لماذا 70٪ من نجاحك في كمال الأجسام يعتمد على النظام الغذائي؟ كيف يجب أن تأكل من أجل رفع ذراعيك إلى 50 سم وفي نفس الوقت لا تسبح بالدهون؟ اكتشف الآن! لكي يبدو جسم الرياضي جميلاً ، من الضروري التخلص من الدهون تحت الجلد. في الوقت نفسه ، فإن العديد من الرياضيين على يقين من أن المكسب الجماعي لا يتوافق مع الراحة. هذا افتراض خاطئ تماما. الشيء الرئيسي هو عدم ارتكاب الأخطاء عند وضع برنامج التغذية. اليوم سنتحدث عن كيفية عدم تناول الطعام أثناء ممارسة كمال الأجسام. سننظر الآن في الأخطاء الأكثر شيوعًا في تغذية لاعبي كمال الأجسام.
الخطأ الأول: لا تأكل الأطعمة الدسمة
عندما يتم إنفاق سعرات حرارية أقل خلال النهار مما يدخل الجسم مع الطعام ، فلا يمكنك تجنب ظهور الوزن الزائد. ستكتسب كتلة دهنية حتى لو أزلت كل الدهون من نظامك الغذائي. وذلك لأن العناصر الغذائية الأخرى والكربوهيدرات ومركبات البروتين يمكن أيضًا تحويلها إلى دهون.
يدرك معظم الرياضيين أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (منتجات الدقيق والحلويات والبطاطس وما إلى ذلك) يجب استهلاكها بكميات محدودة. لكن مكملات البروتين مختلفة ، ويستهلك الرياضيون كميات هائلة منها.
لكن يجب أن تتذكر أن الجسم يمكنه معالجة كمية معينة فقط من العناصر الغذائية في المرة الواحدة ، بما في ذلك مركبات البروتين. مع وجبة واحدة ، يمتص الجسم حوالي 30 إلى 40 جرامًا من تراكيب البروتين.
كل شيء آخر يتم تحويله بالضرورة إلى دهون تحت الجلد. كلما طالت مدة استهلاكك لكمية كبيرة من البروتين ، كلما كانت رواسب الدهون أكبر وأقوى وسيكون من الصعب للغاية محاربتها. لكن عليك أن تعود إلى الدهون. هذا العنصر الغذائي مطلوب أيضًا من قبل الجسم بكميات معينة. يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الدهون المستهلكة 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في النظام الغذائي اليومي. سيسمح لك ذلك بعدم اكتساب كتلة الدهون ، ولكن أيضًا يجعل عمل القلب والأوعية الدموية أكثر كفاءة.
الخطأ الثاني: الدهون سيئة
بالطبع ، هذا البيان صحيح ، لكن جزئيًا فقط. هناك أنواع من الدهون يجب توفيرها للجسم. على سبيل المثال ، تحتوي الزيوت النباتية على دهون أساسية غائبة في الأطعمة الأخرى ولا يمكن تصنيعها في الجسم. لكن هذه الأحماض الدهنية تستخدم لإنتاج الهرمونات الابتنائية.
أيضًا ، في حالة عدم وجودهم ، سيتعطل التمثيل الغذائي للدهون ، مما يؤدي إلى إبطاء حرق الدهون تحت الجلد أثناء التدريب. توجد أكبر كميات من الأحماض الدهنية المفيدة في الأسماك وزيت بذور الكتان. تزيد الأحماض الدهنية المفيدة من فعالية آليات الدفاع. إذا قمت بإزالتها من نظامك الغذائي ، فلن تؤذي الجسم إلا. تحتاج إلى الحفاظ على كمية الدهون التي تتناولها بين 10 و 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
عند اكتساب كتلة عالية الجودة ، يتغير التمثيل الغذائي العام ، والذي يتكون من تبادل العناصر الغذائية الأساسية. إذا قللت من معدل التمثيل الغذائي للدهون ، فسوف يعاني الجنرال تلقائيًا. من المهم استهلاك عدد أقل من الحيوانات والمزيد من الأحماض الدهنية النباتية.
الخطأ الثالث: تناول الكربوهيدرات لزيادة الوزن
وفي هذه الحالة ، البيان ليس صحيحًا تمامًا. تتكون أنسجة العضلات من مركبات بروتينية ، لكن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات. إذا كنت تستهلكها بكميات صغيرة ، فلن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، مما سيقلل تلقائيًا من فعالية تمارينك.خلال النهار ، يجب أن تستهلك من 4 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لا ينبغي تجاوز هذا النطاق ، ولكن يجب عدم استهلاك أقل أيضًا. ستكون الكمية المذكورة أعلاه من الكربوهيدرات كافية تمامًا لتوفير تناسق العضلات الضروري والتعافي السريع.
الخطأ الرابع: لا يحتاج العشاق إلى مكملات البروتين
كثير من الهواة واثقون من قدرتهم على الاستغناء عن مكملات البروتين وفي نفس الوقت يتقدمون باستمرار. عليك أن تفهم أن العضلات يجب أن تنمو في الحجم على أي حال. لهذا ، يحتاج الجسم إلى مركبات البروتين. إذا كنت تستهلك أقل من 2 جرام من مركبات البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من الكتلة ، فلن تنمو العضلات.
تستخدم مركبات البروتين في أكثر من مجرد بناء أنسجة العضلات. هم المكون الرئيسي في إنتاج ، على سبيل المثال ، الدم أو الهرمونات. إذا تم إنشاء نقص البروتين في الجسم ، فسيتم تدمير الأنسجة العضلية. تتبع كمية مركبات البروتين المستهلكة وتأكد من التقدم المستمر.
الخطأ الخامس: يكفي أن تأكل ثلاث مرات في اليوم
هذا الخطأ شائع جدًا بين الرياضيين المبتدئين ، وإذا كانت المحادثة تدور حول كيفية عدم تناول الطعام أثناء ممارسة كمال الأجسام ، فمن الضروري ببساطة تذكره. في ثلاث وجبات ، لا يمكنك جسديًا استهلاك جميع العناصر الغذائية الضرورية بالكميات المناسبة.
بادئ ذي بدء ، يتم معالجة الطعام الذي يدخل الجهاز الهضمي بكميات كبيرة بشكل سيئ. يمكن للجسم تصنيع كمية معينة من إنزيمات الجهاز الهضمي في وقت واحد. بعض الأطعمة التي لا تكفيها ستكون في الأمعاء. هذا لن يؤدي إلا إلى التراكم المفرط للغازات وتسمم الجسم بالسموم.
بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تحويل العناصر الغذائية الزائدة إلى دهون ، والتي سيتم تخزينها. لتحقيق أهدافك ، يجب أن تأكل على الأقل خمس مرات في اليوم. ومع ذلك ، فإنه غالبًا لا يعني الكثير على الإطلاق. تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة من السعرات الحرارية اليومية.
الخطأ السادس: أكل القليل لتفقد الدهون
ستساعدك جميع البرامج الغذائية القائمة على الصيام على إنقاص الوزن لفترة قصيرة فقط. من المهم أيضًا ملاحظة أنه إلى جانب الترسبات الدهنية تحت الجلد ، ستفقد بالتأكيد كتلة العضلات. عندما لا يتلقى الجسم الكمية اللازمة من السعرات الحرارية ، فإن جميع العمليات ، بما في ذلك تحلل الدهون ، تبطئ.
ترتبط كل مشاكل الحميات القائمة على الصيام بهذا - فالوزن يختفي بسرعة في المرحلة الأولية ، ثم يعود مرة أخرى وغالبًا ما يكون زائدًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باستمرار ، فقم بتكملة تمارين القوة بتمارين القلب. تعمل التمارين الهوائية على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسمح لك بحرق المزيد من الدهون.
الخطأ السابع: الصوم بعد الإفراط في الأكل
بالتأكيد هذا البيان ينتمي إلى الفئة - كيف لا تأكل أثناء ممارسة كمال الأجسام. إذا لم تستطع المقاومة وأثناء العطلة في إحدى الأمسيات تجاوزت محتوى السعرات الحرارية اليومية عدة مرات ، فهذا سيء للغاية. ومع ذلك ، فإن الصوم اللاحق لن يؤدي إلا إلى تفاقم كل شيء. حتى لو كنت تستهلك عددًا قليلاً من السعرات الحرارية خلال اليوم ، فإن عملية التمثيل الغذائي ستتباطأ بشكل ملحوظ.
نتيجة لذلك ، سيُحرم جسمك من الطاقة اللازمة ، والتي بدونها يكون التدريب الفعال مستحيلًا. إذا كنت قد كسرت نظامك الغذائي ، فلا تعقد المشكلة بالصوم. في اليوم التالي للإفراط في تناول الطعام ، عد ببساطة إلى روتينك المعتاد.
الخطأ الثامن: الدجاج أفضل من الأصناف الأخرى
لا يقتصر الأمر على الدجاج فقط الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يوجد أيضًا عدد قليل من هذه المواد في لحم البقر المتن أو فيليه أو الظهر. في الوقت نفسه ، يعتبر لحم البقر مصدرًا أكثر قيمة للحديد والفيتامينات مقارنة بالدجاج. إذا وجدت في مكان ما.أن الرياضيين يحتاجون فقط إلى أكل الدجاج ، فلا تصدقوا مثل هذه الادعاءات.
من المهم أن نفهم أن جسم كل شخص له خصائص فردية ، ويستوعب نوعًا معينًا من مركبات البروتين بشكل أفضل من غيره. ومع ذلك ، قد لا يكون الدجاج أيضًا. يجب أن تجرب مركبات بروتينية مختلفة ولا تكتفي بلحوم الدجاج فقط.
لمعرفة المزيد عن حمية كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
