اكتشف أيهما أفضل للاختيار في سن الشيخوخة: تدريب المقاومة أم التركيز أكثر على النشاط الهوائي؟ أو ربما تجمع بين تمارين القلب + الصالة الرياضية؟ في أي عمر ، يريد الشخص أن يكون بصحة جيدة وأن يبدو جذابًا. بعد 50 عامًا ، يفكر العديد من النساء والرجال في تحسين قوامهم ويريدون اتباع أسلوب حياة صحي. سنحاول اليوم التحدث عن التدريبات الأفضل لكبار السن - القلب أو الصالة الرياضية.
في أي عمر ، من المهم أن تعيش أسلوب حياة نشط ، وهذا يعني التغذية السليمة والتمارين الرياضية. هذه ليست طريقة رائعة فقط للحفاظ على صحتك ، ولكنها أيضًا فرصة لجعل نفسك أكثر جاذبية. يمكنك الاستمتاع بالحياة على أكمل وجه حتى في سن الشيخوخة. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص بعد الخمسين يواصلون الانخراط بنشاط في الصالات الرياضية أو مجرد ممارسة رياضة الجري في الصباح.
بالطبع ، هناك اختلافات كبيرة في عملية التدريب لكائن حي وشخص مسن. هذا يعني أنه يجب على كبار السن تجنب حركات معينة لتجنب الإصابة. في أي سن تقرر بدء التدريب ، يجب عليك أولاً استشارة أحد المتخصصين. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كانت هذه التوصية أكثر إلزامًا. بادئ ذي بدء ، هذا يرجع إلى حقيقة أنه بسبب عمليات الشيخوخة ، التي لا مفر منها ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
إذا لم تستشر الطبيب ، فأنت لا تستطيع أن تؤذي جسدك عن طيب خاطر من خلال أداء التمارين التي يمنعك استعمالها. يحقق العلماء في فعالية وسلامة التدريب لكبار السن ، سواء تمارين القلب أو التمارين في صالة الألعاب الرياضية. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء مثل هذه الدراسات في الغرب ، لكن لا أحد يمنعنا من استخدام معرفة العلماء الأجانب.
التوصية الرئيسية لكبار السن هي إجراء أربع جلسات في الأسبوع بمدة تدريب لا تقل عن نصف ساعة. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على تدريب القوة ، على الرغم من أنه لا يجب أن تنسى أيضًا أحمال القلب. هذه الوصفة لكبار السن ترجع إلى حد كبير إلى حقيقة أنه مع تقدم العمر ، تفقد كتلة العضلات وتقل قوة العضلات. من المهم جدًا تجنب ذلك ، وهو أمر ممكن مع تمارين القوة.
يجدر أيضًا الانتباه إلى تطوير المرونة ، وكذلك تنفيذ الحركات الوظيفية التي تحاكي الأعمال اليومية للشخص في الحياة العادية. الآن سننظر في السؤال حول أي تمرين أفضل لكبار السن - القلب أم الصالة الرياضية أفضل وسنقدم لك خطة تقريبية لإجراء هذه الدروس.
تدريب القلب في الشيخوخة
كما تعلم ، يمكن لأحمال القلب أن تزيد من كفاءة عضلة القلب ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة من هذا العضو. في الشيخوخة ، هذا مهم جدًا وتحتاج إلى استخدام هذا النوع من الحمل. يوصي العلماء بممارسة الرياضة بكثافة ترفع معدل ضربات القلب وتنشط عملية التعرق. يجب أن تحاول التحدث لتحديد ما إذا كانت كثافة التدريب كافية. إذا تمكنت من التواصل بهدوء في هذه اللحظة ، فاستمر في العمل في هذا الوضع. في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على تحقيق أقصى قدر من التأثير الفعال على القلب والأوعية الدموية ، مع ضمان عدم وجود إجهاد محتمل. هناك عدد كبير من خيارات تمارين القلب ، ويمكنك بالتأكيد العثور على الخيار الذي يناسبك.
لقد قلنا بالفعل أنه خلال الأسبوع عليك القيام بأربع مرات ، ويمكنك تبديل أنواع الأنشطة الهوائية من أجل تنويع عملية التدريب. فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا والمتاحة بسهولة من تمارين القلب:
- سباحة.
- المشي.
- أيروبيكس.
- الهرولة.
- التمارين الرياضية المائية.
- استخدام مجموعة متنوعة من أجهزة القلب ، إلخ.
يمكنك جذب الأصدقاء أو الأقارب إلى فصولك الدراسية ولن تلاحظ حتى كيف ستمر نصف ساعة من التدريب.
تدريب القوة لكبار السن
تذكر أنه كجزء من هذه المقالة ، نتحدث عن التدريبات الأفضل لكبار السن: تمارين القلب أو صالة الألعاب الرياضية. لقد درسنا بالفعل النوع الأول من التدريب ، والآن يجب أن نتحدث عن تدريب القوة. من المناسب تمامًا هنا الحديث عن نتائج الدراسات التي شارك فيها كبار السن.
على سبيل المثال ، في المملكة المتحدة ، في سياق الدراسات ، وجد أنه تحت تأثير أحمال الطاقة ، تتحسن قوة العضلات بشكل ملحوظ ، وتوقف تدمير العضلات الناجم عن عمليات الشيخوخة. تضمنت هذه الدراسة أشخاصًا تتراوح أعمارهم بين 66 و 88 عامًا. لنفترض أيضًا أن التجربة كانت طويلة جدًا وأن بعض الأشخاص كانوا مخطوبين لمدة عام واحد.
نظرًا لأنه في سن الشيخوخة ، في الحياة العادية ، يقع الحمل الأقصى على عضلات الساق ، فقد كان البرنامج التدريبي المستخدم في الدراسة موجهًا إلى هذه المجموعة بالتحديد. ونتيجة لذلك ، سجل العلماء زيادة في كتلة العضلات بمتوسط 15 بالمائة وزيادة في متغيرات القوة.
لاحظ أنه خلال الأسابيع القليلة الأولى من الدراسة ، أظهر الأشخاص زيادة سريعة إلى حد ما في القوة. هذا يرجع في المقام الأول إلى تحسين الاتصالات العصبية والعضلية ، وهو ما لوحظ في جميع الرياضيين المبتدئين في أي عمر. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ العلماء تحسنًا في بنية الأنسجة العضلية ، والذي تحقق أيضًا من خلال التدريب المنتظم.
حان الوقت للانتقال إلى النصائح العملية ، لأن عملية التدريب المنظمة بشكل صحيح هي وحدها التي يمكن أن تكون فعالة. من المهم جدًا أن نتذكر الإحماء وفي الشيخوخة يصبح عنصر التدريب هذا أكثر أهمية ، لأن الجهاز المفصلي والعضلات نفسها ليست في أفضل حالة. يجب أداء تمارين القوة في سن الشيخوخة مرتين في الأسبوع لمدة جلسة واحدة من 20 إلى 45 دقيقة. يجب أن تكون شدة التدريب معتدلة.
في الشيخوخة ، قلة من الناس يفكرون في زيادة متغيرات القوة واكتساب الكتلة. هذا لا يعني الحاجة إلى التدريبات المتخصصة والعمل النشط بأوزان حرة. من المفيد أكثر في الشيخوخة القيام بحركتين لعضلات الساقين والظهر والبطن والصدر والذراعين وأيضًا حزام الكتف. يجب أن تعمل في مجموعتين أو ثلاث مجموعات كحد أقصى ، كل منها سوف تتكرر من 8 إلى 2. لقد تحدثنا بالفعل عن أولوية أداء التمارين الوظيفية أعلاه. فيما يلي نموذج لبرنامج تدريبي لكبار السن في صالة الألعاب الرياضية.
اليوم الأول من الحصص
- قضبان الكتل الرأسية والأفقية.
- اضغط على مقعد على آلة سميث.
- الصحافة انحدر مقاعد البدلاء.
- تربية الدمبل في وضع الوقوف.
- تصغير الدمبل أثناء الاستلقاء.
- صف من الحديد يقع خلف الظهر.
اليوم الثاني من الفصول
- رفع العجل.
- اضغط على الساق.
- تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة.
- ثني الساقين إلى وضع الاستلقاء على جهاز المحاكاة.
الفرق الرئيسي بين التدريب في سن الشيخوخة وتدريب الشباب هو أقل كثافة وتفضيل أجهزة المحاكاة للعمل مع الأوزان الحرة. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى هشاشة المفاصل وإمكانية تقليل الحمل على القلب ، وكذلك الأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
تعرف على المزيد حول التدريب في الشيخوخة من هذه القصة:
