ستجد في هذه المقالة معلومات عن التغذية قبل التمرين وأثناءه وبعده. اكتشف الأطعمة التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. لقد قررت ممارسة الرياضة ، وهذا رائع. لكن هل تعلم ماذا ، الرياضة هي جزء صغير من تحقيق نتيجة جيدة. لكي ترضيك النتيجة النهائية ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى تغذية سليمة ومتوازنة. بعد كل شيء ، إذا فاتتك هذه اللحظة ، فلن تتوج حتى بضع ساعات من التمرين بمثل هذا النجاح إذا كان يتدرب على نظام غذائي محدد بشكل صحيح.
بادئ ذي بدء ، تذكر أهم قاعدة في أي رياضة - لا تفرط في تناول الطعام. لكن في الوقت نفسه ، ليس من الضروري والكثير من الانشغال بالأنظمة الغذائية المختلفة ، فمن الضروري ببساطة تناول الطعام ، لأن هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة ، وهو أمر ضروري لدعم الجسم في حالة جيدة. الرياضيون ذوو المستويات المهنية العالية جادون بشأن نظامهم الغذائي ، وقد تم بالفعل إنزال التدريب إلى الخلفية. لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، وليس الإغماء الجائع أثناء التمرين ، اقرأ أولاً وتذكر ماذا ومتى وكم تحتاج لتناول الطعام.
مبادئ التغذية أثناء التمرين
- لا تسمح تحت أي ظرف من الظروف بالتجويع الكامل أو الجزئي أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى استنزاف الجسم بشدة ، مما يتركك بدون نتيجة مرغوبة ، وعلى الأرجح لن تكون هناك نتيجة على الإطلاق.
- من النقاط المهمة في التدريب استبعاد الإفراط في تناول الطعام ، وبالطبع من الضروري نسيان امتصاص الطعام بسرعة.
- من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب ، فهم على دراية كافية بهذا الأمر لتقديم نصائح جيدة بشأن تغيير أو اختيار نظام غذائي.
- يجب أن يكون الطعام طعامًا فقط. لا داعي للتحدث أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام ، فأنت بحاجة إلى التركيز على عمليات الأكل.
- لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا حقًا ، وليس ببساطة بسبب عدم القيام بأي شيء أو من أجل الشركة.
الأطعمة الضارة أثناء التمرين
- لا ينصح بشرب الشاي وخاصة الشاي الأسود أو القهوة مع السكر ، والأسوأ من ذلك أنه بديل للسكر. إذا كنت لا تستطيع بالفعل شرب الخالي من السكر ، يمكنك إضافة القليل من العسل. دعنا نقول فقط أنك بالتأكيد لن تصبح أقل نحافة من هذا المنتج ، ولكن ستكون هناك فوائد أكثر بكثير من السكر.
- كعكة أو رغيف أو أي منتج دقيق آخر ، رقيق وعطر ، ضار جدًا بصحتك ، وخاصةً بشخصيتك. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة في الرياضة ، فاستبعد حتى الخبز من نظامك الغذائي.
- كما نرفض الحلويات وخاصة الكراميل. إذا كان لا يزال بإمكان الشوكولاتة أن تغفر الرياضة ، فإن الكراميل ، للأسف ، لا يمكنها ذلك.
- ربما ، كل شيء واضح بالفعل حول الكعك ، يجب ألا تأكله تحت أي ظرف من الظروف. أنها تحتوي فقط على كمية هائلة من الكربوهيدرات والدهون السريعة.
- والآن حول المعكرونة ، يمكن تقسيم هذا المنتج إلى نوعين. المعكرونة الأولى "المترامية الأطراف" - الوحل الرخيص الذي لا يمكنك تناوله ؛ ثانيًا - هذه المعكرونة مصنوعة من القمح الصلب ، فهي لا يمكن تضمينها فحسب ، بل يجب تضمينها أيضًا في النظام الغذائي للشخص الذي يمارس الرياضة.
الجوانب الرئيسية للتغذية أثناء التمرين
- وجبات ما قبل التمرين. لم يتبق سوى 3-4 ساعات قبل بدء التمرين ، يمكنك تناول جزء من الطعام بأمان ، لكن هذا لا يعني بأي حال (طبق من المعكرونة أو البطاطس المقلية أو الزلابية) ، يجب أن يكون دسمًا وشهيًا. طبق صحي يتناسب مع المفهوم العام لنظام غذائي أساسي. يجب أن يجمع هذا الطبق بين كمية معينة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.أولئك الذين يفضلون التدريبات الصباحية ، والذين لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام قبل ساعات قليلة من ممارسة الرياضة ، يحتاجون إلى تناول مشروب بروتين قبل ساعة على الأقل من التدريب ، والذي يحتوي على 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين.
- الوجبات بحد أقصى 30 دقيقة قبل التمرين. بعض الناس مقتنعون بأن الأكل قبل التمرين ممنوع منعا باتا ، لكن هذه معلومة خاطئة. مباشرة قبل التدريب ، لا يمكنك تناول الطعام فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى ذلك. إنه فقط أن محتوى السعرات الحرارية في جزء معين من الطعام يجب ألا يزيد عن 200 سعر حراري. يمكن أن يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو السلطة أو بعض أنواع الفاكهة. إذا كان التمرين ينطوي على أحمال أقوى ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول القليل من الطعام البروتيني.
- وجبات مباشرة أثناء التدريب. كقاعدة عامة ، يُمنع تناول الطعام أثناء التدريب ، ولكن هناك استثناءات: إذا كنت تمارس الرياضة لعدة ساعات متتالية أو تشعر بشعور مفاجئ وقوي جدًا بالجوع. أيضًا ، إذا كنت تسير في الجبال لعدة ساعات أو في رحلة طويلة بالدراجة ، فلا تنس أن تأخذ الطعام معك ، فالمكسرات مثالية هنا. بعد كل شيء ، هذا المنتج هو الذي يسمح لك باستعادة القوة في وقت قصير إلى أقصى حد.
- التغذية السليمة بعد التمرين. لا تحرم نفسك أبدًا من الطعام بعد التمرين. يحتاج الجسم ببساطة إلى التعافي ، وقبل كل شيء ، بسبب الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي طعام ما بعد التمرين على البروتينات والعناصر النزرة وبالطبع الفيتامينات. من الخيارات الرائعة في هذه الحالة وعاء صغير من الأرز أو دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس). بعد ممارسة الرياضة من الضروري تنظيم التغذية بحيث لا تتجاوز فترة الراحة 45 دقيقة بين التمرين نفسه والوجبة التالية.
- السائل الضروري للإنسان ، وخاصة الرياضي ، هو الماء. كما هو معروف منذ زمن طويل ، يتكون جسم الإنسان من 80٪ من الماء ، ويحتاج إلى تجديد مستمر لاحتياطياته. لذلك ، من المهم والحيوي للغاية تعويض فقدان الماء ، سواء قبل ذلك أو أثناءه أو بعده بالطبع. المشروبات المعدنية والمياه الساكنة والعصائر الطبيعية والأوزفار أو الفيتامينات والمشروبات المعدنية هي الأنسب. أفضل طريقة لتجديد احتياطيات السوائل في الجسم هي تناول أجزاء صغيرة ، حوالي 25-50 مل. خلال الفصل. السائل الذي دخل الجسم أثناء التدريب يمكن أن يكون 200-250 مل. ولكن بعد انتهاء التمرين ، تحتاج إلى تجديد احتياطيات السوائل بما لا يقل عن 350-400 مل.
بعد دراسة هذه المقالة ، يمكنك البدء بممارسة الرياضة بأمان ، واتباع النصائح الواردة منها ، وستحقق هدفك في المستقبل القريب.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة ، انظر هنا:
