تعرف على أنواع القرفصاء المتاحة اعتمادًا على الرياضة التي تختارها: كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو رفع الأثقال. القرفصاء هي الحركات الأكثر شعبية وفعالية للغاية في رياضات القوة. يسمح لك هذا التمرين ليس فقط بضخ عضلات الساقين بشكل فعال ، ولكن أيضًا يزيد بشكل كبير من الخلفية الابتنائية في الجسم. سنخبركم اليوم بكل شيء عن القرفصاء في رياضات القوة وكمال الأجسام.
تقنية القرفصاء
تحتوي القرفصاء على مخطط عام واحد للتنفيذ ، وجميع أشكال هذه الحركة تتضمن تغيير موضع الجسم والساقين وما إلى ذلك. وهكذا ، سنبدأ بالقرفصاء الكلاسيكي ، ثم نتحدث عن الخيارات الممكنة للقيام بذلك.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وافرد جواربك قليلاً ، لكن إذا شعرت بالراحة ، فلا داعي لذلك. اثنِ ظهرك قليلًا عن طريق سحب مفاصل كتفيك للخلف. يجب أن تركز عضلات أسفل الظهر على دعم زاوية الجذع.
يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويبدأ في الانخفاض. عند التحرك ، يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام. الجزء السفلي من المسار حيث يكون الفخذان موازيين للأرض. يجب أن تكون الحركة الصعودية سلسة وتجنب الهزات.
- موقف الرأس. يتم توجيه النظرة إلى الأمام فقط ، ويقع الرأس والرقبة فوق الظهر. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على العمود الفقري وسيسهل عليك الحفاظ على التوازن. يمكن أن تؤدي أي حركة للرأس تقريبًا إلى انتهاك أسلوب أداء التمرين.
- وضع الجسم. يجب أن يكون الظهر مسطحًا دائمًا ، والأكتاف مسترخية قليلاً ، وأسفل الظهر ينثني بشكل طبيعي. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. كلما كانت حركاتك أكثر سلاسة ، كان من الأسهل الحفاظ على التوازن.
- موقع المعدات الرياضية. يجب وضع المقذوف على شبه منحرف ، تقريبًا عند مستوى الفقرة السابعة. لتسهيل أداء الحركة ، ضع منشفة حول رقبتك ، والتي يجب ألا تكون سميكة جدًا ، حتى لا تغير مركز الجاذبية.
- سرعة السفر. تحرك ببطء وركز بشكل كامل على التقنية. حاول التخلص من كل النفضات عن طريق التحرك بسلاسة قدر الإمكان. لا يمكن تعلم هذه التقنية إلا باستخدام وتيرة بطيئة. عندما تقوم بالحركة بشكل جيد ، يمكنك زيادة السرعة قليلاً. ومع ذلك ، ليس بسرعة عالية ، يزداد الحمل على مفاصل الركبة بشكل كبير.
- يتنفس. استنشق واحبس أنفاسك وأنت تتحرك لأسفل. زفر أثناء الرفع. ستسمح لك هذه التقنية بتثبيت صدرك وعمودك الفقري.
- ترتيب اليدين. يجب أن تكون الإبهام على الباقي ، وتكون القبضة متناسقة مع العمود الفقري. في كثير من الأحيان ، يخطئ الرياضيون في نشر أذرعهم على نطاق واسع أو وضعها على العارضة. حاول إبقاء يديك بالقرب من مركز المقذوف ووجه مرفقيك لأسفل للسماح لكتفيك بالفتح بشكل طبيعي.
- وسادات الكعب. يمكنك وضع شيء تحت كعبك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن والتعويض عن المرونة المنخفضة لمفاصل الركبة. ولكن إذا كان بإمكانك الجلوس بشكل طبيعي بدون وسائد كعب ، فلا تستخدمها.
أنواع قرفصاء الحديد
- مع خفض الحديد. التمرين مختلف تمامًا عن الإصدار الكلاسيكي. لإكمالها ، يجب وضع المقذوف في مستوى أقل من المعتاد ، ويميل الجسم إلى الأمام أكثر. سيؤدي هذا إلى زيادة وزن المقذوف ، لكن عليك أن تكون أكثر حرصًا كمركز تحولات الكتلة.
- آلة سميث القرفصاء. يسمح لك هذا المحاكي بتقليل الحمل على العمود الفقري وجعل الحركة أكثر أمانًا.
- الجبهة القرفصاء. هذه الحركة اليوم ليست شعبية كما كانت من قبل. عند القيام بذلك ، تقع القذيفة على مستوى الصدر على ذراعين متقاطعتين أمام الرياضي.
لاحظ أن هناك الكثير من خيارات التمرين ، ولكن نادرًا ما يتم استخدام معظمها.
نصائح القرفصاء
ابدأ بحوالي ربع وزن جسمك. بعد إتقان تقنية الحركة ، ابدأ في تقدم الحمل.
في كل درس ، ابدأ بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 أو 12 تكرارًا لكل منها. في هذه الحالة ، يجب أن يكون وزن الشريط قريبًا من الحد الأقصى. ثم قلل الوزن إلى 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى وقم بأقصى عدد من العدات. إذا كنت تستطيع أداء 12 ممثلاً ، فعليك زيادة الوزن.
يخبر بيرداش المزيد عن القرفصاء الحديدية في هذا الفيديو:
