اكتشف لماذا يحتاج كل شخص فقط إلى القيام بتمارين منشط وكيفية اتباع أسلوب هذه التمارين بشكل صحيح. تسمى تمارين التنغيم بالتمارين التي يتم إجراؤها في ثلاثية واحدة أو ، ببساطة ، في ثلاث مجموعات مع توقف مؤقت بينهما لمدة 20-40 ثانية. بمساعدتهم ، ستتمكن من تسريع تخليق مركبات البروتين وزيادة حساسية أنسجة العضلات للبروتينات التي تدخل الجسم مع الطعام. نوصي بإجراء تمارين منشط كل يوم في المواقف التي يتعذر فيها إجراء تدريب تنموي.
لماذا تحتاج تمارين التنغيم؟
في سياق البحث العلمي ثبت أنه بعد المجهود البدني يزداد معدل إنتاج مركبات البروتين لمدة أقصاها 48 ساعة. إذا لم تقم ، بعد هذا الوقت ، بشد العضلات بحمل خفيف ، ففي أفضل الأحوال ، سوف يتباطأ نمو الألياف ، أو حتى يتوقف تمامًا.
يجب أن نتذكر أيضًا أن المواد الهرمونية الابتنائية ، بما في ذلك المواد الاصطناعية ، يمكن أن تخترق الهياكل الخلوية فقط أثناء عمل العضلات. بعد ذلك ، يمكنهم البقاء هناك لمدة سبعة أيام كحد أقصى. يشير هذا إلى أنه بعد الوصول إلى الحد الأقصى من إطلاق الهرمونات الابتنائية ، يمكن إطلاقها في الأنسجة العضلية فقط بسبب الحمل المنشط.
بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أنه بمساعدة التدريب المكثف ، يمكن تحفيز إنتاج مركبات البروتين ، وهناك حاجة إلى حمل منشط لزيادة حساسية العضلات للبروتين. وبالتالي ، فإن التمارين المقوية لكل يوم ضرورية في المقام الأول للرياضيين الذين يتدربون بشكل طبيعي.
كيف تفعل تمارين منشط بشكل صحيح؟
نوصي بإجراء تمارين منشط كل يوم في المرحلة الأخيرة من كل جلسة تطورية. لنفترض اليوم أنك عملت على عضلات الظهر والصدر ، وأديت ست مجموعات أو مجموعتين من trichodes لكل مجموعة. بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من التدريب ، قم بإجراء حركة ثلاثية واحدة لجميع المجموعات الأخرى ، باستثناء أولئك الذين شاركوا في العمل اليوم.
فيما يلي رسم تخطيطي لمثل هذا التدريب:
- تطوير الحمل - من اثنين إلى ستة تريكودات لكل مجموعة عضلية.
- تحميل التنغيم - ترايكود واحد لكل مجموعة عضلية.
نوصي باستخدام الحركات الأساسية ، لأنها قادرة على توصيل أكبر عدد ممكن من العضلات للعمل. فقط في مثل هذه الحالة يمكنك تحقيق أقصى قدر من الضغط على الجسم. يحتاج الرياضيون الطبيعيون إلى الاعتماد فقط على المواد الهرمونية الابتنائية الطبيعية.
إذا كنت رياضيًا مبتدئًا وتستخدم نظام الجسم بالكامل ، فلا ينبغي إجراء تمارين التنغيم لكل يوم. هذا سهل الشرح بعد كل شيء ، يتضمن نظام التدريب هذا الدراسة المستمرة لجميع عضلات الجسم بكثافة كافية. تتراوح مدة الأحمال المقوية من 10 إلى 15 دقيقة وتعتمد إلى حد كبير على فترات التوقف بين الترايكودس.
نظرًا لأنه عند إجراء تمارين منشط ، لا تتراكم كمية كبيرة من اللاكتات في العضلات ، فلا معنى للراحة لمدة دقيقتين. حتى تتعافى العضلات في حالة مماثلة. 30 ثانية كافية. يهتم بعض الرياضيين المبتدئين بما إذا كان من الممكن استخدام حمل منشط في بداية التدريب.
من ناحية ، سيسمح لك ذلك بتحفيز تخليق المواد الهرمونية والبروتينات بشكل أفضل. ومع ذلك ، يصبح التحكم في تقدم الحمل أكثر صعوبة ، لأن العضلات سوف تتعب.من الصعب في مثل هذه الحالة تقديم توصيات محددة ويجب أن تركز على حالة جسمك.
إذا شعرت بعد الحمل النمائي بألم في العضلات ، فننصحك بالعمل بوزن خفيف. ومع ذلك ، حاول تجنب الآلام ، لأنها تشير إلى عدم رغبة الجسم في تصنيع البروتينات بنشاط. سيسمح العمل بأوزان خفيفة للألياف العضلية بالتعافي بشكل أسرع والتخلص من الألم.
تمارين شد بسيطة وفعالة لكل يوم
أعلاه ، تحدثنا عن كيفية استخدام الحمل المنشط بشكل صحيح أثناء التدريب في القاعة. ومع ذلك ، يمكنك القيام بمجموعة من التمارين المنشطة كل يوم في المنزل. لن يستغرق ذلك أكثر من 15 دقيقة ويمكن أن يحل المجمع الموضح أدناه محل التمارين الصباحية.
علاوة على ذلك ، نوصيك بالقيام بذلك بالضبط ، وأداء التمارين المقترحة في الصباح. ومع ذلك ، فإن الخيار لك. لكن إحماء جهاز الرباط المفصلي مطلوب. أيضًا ، يجب إجراء جميع الحركات بالترتيب الذي أحضرناها به. إذا كان الجو دافئًا بالخارج ، فاعمل في الهواء النقي ، وإلا فيجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية.
القطب بالحبال
ستعمل الحركة على استرخاء عضلات الذراعين وحزام الكتف ، والقضاء على الضغط في الرقبة. ومع ذلك ، من هذا التمرين ، سيتلقى الجسم كله الكثير من التأثيرات الإيجابية. لقد أثبت العلماء أنه مع استرخاء العضلات ، يكون الشخص محميًا إلى أقصى حد من التأثيرات الخارجية السلبية.
سيؤكد المدربون المحترفون أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون حزام الكتف دائمًا تقريبًا متوترًا. للقيام بالتمرين ، عليك أن تقف منتصبًا وتتخيل أن جسمك عمود. في نفس الوقت ، الأيدي عبارة عن حبال وإذا قلبت العمود ، فسوف يطغون عليه.
تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف والذراعين مسترخيتان تمامًا. قم بأداء استدارة للجسد ، وزاد شدة التدريجي تدريجيًا. للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء هذه الحركة كل يوم. في غضون 30 يومًا ، ستلاحظ مدى استرخاء عضلاتك وحزام كتفك.
مالك الحزين
هذا التمرين معروف لمحبي جمباز كيغونغ ، حيث يطلق عليه "الديك الذهبي يقف على ساق واحدة". تهدف في المقام الأول إلى تطوير التنسيق وخفة الحركة والتوازن. يدعي الطب الشرقي أن الحركة تسمح لك بالقضاء على أسباب تطور العديد من الأمراض وتحسين أداء جهاز المناعة بشكل كبير.
توجد قنوات الطاقة لستة أعضاء داخلية مهمة على باطن القدمين ، وفي اللحظة التي تقف فيها على ساق واحدة ، يتم إجراؤها إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن تدفق الدم في الساقين. مدة التمرين تعتمد على عمرك:
- من 20 إلى 40 سنة - أداء الحركة لأكثر من 30 ثانية.
- من 40 إلى 50 سنة - يعمل لمدة 20 ثانية.
- من 50 إلى 60 سنة - مدة التمرين 15 ثانية.
- أكثر من 60 عامًا - العمل لمدة أقصاها 10 ثوان.
قف على إحدى رجليك وارفع الأخرى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض أو أعلى. يُسمح أيضًا برفع الساق إلى أقصى ارتفاع ممكن ، ولكن يجب زيادتها تدريجياً. اسحب الجورب نحوك. يتم تمديد الذراع التي تحمل الاسم نفسه على الساق المرفوعة للأمام ، ولكن لا يتم تمديدها بالكامل. يجب أن تكون اليد الأخرى لأسفل ويجب توجيه الكف نحو الأرض. لتعقيد التمرين ، نوصيك بإغلاق عينيك وإجراء 3 إلى 5 تمرينات من تمرينات الأصابع.
مقطع فيديو
نعلم جميعًا أن صحة الكائن الحي بأكمله تعتمد على حالة العمود الفقري. ولهذا السبب يقدم هذا المجمع عددًا كبيرًا من الحركات التي تهدف إلى تقوية العمود الفقري. اجلس على الأرض مع رفع رجليك لأعلى وذراعيك حولهما.
يجب أن يكون الظهر مستديرًا قدر الإمكان.من هذا الوضع ، قم بإمالة الجسم للخلف بحدة والعودة إلى وضع البداية. يمكن ترك الساقين مستقيمة أو متقاطعتين. يتم إجراء التمرين من 12 إلى 14 مرة. يمكن إجراء التكرارات الأخيرة من 2 إلى 4 في دائرة ، مع التدحرج من كتف إلى آخر.
شاكوش
الحركة الثانية مفيدة للغاية للعمود الفقري. الغرض الأساسي منه هو العمل على المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. آثار هذا التمرين شبيهة جدًا بالحركة السابقة ، وننصح بممارستها واحدة تلو الأخرى. استلق على ظهرك ولف ذراعيك حول مفاصل كتفك بنمط متقاطع. يجب أن يكون الظهر مستديرًا قدر الإمكان.
ارفع الجزء العلوي من الجسم وابدأ في "الضرب" برفق على الظهر المستدير على الأرض. بمجرد أن يلمس العمود الفقري الأرض ، قم بتصويبه. قد تسمع أصوات طقطقة أو أصوات مشابهة أثناء التمرين. لا تخف ، هذا طبيعي. قم بالتمرين ست مرات.
تمتد
التمدد هو حركة بسيطة وطبيعية لجسمنا. في لحظة التمدد نقوم بتفريغ كل العضلات مما له تأثير إيجابي على الجسم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه الحركة تسمح لك بالتعامل الفعال مع الإجهاد وتسريع تخليق الإندورفين. اتخذ وضعية الاستلقاء مع قفل أصابعك.
افرد ذراعيك لأعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، من الضروري التنفس بشكل طبيعي وطبيعي. ابق في الوضع النهائي لبضع ثوان. يجب إجراء ما مجموعه خمسة أو أكثر من التكرار. يمكن القيام بالتمرين على مدار اليوم ، ويبدأ فورًا بعد الاستيقاظ وأنت في السرير.
شمعة
يمكنك معرفة هذا التمرين حتى من دروس التربية البدنية التي تسمى "بيرش". في الواقع ، هذا خيار لطيف على الرأس. التمرين يزود الدماغ بالكمية المطلوبة من الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الأداء المنتظم للحركة وسيلة ممتازة لمنع تطور الدوالي. ربما سمعت أن اليوغيين يتمتعون بعقلية صافية حتى سن الشيخوخة. هذا يرجع إلى حد كبير إلى الوضعيات المقلوبة ، لأنها تتداخل مع موت خلايا الدماغ.
إذا كان عملك مرتبطًا بالنشاط الفكري ، فإن تمرين "الشمعة" سيحسن أداءك ، وستكون قادرًا على تذكر المزيد من المعلومات. تقنيتها بسيطة للغاية ، وتحتاج إلى رفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ودعم أسفل ظهرك أو وركيك بيديك.
أبو الهول والكوبرا
يمكن دمج هذه التمارين في واحدة ، لأنها متشابهة جدًا وتنتج نفس التأثيرات الإيجابية على الجسم. استلق على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك بينما تستريح على ساعديك المتوازيين. يجب خفض مفاصل الكتف وتوجيه النظرة إلى الأمام. هذا هو تمرين أبو الهول. ابدأ في الارتفاع على يديك ، وتقوس العمود الفقري أكثر. تأكد من عدم ارتفاع مفاصل الكتف. توقف عند نقطة نهاية المسار وارجع إلى وضعية أبو الهول.
الجنين
هذه يوجا أسانا تحمل نفس الاسم ، والتي تسمح لك بتمرين العمود الفقري جيدًا. اجلس على قدميك مع وضع مفاصل ركبتك معًا. ابدأ بالانحناء للأمام مع تقريب ظهرك. يمكن تمديد اليدين للأمام أو لفهما حول مفاصل الركبة.
تم تقديم تمرين التنغيم لجميع عضلات الجسم في القصة التالية من قبل الرياضيين Lindover و Dmitriyev:
