تعلم كيفية تطوير أذرع رائعة باستخدام برامج تدريب الدمبل. تقنية سرية من محترفي رياضات الحديد. تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة أقسام ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في مد الذراعين. في حين أن العضلة ثلاثية الرؤوس ليست بارزة مثل العضلة ذات الرأسين ، فإن أهميتها لا تقل أهمية. غالبًا ما يتأكد الناس من أن العضلة ذات الرأسين هي التي تحدد حجم الذراعين ، لكن هذا ليس صحيحًا. أولاً ، تمثل العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي ثلثي الحجم الكلي للذراع. ثانيًا ، إذا كنت تتأرجح العضلة ذات الرأسين بنشاط ، وتنسى العضلة ثلاثية الرؤوس ، فلن تبدو ذراعيك جميلة.
اليوم سنتحدث عن كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز. إذا قارنا التدريب بالدمبل وعملنا على أجهزة محاكاة ، ففي الحالة الثانية ستتاح لك الفرصة لعزل الحمل على العضلة المستهدفة قدر الإمكان. ومع ذلك ، فإن الدمبلز تسمح لك باستخدام المزيد من العضلات في العمل ، وهي نقطة إيجابية. أيضًا ، إذا قمت بشراء الدمبل ، فيمكنك التدريب بأمان في المنزل.
أفضل تمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس
رفع الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
لتحسين شكل النصف العلوي من العضلة ثلاثية الرؤوس ، من الأفضل عمل تمرينات ثلاثية الرؤوس بالدمبل. يمكن أداء هذه الحركة أثناء الجلوس أو الوقوف بيد واحدة. يعتبر بعض الرياضيين هذه الحركة تمرينًا منفصلاً ، بينما يرى النصف الآخر أنها نوع من تمرين ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي. ولكن إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل ، فإن أهم شيء بالنسبة لك هو فعالية أي حركة.
[اقتباس] لتحقيق أقصى استفادة من شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، من الأفضل القيام بها بيد واحدة. إذا كنت تعمل بكلتا يديك في نفس الوقت ، فإن الحمل على العضلات المستهدفة سينخفض ولن تكون قادرًا على التمرين بكفاءة. [/Quote لقد قلنا بالفعل أنه يمكن إجراء الحركة في وضعين. إذا كنت تعمل أثناء الوقوف ، يزداد الحمل على العمود الفقري. من خلال الجلوس ، يمكنك تحسين عزل الحمولة. دعونا نلقي نظرة على خيار لأداء الحركة أثناء الجلوس.
بمجرد الجلوس ، يجب أن تفرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض للحصول على ثبات كافٍ. يجب رفع القذيفة مع فرد الذراع من أجل ذلك. ابدأ في خفض الدمبل لأسفل وفي الوضع المتطرف للمسار ، يجب توجيه مفصل الكوع لأعلى. من الضروري أيضًا ثني أسفل الظهر بشكل طبيعي.
شغل هذا المنصب لمدة عدتين وابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس. من المهم جدًا أن تتذكر أن كل الحركات يجب أن تتم فقط بسبب عمل مفصل الكوع.
بسط الذراعين في وضع مائل
يمكن لهذه الحركة أيضًا تحسين تحديد العضلات. تحتاج إلى الجلوس بالقرب من المقعد ، جانبًا. مع اليد الأقرب إلى المقعد ، استرح عليها ، وفي الثانية ، خذ القشرة. من المهم أن يتم تقويم الذراع الحرة ، كما توجد الساق التي تحمل الاسم نفسه على المقعد.
يجب أن يكون ذراع الدمبل لأسفل. ابدأ في رفع المقذوف عن طريق ثني مفصل الكوع بزاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب توجيه ساعد اليد العاملة بشكل عمودي على الأرض. أثناء الاستنشاق ، وحبس أنفاسك ، يجب أن تقوم بتصويب ذراعك بحيث يظل الجزء العلوي ثابتًا. بعد وقفة ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس.
تمديد الذراعين أثناء الجلوس
تمرين فعال للغاية وإذا كنت لا تعرف كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز ، فستقوم بمساعدتها بتنويع أنشطتك وتحقيق نتائج إيجابية. اجلس واتخذ وضعًا مستقرًا. اجلب الجسم للأمام بزاوية 45 درجة ، ويجب ثني الذراعين عند مفاصل الكوع حتى 90 درجة.حافظ على ساعديك موازية لجذعك. بعد الاستنشاق ، ابدأ في فرد ذراعيك ، وتوقف لبضع ثوانٍ في أدنى موضع في المسار. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
تمرين ضغط العضلة الثلاثية بالدمبل
ربما تكون هذه الحركة هي الأصعب والأكثر فاعلية في نفس الوقت. قد تكون على دراية بهذا مثل الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. لا ينبغي أن يؤديها المبتدئين ، حيث سيتطلب منك بعض التحضير البدني.
اجلس في وضعية الانبطاح على مقعد مع وضع قدميك على الأرض لتوفر لنفسك ثباتًا كافيًا. يجب رفع المعدات الرياضية عن طريق فرد ذراعيك وإعادتهما بزاوية 45 درجة. سوف تتعرف على هذا الوضع من خلال كيفية شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
استنشق واحبس أنفاسك. بعد ذلك ، ابدأ في ثني مفاصل الكوع ، مع وضع يديك خلف رأسك. دون التباطؤ في أدنى موضع في المسار ، عد إلى موضع البداية. تأكد من أن الجزء العلوي من الذراع يظل ثابتًا طوال الحركة. كل العمل يتم عن طريق ثني مفاصل الكوع.
فيما يلي جميع التمارين الأساسية المطلوبة لجميع الرياضيين الذين يرغبون في معرفة كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل.
تحقق من تقنية القيام بتمارين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل في المنزل في هذا الفيديو:
