القرفصاء هي واحدة من أهم التمارين وأكثرها تحديًا في عالم الرياضات الحديدية. هذا هو السبب في أن المبتدئين يجب أن يتعلموا الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبونها في هذا التمرين الأساسي. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنك لست بحاجة إلى معرفة خارقة للطبيعة لأداء القرفصاء: اجلس ، وقم ، وجلست ، ثم قم … ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي النهج الفني غير الصحيح إلى عواقب وإصابات غير سارة.
اقرأ مقالتنا عن تقنية القرفصاء الكلاسيكية
أخطاء القرفصاء بالبار الشائعة
1. قبضة غير صحيحة
يرتكب جميع المبتدئين تقريبًا بعض الأخطاء النموذجية - باستخدام قبضة واسعة أو ضيقة للغاية على الشريط. في الحالة الأولى ، ينتقل الحمل بالكامل من الخلف إلى العضلة الرباعية الرؤوس ولا يسمح بالتحكم الكامل في القضيب ، وفي الحالة الثانية ، تشارك عضلات الظهر في العمل (قبضة الرفع) وينشأ توتر ضار في الكوع المفاصل. ستسمح قبضة متوسطة أكبر بحوالي 20 سم من الكتفين للبار بالبقاء في الوضع الثابت الصحيح طوال المجموعة بأكملها ، لأنه الأقوى والأكثر موثوقية. يجب إمساك الشريط بالفرشاة بأكملها وليس بالأصابع فقط.
2. موقف شريط غير صحيح
يعد وضع الشريط في مكان مرتفع جدًا على شبه المنحرف أحد أكثر الأخطاء شيوعًا. في هذا الوضع ، يكون من السهل إمساك الشريط ، ويمكن التحكم فيه ولا يضغط على يديك. ومع ذلك ، عند إجراء تمرين بحمل كبير ، تبدأ رقبة الرياضي في الأذى. لكن هذه ليست أكثر النتائج غير السارة حتى الآن. مع وضع الحديد العالي ، فإن مسار القرفصاء "يذهب" إلى الانحناءات الأمامية اللاإرادية ويتم إنفاق الكثير من الطاقة على استقرار عدم التوازن.
3. خطوات إضافية
يتخذ العديد من الرياضيين خطوات غير ضرورية بعيدًا عن رفوف الحديد للعودة إلى وضع البداية. يجادلون بأنهم خائفون من لمس الرفوف عند الرفع. من الضروري أداء الحد الأدنى من الحركات غير الضرورية: تعلم اتخاذ وضع البداية من خطوة إلى خطوتين حتى لا تستهلك الطاقة الزائدة.
4. موقف الساقين
للوقوف الصحيح ، يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من كتفيك. في رفع الأثقال ، يتم تشجيع الرياضيين على استخدام الوقفة بشكل أوسع لتقليل ارتفاعات المصعد. كلما اتسع موقف الساقين ، كلما احتجت إلى قلب أصابع القدم على الجانبين ، ومعها الركبتان.
5. موقف الرأس
- يؤدي خفض الرأس لأسفل تلقائيًا إلى تقريب الظهر ، والذي يتوتر تحت ثقل العارضة.
- سيؤثر رمي الرأس لأعلى سلبًا على وضع الجسم بالكامل: فهو سيعطل وضع الظهر ، والانحرافات في أسفل الظهر ، وسيؤثر سلبًا على التوازن والميكانيكا الحيوية.
- إن تحويل الرأس إلى الجانبين يهدد بخلل في التوازن وفقدان المسار ، لأن ذلك سيؤدي إلى إمالة طفيفة للرقبة.
يتم تنفيذ أسلوب القرفصاء الصحيح عندما ينظر الرأس إلى الأمام بشكل مستقيم طوال المجموعة بأكملها.
6. الخفض السريع
يعتقد بعض المبتدئين أنه كلما أسرعوا في القرفصاء ، كان من الأسهل "الربيع" عند أدنى نقطة من أسفل ساقهم. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الحيلة لن تساعد فقط في الانزلاق عبر نقطة الرفع الحرجة بسبب القصور الذاتي ، بل ستؤدي أيضًا إلى مشاكل في الركبة. يجب أن يتم الخفض بسلاسة وتحت السيطرة ، مع الحفاظ على قوة الارتفاع.
7. الانحناء للأمام عند القرفصاء
إمالة الجسم المفرطة تؤثر سلبًا على الوضعية ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى السقوط. أسباب هذا الخطأ: قلة المرونة في "الكاحلين" ، ارتفاع موضع الحديد على الرقبة ، شكل غير لائق للإعدام. مع ضعف عضلات أسفل الظهر ، تحتاج إلى القيام بتمارين تقوية العمود الفقري القطني (فرط التمدد ، الانحناءات "صباح الخير").إذا لم يكن وتر العرقوب مرنًا بدرجة كافية ، يتم وضع الفطائر تحت الكعب لبعض الوقت.
8. حركة الركبتين
القرفصاء - تمارين الوركين والأرداف ، على التوالي ، عند أداء القرفصاء ، يجب أن تكون هذه الأجزاء من الجسم في المقدمة ، وليس الركبتين. ارسم خطًا رأسيًا مستقيمًا من أصابع القدم ولا تسمح للركبتين بالسير خلفه. لتقليل الامتداد غير الضروري لأسفل الساق إلى الأمام ، فإن التمديد الأقوى للفخذين إلى الخلف مع وجود حمل على الكعب سيساعد.
9. جلب أو فرد الركبتين عند الرفع
التطور غير المتكافئ للعضلات المقربة والمبعدة للفخذ هو سبب المعلومات أو تخفيف الركبتين في وقت الرفع. بمعرفة هذا الضعف ، يجب على الرياضي التركيز دائمًا على أسلوب القرفصاء. سيختفي اختلال توازن القوى بين العضلات المتخلفة بمرور الوقت إذا تم تقويتها تدريجياً.
10. شد الورك السريع بشكل مفرط
لا ترفع حوضك بسرعة كبيرة عند الوقوف. من أجل عدم السقوط للأمام ، يجب أن تحدث الحركة الصعودية للحوض والجذع في وقت واحد.
11. القرفصاء في السعة الجزئية
تنقسم قرفصاء العمق إلى نوعين:
- رافع الشعر الرمادي العميق.
- نصف قرفصاء كمال الاجسام مع الحوض فوق مستوى الركبة.
لتحقيق أقصى نمو للورك ، قم بجلوس القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، على الأقل إلى النقطة التي تنثني فيها ركبتيك 90 درجة ويكون الوركين موازيين للأرض. إذا لم تقم بقرفصاء القرفصاء حتى النهاية ، فستكون فعالية التدريب ضئيلة أو لن تكون على الإطلاق. لتحسين جودة القرفصاء في نهاية كل تمرين ، تحتاج إلى مد أوتار الركبة.
12. الزفير في وقت مبكر جدا
في بداية القرفصاء ، يتم أخذ نفس عميق ، مع التنفس المحبوس ، تحتاج إلى النزول بسلاسة (2-3 ثوانٍ). إذا قمت بالزفير في بداية الرفع ، ينخفض الضغط داخل البطن ، مما يزيد بشكل كبير من شدة الضغط على الوزن ويزيد من خطر إصابة أسفل الظهر. من الصواب البدء في الخروج بعد التغلب على أصعب جزء من الصعود.
القرفصاء بالبار تمرين صعب في عالم الرياضات الحديدية. العديد من الرياضيين الشباب ليس لديهم القوة للقرفصاء. وذلك بسبب الجهل أو عدم الالتزام بقواعد التنفيذ. إن شحن الطاقة الإيجابية والتدريب المنتظم الدؤوب هو الحل لجميع المشاكل والطريق إلى النجاح.
سيخبرك دينيس بوريسوف عن كيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
