تعلم كيفية تمديد وتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري بشكل صحيح لزيادة تحمل التمرين وحماية نفسك من الإصابة. السبب الرئيسي لظهور آلام الظهر هو عدم كفاية مرونة العمود الفقري وضعف المشد العضلي. تدريب القوة ضروري لتقوية عضلات ظهرك. ولكن لزيادة المرونة والحركة ، سيساعد شد الظهر والعمود الفقري ، سنخبرك عن تمارين هذا اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، ستتيح لك تمارين الإطالة للظهر والعمود الفقري تسريع عمليات تحلل الدهون. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تقوم بتنشيط الجهاز اللمفاوي ، وكذلك زيادة سرعة تدفق الدم في الأنسجة الدهنية. بشد ظهرك ، سوف تنسى الألم وستكون قادرًا على تخفيف التعب.
متى تمارس تمارين الإطالة؟
من المهم جدًا القيام بتمارين إطالة الظهر والعمود الفقري بوتيرة بطيئة لتجنب الإصابة. يمكنك ممارسة رياضة الجمباز هذه بغض النظر عن العمر. فيما يلي بعض الإيجابيات الرئيسية التي ستجلبها إطالة ظهرك:
- الوقاية والعلاج من أمراض العمود الفقري المختلفة.
- التقليل والتخلص من آلام الظهر.
- زيادة مرونة العمود الفقري والجسم كله.
تم تصميم العمود الفقري بطريقة يجب على الشخص أن يمدها. تتطلب جميع عناصر العمود الفقري تمددًا يوميًا ، خاصةً مع أسلوب الحياة السلبي. في هذه الحالة ، من الممكن حدوث تشوه في العمود الفقري حتى أثناء النوم ، إذا كنت مستلقيًا على سرير غير مريح أو على مرتبة ناعمة. بعد هذا الحلم ، لن يتعافى جسمك تمامًا ولن تشعر بالبهجة.
في كثير من الأحيان ، يرسل الشخص مباشرة بعد الاستيقاظ إلى العمل وهذا يؤثر سلبًا ليس فقط على العمود الفقري ، ولكن على الجسم بأكمله. العلماء واثقون من أننا يجب أن نلقي نظرة فاحصة على سلوك الحيوانات ، التي لا تتسرع أبدًا بعد الاستيقاظ في دوامة مخاوف النهار. انتبه لحيوانك الأليف أو قطتك أو كلابك. عندما يستيقظ ، يتمدد أولاً ويقوس ظهره ببطء. هذا النوع من التمارين مفيد جدًا للجسم كله.
لكي تكون رياضة الجمباز الشوكي الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، يجب اتباع العديد من القواعد الأساسية:
- يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ دون انقطاع.
- إذا سمعت ألمًا عند أداء تمارين إطالة الظهر والعمود الفقري ، فابدأ في القيام بها بسلاسة أكبر.
- يتم إجراء التمدد الكامل للعمود الفقري في المساء ، ولكن عند العمل المستقر ، يجب القيام بتمارين بسيطة بشكل دوري.
- عند القيام بتمارين الظهر ، يجب عليك الاسترخاء.
تمارين الإطالة
- تمرن "كات الجمل". لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرباعية والبدء في الانحناء ببطء وتقوس ظهرك. في هذه الحالة ، من الضروري القيام بذلك تدريجيًا للأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية من العمود الفقري.
- يتحول الجسم. اتخذ وضعية الاستلقاء ، وثني رجليك عند مفاصل الركبة ، مع وضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين واعبر رجليك كما لو كنت جالسًا على كرسي. ابدأ في تحويل وركيك إلى اليمين إذا كانت الساق التي تحمل الاسم نفسه في الأعلى والعكس صحيح. من الضروري أيضًا الشهيق والزفير كل أربع ثوان.
- يدير الجسم للخلف. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. من هذا الموقف ، استدر يمينًا ويسارًا.
- القرفصاء. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. يجب قلب القدمين قليلاً للخارج. ابدأ في القرفصاء وعندما يكون الوركين موازيين للأرض ، استنشق ، ثبّت هذا الوضع.ضع يديك على مفاصل ركبتك وابدأ في دفع ساقك اليمنى بيدك. بعد الزفير ، اقلب الجسم إلى اليسار. بعد العودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة في الاتجاه المعاكس.
- الموقف "حورية البحر". اتخذ وضعية الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وتحويلهما إلى اليسار. ارفع يدك أثناء الزفير في نفس الوقت. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.
- يجلس الانحناءات الأمامية للجسم. اجلس في وضع الجلوس ومدد رجليك للأمام. ارفع ذراعيك أثناء الشهيق. ثم ، الزفير ، ابدأ بإمالة جسمك للأمام ، إلى أدنى مستوى ممكن.
- يتحول الجسم. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة وارفعهما. نتيجة لذلك ، يجب أن تتكون الزاوية اليمنى بين مفاصل الورك والركبة. ابدأ بتحريك ساقيك من اليسار إلى اليمين. عند القيام بذلك ، من المهم التأكد من أن مفاصل الكتف لا تنطلق من الأرض.
- تمرن بالقرب من الحائط. استند على الحائط باستخدام لوحي كتفك وعصعصك ورأسك. يجب رفع اليدين إلى مستوى مفاصل الكتف ، وثني المرفقين بزاوية 45 درجة ، والنخيل متجهًا للأمام. ابدأ في رفع ذراعيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن في نفس الوقت لا تمزق عظم الذنب ، وشفرات الرأس والكتف من الحائط. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين في 8-12 تكرار. عندما يحدث ألم في مفاصل الكتف ، يجب تقليل عدد مرات التكرار.
- دوران الجسم أثناء الجلوس. اتخذ وضعية الجلوس ومد رجليك أمامك. ثني ساقك اليمنى عند مفصل الركبة ، واعبرها بفخذك الأيسر. ثم يجب أيضًا ثنيها عند مفصل الركبة. شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة.
تعتبر السباحة طريقة رائعة لتمديد وإرخاء العمود الفقري. عندما يكون الشخص في الماء ، تسترخي عضلات العمل ، وتتوتر عضلات النوم. أيضًا ، يوجد عدد كبير من تمارين شد الظهر والعمود الفقري في اليوجا.
يجب أن يقال أيضًا أن هناك نوعين من شد الظهر: الإيجابي والسلبي. عند استخدام التمدد السلبي ، يكون التأثير الخارجي ضروريًا ، على سبيل المثال ، التدليك. عندما يكون الجسم نشطًا ، يتوتر الجسم بالكامل ، ويتم شد مجموعة معينة من العضلات.
بعد الانتهاء من مجموعة الحركات المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض ، ومد ذراعيك على طول الجسم وإرخاء جسمك. من الضروري شد العضلات تدريجياً بدءاً من الوجه وصولاً إلى الساقين. يمكن أن يكون التمدد باستخدام الأسطوانة فعالًا جدًا ، حيث لن يؤدي ذلك إلى زيادة توتر العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية تحلل الدهون. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أسطوانة صلبة أو زجاجة ماء بلاستيكية. يجب أن يكون البطن على الكرسي ، ويجب وضع زجاجة الأسطوانة (البلاستيكية) بين العانة والسرة. يجب أن تتدلى ذراعيك بحرية ، وما عليك سوى الاعتماد على طوق الساقين. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة 60 ثانية تقريبًا.
كيف تمد ظهرك خلال ساعات العمل؟
قم ببعض الحركات البسيطة كل 90 دقيقة.
- في وضعية الجلوس ، مع استرخاء جسمك ، ابدأ بإمالة رأسك إلى الجانبين.
- وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن يجب إمالة الرأس للأمام ، محاولًا الوصول إلى الصدر.
- اتخذ وضعية الوقوف وذراعيك لأسفل. قم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان.
بمجرد أن تشعر بعدم الراحة في ظهرك في العمل ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة الجانبية. كل هذا سيسمح لك بزيادة أدائك بشكل كبير.
لمعرفة المزيد عن شد العمود الفقري ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
