ، من الضروري اختيار مثل هذا الوزن الذي يسمح لك بأداء الأساليب بسلاسة ووضوح ، دون الإخلال بالأسلوب. هذه هي الطريقة التي سيشعر بها الحد الأقصى من التوتر في العضلات التي تعمل.
تتشكل أذرع العضلات الضخمة خطوة بخطوة. في بعض الأحيان يستغرق الأمر سنوات. إذا جاء أحد المبتدئين إلى كرسي هزاز مع "ثقاب" رفيع يبلغ 25 سم ، فلن يصل إلى خط مستقيم إلى حجم ذراع يبلغ 40 سم في عام أو حتى أقل.
تجدر الإشارة إلى حقيقة أن تدريب كل رياضي فردي. لا يوجد برنامج معياري يعمل للجميع. لم تحقق النسخ الأعمى لتقسيمات تدريب "المحترفين" نجاحًا كبيرًا لأي شخص حتى الآن. أفضل مدرب لأي رياضي هو نفسه. من خلال الشعور بعضلاتهم ، يستخدم الرياضيون التجربة والخطأ لتحديد التمارين التي تناسبهم وأيها لا تحقق فائدة كبيرة.
تمارين لزيادة حجم الذراع
لصنع أذرع بحجم 40 سم ، من الضروري زيادة أوزان العمل تدريجياً ولكن بانتظام. لذلك ، فإن خطة التدريب الأساسية لعضلات الأطراف العلوية ستبقى دون تغيير لسنوات عديدة.
تمارين العضلة ذات الرأسين الرئيسية هي تجعيد الشعر الثابت ولفافات مطرقة الدمبل. يجب أن يتم التدرب عليها بانتظام مع الإضافة المستمرة لأوزان التدريب. يمكنك "إنهاء" العضلات في نهاية التمرين في كل مرة من خلال تمارين عزل جديدة: ثني الذراعين على مقعد سكوت ، ورفع الأثقال المركزة ، وثني الذراعين على الكتلة السفلية (مثنية أو مقبض حبل) ، بالتناوب ثني الذراعين بالدمبل.
تعتبر تمارين الضغط على البنش والضغطات هي الأساس لعضلات الترايسبس. هذه هي التمارين التي يجب تضمينها دائمًا في كل تمرين للذراع.يمكنك تجربة نهاية التمرين ، تمامًا كما هو الحال عند العمل على العضلة ذات الرأسين ، مع إضافة مجموعة متنوعة من العزلة: تمديد الذراعين باستخدام الدمبل أثناء الوقوف في منحدر ، أو التمديد عند الكتلة الرأسية ، أو تمديد الذراعين فوق الرأس. يجب دمج تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في تمرين واحد باستخدام طرق التناوب. تتكون عضلات الذراعين من أنواع مختلفة من الألياف. بعضها يستجيب للضخ ، والبعض الآخر يستجيب لعمل القوة. سيسمح لك التمرين الدوري لحزم العضلات الفردية بتحقيق أقصى تضخم. ستعمل هذه الأساليب على زيادة القدرة على التحمل بشكل أكثر فاعلية وتحسين العضلات وتسمح لك بصنع أذرع بحجم 40 سم ، وجوهرها كما يلي (3 خيارات):
- أولاً ، يتم تنفيذ التمارين بعدة طرق للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم تمرين العضلة ذات الرأسين. وهكذا في دائرة: اعمل مرة أخرى على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم عد إلى العضلة ذات الرأسين.
- يكمل الرياضي طريقة العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم يستريح بقدر ما يحتاج ، ثم ينفذ طريقة العضلة ذات الرأسين.
- مجموعة فائقة: مجموعة واحدة من تمرينين (للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، والتي يتم إجراؤها بالتتابع دون توقف أو استراحة قصيرة جدًا من 15 إلى 20 ثانية.
لكي تتطور جميع أجزاء الذراعين بشكل متناغم ومتناسب ، لا تنسَ ضخ الساعدين. يتم عمل هذه المجموعة العضلية باستخدام تموجات الدمبل ، وتجعيد الشعر بالمطرقة ، وتجعيد المعصم.
في نهاية العملية التدريبية ، بعد تمارين الأوزان الثقيلة على الذراعين ، يوصى بعمل تمرين إطالة صغيرة. لن تسمح بفقدان الحركة والركود في النمو. ستعمل الإطالة الجيدة النوعية على استرخاء وتهدئة وتسريع نمو العضلات.
التغذية لاكتساب كتلة العضلات
بغض النظر عن مدى صعوبة أداء الرياضي ، بغض النظر عن مدى التزامه الصارم بجميع القواعد لاكتساب كتلة العضلات ، فمن غير المحتمل والمستحيل عمليًا "تشتيت" الذراع إلى 40 سم دون اتباع نظام غذائي مناسب.
يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات لنمو العضلات. تمامًا كما هو الحال مع التمارين الرياضية ، لا يوجد نمط واحد في التغذية. سيكون الأمر مختلفًا بالنسبة للجميع ، اعتمادًا على الأهداف المحددة وخصائص الكائن الحي وتفضيلات الذوق.
يحتاج الرياضيون الذين يعانون من الجفاف والحيوية والذين يفتقرون إلى أصغر كمية لتحقيق النجاح في حجم الذراع إلى الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للتعويض عن فقدان تكاليف الطاقة. على العكس من ذلك ، يجب على الرياضيين المعرضين للوزن الزائد تناول المزيد من اللحوم والأسماك والبيض من أجل بناء خلايا عضلية في الذراعين إلى حجم 40 سم من البروتين. لكن يجب أن يكون نظام تناول الطعام كسريًا بشكل متساوٍ للجميع: 6 وجبات على الأقل يوميًا في أجزاء صغيرة.
فيديو عن كيفية رفع الأذرع الضخمة:
