تعلم كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام لبناء القوة دون إحداث تغيير كبير في الوزن. ستخصص مقالة اليوم لقواعد تنظيم تمارين القوة دون زيادة الكتلة. اليوم سنعمل غالبًا بمفهوم مثل الحد الأقصى المتكرر. يتم تحديدها كنسبة مئوية من الحد الأقصى لوزن العمل الذي يستطيع به الرياضي أداء حركة في تكرار واحد مع الالتزام الصارم بالتقنية ، ويشار إليها على النحو التالي - PM. أيضًا في الأدبيات يمكنك العثور على أرقام في التسمية. على سبيل المثال ، يعني سجل 10RM أن الرياضي قادر على أداء 10 عدات بوزن 100 كيلوغرام.
وزن العمل لتدريب القوة دون اكتساب الكتلة
قدمت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM مساهمة كبيرة في دراسة القضايا المتعلقة بعملية تدريب الرياضيين. وفقًا للتوصيات التي وافقت عليها هذه المؤسسة ، يجب على الرياضيين ذوي التدريب المنخفض إلى المتوسط استخدام أوزان 60-70 بالمائة من عدد الدورات في الدقيقة لتحسين أدائهم البدني.
على سبيل المثال ، يمكنك الضغط على قضيب حديد وزنه 100 رطل مرة واحدة. في مثل هذه الحالة ، من أجل تطوير المعلمات الفيزيائية في هذه الحركة ، من الضروري التدرب بقذيفة يتراوح وزنها من 60 إلى 70 كيلوغرامًا. من الواضح تمامًا أن هذه الأرقام لا يمكن أن تتعجب من الصفر ونتائج العديد من الدراسات العلمية تؤكد هذه التوصية.
لا نوصي بزيادة أو إنقاص وزن العمل واستخدام الوزن الموصى به. أظهر العلماء أنه إذا كان الرياضي يعمل بوزن 80 في المائة من الحد الأقصى المتكرر ، فإن فعالية التدريب تقل. إذا كان اللاعب مدربًا جيدًا ، فيجب زيادة أوزان العمل إلى 80-110 بالمائة من الحد الأقصى المتكرر.
ربما تكون على دراية برفع الأثقال السوفيتي الأسطوري يوري فلاسوف. تحدث بشيء من التفصيل عن كيفية تنفيذ تمارين القوة دون زيادة الكتلة من قبل رافعي الأثقال السوفييت. ووفقا له ، فإن زيادة الحمل تؤدي إلى تغييرات هيكلية ووظيفية تستمر لفترة طويلة. هذا هو العامل الرئيسي لزيادة معلمات الطاقة.
ومع ذلك ، في البداية ، لا تنمو القوة بالسرعة التي قد يرغب بها الرياضيون. ولكن بمجرد زيادة كثافة التدريب ، يتغير كل شيء. النقطة المهمة الوحيدة هنا هي أن التدريبات عالية الكثافة لا يمكن أن تسبب تكيفًا عميقًا للجسم. وجد العلماء أن الجسم يتكيف بشكل فعال عند العمل بأوزان متوسطة. هذه هي بالضبط الطريقة التي تدرب بها رافعو الأثقال السوفييت ، باستخدام أوزان في حجرة الدراسة بوزن 70-80٪ من الحد الأقصى المتكرر لحوالي فترة التدريب بأكملها.
هل يجب أن تعمل على إنكار تمارين القوة دون اكتساب الكتلة؟
إذا كان كل شيء بسيطًا وواضحًا فيما يتعلق بوزن العمل ، فإن العديد من الرياضيين يهتمون بما إذا كان من الضروري التدريب من أجل الفشل. في كمال الأجسام ، هذا النمط من التدريب شائع جدًا ، لكن الأهداف مختلفة هناك. في أغلب الأحيان ، لا ينصح الخبراء بالتدريب بهذه الطريقة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة.
نتذكر جميعًا مدى قوة المدرسة السوفيتية لرفع الأثقال ، وسوف ننتقل مرة أخرى إلى التطورات الحالية. في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، كان رافعو الأثقال يعملون في معظم الأوقات بأوزان تتراوح من 70 إلى 90 في المائة من إعادة الحد الأقصى ، ولكن ليس مع الفشل. مع الأوزان المذكورة أعلاه ، قام الرياضيون بأداء ممثلين واحد أو اثنين من ثلاثة ممكنين.
إذا تجاوز وزن العمل 90 في المائة ، فإن الرياضيين أجروا تكرارًا واحدًا فقط.في الوقت نفسه ، استخدموا أيضًا أوزانًا أخف ، والتي كانت أقل من 70 بالمائة من إعادة الحد الأقصى. في مثل هذه الحالة ، قاموا بتنفيذ ثلث أقصى عدد ممكن من التكرار.
يتحدث العديد من مدربي اللياقة البدنية بشكل سلبي عن تدريبات الفشل. حجتهم الرئيسية هنا هي انتهاك التقنية ، وهو أمر مستحيل عمليا تجنبه. هذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب ، بل يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة.
هذه الحقيقة هي الحقيقة الرئيسية عند حظر استخدام نهج الفشل من قبل الرياضيين المبتدئين ، الذين يجب عليهم أولاً إتقان جميع الفروق الفنية الدقيقة. يمكن للرياضيين المتمرسين ، من حيث المبدأ ، العمل على الفشل ، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط في حركات معزولة أو في وضع ثابت للأوزان.
في الوقت نفسه ، في حالات معينة ، لا يمكن تجنب فشل العضلات ، لأن الحمل يجب أن يتقدم. يقوم معظم المدربين المحترفين بشكل دوري بإدخال تكرار الرفض في البرنامج التدريبي لأجنحةهم ، ولكن فقط إذا تم استيفاء المتطلبات المذكورة أعلاه.
تباين الأحمال في تمارين القوة دون زيادة الوزن
بالتزامن مع نمو اللياقة البدنية للرياضي ، من الضروري زيادة تنوع الأحمال. في السابق ، بين مسؤولي الأمن ، كان برنامج التدريب الأساسي هو التالي - 3 أسابيع من زيادة الأحمال وأسبوع راحة. ومع ذلك ، في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، تم استخدامه فقط لتدريب رافعي الأثقال المبتدئين. الرياضيون المتمرسون لا يزيدون العبء أسبوعيا ، حتى لا يكونوا مرهقين جسديا بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع.
بالطبع ، قاموا بتغيير شدة التدريب بشكل غير متوقع بالنسبة للجسم ، لكنهم لم يفعلوا ذلك بشكل كبير. وجد البروفيسور فوروبييف ، في سياق بحثه ، أن التغيير غير المتوقع في الأحمال أثناء عملية التدريب هو الأكثر فعالية مقارنة بالآخرين. وفقًا لنتائج الدراسات التي تم إجراؤها ، يمكن القول أن مثل هذه التغييرات في الحمل كانت أكثر فعالية بأكثر من 60 بالمائة مقارنة بالزيادة التدريجية في الشدة.
تمارين أساسية ومساعدة للتدريب دون اكتساب كتلة
يتضمن تدريب القوة بدون زيادة الكتلة وجود حركات أساسية (هدف) ، بالإضافة إلى حركات مساعدة. يقوم المدربون ذوو الخبرة بإجراء اختبارات محددة لتحديد واحد إلى ثلاث حركات أساسية من أكثر الحركات الأساسية فعالية لكل رياضي. في أغلب الأحيان ، هم deadlift ، القرفصاء والمطابع.
جميع التمارين الأخرى التي يقوم بها الرياضي هي تمارين مساعدة. عندما يتم إجراؤها ، يتم استخدام كثافة أقل ، ولكن في نفس الوقت غالبًا ما يتم زيادة عدد التكرارات ، بينما يتم تقليل مدة التوقف المؤقت بين المجموعات. هذا ينوع عملية التدريب ، ونتيجة لذلك ، يكون لها تأثير إيجابي على تقدم الرياضي.
غالبًا ما يحدث نفس الخطأ في الفصل الدراسي - استخدام القوة المفرطة عند أداء الحركات المساعدة. إذا كنت ترغب في بناء معايير القوة ، فليس من الضروري على الإطلاق ترتيب اختبار "قوة" جسمك. عند أداء التمارين الأساسية ، يجب زيادة وزن العمل مرة واحدة كل 14 يومًا كحد أقصى.
من المقبول عمومًا أنه يجب زيادة الحمل فقط إذا كنت قادرًا على إجراء تكرار إضافي واحد أو مرتين في منطقة الكثافة المستخدمة لجلستين متتاليتين. في المقابل ، يجب إجراء الحركات المساعدة بما يتفق بدقة مع المخطط المعمول به.
ماذا يجب أن يكون التوقف المؤقت بين المجموعات عند زيادة القوة؟
من المقبول عمومًا أن تدريبات القوة بدون اكتساب الكتلة تتضمن فترات توقف بين مجموعات من ثلاث دقائق تقريبًا. تذكر أنه لزيادة الوزن ، يوصى بالراحة لمدة لا تزيد عن دقيقة. ومع ذلك ، لفترة طويلة من الزمن لم يكن هناك أساس علمي لمثل هذه البيانات.
من الواضح تمامًا أن هذه القضية لا يمكن أن تظل غير مستكشفة طوال الوقت.كان براد شونفيلد أول عالم يسلط الضوء على هذا اللغز. شملت التجربة 20 شخصًا. استراح ممثلو المجموعة الأولى لمدة دقيقة بين الجولات ، وفي المجموعة الثانية استمر التوقف لمدة ثلاث دقائق.
تم تنفيذ التدريبات بأسلوب كمال الأجسام ، وأجرى الأشخاص سبع حركات ، وضخ الجسم كله في تمرين واحد. لاحظ أنهم استخدموا مخطط 3x12 ، وتمرنوا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهرين. نتيجة لذلك ، أكدت التجربة نظرية الحاجة إلى الراحة الطويلة أثناء تدريب القوة.
توصيات لتمارين القوة دون اكتساب الكتلة
دعنا الآن نلخص كل ما سبق ونضع توصيات محددة للرياضيين الذين يرغبون في ممارسة تمارين القوة دون اكتساب الكتلة.
- أوزان العمل. يجب على الرياضيين المبتدئين استخدام 60 إلى 70 بالمائة من عدد الدورات في الدقيقة. يجب على الرياضيين المتمرسين العمل بأوزان تتراوح بين 70-75٪ RPM ، وأحيانًا "مفاجأة" الجسم بأوزان 80-110٪ RM.
- عدد التكرارات. يجب أن يحاول الرياضيون المبتدئون تجنب التدريبات الفاشلة وإكمال المجموعة مرة أو اثنتين قبل حدوث فشل العضلات. يمكن للرياضيين المتمرسين أن يعملوا أحيانًا على الفشل ، ولكن ليس كثيرًا ، ويحاولون القيام بثلثي التكرارات بأقصى عدد ممكن.
- تقدم التحميل. من المهم جدًا للتقدم تغيير الحمل بشكل دوري ، ولكن لا يجب عليك القيام بذلك بشكل مفاجئ. يجب أن نتذكر أيضًا أن الزيادة المستمرة في الأحمال غير مسموح بها ، ومن الضروري التوقف مؤقتًا للراحة ، وكذلك العمل بكثافة منخفضة.
- استرح بين المجموعات. هذا هو المقياس الأخير الذي يهتم كثيرًا بتقدمك. يوجد الآن دليل علمي على أن تدريب القوة دون اكتساب الكتلة يتطلب وقفة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
هل تحتاج إلى تطوير القوة لاكتساب الكتلة؟
هذا السؤال يطارد أيضًا العديد من الرياضيين. من المعروف أن لاعبي كمال الأجسام نادراً ما يستخدمون أوزاناً قصوى ، حيث يُعتقد أن وقت تحميل العضلات أكثر أهمية لاكتساب الكتلة. يستخدم رافعو الأثقال الأوزان الكبيرة والكرارات المنخفضة لزيادة القوة. أعلاه ، يمكنك بالفعل التعرف على التوصيات الخاصة بتنظيم تمارين القوة دون زيادة الكتلة.
ومع ذلك ، ترتبط الزيادة في القوة بزيادة الكتلة والعكس صحيح. هذا الموضوع ممتع للغاية وواسع النطاق ، وربما يتم تخصيص مقال منفصل له في المستقبل. في الوقت الحالي ، لنفترض أنه من أجل الإجابة على السؤال المطروح ، عليك أن تعرف عملية التضخم. كما تعلم ، يمكن أن يكون من نوعين - عضلي ليفي وساركوبلازم.
بالنسبة للبناة ، النوع الثاني من التضخم هو الأكثر أهمية. ولكن بسبب الزيادة في عدد اللييفات العضلية ، تزداد مؤشرات القوة. لاحظ أنه يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة سماكة خلايا العضلات. إذا كنت تعمل باستمرار على زيادة عدد اللييفات العضلية ، فأنت بذلك تضع الأساس لنمو العضلات في المستقبل.
تم الكشف عن 5 مبادئ لتدريب القوة في الفيديو التالي:
