تعرف على الأخطاء الشائعة أثناء تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس لجعل التدريب أكثر فعالية. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك بشكل أسرع. يعتقد العديد من الرياضيين أن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بسيط للغاية. كل ما يجب على المائة فعله هو ثني ذراعك عند الكوع. ولكن هنا أيضًا ، غالبًا ما يتم ارتكاب العديد من الأخطاء. إذا قمت بإزالتها ، فسيصبح التقدم ملموسًا بشكل أكبر. ستركز المحادثة اليوم على الموضوع - تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس: 8 أخطاء. هذا هو عدد الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون في أغلب الأحيان.
الخطأ الأول: لا يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة
هذا الخطأ شائع جدًا بين المبتدئين. غالبًا ما يبدأون التدريب بتمارين أحادية المفصل ، مثل تمديد الذراعين على الكتلة. العيب الرئيسي لمثل هذه التمارين هو القدرة على استخدام أوزان عمل منخفضة نسبيًا. في حالة عدم استخدامك لبرنامج تدريبي معين ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمرين صعب متعدد المفاصل.
عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، تنطبق نفس القواعد المطبقة على تدريب الساقين أو عضلات الصدر. إذا كان هناك مفصلان يعملان ، وفي هذه الحالة هو الكوع والكتف ، فسيتم إشراك المزيد من العضلات ، مما يسمح لك برفع الأوزان الكبيرة. بالطبع ، في هذه الحالة ، سيتم فقد جزء معين من الحمل المحدد ، ولكن في بداية الجلسة التدريبية هناك هدف مختلف. خلال هذه الفترة ، يجب عليك استخدام الحد الأقصى للحمل.
من بين التمارين متعددة المفاصل الأكثر فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب إبراز ما يلي:
- تراجع على القضبان غير المستوية.
- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء المرجحة ؛
- اضغط على مقعد في وضع الاستلقاء بقبضة ضيقة ؛
- تمرين الضغط في جهاز المحاكاة.
وتجدر الإشارة إلى أنه من الممكن تمامًا أنه عند القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، ستحتاج إلى استخدام الأوزان لتحقيق فشل العضلات مع عدد من التكرار من 8 إلى 12. -أعلى لمفاصل الكوع ولكن لا ينصح بعملها لكسر فيها.
الخطأ الثاني: التمدد خلف رأسك
عند تصميم برنامج تمارين ثلاثية الرؤوس ، لديك الفرصة للاختيار من بين عدد كبير من التمارين. ومع ذلك ، فإن واحدًا منهم فقط قادر على تحميل رأس طويل سمين جيدًا. ترتبط هذه العضلة بالعظم الموجود فوق الكتف مباشرةً ولن تعمل على شدها إلى الموضع المطلوب دون رفع ذراعيك. يجب أن نتذكر دائمًا أن العضلة المتمددة إلى أقصى حد ستتقلص بقوة أكبر بكثير من العضلة التي تمدد نصفها فقط. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه يجب تضمين الحركات من خلف الرأس في برنامج التدريب الخاص بك. يعد عدم اتباع هذه القاعدة خطأ شائعًا جدًا عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
هناك العديد من التمارين ، مثل التمديدات العلوية مع الكابلات ، أو شريط EZ ، أو الدمبل ، أو باستخدام آلة. الفارق الوحيد الذي يجب الانتباه إليه دائمًا هو الحاجة إلى إصلاح مفاصل الكتف خلف الرأس. يجب أن تشير مفاصل الكوع لأعلى ولا تترك هذا الوضع أثناء التمرين. في هذه الحالة ، يلعب المرفقان دور المفصلات ولا ينبغي لهما أداء حركات أخرى.
الخطأ الثالث: يجب ألا يتدلى مرفقيك
جميع تمارين المفصل الواحد لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس لها نمط شائع - من الضروري فك مفاصل الكوع. يجب أن ينتقلوا من وضع الانحناء إلى الوضع المستقيم. إذا تدلى المرفقان ، ستنخفض كفاءة التدريب بشكل كبير. لذلك ، عند إجراء أي من التمارين المذكورة أعلاه ، يجب أن تراقب عن كثب مفاصل الكوع.اضغط عليهم بإحكام قدر الإمكان على الجسم.
الخطأ الرابع: لا يمكنك خفض مرفقيك عند القيام بتمديدات منحنية
ربما يكون هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. في كثير من الأحيان ، حتى الرياضيين المحترفين يسمحون بذلك. إذا قمت بخفض مفاصل الكوع ، فإن تمرين المفصل الواحد لتطوير الرأس الجانبي سيصبح على الفور متعدد المفاصل. في هذه الحالة ، ستشارك الدلتا أيضًا في العمل ، مما سيقلل بشكل كبير من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث سيتم الاستيلاء عليها من قبل العضلات الدالية.
لأداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، يجب تثبيت المرفقين على جانبي الجسم بحيث تكون الكتفين موازية للأرض. يجب استخدام الكوع كمفصلة ويجب مد الذراع بشكل موازٍ للأرضية. عند إنزال الدمبلز ، تأكد من أن مفاصل الكوع لا تسير خلفها.
الخطأ الخامس: لا تمارس تمرينًا متعدد المفاصل
هذا خطأ شائع جدًا بين الرياضيين ، ونتيجة لذلك يصبح التمرين متعدد المفاصل. يجب تمديد مفاصل الكوع فقط. للقيام بذلك ، من الضروري الضغط على الذراعين بإحكام على الجسم لعزل الرأس الجانبي بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. إذا خرج مرفقيك من جسمك خلال المرحلة اللامتراكزة ، فهذا يعني أنك ارتكبت خطأ ربط كتفك بالعمل. من المهم أن تتذكر أنه عندما يتم توصيل أي عضلة أخرى بالتمرين ، يتم تقليل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. احتفظ دائمًا بذراعيك مضغوطين بشدة على جذعك.
الخطأ السادس: لا تقلل من نطاق حركتك لرفع المزيد من الوزن
إذا رأيت زيادة في أوزان العمل كمهمة رئيسية لنفسك ، فمن السهل ارتكاب خطأ آخر في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن غير قصد. سبق أن قيل أعلاه أن العضلات يمكن أن تنقبض قدر الإمكان فقط مع تمدد قوي. لهذا ، فإن نطاق الحركة مهم جدًا ، مما يؤدي إلى تنمية العضلات بشكل أفضل.
في سباق الوزن ، قد لا تلاحظ انخفاضًا في السعة عندما تبدأ في أداء تمارين جزئية. وتجدر الإشارة إلى أن التكرار الجزئي هو أسلوب ممتاز للتمارين عالية الكثافة ، ولكن يجب استخدامه فقط كمكمل للحركات كاملة النطاق ، وليس استبدالها.
في أغلب الأحيان ، توجد التكرارات الجزئية عند إجراء تمارين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام الآلات ، وكذلك عند التمدد على الكتلة العلوية عند استخدام وزن عمل كبير. في مثل هذه الأوقات ، ستتوقف المرحلة اللامتراكزة للحركة تقريبًا قبل أن تصل إلى الامتداد الكامل. يتم حل هذه المشكلة عن طريق تقليل الوزن في التمارين التي يتم فيها ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
الخطأ السابع: قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بعد عضلات كتفك وصدرك
إذا لم يكن برنامجك التدريبي محددًا ، فعليك دائمًا تدريب العضلات الكبيرة أولاً وبعد ذلك العضلات الصغيرة فقط. العضلة ثلاثية الرؤوس صغيرة مقارنة بالعضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في تمارين مقاعد البدلاء. عند القيام بضغط البنش ، حافظ على راحة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطأ الثامن: لا تمد مرفقك بالكامل
يتطلب تمديد مفصل الكوع تمديدًا كاملاً للذراعين ، ولكن لا ينبغي سد الكوع. بمعنى آخر ، لا ينبغي تمديده بالكامل. إذا لم يتم ذلك ، فسيتم نقل معظم الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى المفصل ، وهو ما لا ينبغي السماح به. إذا كان الرياضي يعمل بوزن كبير ، فقد يتسبب هذا الموقف في إصابة خطيرة.
إليك 8 أخطاء عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تريد التقدم بسرعة ، فحاول التخلص منها.
يمكنك التعرف على التمارين الأساسية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في اللياقة البدنية في هذا الفيديو:
