اكتشف كيف يمكن للفتيات زيادة قوتهن من خلال ممارسة الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن أسطورة الفوائد العالية لأمراض القلب لفقدان الوزن قد تم تبديدها منذ فترة طويلة ، إلا أن جميع الفتيات لا يرغبن في ممارسة تمارين القوة في المنزل للنساء. في هذه الأثناء ، يوجد اليوم الكثير من الأدلة العلمية على أنه بمساعدة تمارين القوة ، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي تمامًا وبعد هذه التمارين يحرق الجسم الدهون بنشاط لمدة 12 ساعة.
يشير هذا إلى أن تمارين القوة في المنزل للنساء ، وليس جلسات القلب ، ستساعد بشكل فعال في التخلص من الوزن الزائد في مناطق المشاكل. أود أن أؤكد مرة أخرى لجميع الفتيات أنه لا ينبغي أن يخافن من اكتساب كتلة عضلية مفرطة. بدون استخدام المنشطات ، هذا ببساطة مستحيل بسبب الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى.
يمكن أن تجلب لك تمارين القوة المنزلية للنساء فوائد مضاعفة أثناء محاربة زيادة الوزن:
- يتم إنفاق المزيد من الطاقة مقارنة بأحمال القلب ؛
- يستمر الجسم في إنفاق الطاقة خلال فترة التعافي.
كيف تنظم تمارين القوة المنزلية للنساء؟
لاحظ أنه يكفي أن تقوم الفتيات بإجراء فصلين أو ثلاثة من حصص القوة لمدة أسبوع ، بمدة كل نصف ساعة. توافق على أنه يمكن تخصيص ساعة ونصف أسبوع لكل امرأة. دعنا نلقي نظرة على الفوائد الرئيسية التي ستوفرها لك تمارين القوة المنزلية للنساء:
- يمكنك اختيار جدول التدريب بنفسك وتنسيقه بسهولة مع جدولك الزمني ؛
- تقلبات الطقس لا يمكن أن تؤثر على عملية التدريب الخاصة بك ؛
- لا داعي لإنفاق الأموال على اشتراك ورحلة إلى مركز للياقة البدنية وملابس رياضية باهظة الثمن ؛
- يمكن قضاء الوقت الذي يمكن أن تقضيه على الطريق على أحبائك ؛
- يمكنك إشراك أطفالك الصغار في التدريب من خلال تحويل التدريب إلى لعبة.
نظرًا لأن النساء لا يواجهن مسألة تجنيد أقصى كتلة عضلية ممكنة ، فلن تكون هناك حاجة إلى عدد كبير من المعدات أو المعدات الرياضية. تحتاج فقط إلى واحد مما يلي في المنزل:
- الدمبل ، وزنها من 4 إلى 5 كيلوغرامات ؛
- جرس وزنه ثمانية كيلوغرامات.
- كيس رمل يزن 10 كيلو.
أسهل طريقة هي شراء أجراس وستكون هذه المجموعة المتواضعة كافية لك لترتيب جسمك بالكامل.
أفضل تمارين القوة المنزلية للنساء
قبل التفكير في تمارين بسيطة ولكنها فعالة للفتيات ، يجب أن تقال بضع كلمات عن الإحماء. يجب أن تتراوح مدته بين 15 و 20 دقيقة. ابدأ بتشغيل 5 دقائق مع بعض التسارع الطفيف. ثم ابدأ في تمديد المفاصل ، والانتقال من أعلى إلى أسفل. قم بأداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة حتى تشعر بعمل العضلات والمفاصل.
تمرين "بلانك"
على الرغم من أن هذا التمرين ثابت (يجب أن تشغل وضعًا معينًا لأطول فترة ممكنة) ، إلا أنه فعال جدًا في تقوية العضلات ، وهو ما تحتاجه الفتيات. استلق على بطنك مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
بعد ذلك ، من الضروري التركيز على الوضعية على المرفقين وتمديد الجسم في خط مستقيم. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني أو يدور. من الضروري الاعتماد فقط على أصابع القدم والساعدين. شغل المنصب لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ، ونتيجة لذلك ، اجعل الوقت يصل إلى دقيقة واحدة ، وأداء ثلاث مجموعات من هذا القبيل.
نوصي أيضًا بإضافة نسخة من التمرين السابق إلى برنامج تدريب القوة المنزلي للسيدات. اتخذ وضعًا مشابهًا للوح الخشبي ، لكن ليس على ساعديك ، بل على راحتي ذراعيك الممدودتين. بعد التوقف لمدة 20 ثانية ، اتخذ خطوة إلى الجانب وتوقف مرة أخرى. أكمل ثلاث مجموعات من 20 خطوة في المجموع.
تمرين "وضعية جميلة"
هذا التمرين هو تمدد مفرط في الأرضية. لتسهيل الأمور على نفسك ، يمكن تثبيت الأرجل على أريكة أو أي دعامة أخرى. الاستنشاق ، ارفع جذعك وتوقف مؤقتًا لمدة واحدة عند نقطة نهاية المسار. كرري 15 مرة في المجموع.
هناك أيضًا نسخة ثانية من هذا التمرين. بعد اتخاذ وضع البداية ، قم بالتمدد للأمام ، وأثناء الرفع ، اثني ذراعيك عند مفاصل الكوع وباعد بينهما. بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية. في المجموع ، ما عليك القيام به 15 تكرار.
تمرين "جسر الألوية"
يعتبر العديد من محترفي اللياقة البدنية هذه الحركة هي الأفضل لتمرين الأرداف. اتخذ وضعية الاستلقاء ومد ذراعيك على طول الجسم. يجب وضع ساق واحدة على الفخذ الآخر. أثناء الزفير ، يجب رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تكرارًا في كل رجل.
تمرين "الأرداف المرنة"
احصل على أربع وشد عضلات بطنك ، وشد معدتك. ابدأ بأداء تمرينات منخفضة بساق واحدة ، مع الحفاظ على توتر عضلاتها. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ويجب جذب إصبع القدم نحوك. يسمى هذا الوضع للقدم "بلطة" في اللياقة.
أمسكها في هذا الوضع ، ووضع فخذك موازيًا للأرض ، تخيل أنك تستريح على لوح ثابت. ابدأ بدفعه لأعلى بمقدار 15 سم. لكل ساق ، تحتاج إلى أداء 20 تمرينًا وضغطًا.
تمارين "ارجل نحيفة"
قم بالتمارين التالية:
- القرفصاء الكلاسيكية - 20 تكرار.
- القرفصاء المرجحة - 20 تكرار.
- الطعنات - 20 تكرار لكل ساق.
- يقف العجل يرفع - 20 تكرار.
تمارين لعضلات البطن
تحتاج إلى أداء مجموعة من الحركات التالية:
- شد عضلات بطنك وافرد ساقيك قليلاً. ارفع جسمك ورجليك عن الأرض بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- التواء كلاسيكي في وضع الاستلقاء - يطور عضلات البطن العلوية.
- الجرش الجانبي - يتم تقوية عضلات البطن الجانبية.
- يرفع الكذب على الأرض - لعضلات البطن السفلية.
من الشائع أن يرتكب جميع المبتدئين أخطاء وغالبًا ما تتكرر. تركز العديد من الفتيات على منطقة مشكلة واحدة ، متناسين أجزاء أخرى من الجسم. هذا خطأ ، لأن الجسم يجب أن يتطور بانسجام.
كيف تجعل ذراعيك نحيفة؟
يمكن للأيدي الجميلة أن تجمل أي امرأة ويجب ألا تخاف من ضخ العضلات. لقد تحدثنا بالفعل عن هذا أعلاه ، لكننا سنكرره مرة أخرى. من خلال القيام بتمارين القوة المنزلية للنساء وتمرين عضلات ذراعيك ، سوف تقضي على الجلد المترهل. للقيام بذلك ، يمكنك أداء حركات الطاقة الكلاسيكية باستخدام الدمبل أو kettlebell ، أو استخدام جهاز محاكاة Bizon-1 خاص. على أي حال ، فإن النتائج ستسعدك بالتأكيد ، والخيار لك.
كيف تصمم بشكل صحيح برنامج تدريب القوة المنزلية للمرأة؟
يمكن للمرأة استخدام نظام الانقسام أو تدريب الجسم كله في تمرين واحد. في المنزل ، يمكنك استخدام نظام الجسم بالكامل. أيضًا ، على عكس الرجال ، لا تحتاج الفتيات إلى العمل على الرفض ، على الرغم من وجود مثل هذه التوصيات في بعض الأحيان. اليوم ، يدفع العديد من محترفي اللياقة البدنية من أجل إنهاء استخدام الرياضيين لنهج الفشل على أساس ثابت.
هناك دراسات علمية توضح مزايا نظرية التراكم على نظرية التدمير.ومع ذلك ، دعنا نعود إلى النقطة الرئيسية لمقال اليوم ونلقي نظرة على عينة من برنامج تدريب القوة المنزلية للنساء.
اليوم الأول
- القرفصاء الكلاسيكية - أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ومنخفضة. من الضروري أيضًا التأكد من أن الظهر مسطح وغير مستدير في منطقة أسفل الظهر. ابدأ في إنزال جسمك لأسفل ، واسحب حوضك للخلف. من المهم ألا تتجاوز مفاصل الركبة مستوى الجوارب. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 أو 15 تكرارًا لكل منها.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - هذه الحركة معروفة لك من المدرسة ، لذلك لن نوليها الكثير من الاهتمام. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- تمرين عضلات الساق - تتخذ وضعية الانطلاق كما في الحركة السابقة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها لأعلى حتى بطنك. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.
- ثني الذراعين في وضع مائل - أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج. ابدأ بثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، والتي يجب أن تظل ثابتة طوال المجموعة بأكملها. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- الطعنات - إمساك الدمبلز بأذرع مستقيمة ، من وضعية الوقوف ، خذ خطوة واسعة بساق واحدة للأمام ، وقم بخفض مفصل الركبة في الساق الخلفية إلى الأرض. عد إلى وضع البداية واتبع بالساق الأخرى. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.
- صفوف الدمبل في وضع مائل على الحزام - إمالة الجسم بزاوية 45 درجة وارجع الحوض للخلف ، مع ثني مفاصل الركبة قليلاً. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، وأن يتم إمساك المعدات الرياضية بالأيدي المنخفضة. ثني مفاصل الكوع ، ارفع الدمبل باتجاه الخصر. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
اليوم الثاني
- الرفعة المميتة هو تمرين كلاسيكي يستخدم بنشاط في كمال الأجسام. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- سوبرمان - اتخذ وضعية مستلقية على بطنك ، وشد أطرافك. من وضع البداية هذا ، ابدأ برفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- بسط الذراعين في وضع الوقوف هو تمرين كلاسيكي آخر يهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- الكذب الضفائر - اتخذ وضعية الانبطاح وامسك الدمبل بين قدميك. ثني مفاصل ركبتك ، وابدأ في رفعها. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- التواء "الفراشة" - اتخذ وضعية الاستلقاء واثنِ مفاصل ركبتك وافردهما عن بعضهما البعض. ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم ، ولف ظهرك ولمس قدميك بيديك. من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
- تمرين سحب الدمبل في وضعية اللوح الخشبي - اتخذ وضع البداية ، كما هو الحال بالنسبة لأداء تمارين الضغط. يجب أن يكون الدمبل على الأرض عند مستوى العين. ابدأ بسحب المعدات الرياضية بيدك اليسرى على الأرض إلى مستوى بطنك ، ثم أعدها بيدك اليمنى إلى مكانها. بعد ذلك ، بدّل يديك وكرر الحركة.
كيفية تنظيم تمارين القوة للنساء في المنزل ، شاهد الفيديو التالي:
