اكتشف نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الرياضيون الطموحون لزيادة تقدمهم في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. لا يعتمد نمو عضلاتك على التغذية السليمة فحسب ، بل يعتمد أيضًا على عمل جميع أجهزة الجسم ، بالإضافة إلى النغمة العامة. يجب ألا يرتكب لاعبو كمال الأجسام أخطاء عند وضع برنامج التغذية ، حيث يمكنهم تقليل معدل التقدم بشكل كبير. بغض النظر عن مدى جودة تدريبك ، ولكن بسبب سوء تقدير التغذية ، قد تذهب كل الجهود سدى. دعنا نتعرف معًا على ما يجب أن تأكله لعضلات كمال الأجسام.
ماذا وكيف يجب أن تأكل لنمو العضلات؟
كم مرة يجب أن تأكل؟
في أغلب الأحيان ، يستخدم الناس ثلاث وجبات في اليوم ، وهو أمر غير مناسب تمامًا للبناة. إذا كنت تأكل ثلاث مرات في اليوم ، فستكون هناك فترات راحة طويلة بين الوجبات ، ولا ينبغي السماح بذلك. سيكون لديك بالتأكيد الوقت للشعور بالجوع ، مما يستلزم زيادة في الخلفية التقويضية. أيضًا ، أثناء الصيام ، يستخدم الجسم احتياطيات الكربوهيدرات الموجودة في الكبد وأنسجة العضلات.
نتيجة لذلك ، قد تبدأ في فقدان كتلة العضلات وسوف تنخفض مخازن الجليكوجين لديك بشكل كبير. لهذا السبب ، يجب أن تأكل خمس مرات على الأقل على مدار اليوم ، لكن يجب أن تكون أحجام الحصص صغيرة. حاول أن تأكل كل ثلاث أو حتى ساعتين ونصف. من بين أمور أخرى ، تعمل التغذية الجزئية على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لنمو العضلات.
أي نوع من التغذية هو الصحيح؟
هذا سؤال شائع جدًا وعلى الرغم من وجود الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع ، غالبًا ما يهتم بناة المبتدئين بما يجب تناوله للعضلات في كمال الأجسام. لا تتردد في استبعاد جميع الأطعمة التي لا تقدم قيمة غذائية للجسم من نظامك الغذائي. هذه مجموعة متنوعة من منتجات الحلويات والمشروبات الغازية الحلوة والحلويات وما إلى ذلك. توقف أيضًا عن تناول الأطعمة الدسمة والمقلية.
يجب أن تكون جميع المنتجات الغذائية التي تتناولها طبيعية بشكل حصري. هذه هي الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والأسماك وما إلى ذلك. يجب حذف جميع الأطعمة الجاهزة من قائمتك لأنها منخفضة في العناصر الغذائية. عند الطهي ، استخدم الزيت النباتي فقط.
هل يمكنك أن تأكل وجبات سريعة؟
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فلا داعي لذلك بالتأكيد. إذا كنت تنتمي إلى ectomorphs ، فيمكنك أيضًا تناول الوجبات السريعة ، ولكن بكميات محدودة. عند القيام بذلك ، حاول ألا تستخدم البطاطس المقلية والآيس كريم والكعك الحلو المختلف.
ما هي أفضل مركبات البروتين؟
إذا تحدثنا عن التغذية الرياضية ، وبشكل أكثر تحديدًا عن مخاليط البروتين ، فإن بروتينات مصل اللبن هي الأكثر فاعلية في اكتساب الكتلة. كما تعلم على الأرجح ، هناك ثلاثة أنواع من هذه المكملات متوفرة تجاريًا: التركيز ، التحلل المائي ، والعزل. يعتبر العزل هو الأكثر شيوعًا لأنه يحتوي على تكلفة مقبولة ولا يحتوي عمليًا على دهون. تناول مكملات البروتين قبل التمرين وبعده.
الدهون
لا ينبغي استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأن هذه المغذيات ضرورية للجسم. يكفي أن نقول إن هرمون التستوستيرون مصنوع من الدهون. الدهون هي أقوى مصدر للطاقة. يمكنك أن تأكل الدهون ، ولكن من أصل نباتي فقط. يجب التخلص من الدهون الحيوانية من النظام الغذائي ، ولكن ليس تمامًا. يجب أن تتذكر أنه ليست الدهون نفسها هي التي تشكل خطورة على الجسم ، ولكن استهلاكها الزائد.
كيف تأكل قبل الحصة؟
إذا كنت تأكل مباشرة قبل بدء التمرين ، يمكنك العمل بشكل مكثف.للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام وجبة من خطوتين. أولاً ، قبل ساعة ونصف أو بحد أقصى ساعتين قبل الفصل ، تناول الأطعمة العادية التي تحتوي على ما لا يقل عن 40 جرامًا من مركبات البروتين و 80 جرامًا من الكربوهيدرات مع الموس. بعد ذلك ، عشرين دقيقة قبل بدء الدرس ، خذ جزءًا من مزيج البروتين والكربوهيدرات.
كيف تأكل بعد الفصل؟
بعد التدريب مباشرة ، تحتاج إلى شرب مخفوق بروتين يحتوي على 20 إلى 40 جرامًا من مركبات البروتين ، بالإضافة إلى 40 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يكون مكسبًا أو خليط بروتين محلي الصنع. ثم اذهب إلى المنزل وتناول طعامًا صحيًا.
ماء
الماء له أهمية قصوى لأي شخص. ومع ذلك ، بالنسبة للرياضيين ، تزداد أهميته ، حيث يتم إفراز كمية كبيرة من الماء من خلال العرق في عملية التدريب. يجب أن تشرب ما لا يقل عن ثلاثة لتر ونصف لتر من الماء طوال اليوم.
هناك العديد من الأمثلة على برامج التغذية ، لكن يجب عليك إنشاء البرنامج الخاص بك. بالطبع ، سيستغرق ذلك بعض الوقت ، لأنه من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ونسبة جميع العناصر الغذائية الرئيسية. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك ، فلا يمكنك الاستغناء عنها.
أهم 5 أطعمة لنمو العضلات في هذا الفيديو:
