اكتشف كيف يقترب المعالجون الرياضيون من إنشاء برامج تدريبية للتطوير المحلي للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع. يحلم العديد من الرياضيين بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس مثل Mentzer. بالنسبة للأشخاص المهتمين بكمال الأجسام والذين عاشوا في السبعينيات والثمانينيات ، كان رقم مايك هو المعيار. تجاوز حجم يد منتزر الخمسين سنتيمترا وفي نفس الوقت كان لها تعريف ممتاز. علاوة على ذلك ، فإن عضلاته ثلاثية الرؤوس في أي وقت من الموسم كانت لها أيضًا انفصال ممتاز.
في أغلب الأحيان ، يحاول الرياضيون ضخ صدرهم وذراعهم. هذه الأجزاء من الجسم هي التي ترمز إلى الذكورة والقوة. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، غالبًا ما يولي لاعبو كمال الأجسام كل اهتمامهم للعضلة ذات الرأسين ، متجاهلين تمامًا العضلة ثلاثية الرؤوس. لكن يجب أن تتذكر أن العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر بكثير من العضلة ذات الرأسين ، وإذا كنت لا ترغب في امتلاك عضلات ذراع قوية فحسب ، بل تريد أيضًا تطويرها بشكل متناغم ، فأنت بحاجة إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
غالبًا ما يتذكر منتزر نفسه أنه عندما قام بفحص نفسه في المرآة ، بعد أحد أكثر تدريبات اليد نجاحًا ، لم يستطع أحد زوار القاعة المقاومة وصرخ أن هذه العضلة ثلاثية الرؤوس كانت فظيعة. لقد كانت مجاملة ، وكان مايك قادرًا على تحقيق ذلك من خلال عدم ارتكاب خطأ شائع في وقت مبكر من حياته المهنية وإيلاء الاعتبار الواجب لتطور الجسم كله بدلاً من مجموعة واحدة أو مجموعتين. من المهم أن تتذكر أنه عند تدريب أي عضلات ، يكون لها تأثير معين على الآخرين. إذا قمت ، على سبيل المثال ، بتدريب ساقيك ، فسيتيح لك ذلك الحصول على تأثير قوي غير مباشر على العضلة ثلاثية الرؤوس. دعونا نلقي نظرة على النهج العلمي لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في كمال الأجسام.
كيف تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح؟
بالتأكيد تعلم أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة أقسام (رؤوس). هذه العضلة لها وظيفتان رئيسيتان - تقوم بتقويم الكوع وإحضار الذراع إلى الجسم. كان مايك مهتمًا دائمًا بأحدث الأبحاث في علم وظائف الأعضاء وحضر محاضرات من قبل علماء مشهورين.
العضلة ثلاثية الرؤوس ليست استثناء. لفهم أفضل السبل للعمل عليها ، حضر منتزر محاضرات الأستاذ تريفيل. وفقًا للعالم ، يؤدي كل جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس عملاً مختلفًا ، اعتمادًا على المقاومة التي يجب التغلب عليها. في الحياة العادية ، أو تحت تأثير التدريب الخفيف ، يقع معظم الحمل على الجزء الأوسط من العضلة ، ولا توفر له بقية الرؤوس سوى القليل من المساعدة. في الوقت نفسه ، وجد تريفيل أنه في وقت معين بعد اجتياز الحد الأدنى المناسب ، تبدأ الأقسام الخارجية والوسطى في العمل بنفس الطريقة.
لم يتم تحديد قيمة هذه العتبة بعد ، لكن العلماء يفترضون أنها كبيرة بما يكفي. وبالتالي ، لكي تشارك جميع أجزاء العضلات بنشاط في العمل ، من الضروري تطبيق عبء قوي. كل هذا يشير إلى أنك بحاجة إلى القيام بتلك التمارين ذات الوزن الثقيل التي يمكن أن توفر تمديد الكوع من وضعية انثناء 90 درجة. الأكثر فاعلية من وجهة النظر هذه هي عمليات الدفع من القضبان والضغط لأسفل. تم تضمينهم دائمًا في برنامجه التدريبي الخاص ، كما تمت التوصية بهم أيضًا لطلابه. لقد قلنا بالفعل أن منتزر حاول دائمًا استخدام نهج علمي لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في كمال الأجسام أو لعضلات أخرى. عند تطبيقه على العضلة ثلاثية الرؤوس ، قال مايك إن حركاته المفضلة هي تمارين الضغط ، والضغط لأسفل ، والتمديد في آلة نوتيلوس.
في حين أن اختيار الحركات الفعالة مهم بلا شك للتقدم ، فإن حجم التدريب وتكرار التدريب لهما نفس القدر من الأهمية. مايك واثق من أنه لا فائدة من القيام بأكثر من مجموعة واحدة لكل مجموعة عضلية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أداء مجموعتين ، ولكن ليس أكثر.أي عمل تقوم به العضلات يكون مرهقًا. هذا هو السبب في أنه من المهم أن يكون لديك جلسات قصيرة ومكثفة حتى لا تفرط في التدريب. بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن يتعافى الجسم أولاً وبعد ذلك فقط يبدأ في زيادة العضلات. إذا كنت تقضي ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يتبقى لك أي طاقة لنمو ألياف العضلات. هذا هو السبب الرئيسي للحاجة إلى جلسات مكثفة ونادرة.
استعدادًا للمنافسة ، تدرب منتزر مرة كل 3-4 أيام وفي نفس الوقت لم يؤد أكثر من خمس مجموعات للعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن نتذكر أن جينات مايك كانت متوسطة جدًا. بالنسبة لطلابه الذين لم يخططوا للأداء ، أوصى مينتزر بتدريب ثلاثية الرؤوس مرة كل خمسة أو سبعة أيام ، ويجب ألا يتجاوز عدد الأساليب اثنين. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط في تنفيذ الحركات لمجموعات أخرى ، مما يزيد من وقت تعافيها. كلما كبرت عضلاتك ، كلما طالت فترة الراحة.
يهتم العديد من الرياضيين بمعرفة تسلسل العمل على العضلات. يعتقد مايك أنه يجب عليك تدريب مجموعات كبيرة أولاً ، طالما أن لديك طاقة كافية. وبالتالي ، من الأفضل ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في النصف الثاني من الجلسة ، بعد تدريب عضلات الصدر. هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بنشاط كبير في جميع التمارين الخاصة بتنمية الدلتا وعضلات الصدر. إذا أعطيته بعد ذلك الكثير من العبء ، فلا يمكن تجنب الإفراط في التدريب.
من المهم جدًا للتقدم الالتزام بالتقنية الصحيحة لأداء جميع الحركات. يجب أن تعمل بوتيرة بطيئة وتتحكم في كل حركة. عند العمل في الهزات ، يتم تحميل العضلات فقط عند نقطتي البداية والنهاية للمسار. دعنا نلقي نظرة على تقنية حركات العضلة ثلاثية الرؤوس المفضلة لدى مايك.
اضغط لأسفل
هذه الحركة تجعل من الممكن إشراك كل من الوظائف الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى كتلة عالية ، ويجب أن تكون القبضة على مستوى مفاصل الكتف. من المهم أيضًا التأكد من أن مرفقيك لا يتجهان إلى الجانب ، لأن ذلك سيأخذ عضلات صدرك ويعود إلى العمل.
بداية الحركة ، قم بتصويب مفاصل الكوع بالتساوي واضغط على المقبض لأسفل حتى ينفصل. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الذراعين أقرب ما يمكن من الجسم. بعد الحفاظ على وقفة قصيرة ، عد إلى وضع البداية.
تراجع على القضبان غير المستوية
هذه الحركة دائمًا ما يؤديها مايك فورًا بعد الضغط على المقعد لزيادة حمل العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدلتا والعضلات الصدرية الأمامية. أجرى مينتزر تمارين الضغط مع جعل مفاصل الكوع قريبة من الجسم قدر الإمكان. يجب أن يكون هذان التمرينان هما التمرين الأساسيان بالنسبة لك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة ثلاثية الرؤوس قوية.
عندما تتمكن من القيام بأكثر من خمس عدات عند القيام بتمارين الضغط ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن. قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك كل رابع جلسة ، مع إعطائها من 5 إلى 7 أيام راحة للتعافي والنمو.
تعرف على المنهج العلمي لبناء العضلات في هذا الفيديو:
