يصعب تدريب مجموعات العضلات الكبيرة. تعتبر Supersets فعالة في هذا الصدد. تعرف على كيفية استخدامها في كمال الأجسام. يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام برامج تدريب أقصر ، ولكن في كثير من الأحيان يبدو أن فعالية التدريب ليست عالية جدًا. يصعب تدريب مجموعات العضلات الكبيرة وتحتاج إلى تزويدها بالحمل اللازم للنمو. ربما تكون إحدى أفضل الطرق لذلك هي المجموعات الفائقة.
بالطبع ، تعتبر المجموعات الفائقة في كمال الأجسام لضخ العضلات تقنية صعبة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت فعالة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستغرق إكمالها الكثير من الوقت. دعونا نلقي نظرة فاحصة على المجموعات الفائقة.
أسباب فعالية المجموعات الفائقة
عند الحديث عن أسباب فعالية المجموعات الفائقة في كمال الأجسام لضخ العضلات ، من الضروري مراعاة العمليات الفسيولوجية التي تنشطها هذه التقنية. يعتقد العلماء أنه بسبب هذا تكون المجموعات الفائقة فعالة للغاية.
الشعيرات الدموية
حتى الآن ، لم يحدد العلماء أسباب تؤدي الزيادة في عدد الشعيرات الدموية إلى النمو النشط للأنسجة العضلية. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن الشعيرات الدموية لا تساهم فقط في تضخم العضلات ، بل تزيد أيضًا من وظائفها بشكل كبير.
عندما يتم تدريب العضلات في أنسجتها ، يزداد عدد الشعيرات الدموية ، مما يؤدي إلى تحسين تغذية الخلايا وإزالة المستقلبات. إذا كانت عضلاتك تحتوي على عدد كبير من الشعيرات الدموية ، فعندئذٍ حتى لو لم يتم تجنيد الكتلة ، فسيتم بصريًا الإحساس بزيادة العضلات.
تسريع تصنيع هرمون النمو
أكدت الدراسات أنه عندما يتغير التوازن الحمضي القاعدي في الدم ، يحدث إحساس بالحرقان في العضلات. هذا بسبب الكمية الكبيرة من حمض اللاكتيك الذي يتم تصنيعه أثناء المجهود البدني العالي. وهذا بدوره يساعد على تسريع تخليق هرمون النمو.
تزيد المجموعات الفائقة من إنتاج حمض اللاكتيك وبالتالي هرمون النمو. سيؤكد العديد من الرياضيين الذين يستخدمون هذه التقنية أنه بعد استخدام مجموعات فائقة ، يمكن أن يكون الإحساس بالحرق في العضلات شديدًا جدًا.
عدد كبير من الألياف المعنية
يعرف العديد من الرياضيين أن الأنسجة العضلية تتكون من نوعين من الألياف. للنمو الشامل ، من الضروري التأكد من نمو جميع الألياف ، بما في ذلك الألياف الهوائية. وهذه ليست مهمة صعبة. سبق ذكره أعلاه أن المجموعات الفائقة تساعد في تسريع تخليق هرمون النمو ، مما يؤثر على زيادة حجم الألياف الهوائية البطيئة. وبالتالي ، يجب عليك تغيير عدد التكرارات بشكل دوري ، مما يجبر كلا النوعين من الألياف على المشاركة في العمل. تتمثل إحدى مزايا المجموعة الفائقة في القدرة على الجمع بين المجموعات ذات التكرارات المنخفضة. هذا يسمح لفترة قصيرة من الوقت لتعظيم حمل الألياف اللاهوائية (النوع 2) ، ثم الهوائية (النوع 1). هذا ما يزيد من فعالية الدورة التدريبية.
عندما تتضمن المجموعة الفائقة حركات تتقلص فيها العضلات في حالة تمدد ، فإن هذا يتطلب عددًا كبيرًا من الألياف ليتم توصيلها بالعمل. كما أنه يساهم في تنشيط الاستجابات العصبية العضلية الإضافية. عندما تؤلف مجموعات فائقة ، يجب أن تبدأ هذه الحركات أولاً. وذلك لأن الألياف لا تزال مليئة بالقوة وخطر الإصابة ضئيل.
وتجدر الإشارة إلى أنه وفقًا لنتائج البحث ، عندما تنقبض العضلات في حالة تمدد ، يزداد عدد مستقبلات الأندروجين ، وبالتالي تزيد حساسية الأنسجة لهرمون التستوستيرون.بعد الانتهاء من تمرين الإطالة الأول ، يجب أن تبدأ على الفور التمرين الثاني لزيادة الحمل على مجموعة العضلات المستهدفة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تتضمن المجموعة الشاملة أيضًا تمرينًا مركبًا واحدًا. هذه حركات لا تعمل فيها العضلات المستهدفة فحسب ، بل العضلات المساعدة أيضًا. هذا سيجعل مجموعات كمال الأجسام العملاقة أكثر فعالية في ضخ العضلات.
مجموعة فائقة باستخدام Compaund Aftershock للتدريب اليدوي
يجب أن يدرك الرياضيون أن خطر الإصابة يزداد عندما تنقبض العضلات في حالة تمدد. لذلك ، يجب إجراء مجموعتين من مجموعات الإحماء قبل تشغيل برنامج Compaund Aftershock. بالطبع ، بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة الرئيسية ، لم تتح للعضلات الوقت لتهدأ ، ولكن يجب القيام بمجموعة إحماء واحدة على الأقل.
ابدأ مجموعتك الفائقة بامتداد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. للقيام بذلك ، استخدم أوزانًا بوزن 50٪ من العمل وقم بإجراء 10 عمليات تكرار بوتيرة بطيئة وبسعة كاملة. كما ذكر أعلاه ، من الأفضل أداء مجموعتين من هذا القبيل.
بعد ذلك ، توقف لبضع دقائق وابدأ في أداء المجموعة الفائقة:
- التمديد من خلف الرأس - قم بعمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح أو القبضة الضيقة أو تمرين الضغط - أيضًا 1-2 مجموعات مع 6-8 ممثلين.
عند أداء الحركات ، تأكد من عدم وجود توقف مؤقت عند النقاط العليا والسفلى للمسار. يجب أن تتحرك المعدات الرياضية باستمرار وأن تستغرق ثانيتين لرفعها وخفضها.
لتدريب العضلة ذات الرأسين ، كتمرين إحماء ، يجب عليك استخدام تجعيد الذراعين على مقعد مائل. والمجموعة الفائقة نفسها تبدو كالتالي:
- ثني الدمبل على مقعد مائل - 1 إلى 2 مجموعات بمعدل 6-8 ممثلين.
- صف لأسفل ، قبضة علوية أو سحب ، قبضة سفلية - أيضًا من 1 إلى 2 مجموعات مع 6-8 ممثلين.
يمكن أن يؤدي استخدام اثنتين من هذه المجموعات الفائقة إلى تحميل العضلات بشكل مثالي والتسبب في الإحساس بالحرقان الضروري. كما ذكرنا سابقًا ، سيؤدي ذلك إلى إفراز هرمون النمو ، وبالتالي يؤدي إلى تضخم الأنسجة العضلية. تتضمن المجموعات الفائقة تمارين مركبة من شأنها إشراك العضلات الملحقة في العمل. عادة ، ستبدأ Compaund Aftershock في الظهور بعد أسبوعين.
لمزيد من المعلومات حول كيفية بناء العضلات بالمجموعات الفائقة في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
